Z vsemi zdravstvenimi sporočili, ki so danes na voljo v družbi, se sliši, da prehrana za optimalno zdravje ni odvisna samo od tega, kaj jeste, ampak tudi od tega, kdaj jeste.
Kot tak se morda sprašujete, ali je najboljši čas za večerjo, še posebej, če poskušate shujšati ali imate kakšne druge zdravstvene pomisleke.
Ta članek preučuje, ali je idealen čas za večerjo.
Ali je najboljši čas za večerjo?
Raziskave, kot je majhna študija iz leta 2016, kažejo, da imajo številni odrasli nenavadne prehranjevalne vzorce.
Več kot polovica od 156 ljudi v raziskavi je v povprečnem dnevu jedla v dolgem oknu 15 ur ali več. Nekateri ljudje so morda prenehali jesti ob 16. uri, drugi pa so se na prigrizke zanašali tudi pozno v noč.
Ko gre za vprašanje idealnega časa za večerjo, je odgovor morda odvisen od vaših osebnih zdravstvenih ciljev ali zdravstvenih stanj.
Za hujšanje
Eden najpogostejših pristopov k izgubi teže je zmanjšanje skupnega števila kalorij, ki jih jeste. V zvezi s tem je čas obroka lahko pomemben za doseganje vaših ciljev.
Nekatere študije kažejo, da morate zaužiti zadnji obrok, preden telo začne sproščati melatonin in se pripravljati na spanje.
Vaši možgani začnejo sproščati melatonin ponoči kot odziv na normalno svetlobo in temne ure dneva. To je vaš cirkadiani ritem, ki je tesno povezan z vašo presnovo.
Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da je uživanje hrane pozneje zvečer, ko se možgani začnejo pripravljati na spanje, povezano s povečano telesno maščobo. To ni bilo odvisno od dejavnikov, kot so količina ali vrsta pojedene hrane ali stopnja aktivnosti.
Druge študije se strinjajo in ugotavljajo, da lahko kasneje uživanje hrane moti naravni cirkadiani ritem vašega telesa. To pa lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase in s tem povezane zdravstvene težave. To so pogosto opazili pri izmenskih delavcih, ki morajo jesti v netradicionalnih časih.
Poleg tega so raziskave pokazale, da je uživanje hrane pozneje zvečer povezano z večjim skupnim dnevnim vnosom kalorij.
V eni starejši študiji iz leta 2013 so ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo 3 mesece jedle prehrano, namenjeno hujšanju.
Študija je pokazala, da čeprav so vsi imeli enak dnevni vnos kalorij, so ženske, ki so na zajtrku zaužile največ kalorij, izgubile 2,5-krat večjo težo kot tiste, ki so največ pojedle za večerjo.
Če pa postanete lačni med večerjo in spanjem, lahko izbira zdravih prigrizkov še vedno podpira vaše cilje glede hujšanja.
Za hujšanje je morda najbolj koristno določiti čas večerje, preden zaide sonce, zato ne bo motilo vašega cirkadianega ritma. Upoštevajte pa, da lahko zdravi prigrizki še vedno najdejo prostor, če se pozneje znajdete lačni.
Za refluks kisline
Gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD) je prebavno stanje, pri katerem želodčna kislina teče nazaj v požiralnik in povzroča pekoč občutek.
Najpogosteje ga povzroča šibek spodnji del požiralnika in ga lahko poslabša stres, določena hrana, sestava obrokov in čas ter drugi dejavniki, odvisno od osebe.
Ena starejša študija iz leta 2005 je ugotovila, da bi morali ljudje z GERD zadnji obrok v dnevu pojesti najmanj 3 ure pred spanjem.
To omogoča telesu čas, da popolnoma prebavi zadnji obrok, kar zmanjšuje tveganje za refluks kisline ponoči.
Na primer, če imate GERB in običajno greste spat okoli 22:00, je dobro, da večerjo dokončate do 19:00.
Na splošno
Ne glede na vaše zdravstvene cilje je treba upoštevati nekaj stvari glede časa obrokov.
Ob koncu dneva je uravnavanje telesne teže v prvi vrsti odvisno od skupne porabljene kalorije. Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, bo sčasoma prišlo do neželenega povečanja telesne mase.
Še več, številne raziskave in študije so pokazale, da je poznonočno prehranjevanje povezano z večjo verjetnostjo izbire nezdrave hrane.
Številni nočni prigrizki so zelo predelani in vsebujejo velike količine dodanega sladkorja ali maščob, zaradi česar so kalorični in revni.
Poleg tega nočne prigrizke pogosto jedo pred televizorjem ali računalniškim zaslonom, kar lahko privede do brezumnega prehranjevanja. Takrat lahko na koncu zaužijete več kalorij, kot si dejansko želite, preprosto zato, ker ste moteni.
Redno prenajedanje manj zdrave hrane ponoči lahko povzroči neželeno povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave, kot sta moten spanec ali prebavne motnje.
Če so te zaskrbljujoče, boste morda želeli vaditi določitev končnega časa za zadnji obrok v dnevu, tako da boste pred tem zadostili vsem potrebam po kalorijah in hranilih.
POVZETEKNe glede na to, ali želite shujšati ali preprečiti refluks kisline in druge morebitne zdravstvene težave, je najbolje, da večerjo jeste takrat, ko sonce zaide. To bo v idealnem primeru dalo telesu nekaj ur za prebavo pred spanjem.
Naj večerja dela za vas
Za povprečnega zdravega človeka se zdi, da je najbolje, da si ne vzamete navade, da redno zaužijete največji dnevni obrok tik preden se uležete v posteljo.
Na splošno je učenje najboljše pozornosti s hrano najbolj uporabna strategija pri določanju najboljšega časa za večerjo ali kateri koli obrok.
To vključuje:
- kako vedeti, kdaj si resnično lačen
- jedo ustrezen del
- prenehati jesti, ko ste udobno siti
To so vedno dobri nasveti, ki jih morate upoštevati pri urnikih obrokov.
Študije kažejo, da tudi če morate včasih večerjati pozno, so prednosti polnjenja duha in telesa večje od potencialnih slabosti preskakovanja zadnjega obroka dneva.
Upoštevajte, da je izbira hranljive hrane še vedno ključnega pomena za optimalno zdravje, vključno z obvladovanjem zgoraj naštetih pogojev, poleg upoštevanja časa večerje.
POVZETEKZdi se, da je izogibanje težki večerji pozno zvečer koristno za splošno prebivalstvo. Vendar pa je enako pomembno, kako biti pozoren in izbirati hranljivo hrano, četudi se včasih zgodi pozna večerja.
Spodnja črta
Zdi se, da je idealen čas za večerjo, da se prilagodi vašemu cirkadianskemu ritmu in telesu omogoči čas, da ustrezno prebavi hrano pred spanjem.
To običajno pomeni večerjo vsaj 2 do 3 ure pred spanjem. Morda je še posebej koristno za ljudi, ki želijo:
- izgubiti težo
- preprečite prenajedanje
- preprečite refluks kisline ponoči
Če ne morete voditi rednega urnika večerje, je na splošno bolje vaditi pozornost in jesti hranljivo pozno večerno večerjo, kot da popolnoma izpustite zadnji dnevni obrok.
