Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kdaj začeti vaje za zvine gležnja
Večina ljudi lahko začne z vajami za rehabilitacijo gležnja v treh dneh po poškodbi gležnja, če ta ni prehuda. Vendar ni določenega voznega reda. Prisluhnite svojemu telesu in upoštevajte zdravniški nasvet.
Prvih nekaj dni boste morali počivati in na poškodovani gleženj vsakih nekaj ur nanašati vrečko ledu za 10 do 15 minut. Ne dovolite, da se led dotakne vaše kože in ne pustite, da deluje tako dolgo, da vas opeče.
Za mnoge ljudi je čas počitka približno tri dni. Po tem lahko postopoma povečate uporabo gležnja in začnete program domačih vaj ali fizikalne terapije.
Za nešportnike so samo domače vaje, ki jih predpiše zdravnik, prav tako dobre kot nadzorovani vadbeni program. Študija iz leta 2007 na 102 ljudeh, ki so si zvili gležnje, ni pokazala večje razlike pri okrevanju po enem letu od nadzorovanega programa vadbe v primerjavi s standardno oskrbo z nenadzorovanimi vajami na domu.
Z zdravnikom se pogovorite o rehabilitacijskih vajah in opravite lastne raziskave, s katerimi se boste lažje odločili, katero zdravljenje je najboljše za vas.
Vrste vaj za zvin gležnja
- obseg gibanja
- raztezanje
- krepitev
- ravnotežje in nadzor
Obseg gibalnih vaj za gležnje
Te vaje so preprosti gibi, ki jih lahko izvajate do 5-krat na dan in vam pomagajo ohranjati obseg gibljivosti in prožnost gležnja.
1. Abeceda gležnja
Sedite na kavču ali udobnem stolu. Iztegnite nogo in z nožnim palcem sledite črkam abecede v zraku. Če bolečine ni, lahko to ponovite 2 ali 3 krat. Ta nežna vaja vam pomaga premikati gleženj v vse smeri.
2. Gib kolena
Sedite na stolu, tako da noga stoji na tleh. Držite nogo na tleh, 2 do 3 minute počasi premikajte koleno z ene strani na drugo. To raztegne in sprosti vezi okoli gležnja.
3. brisanje brisač in tkiv
Medtem ko sedite na trdem stolu, položite na tla majhno brisačo. Z odpuščenimi čevlji in nogavicami brisačo nežno primite s prsti, jo stisnite navzgor in štejte do 5. Nato brisačo spustite in ponovite. Naredite to 8 do 10-krat - ali manj, če čutite bolečino.
To lahko poskusite tudi z robčkom.
Vaje za raztezanje gležnja
Vaša Ahilova tetiva pritrdi mišice vašega teleta na petno kost, ki poteka za gležnjem. Raztezanje ahilove tetive je naslednji sklop vaj, ki se ga lotite čim prej.
4. Raztezanje brisač
Sedite na tleh z iztegnjeno nogo pred seboj. Zavijte brisačo ali trak okoli stopalke. Povlecite nazaj na brisačo, da se prsti premaknejo k vam. Držite raztežaj 15 do 30 sekund. Ne pretiravajte. Začutiti morate le blago do zmerno raztegovanje na telečni mišici.
5. Stoječi telečji raztežaj
Stojte obrnjeni proti steni ali pred pultom in položite roke nanjo za oporo. Poškodovani gleženj postavite približno en korak nazaj, dobro nogo pa naprej. Zadnjo peto držite ravno na tleh, počasi upognite koleno dobre noge, dokler ne začutite zmernega raztezanja teleta na poškodovani strani. To ponovite 3-krat in držite 30 sekund.
6. Dvig pete
Stojte z rokami pred seboj, naslonjeni na steno, pult ali naslonjalo naslona. Z nogami na širini ramen se počasi dvignite na prste in se vrnite navzdol. Najprej jih naredite približno 10 in delajte do 20 ali več. Ne pozabite, da si želite le zmernega raztezanja in brez bolečin. Ko to postane enostavno, lahko to preklopite samo s prsti na poškodovani strani.
7. Ravnotežje na eni nogi
Z rokami na steni, točilni plošči ali naslonu naslonjala dvignite dobro nogo za seboj, tako da vaša teža počiva na nogi s poškodovanim gležnjem. Poskusite to držati 20 do 30 sekund. Ko se okrepite, poskusite to početi le s podporo enega ali dveh prstov. Ko ste močnejši, to storite, ne da bi se držali.
Vaje za krepitev gležnja
Ko imate dober obseg gibanja in lahko udobno nosite težo na zvinu gležnja, je čas za naslednji korak - krepitvene vaje. Te vaje zahtevajo odporni pas. To je preprost elastični trak, ki ga lahko dobite v trgovini s športno opremo, v spletu ali v ordinaciji fizioterapevta.
8. Potiskanje elastičnega traku
To je različica raztezanja brisač, vendar z odpornostjo. Sedi na tla. Gleženj podprite z zvito brisačo ali plavalnim rezancem, da peta ne bo od tal. Postavite elastični trak okoli kroglice noge in držite oba konca. Zdaj počasi potisnite gleženj naprej, kot da kažete s prstom. Nato ga počasi prinesite nazaj. To ponovite 10-krat. Pasu ne uporabljajte, če vas boli bolečina ali če se gleženj počuti mahljivo.
9. Poteg elastičnega traku
Vezajte pas odpornosti okoli težkega predmeta, kot je miza ali noga mize. Med sedenjem na tleh zataknite prste in zgornji del stopala v pas. Zdaj počasi povlecite nogo nazaj proti sebi in jo vrnite v navpični položaj. To ponovite 10-krat.
10. Gleženj ven
Vezajte pas odpornosti okoli težkega predmeta. Sedite ali stojte in notranjo stran stopala priklopite na konec traku. Počasi premaknite nogo navzven in nazaj. Najprej ponovite 10-krat in zgradite do 20-krat.
To lahko storite tudi, ko sedite, gleženj je podprt na valjani brisači ali rezanci. Na koncu uporovnega pasu zavežite zanko in jo pritrdite na nogo. Zdaj pa poskrbite, da bo skupina zaobšla tudi vašo dobro nogo. Vaša dobra noga deluje kot pivot. Držite se za konec pasu, obrnite gleženj. Najprej ponovite 10-krat in zgradite do 20-krat.
11. Gleženj v
Z odpornim trakom, privezanim okoli težkega predmeta, pripnite notranjo stran stopala v pas. Zdaj počasi premaknite nogo navznoter proti pasu upora in jo vrnite nazaj. Ponovite 10-krat in zgradite do 20-krat.
Vaje za uravnoteženje in nadzor gležnjev
Ključni del rehabilitacije je povrnitev nadzora nad vašimi mišicami. Ko imate zvin, se poškodujejo živčna vlakna. Ko si povrnete moč, si morajo možgani povrniti občutek, kje je gleženj in kako natančno ga premikati. Ta občutek se imenuje propriocepcija.
12. Osnovno ravnotežje
Stojte na poškodovani nogi, drugo nogo dvignite s tal za seboj in poskušajte ohraniti ravnotežje. Če se počutite negotovo, za podporo uporabite pult ali naslon za stol. Najprej poskusite to držati nekaj sekund. Nato zgradite do 30 sekund in 1 minuto, če lahko.
13. Ravnotežje z zaprtimi očmi
Zdaj ponovite osnovno vajo za ravnotežje z zaprtimi očmi. To je veliko težje, ker nimate vizualnih referenčnih točk, ki bi vam pomagale uravnotežiti. Bodite prepričani, da imate nekaj za podporo. Še enkrat poskusite delati do 30 sekund in 1 minuto, če le lahko.
14. Ravnovesje blazine
Naredite enako osnovno vajo za ravnotežje, medtem ko stojite na blazini. To je veliko težje. Tudi če se gleženj ne bo zvil, se bo noga precej nihala in nenehno boste morali popravljati ravnotežje. Preverite, ali lahko pridete do 30 sekund do 1 minute. Nehajte, če začnete čutiti bolečino v gležnju.
15. Ravnovesje blazin z zaprtimi očmi
To je najbolj zahtevna vaja. Oglejte si, kako dolgo lahko držite ravnotežje, medtem ko stojite na blazini z zaprtimi očmi. Poskrbite, da bo na voljo nekaj za podporo. Delajte do 30 sekund do 1 minute, če lahko. Toda ne bodite malodušni, če ne morete.
S temi vajami se prekvalificirate in izboljšate signale med gležnjem in možgani.
O uporabi naramnic
Zdravnik vam bo predpisal vrsto gležnja, odvisno od vrste in resnosti vašega zvina.
V preteklosti so se pogosto uporabljali trdi odlitki. Toda raziskave so pokazale, da so te v mnogih primerih upočasnile okrevanje. Zdaj se uporabljajo naramnice.
Tri vrste naramnic za gležnje so:
- naramnice za gležnje
- stremenski aparat za gleženj
- elastične naramnice za gležnje
Lahko uporabite tudi elastični povoj in se naučite, kako narediti kompresijsko zavijanje za podporo poškodovanemu gležnju.
Vsak od teh prispeva k stabilnosti, medtem ko se vaš zvin zdravi. Glede na zasnovo nosilca lahko v zgodnjih fazah zmanjša tudi otekanje.
Če imate zelo hudo zvin, vam bo zdravnik lahko dva do tri tedne nanesel kratki gips za noge.
Ponovite zvin gležnjev
Če ste ponovili zvine gležnja, je morda možna operacija stabilizacije gležnja, še posebej, če vam konzervativno zdravljenje, kot so naramnice in vaje, ni pomagalo.
Obstajajo dokazi, da lahko operacija dolgoročno olajša in zmanjša stopnjo relapsa bolj kot običajno zdravljenje ljudi s ponavljajočimi se poškodbami gležnja.
Odvoz
Zvini gležnja so zelo pogosti. Resnost se lahko zelo razlikuje. Včasih boste vedeli, da ste ga zvili, šele čez nekaj ur, ko opazite oteklino ali podplutbe in občutite povečano bolečino.
Poiskati morate zdravljenje tudi pri manjših zvinih. Vaš zdravnik bo določil najboljšo vrsto aparata in vam predlagal vadbeni program, ki bo ustrezal vašim posebnim potrebam.
Običajno lahko začnete gibanje ali zelo lahke vaje v treh dneh po poškodbi. Čas okrevanja je odvisen od resnosti izpaha, starosti in splošnega fizičnega zdravja.
