Vsak živ organizem je živ s pomočjo kemičnega procesa, imenovanega metabolizem.
Vaš metabolizem je odgovoren za razgradnjo zaužitih kalorij in njihovo pretvorbo v energijo, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje.
Višja kot je vaša presnova, lažje boste shujšali in ohranili to raven hujšanja. Eden od načinov za določitev hitrosti metabolizma v telesu je preskušanje metabolizma.
V tem članku bomo razložili, kaj vključuje presnovno testiranje in kako lahko svoje rezultate uporabite za izboljšanje izgube teže in povečanje telesne pripravljenosti.
Kaj je presnovno testiranje?
Preskus presnove vključuje številne različne teste. Vsak test vsebuje informacije o ključnem elementu vašega metabolizma. Ti elementi vključujejo:
- Hitrost presnove v mirovanju (RMR). Testiranje tega vidika vašega metabolizma daje informacije o predvidenem številu kalorij, ki jih porabite, ko je vaše telo v mirovanju - ne telovadite in se ne premikate.
- Največja prostornina kisika (V02 Max). Ta testni element (imenovan tudi aerobna sposobnost) ponuja informacije o sposobnosti vašega telesa, da med vadbo učinkovito uporablja kisik.
- Preskus praga laktata. Vaš laktatni prag je točka, pri kateri se mlečna kislina kopiči v krvi hitreje, kot jo je mogoče odstraniti med vadbo, kar povzroči mišično utrujenost. Če ste športnik, ki ga zanima izboljšanje učinkovitosti, vam bo ta presnovni preskusni element morda koristen.
Kje se lahko testirate?
V zdravstveni ustanovi ali fitnes centru
Tradicionalno so presnovne preiskave opravljali v zdravstvenih ustanovah. V zadnjem času je ta vrsta testa na voljo v številnih telovadnicah in zdravstvenih klubih.
Ker za odčitavanje rezultatov presnovnih testov ni potrebno certificiranje, nekateri uporabniki menijo, da so testiranja, opravljena v fitnes centrih, manj natančna od tistih, ki jih opravi zdravnik. Če vas zanima testiranje metabolizma, se pogovorite z zdravnikom o iskanju zanesljivega preskusnega centra na vašem območju.
Tudi stroški se lahko razlikujejo. Preskus presnove je običajno drag.Na vas je, da se odločite, kje naj vam opravijo presnovni test. Ugotovitev, ali vaše zavarovanje krije zavarovanje, vam lahko pomaga pri odločitvi.
Domače testiranje
Na voljo je tudi testiranje na domu. Večina preskusov presnove doma preučuje ravni hormonov, ki lahko vplivajo na presnovo, kot so:
- kortizol
- inzulin
- progesteron
- ščitnični hormon trijodotironin (T3)
To je lahko koristno, vendar se razlikuje od hitrosti presnove.
Kompleti za testiranje doma vključujejo: testni komplet za presnovo Wellnicity At-Home in preskusni preskus EverlyWell.
Kako se preskuša vaš metabolizem v zdravstveni ustanovi ali fitnesu
Hitrost presnove v mirovanju (RMR)
Presnovno testiranje se običajno izvaja v več delih in skoraj vedno vključuje kalorimetrični test. Ta test traja od 15 do 30 minut in se opravi, ko ste ležeči.
Uporabljena oprema se lahko razlikuje. Nekateri preskusi kalorimetrije uporabljajo ustnik, v katerega vdihnete. Drugi zahtevajo, da se naslonite pod plastično kapuco, ki je na monitor pritrjena s cevjo. Ta test meri vaš RMR.
Največja prostornina kisika (V02 max)
V02 max se določi med izvajanjem aerobnih aktivnosti, kot sta hoja ali tek na tekalni stezi. Med tem testom boste vdihnili masko.
Z napredovanjem preizkusa se bosta hitrost in nagib tekalne steze še naprej povečevala. Čas, potreben za izvedbo tega testa, je odvisen od vaše kondicije in sposobnosti nadaljevanja, saj preizkus postane zahtevnejši.
Rezultati vsakega testa se analizirajo s posebnimi formulami, ki nasprotujejo vdihavanju kisika in izdihu ogljikovega dioksida.
To vašemu zdravstvenemu delavcu ali trenerju omogoča, da oceni število kalorij, ki jih porabite med počitkom in med vadbo.
Laktatni prag
Če ste opravili testiranje praga laktata, vam bodo v vedno večjih stopnjah aerobne aktivnosti odvzeli kri v različnih intervalih bodisi na tekalni stezi bodisi na kolesu.
Ta test je treba opraviti samo v medicinskem okolju.
Ali se presnovno testiranje lahko uporablja za hujšanje in kondicijo?
Preskus presnove vam daje informacije o tem, koliko kalorij porabite vsak dan.
Na podlagi teh informacij se lahko odločite za spremembo telesne aktivnosti ali prehranjevalnih navad, tako da boste dnevno porabili več (ali manj) kalorij.
Preskus presnove je lahko dragocen, vendar je na rezultate treba gledati le kot del splošnega programa telesne pripravljenosti ali dobrega počutja.
Optimalni številki RMR in V02 MAX se od osebe do osebe razlikujeta. Temeljijo na številnih dejavnikih, vključno z:
- starost
- spol
- raven aktivnosti
- zgodovina teže
- trenutna teža
Upoštevajte, da vaši rezultati testa omogočajo posnetek metabolizma in kondicije na dan testiranja.
Če se vaša stopnja aktivnosti spremeni ali se vaša telesna pripravljenost izboljša ali zmanjša, se bo spremenila hitrost presnove in številke.
Ne pozabite, da se bodo spremembe, ki jih doživite, sčasoma zgodile. Iz dneva v dan verjetno ne boste videli nobenih dramatičnih sprememb.
Ali lahko spremenite (pospešite ali upočasnite) svoj metabolizem?
Če za težko obvladljivo povečanje telesne teže krivite počasno presnovo, imate verjetno prav. Na srečo lahko hitrost presnove pospešimo ali upočasnimo s spremembo vaših življenjskih navad.
Stvari, ki jih lahko poskusite, ki lahko spodbudijo metabolizem, vključujejo:
- Vadba. Stopnja presnove se v povprečnem dnevu spreminja. Že veste, da porabite več kalorij, ko ste aktivni kot med počitkom. Bolj ko bo aktivnost aktivna, večja bo vaša presnova in kalorija. Poleg tega vadba spodbuja vaš metabolizem še nekaj ur po prenehanju. Tudi vrsta vadbe, ki jo izvajate, lahko vpliva. Tako anaerobna kot aerobna vadba lahko pozitivno vplivata na hitrost presnove. Če ste zelo sedeči (nekoliko fizično neaktivni), imate ITM> 30 ali ste starejši, se s svojim zdravnikom pogovorite o vadbenem programu, ki vam bo varno ustrezal.
- Dejavnost. Za povečanje metabolizma vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico. Majhni vzgibi aktivnosti, kot so hitri sprehodi, so lahko v pomoč in tudi stoje, namesto da bi sedeli.
- Uživanje dobro uravnotežene prehrane. Uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, cela zrna in puste beljakovine, je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje. Na primer, uživanje beljakovin ob vsakem obroku lahko poveča vašo presnovo. Za prehranjevanje potrebujete kalorije za žvečenje in prebavo. Temu rečemo toplotni učinek hrane (TEF). Uživanje beljakovin, vključno z vegetarijanskimi oblikami beljakovin, povzroča najvišjo raven TEF. Med jedenjem obroka ne boste porabili toliko kalorij kot med jedenjem maratona, pomagalo pa bo, da bo vaš metabolizem potisnil v pravo smer. Upoštevajte, da je pomembno, da pri vsakem obroku vadite obrok, da dopolnite uravnoteženo prehrano.
- Prehranjevanje dovolj. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, običajno pride do povečanja telesne mase. Vendar pa uživanje premalo kalorij lahko negativno vpliva na upočasnitev metabolizma. To je eden od razlogov, zakaj diete z nesrečo ne delujejo.
- Pitna voda. Dokazano je tudi, da pitna voda, zlasti hladna voda, poveča hitrost presnove.
Katere so različne presnovne vrste telesa?
Podedovanih je več presnovnih telesnih tipov. Vaš presnovni tip lahko do neke mere vpliva na to, kako enostavno lahko izgubite ali se zredite.
Presnovni tip pa ni edini dejavnik, ki določa fizični videz ali težo. Pravzaprav je veliko ljudi kombinacija več presnovnih telesnih tipov. Na splošno so tri vrste:
- Endomorfi. Endomorfi imajo srednje do veliko kostno strukturo, manj mišične mase in več telesne maščobe, kar jim daje bolj zaobljen videz. Menijo, da imajo počasen metabolizem in se lahko borijo s povečanjem telesne mase.
- Ektomorfi. Ektomorfi so ožji in imajo manjše sklepe. Menijo, da imajo najvišjo stopnjo presnove med vsemi vrstami presnove.
- Mezomorfi. Mezomorfi imajo večja okostja kot ektomorfi in manj telesne maščobe kot endomorfi. Hujšajo in z lahkoto pridobivajo mišično maso.
Diete za določene presnovne tipe
Znanstveni dokazi o najboljši dieti za presnovne telesne tipe manjkajo in niso dokončni.
Anekdotno se zdi, da imajo endomorfi občutljivost na inzulin bolj kot druge skupine. Pomaga lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti preprostih ogljikovih hidratov. Več o endomorfni dieti lahko izveste tukaj.
Mesomorfi lahko zahtevajo več kalorij za podporo večjemu okvirju in več mišic. Tukaj lahko izveste več o dieti mesomorph.
Ektomorfi imajo lahko težave pri ohranjanju teže in si lahko prizadevajo za izgradnjo mišične mase. Uživanje hrane, bogate s hranili, vsakih nekaj ur vam lahko pomaga. Več o prehrani z ektomorfi lahko izveste tukaj.
Odvoz
Presnovni test vam lahko da informacije o tem, kako učinkovito vaše telo med treningi porablja kalorije in uporablja kisik.
Je dragoceno orodje, ki vam lahko pomaga pri odločanju o življenjskih navadah, ki vplivajo na povečanje ali hujšanje.
Uporabite verodostojno preskusno napravo, ki vam lahko zagotovi zanesljive rezultate. Za priporočila se posvetujte s svojim zdravnikom.
