Ohranjanje zdravja pljuč je bistvenega pomena, da se počutite najbolje. Kljub temu pa lahko skupni dejavniki, vključno z izpostavljenostjo cigaretnemu dimu in toksinom v okolju, pa tudi uživanje vnetne prehrane, vplivajo na ta par pomembnih organov.
Še več, pogosti pogoji, kot so astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in pljučna fibroza, lahko pomembno vplivajo na kakovost vašega življenja.
Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko spremembe življenjskega sloga, vključno z dieto, bogato s hranili, pomagajo zaščititi pljuča in celo zmanjšati poškodbe pljuč in simptome bolezni.
Še več, ugotovljeno je bilo, da so posebna hranila in živila še posebej koristna za delovanje pljuč.
Tukaj je 20 živil, ki lahko pomagajo okrepiti pljučno funkcijo.
1. Pesa in pesa
Živahno obarvana korenina in zelenica rastline rdeče pese vsebujeta spojine, ki optimizirajo pljučno funkcijo.
Rdeča pesa in zelenjavna pesa sta bogati z nitrati, za katere je dokazano, da koristijo pljučni funkciji. Nitrati pomagajo sprostiti krvne žile, zmanjšati krvni tlak in optimizirati vnos kisika.
Dokazano je, da dodatki rdeče pese izboljšajo telesno zmogljivost in delovanje pljuč pri ljudeh s pljučnimi stanji, vključno s KOPB in pljučno hipertenzijo, boleznijo, ki povzroča visok krvni tlak v pljučih.
Poleg tega so zelenjava pese polna magnezija, kalija, vitamina C in karotenoidnih antioksidantov, ki so ključnega pomena za zdravje pljuč.
2. Paprika
Paprika je med najbogatejšimi viri vitamina C, vodotopnega hranila, ki deluje kot močan antioksidant v vašem telesu. Dovolj vitamina C je še posebej pomembno za tiste, ki kadijo.
Pravzaprav je zaradi škodljivih učinkov cigaretnega dima na zaloge antioksidantov v telesu priporočljivo, da ljudje, ki kadijo, zaužijejo dodatnih 35 mg vitamina C na dan.
Številne študije pa kažejo, da lahko kadilci uživajo večje odmerke vitamina C in da imajo kadilci z visokim vnosom vitamina C boljšo pljučno funkcijo kot tisti z manjšim vnosom vitamina C.
Uživanje samo ene srednje velike (119 gramov) sladke rdeče paprike prinese 169% priporočenega vnosa vitamina C.
3. Jabolka
Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje jabolk pomaga pri spodbujanju delovanja pljuč.
Študije na primer kažejo, da je vnos jabolk povezan s počasnejšim upadanjem pljučne funkcije pri nekdanjih kadilcih. Poleg tega je uživanje petih ali več jabolk na teden povezano z večjo pljučno funkcijo in manjšim tveganjem za razvoj KOPB.
Vnos jabolk je povezan tudi z manjšim tveganjem za astmo in pljučni rak. To je lahko posledica visoke koncentracije antioksidantov v jabolkih, vključno s flavonoidi in vitaminom C.
Kako olupiti jabolko
4. Buča
Meso buč živo obarvanega vsebuje različne rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje pljuč. Posebej so bogati s karotenoidi, vključno z beta karotenom, luteinom in zeaksantinom - vsi imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Študije kažejo, da je povišanje ravni karotenoidov v krvi povezano z boljšim delovanjem pljuč tako pri starejših kot pri mlajših populacijah.
Ljudje, ki kadijo, lahko uživajo več hrane, bogate s karotenoidi, kot je buča.
Dokazi kažejo, da imajo lahko kadilci 25% nižje koncentracije karotenoidnih antioksidantov kot nekadilci, kar lahko škoduje zdravju pljuč.
5. Kurkuma
Kurkuma se pogosto uporablja za splošno zdravje zaradi močnih antioksidativnih in protivnetnih učinkov. Kurkumin, glavna aktivna sestavina kurkume, je lahko še posebej koristen za podporo pljučne funkcije.
Študija na 2.478 ljudeh je pokazala, da je uživanje kurkumina povezano z izboljšano pljučno funkcijo. Poleg tega je bila pljučna funkcija kadilcev z največjim vnosom kurkumina bistveno večja kot pri kadilcih z nizkim vnosom kurkumina.
Dejansko je bil visok vnos kurkumina pri kadilcih povezan z 9,2% večjo pljučno funkcijo v primerjavi s kadilci, ki niso uživali kurkumina.
6. Paradižnik in paradižnikovi izdelki
Paradižnik in paradižnikovi izdelki so med najbogatejšimi prehranskimi viri likopena, karotenoidnega antioksidanta, ki je povezan z izboljšanim zdravjem pljuč.
Dokazano je, da uživanje paradižnikovih izdelkov zmanjšuje vnetje dihalnih poti pri ljudeh z astmo in izboljšuje delovanje pljuč pri ljudeh s KOPB.
Študija iz leta 2019 na 105 osebah z astmo je pokazala, da je prehrana, bogata s paradižnikom, povezana z nižjo razširjenostjo slabo nadzorovane astme. Poleg tega je vnos paradižnika povezan tudi s počasnejšim upadanjem pljučne funkcije pri nekdanjih kadilcih.
7. Borovnice
Borovnice so napolnjene s hranili, njihovo uživanje pa je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zaščito in ohranjanjem pljučne funkcije.
Borovnice so bogat vir antocianinov, vključno z malvidinom, cianidinom, peonidinom, delphinidinom in petunidinom.
Antocianini so močni pigmenti, ki dokazano ščitijo pljučno tkivo pred oksidativnimi poškodbami.
Študija na 839 veteranih je pokazala, da je bil vnos borovnic povezan z najnižjo stopnjo upada pljučne funkcije in da je uživanje 2 ali več obrokov borovnic na teden upočasnilo padec pljučne funkcije do 38% v primerjavi z nizkim ali brez vnosa borovnic.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je pijača, ki ima impresivne učinke na zdravje. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin, koncentriran v zelenem čaju. Ponaša se z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi in dokazano zavira fibrozo ali brazgotinjenje tkiv.
Pljučna fibroza je bolezen, za katero so značilne progresivne brazgotine pljučnega tkiva, ki ogrožajo delovanje pljuč. Nekatere raziskave kažejo, da lahko EGCG pomaga pri zdravljenju te bolezni.
Majhna študija leta 2020 pri 20 ljudeh s pljučno fibrozo je pokazala, da je zdravljenje z ekstraktom EGCG 2 tedna zmanjšalo oznake fibroze v primerjavi s kontrolno skupino.
9. Rdeče zelje
Rdeče zelje je cenovno ugoden in bogat vir antocianov. Ti rastlinski pigmenti dajejo rdečemu zelju živo barvo. Vnos antocianina je povezan z zmanjšanim upadom pljučne funkcije.
Še več, zelje je pakirano z vlakninami. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, boljšo pljučno funkcijo kot tisti, ki uživajo majhno količino vlaknin.
10. Edamame
Fižol edamame vsebuje spojine, imenovane izoflavoni. Diete, bogate z izoflavoni, so povezane z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, vključno s KOPB.
Študija na 618 odraslih Japoncih je pokazala, da so ljudje s KOPB v primerjavi z zdravimi kontrolnimi skupinami uživali veliko nižji vnos prehranskih izoflavonov. Še več, vnos izoflavona je bil pomembno povezan z boljšim delovanjem pljuč in zmanjšano zasoplostjo.
11. Oljčno olje
Uživanje oljčnega olja lahko pomaga zaščititi pred boleznimi dihal, kot je astma. Oljčno olje je koncentriran vir protivnetnih antioksidantov, vključno s polifenoli in vitaminom E, ki so odgovorni za njegove močne zdravstvene koristi.
Na primer, študija, ki je vključevala 871 ljudi, je pokazala, da imajo tisti, ki so uživali veliko oljčnega olja, tveganje za astmo manjše.
Še več: dokazano je, da mediteranska prehrana, bogata z oljčnim oljem, koristi pljučnim funkcijam kadilcev, pa tudi ljudi s KOPB in astmo.
12. Ostrige
Ostrige so polne hranil, ki so bistvenega pomena za zdravje pljuč, vključno s cinkom, selenom, vitamini B in bakrom.
Študije kažejo, da imajo ljudje z višjimi koncentracijami selena in bakra v krvi večjo pljučno funkcijo v primerjavi s tistimi z nižjo koncentracijo teh hranil (10.)
Poleg tega so ostrige odličen vir vitaminov B in cinka, hranil, ki so še posebej pomembna za ljudi, ki kadijo.
Kajenje izčrpa nekatere vitamine skupine B, vključno z vitaminom B12, ki je koncentriran v ostrigah. Še več, študije kažejo, da lahko večji vnos cinka pomaga kadilcem zaščititi pred razvojem KOPB.
13. Jogurt
Jogurt je bogat s kalcijem, kalijem, fosforjem in selenom. Po raziskavah lahko ta hranila pomagajo povečati delovanje pljuč in zaščitijo pred tveganjem za KOPB.
Študija na odraslih Japoncih je pokazala, da je bil večji vnos kalcija, fosforja, kalija in selena povezan s povečanimi označevalci pljučne funkcije, tisti z največjim vnosom kalcija pa so imeli za 35% manjše tveganje za KOPB.
14. Brazilski oreški
Brazilski oreški so med najbogatejšimi viri selena, ki jih lahko jeste. En sam brazilski oreh lahko vsebuje več kot 150% priporočenega vnosa za to pomembno hranilo, čeprav se koncentracije bistveno razlikujejo glede na rastne razmere.
Študije kažejo, da lahko visok vnos selena pomaga zaščititi pred pljučnim rakom, izboljša dihalno funkcijo pri ljudeh z astmo in poveča antioksidativno obrambo in imunsko funkcijo, kar lahko pomaga pri izboljšanju zdravja pljuč.
Ker so brazilski oreški tako koncentriran vir selena, je priporočljivo, da uživate le en ali dva oreška na dan.
15. Kava
Poleg povečanja ravni energije vam jutranja skodelica joe pomaga zaščititi pljuča. Kava je polna kofeina in antioksidantov, ki so lahko koristni za zdravje pljuč.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje kave pomaga izboljšati delovanje pljuč in zaščiti pred boleznimi dihal. Kofein na primer deluje kot vazodilatator, kar pomeni, da pomaga pri odpiranju krvnih žil in lahko vsaj kratkoročno pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo.
Poleg tega je pregled 15 študij ugotovil, da je bil dolgotrajni vnos kave povezan s pozitivnimi učinki na pljučno funkcijo in zmanjšanim tveganjem za astmo.
16. Blitva
Blitva je temno listnata zelena, ki vsebuje veliko magnezija. Magnezij pomaga zaščititi pred vnetjem in pomaga bronhiolam - drobnim dihalnim poti v pljučih - ostati sproščeni in preprečuje omejitve dihalnih poti.
Večji vnos magnezija je bil v številnih študijah povezan z boljšim delovanjem pljuč. Še več, nizke ravni magnezija so povezane s poslabšanjem simptomov pri ljudeh s KOPB.
Poleg tega številne študije povezujejo večji vnos listnate zelenjave, kot je blitva, z manjšim tveganjem za pljučni rak in KOPB.
17. Ječmen
Ječmen je hranljivo polnozrnato z visoko vsebnostjo vlaknin. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, bogata s polnozrnatimi žitaricami, ima zaščitni učinek na pljučno funkcijo in lahko zmanjša tveganje smrtnosti zaradi pljučnih bolezni.
Antioksidanti, ki jih najdemo v celih zrnih, kot so flavonoidi in vitamin E, prav tako spodbujajo zdravje pljuč in ščitijo pred celičnimi poškodbami.
18. Sardoni
Inčuni so drobne ribe, ki so polne protivnetnih maščob omega-3, pa tudi drugih hranil, ki spodbujajo zdravje pljuč, kot so selen, kalcij in železo.
Uživanje z omega-3 bogatih rib, kot so sardoni, je lahko še posebej koristno za ljudi z vnetnimi pljučnimi boleznimi, kot je KOPB. Študija iz leta 2020 je pokazala, da je večji vnos omega-3 maščob povezan z zmanjšanimi simptomi KOPB in izboljšano funkcijo pljuč.
Še več, uživanje diete, bogate z omega-3, lahko pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo.
19. Leča
Leča vsebuje veliko hranil, ki pomagajo pri podpiranju pljuč, vključno z magnezijem, železom, bakrom in kalijem.
Sredozemska prehrana, ki je bila povezana s spodbujanjem zdravja pljuč, vsebuje veliko stročnic, kot je leča.
Raziskave so pokazale, da lahko upoštevanje sredozemskega prehranjevalnega vzorca pri ljudeh, ki kadijo, ohrani pljučno funkcijo. Poleg tega lahko uživanje leče, bogate z vlakninami, pomaga zaščititi pred pljučnim rakom in KOPB.
20. Kakav
Izdelki iz kakava in kakava, kot je temna čokolada, vsebujejo veliko flavonoidnih antioksidantov in vsebujejo spojino, imenovano teobromin, ki pomaga sprostiti dihalne poti v pljučih.
Vnos kakava je povezan z manjšim tveganjem za alergijske simptome dihal in lahko pomaga pri zaščiti pred pljučnim rakom.
Poleg tega je študija, ki je vključevala 55.000 ljudi, pokazala, da imajo tisti z večjo porabo flavonoidov iz živil, vključno s čokoladnimi izdelki, boljšo pljučno funkcijo kot ljudje z dieto z nizko vsebnostjo flavonoidov.
Spodnja črta
Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo hranljivih živil in pijač je pameten način za podporo in zaščito zdravja pljuč.
Kava, temno listnata zelenjava, mastne ribe, paprika, paradižnik, oljčno olje, ostrige, borovnice in buča so le nekateri primeri hrane in pijače, za katere je dokazano, da koristijo pljučni funkciji.
Poskusite vključiti nekaj zgoraj naštetih živil in pijač v svojo prehrano, da boste lažje podpirali zdravje pljuč.
