Vadbe Pilates, ki so delale čudeže pri nosečnosti

Iskanje pravih potez za vaše spreminjajoče se telo lahko spremeni lastnost v "ahhh."

Slabost, bolečine v hrbtu, sramne kosti, oslabljena drža, seznam se lahko nadaljuje! Nosečnost je neverjetno in koristno potovanje, vendar se vaše telo na poti skozi veliko sprememb.

Bolečine v hrbtu so lahko v različnih oblikah in prizadenejo križ, sakroiliakalni sklep in zgornji del hrbta. Povišan hormon relaksina in vaše telo (in otrokovo telo), ki se prilagaja s približevanjem rojstvu, prispeva k premikanju medenice in občutku drugačnosti.

V drugi nosečnosti sem hitro ugotovil, da se moja medenica še bolj razteza in premika kot v prvi nosečnosti, kar povzroča ostre bolečine v predelu križa in sprednjem delu medenice. To se je dogajalo v različnih obdobjih, večinoma od začetka drugega trimesečja.

Ko sem se dolga leta ukvarjal s pilatesom in fitnesom, sem pomislil: "Hej, to imam!" Kljub temu je prišlo do ulova.

Veste, v svojem rednem poučevanju bi strankam svetoval, naj okrepijo gluteus, jedro in držo ter naredijo nekaj posebnih potez, da bi rešili ta problem (ko so od zdravnika ali fizioterapevta ugotovili natančno stanje).

Toda v nosečnosti, ko se mi je to resnično razvnelo, so mi redne vaje za glute povzročale več bolečin zaradi striženja in premikanja območja repne kosti. Poleg tega nisem mogel delati jedra, razen medeničnega dna, saj jedro med nosečnostjo ni priporočljivo.

In številne vaje za krepitev hrbta in raztezanja, na katere sem se običajno zanašal, so bile opravljene ležeče na trebuhu ali v drugih položajih, ki niso ugodni za nosečnost!

Zato sem začela nadalje raziskovati gibanje in spreminjati tisto, za kar sem vedela, da bi lahko delovala, da bi pripravila vaje za nosečnost, ki bi pomagale pri tej bolečini v hrbtu.

Kadar je le mogoče, vam priporočam, da izvajate vse te vaje v vseh štirih kategorijah (zgornji del hrbta, medenica, križ, zadnjični del), da zagotovite, da svojemu telesu dajete najboljše možnosti, da pridobi moč in celostno lajša bolečine. Bolečine v hrbtu je treba obravnavati tako, da razmišljamo o okoliških predelih in ne le o bolečih predelih.

Če to ni vedno mogoče, lahko tudi v različnih dneh izberete, kaj se vam zdi prav. Nežno gibanje in ustrezno raztezanje se bosta v večini primerov počutila bolje kot ničesar.

Opomba:

Predlagam, da obiščete svojega zdravnika ali fizioterapevta, po možnosti nekoga, ki je specializiran za nosečnost, da preveri medenico in splošno moč, da vam dodeli vaje, specifične za vaše potrebe.

Tukaj je moj izbor vaj za bolečine v hrbtu na osnovi pilatesa, ki vam lahko pomagajo med nosečnostjo. To je mogoče izvesti v vseh trimesečjih.

Zgornji del hrbta in krepitev drže

Poteg roke TheraBand

• Stojte ali sedite in držite TheraBand na razdalji ramen, roke iztegnite pred prsmi.
• Med izdihom držite roke naravnost, povlecite trak narazen, hkrati pa ohranjajte višino skozi roke in stisnite lopatice skupaj.
• Nadzirajte trak nazaj v začetni položaj.
• Naredite 10 do 15 ponovitev.

Vrstice rok

• Stoječe ali sedeče, dvignite obe roki s strani v 90-stopinjskem položaju, tako da pest usmerite naprej.
• Med izdihom potisnite obe roki naprej, kot da se premikate po vodi ali se upirate gibanju, pri tem pazite, da lopatice držite skupaj.
• Med vdihom povlecite roke nazaj v začetni položaj, pri čemer ohranite močan stisk skozi roke, zgornji del hrbta in ramena.
• Naredite 10 do 15 ponovitev.

Medenična stabilnost

Kazalec

• Na rokah in kolenih iztegnite eno roko in nasprotno nogo vzdolž tal in dvignite, da s telesom oblikujete ravno črto in zadržite nekaj sekund.
• Ohranite stabilnost kolkov in ramen.
• Previdno se vrnite na tla in ponovite drugo stran.
• Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Razteza spodnjega dela hrbta in kolkov

Raztezanje glute

• Začnite sedeti na stolu ali tleh.
• Prekrižajte eno nogo čez drugo, nežno pritiskajte koleno na stran, dokler ne začutite raztezanja zadnjice in kolka.
• Obe sedeči kosti naj bosta na ravni.
• Držite 20 sekund na vsaki strani.

Raztezanje spodnjega dela hrbta

• Usedite se na tla, noge naj bodo naravnost pred vami. (Če ste proti koncu tretjega trimesečja in je vaš trebušček večji, lahko noge ločite narazen, tako da sedite v položaju "V", vendar ne preširoko.)
• Sedite visoko, vdihnite, roke segajo naprej.
• Izdihnite, segnite naprej od bokov, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani nog in spodnjega dela hrbta.
• Kolena naj bodo na tleh in ne sklanjajte se.
• Držite 20 sekund.

Krepitev glute

Školjke

• Položite se na bok, po potrebi podprite trebuh z blazino.
• Roko ali blazino položite pod glavo.
• Upognite kolena, tako da se pete poravnajo z boki, pri čemer imajo prsni koš odprti.
• Stisnite pete skupaj, vdihnite in nato izdihnite, tako da odprete zgornje koleno stran od spodnjega kolena.
• Začutili bi, kako bok in glute deluje. Poskusite ohraniti sprostitev stegen.
• Pojdite le malo navzgor, če vas boli spodnji del hrbta.
• Naredite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.

Dvig noge

• Roke položite pod ramena, kolena pod boke na vse štiri.
• Vdihnite, iztegnite eno nogo nazaj po tleh.
• Izdihnite in počasi dvignite iztegnjeno nogo od tal ter stisnite zadnjico s koničasto nogo.
• Dvignite in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal, vsakič si prizadevajte za zadnjico.
• Boki in trup naj bodo mirni.
• Premaknite se navzgor in navzdol le, če vas boli spodnji del hrbta ali medenica.
• Naredite 15 ponovitev vsake noge.

Upam, da vam pomagajo pri bolečinah v hrbtu in vam želim dobro na vaši poti! Vedno poslušajte svoje telo in počivajte po potrebi.

Vanessa Bartlett je voditeljica, pisateljica, življenjska trenerka in holistična inštruktorica pilatesa z 20-letnimi izkušnjami. Prejela je nagrado za inovacije v zdravstvu in rada je mama, medtem ko strankam pomaga doseči uravnoteženo telo in duha po utrujenosti nadledvične žleze. Obiščite www.vanessabhealth.com stopiti v stik ali narediti katerega od njenih programov.