Kot da previjem negativni trak, ki se mi vrti v glavi. Pripravljam pripovedovalko svojega življenja.
Trudim se biti prijazen. Poskušam se spomniti, da se ustavim in namerno premišljujem o svojih besedah in dejanjih ter se sprašujem, ali so v korist drugim.
Na splošno mi ta praksa pomaga, da se odzovem in ne odzovem v vsakdanjih situacijah. Če ne drugega, mi pomaga, da sem le malo lepši.
To pomeni, da lahko, namesto da bi se vznemiril, ko sem na primer na čakanju pri kreditni kartici, vzamem premor in se spomnim, da je oseba na drugem koncu ravno tam, da opravlja svoje delo.
Bolj kot oviro za to, kar hočem, lahko na to osebo gledam kot na tridimenzionalno človeško bitje.
In to pomeni, da se lahko, ko me nekdo odreže v prometu, spomnim, da ne vem, kaj drugi ljudje preživijo.
Mogoče so imeli stresen dan v službi, skrbijo za bolnega družinskega člana ali pa so preprosto ugotovili, da zamujajo na pomemben sestanek.
To mi daje priložnost vaditi sočutje.
Nisem Buda - vendar se trudim po svojih najboljših močeh. In se mi zdi, da se ta trud splača. Pomaga mi, da se počutim bolj povezano z drugimi ljudmi, bolj potrpežljiv in razumljiv.
Enako ne velja, ko gre zase.
Ko si vzamem čas, da opazim, se zavedam, da imam veliko negativnih misli, usmerjenih nase. Pogosto sem samokritičen do tega, kako komuniciram z drugimi, kako se obnašam v službi ali ali mi dejansko uspeva "odrasli".
Kritičen sem do tega, kako vzgajam svojega sina, do svojih preteklih odločitev, do svojih prihodnjih načrtov in kako izvajam svojo trenutno fazo življenja. Seznam se lahko nadaljuje in nadaljuje.
Nekoliko čudno je, da z vso to samokritičnostjo sploh lahko kaj naredim.
Prepis scenarija
Prvič sem se popolnoma zavedal pojava samodejne negativne misli (ANT), ko mi je terapevt prijazno predlagal, da začnem zapisovati svoje misli. Samo povsod vzemite malo zvezek, je predlagala, in poglejte, kaj se bo pojavilo. Tako sem tudi storil.
Ni bilo lepo.
Hitro je postalo očitno, da je 75 odstotkov mojih misli kritik do mene ali mojega vedenja. Preostali del je bil nekje v spektru vlaka, ki sem ga moral ujeti, razmišljal sem o tem, kako se zdaj čokolada sliši res dobro, sanjaril o prihodnosti ali načrtoval mojo soboto.
Spoznal sem, da se v biosferi moje glave dogaja nekaj zanimivega vremena.
Naslednji korak, ki ga je moral narediti moj terapevt, potem ko sem se vrnil s prenosnikom, polnim ANT, je bil, da napišem odgovore na vsakega posebej.
Vsakokrat, ko sem v svojem dnevu imel ANT, sem si jo zapisal in takoj napisal izpodbijanje.
Šlo bi nekako takole:
- ANT: »V službi sem zamočil. Verjetno bom odpuščen. "
- Odgovor: »Napake se zgodijo. Dobro opravljam delo in me ceni moja ekipa. Naslednjič mi bo šlo bolje "
ALI
- ANT: »Moj sin je danes resnično ukrepal. Nisem dobra mama. "
- Odgovor: »Vsi imamo slabe dni. Trudite se po svojih najboljših močeh. V redu je. "
Sprva se mi je zdelo dolgočasno, vendar sem sčasoma resnično užival v procesu. Čutil sem negativni vpliv vsakega ANT in začutil takojšnje olajšanje, ki ga je prineslo zapisovanje njegovega kontrapunkta.
Bilo je, kot da moram negativni trak, ki se predvaja v moji glavi, previti in posneti prek njega. Moral sem prepisovati pripovedovalca svojega življenja.
Na primer, ko sem se zaposlil na povsem novem področju, sem se počutil resno iz globine. Moje negativne misli so šle težko. Vsakič, ko sem naredil napako, sem se bal, da me bodo "odkrili" in me bodo odpustili.
S sledenjem tem mislim sem lahko videl, kako absurdni in na vrhu je bila večina njih. To me je osvobodilo, da sem se namesto na svoje pomanjkljivosti osredotočil na dobro delo.
Sčasoma so se negativne misli o mojem nastopu povsem umirile. V svoji novi vlogi sem se počutil samozavestno in sposobno. Moje ANT-je so zamenjali moji pozitivni odzivi.
Kopati globlje
Obstaja še bolj poglobljena različica vaje ANT, imenovana kognitivna izkrivljanja. Ta različica uporablja oznake, kot so "katastrofiranje", "razmišljanje o vsem ali nič" in "zmanjševanje pozitivnega" za kategorizacijo vsake misli.
Uporaba teh oznak vam pomaga prepoznati, kakšno misel imate, in jasno ugotoviti, da ni povezana z resničnostjo.
Ko se počutim slabo ali vznemirjeno in ta čustvena leča obarva moje razmišljanje, lahko prepoznam, da na moje misli dejansko vpliva čustveno sklepanje, ena od kategorij kognitivnega izkrivljanja.
Če bi na primer verjel, da sem v predstavitvi naredil slabo, bi se mi morda zdelo, da je bilo vse moje delo do konca tedna podrejeno.
Kljub temu, da sem v ponedeljek prejel pozitivne povratne informacije od mojega menedžerja, sem videl, da moje mnenje o mojem delu oblikujejo čustvena razmišljanja. Zdelo se mi je, da sem se slabo odrezal, zato sem domneval, da mora biti resnica - v resnici pa ni.
Ugotavljanje miselnih vzorcev mi pomaga, da vidim, da ne morem spremeniti dogajanja, zato ni razloga za poudarjanje.
Na primer, če prijateljica odpove naše načrte, se lahko odločim: "Oh, super, stavim, da se vseeno noče družiti z mano." Pripisovanje krivde sebi za nekaj, kar je zunaj mojega nadzora, je personalizacija.
Lahko se ujamem in priznam, da se moj prijatelj verjetno veliko dogaja. Njeni razlogi za odpoved verjetno nimajo nobene zveze z mano.
Ne razumite me narobe - tega ni vedno enostavno narediti.
Čustveni naboj je resnična stvar in spreminjanje naših reakcij v namerne odzive zahteva veliko discipline, ponavljanja in zavzetosti.
Toda tudi samo razmišljanje o tem, kakšne misli imamo, lahko začne zagon v pravo smer.
5 korakov za sledenje svojim mislim
Če želite slediti svojim mislim, boste potrebovali le zvezek in pisalo. Če ste tehnični tip, lahko v preglednici spremljate tudi svoje misli.
Za čim večjo vajo boste želeli zabeležiti več dejavnikov:
- Kakšen je čas dneva?
- Kaj je sprožilo misel? Izkušnja, lokacija, vedenje ali oseba?
- Kako ste se počutili ob tej misli? Ocenite intenzivnost od 1–5.
- Kakšno kognitivno izkrivljanje je misel? Celoten seznam najdete tukaj.
- Kako lahko spremenite misel? Izmislite prijaznejšo misel in jo zapišite.
To je to! To lahko počnete tako pogosto, kot želite čez dan. Zapis mu da novo miselno moč, zato tega koraka ne preskočite, dokler niste sezonski.
Z dovolj vaje se boste usposobili za samodejno oblikovanje negativnih misli, ne da bi utripali.
Kaj sledenja mojim mislim me je naučilo
Največja korist, ki sem jo dobil s sledenjem svojim mislim, je bilo spoznanje, da mi ni treba pasivno sprejemati vsega, kar mislim. Lahko izpodbijam lastne misli, predpostavke in običajne načine razmišljanja.
Namesto da razmišljam o negativni misli in jo jemljem kot dejstvo, se lahko ustavim in odločim, ali bom izberite da potrdi to misel. To resno opolnomoči, ker pomeni, da sem sam odgovoren za svojo realnost.
"Um je čudovit služabnik, a strašen gospodar."- Robin Sharma
Naš um je odlično orodje, ki je lahko izjemno koristno. Pomaga nam pri sprejemanju pomembnih odločitev, vsebuje semena kreativnosti in nam omogoča, da se vsak dan ukvarjamo z neštetimi zapletenimi nalogami.
Toda ko um vodi oddajo, je resnično lahko slab. Sledenje misli mi pomaga odstraniti misli s avtopilota in se uvrstiti na voznikov sedež razmišljanja.
Zaradi tega sem bolj namerna, premišljena in zavestna, tako da se na vsako okoliščino lahko odzovem iz zavedanja in ne iz navade.
Ko se zavezam k praksi sledenja svojim mislim, vidim močno dviganje razpoloženja in samozavesti. Moje vedenje je bolj v skladu s tem, kdo želim biti, in daje mi občutek avtonomije.
Ta preprosta tehnika mi daje možnost, kako se počutiti, razmišljati, biti in delovati v svetu.
Crystal Hoshaw je mati, pisateljica in dolgoletna vaditeljica joge. Poučevala je v zasebnih studiih, telovadnicah in v individualnih nastavitvah v Los Angelesu na Tajskem in v zalivu San Francisco. Prek spletnih tečajev deli zavestne strategije za tesnobo. Najdete jo na Instagramu.
