Če želite učinkovit način porabe kalorij, povečanje kardiovaskularne in mišične vzdržljivosti ter dvig telesne pripravljenosti na višjo raven, potem razmislite o dodajanju šprintov in intervalov v vadbo.
Sprint treningi so odličen dodatek kardio treningu ali treningu odpornosti. Lahko jih prilagodite glede na čas, stopnjo pripravljenosti, intenzivnost in prostor, ki ga imate na voljo za vadbo.
Za lažji začetek je tu nekaj nasvetov in primerov šprinterskih treningov za začetnike in srednje do višje stopnje.
Začetniški sprint treningi
Pri dodajanju šprinterskih treningov v svojo fitnes rutino je splošno pravilo počasi.
Z drugimi besedami, ne dodajajte preveč, prezgodaj. Želite telesu omogočiti, da se prilagodi višji intenzivnosti in si med treningi zagotovite ustrezen čas počitka.
S tem v mislih certificirana trenerka fitnesa Emily Fayette iz ekipe SHRED Fitness deli te nasvete za načrtovanje sprinterske vadbe za začetnike.
- Vedno začnite s ogrevanjem. "Začnite z dinamičnimi odseki, hitrostjo hoje ali lahkim tekom, da pripravite mišice na delo, ki se bo kmalu zgodilo," pojasnjuje Fayette.
- Razširite svojo vadbo. Začnite s krajšimi odseki sprinta, čemur sledi dvojno trajanje okrevanja ali po potrebi več.Na primer, sprintajte 30 sekund pri 80 odstotkih največjega napora, čemur sledi 60 do 120 sekund okrevanja, kar lahko vključuje popoln počitek, hitro hojo ali lahek tek.
- Dovolite si čas za okrevanje. “Ne vlecite vtikača samo po težkem treningu - ali katerem koli treningu. Vzemite si čas za tek ali hojo in raztezanje, medtem ko vam srčni utrip upada, «dodaja.
Vzorec začetniške rutine
- Ogrevanje: Pet minut ogrevajte telo s hojo, lahkim tekom ali dinamičnimi odseki.
- Sprint: Prvi sprint izvedite z zmernim tempom, približno 50 do 60 odstotkov največjega napora. Sprint 30 sekund.
- Aktivno okrevanje: upočasnite hitrost ali hodite 60 do 120 sekund.
- Sprint: Sprint 30 sekund pri največ 70-odstotnem naporu.
- Aktivno okrevanje: upočasnite hitrost ali hodite 60 do 120 sekund.
- Sprint: Sprint 30 sekund pri največ 80-odstotnem naporu.
- Aktivno okrevanje: upočasnite hitrost ali hodite 60 do 120 sekund.
- Ta vzorec nadaljujte 20 minut s sprintom pri največ 80-odstotnem naporu.
Sprinterski treningi naslednje stopnje
Ne glede na to, ali ste obvladali začetniške šprinte ali že imate izkušnje s tovrstnimi treningi, je povečanje intenzivnosti z manipulacijo časa učinkovit način za dvig vaših sprinterskih treningov na naslednjo stopnjo.
Ko ste pripravljeni na napredovanje v šprinterskih treningih, Fayette predlaga, da spremenite trajanje šprinta in skrajšate čas okrevanja.
»Na primer, vrnite se na začetno vadbo 30 sekund pri 80 odstotkih največjega napora, ki ji sledi 60 do 120 sekund okrevanja, čas sprinta lahko podaljšate na 45 sekund, s 60 do 120 sekundami okrevanja ali 30 sekund sprinta z 60 do 90 sekundami okrevanja, «pojasnjuje.
Vzorčite rutino naslednje stopnje s povečanjem intervalov hitrosti
- Ogrevanje: Pet minut segrevajte s hojo, lahkim tekom ali dinamičnimi odseki.
- Sprint: 45 sekund pri 80 odstotkih vašega največjega napora.
- Aktivno okrevanje: upočasnite hitrost ali hodite 60 do 120 sekund.
- Ta vzorec ponavljajte 20 do 30 minut.
Vzorčite rutino naslednje stopnje z zmanjšanjem aktivnega časa okrevanja
- Ogrevanje: Pet minut segrevajte s hojo, lahkim tekom ali dinamičnimi odseki.
- Sprint: 30 sekund pri 80 odstotkih vašega največjega napora.
- Aktivno okrevanje: upočasnite hitrost ali hodite 60 do 90 sekund.
- Ta vzorec ponavljajte 20 do 30 minut.
Prednosti sprinterskih treningov
Če še vedno niste prepričani, ali želite vadbeni rutini dodati intervale sprinta, razmislite o nekaterih ključnih prednostih:
Učinkovitost
Z dodajanjem sprintov k kateremu koli treningu boste imeli koristi od intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT. Ta vrsta vadbe združuje intenzivnejše intervale z obdobjem okrevanja z nizko do zmerno intenzivnostjo.
S tem ne samo prihranite čas in povečate kardiovaskularno pripravljenost, ampak po študiji Biology of Sport lahko izvajanje vadbe HIIT porabi več kalorij kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.
Izboljša atletske zmogljivosti usposobljenih ali usposobljenih športnikov
Vključevanje sprinterskih intervalov v vašo splošno fitnes rutino lahko pripomore k večji atletski uspešnosti.
Glede na študijo v Journal of Strength and Conditioning Research so usposobljeni tekači po dveh tednih sprint intervalnega treninga lahko izboljšali vzdržljivost in anaerobno zmogljivost.
Ohranja mišično maso
Vaše telo je sestavljeno iz mišičnih vlaken tipa I in tipa II.
Pri teku na daljavo ali daljših napadih na kardio rekrutirate mišična vlakna tipa I ali počasna trzanja.
Mišična vlakna tipa II ali hitro trzanje so tisto, kar uporabljate pri šprintih.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo najdemo vlakna tipa II, ki izboljšujejo opredelitev mišic in dajejo nogam vitki videz. Poleg tega, ker vlakna tipa II s starostjo atrofirajo, lahko izvajanje sprinterskih intervalov pomaga ohranjati mišično maso, ki se pogosto izgublja s starostjo.
Poveča vašo moč
Ker šprinterski trening zahteva hiter izbruh energije v anaerobnem stanju, Fayette pravi, da boste doživeli povečanje moči in hitrosti.
Poveča anaerobni prag
Ko zvišate svoj anaerobni prag kot pri šprinterskem treningu, Fayette poudari, da to omogoča, da vaše telo dlje časa trdo dela.
Previdnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati
Tako kot vsaka vaja morate tudi pred šprintersko vadbo upoštevati določene previdnostne ukrepe.
Po mnenju klinike Mayo klinike z večjo intenzivnostjo, kot so sprint intervali na progi ali tekalni stezi, niso primerni za ljudi z mišično-skeletnimi poškodbami, slabo mišično-skeletno podlago ali nepravilnimi gibalnimi vzorci.
Kljub temu bodo ljudje s temi pogoji morda še vedno deležni šprintov z majhnim vplivom z vadbo na notranjem kolesu, eliptičnim trenažerjem ali tekom v bazenu.
Tekaški sprinti na progi zagotavljajo mehkejšo podlago kot trk ob pločnik. Če imate v bližini kakovostno progo, razmislite o sprintih tam.
Nekateri prostori za fitnes imajo notranje steze, ki jih lahko uporabite. Ne glede na teren si zagotovite podporne tekaške copate za izvajanje sprintov.
Poleg tega se mora vsak, ki ima težave s srcem, pred poskusom sprinta pogovoriti s svojim zdravnikom.
Poleg tega bi lahko novi, ki vadijo, sodeloval s trenerjem pri oblikovanju sprinterskega programa. Trener lahko prilagodi rutino, ki ustreza vaši ravni, in opozori na morebitne napake, ki jih naredite s svojo tehniko.
Odvoz
Vključevanje sprintov v vadbeno rutino je učinkovit in učinkovit način za treniranje anaerobnega sistema, porabo kalorij in izboljšanje mišične mase nog.
Ker so tovrstne vadbe zelo zahtevne, morate intervale sprinta izvajati le dva do tri dni v tednu.
Če čutite bolečino ali nelagodje, imate težave z dihanjem ali omedlevico, prenehajte s tem, kar počnete. Če se ti simptomi še naprej pojavljajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
