Joga je lahko resnična bolečina v zadku, če niste previdni. Čeprav je ta starodavna praksa eden fizično in duševno najbolj koristnih načinov gibanja, lahko pretok skozi položaje povzroči poškodbe.
"Joga rit", čeprav ni medicinski izraz, je običajen način sklicevanja na poškodbo, ki jo ljudje lahko dobijo z jogo.
Natančneje, joga rit je poškodba zaradi prekomerne uporabe nekaterih najosnovnejših in najpogosteje izvedenih poz. Dobra novica? Redko je zapleteno ali napredno.
Preberite, če želite izvedeti, kaj je to, kako ga opaziti, kaj povzroča in kako odstraniti zadnjico joge.
Kaj je rit joge?
"Joga, ki se tehnično imenuje proksimalna tendinopatija tetive, je draženje ali vnetje tetive tetive na njihovem mestu pritrditve na ishialni gomoljnici (sedeči kosti)," pojasnjuje Jenni Tarma, strokovnjakinja za jogijsko medicino.
Čeprav je v teh tetivah mogoče tudi akutno poškodbo, kot je nenaden zvin ali solza, Tarma pravi, da je tendinopatija kronično stanje, ki se zgodi sčasoma.
Kaj povzroča te poškodbe?
V okviru prakse joge Tarma pravi, da je eden glavnih dejavnikov, ki večkrat prispeva k poziranju, ki zahteva končni obseg gibanja upogiba kolka. To vključuje:
- Globoko naprej
- Poza kompasa
- Delitve
- vsaka poza, ko je noga postavljena za glavo
"Ker imajo kite omejeno mero elastičnosti, lahko tovrstne pozi povzročijo, da se tetive preveč raztegnejo in razdražijo," pojasnjuje.
Fizična terapevtka Leada Malek, DPT, CSCS, SCS pravi, da so visoki zadnjični in globoki zadnjični rotatorji, pa tudi sindrom piriformisa, izjemno pogosti zaradi držanja enojnih nog in komponent rotacije kolka v določenih pozah.
"Ko se na kolku in kolenu zahteva stabilizacija, v idealnem primeru celoten glutenski kompleks, globoki rotatorji kolka in mišice zadnjega kolena učinkovito delujejo skupaj," pojasnjuje Malek.
Če pa je eden od teh dejavnikov rahlo izključen zaradi bolečine ali šibkosti, pravi, da lahko sproži simptome na obeh področjih, saj obstaja boj za odškodnino.
In končno, joga poze na splošno ne vključujejo krepitve tetive. V kombinaciji s pogostim in včasih ekstremnim raztezanjem lahko to poslabša težavo in povzroči zmanjšanje celotne tolerance funkcije in obremenitve, pravi Tarma.
“V tem smislu tendinopatija tetive ni le poškodba zaradi prekomerne uporabe, temveč tudi težava s preobremenitvijo: tkiva niso bila izpostavljena dovolj izzivom in so zato izgubila sposobnost prenašanja stresa zaradi nekaterih gibov ali sklepov, kar je povzročilo bolečino in draženje (tudi slabo delovanje), «razloži.
Kako veste, da ste poškodovani?
Izkušeni jogiji vam bodo povedali, da ne morete zamenjati bolečine in nelagodja, povezanih z jogo.
Po Malekovih navedbah pogosti simptomi vključujejo globoko bolečino ali bolečino v gluteusu, tik pod njim, ali na ishialni gomoljnici (sedeča kost), kamor se vstavi podkolenica. Lahko se počuti tesno ali kot rahel napor.
Poleg tega Malek pravi, da se občutek globokega vozla v mišici piriformis lahko kaže celo kot ishiadični simptomi in mravljinčenje ali otrplost po nogi. To je zato, ker piriformis pri nekaterih posameznikih gre neposredno nad ishiadični živec, če ne skozi njega ali pod njim.
V jogi Tarma pravi, da bi najpogosteje občutili bolečino med upogibanjem kolka v pozah, kot so:
- Zložite naprej
- Kopalnica
- Padangusthasana (poza velikega prsta)
- Srečni dojenček
Nasveti za zdravljenje
Vadba joge ima veliko fizičnih koristi. Po navedbah Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje mednje spadajo:
- povečana moč in vzdržljivost
- boljši nivo energije
- večja prilagodljivost
- zmanjšana bolečina v križu
- zmanjšan stres
Zato prej, ko boste lahko pozdravili to poškodbo, tem bolje.
Ker mnogi ljudje to stanje doživljajo kot cikel vnetij, ki prihajajo in odhajajo, Tarma priporoča počitek, dokler ne mine najhujše draženje.
"To bi lahko pomenilo izogibanje kakršnim koli položajem ali gibom, ki sprožijo simptome, spreminjanje poz v razredu joge in morebitno nošenje kompresijskega ovoja okoli zgornjega dela stegna, da bi odstranili nekaj napora s kolkov in njihovih tetiv," pravi.
Kar zadeva dolgoročno izboljšanje zadka joge, Tarma pravi, da boste, ko vnetje popusti, začeli nalagati tkiva. To jim bo pomagalo, da se okrepijo in razvijejo splošno splošno funkcijo in sposobnost prenašanja stresa.
"To pomeni gradnjo moči v tetivi in mišici v čim širšem položaju in ravninah gibanja," pojasnjuje.
Za to Tarma priporoča izometrične zadrževalnike, saj so dostopni večini ljudi in imajo lahko analgetični (lajšanje bolečin) učinek.
Ko se počutijo obvladljive, pravi, da lahko napredujete do zahtevnejših gibov, kot so ekscentri in pliometrije, in povečate obremenitev. Dva primera sta uteženo počep in mrtvi dvig.
Tudi to težavo lahko počasi izboljšujemo, zato se splača obvladati lastna pričakovanja in biti potrpežljiv, ko ukrepate za ozdravitev.
V: Kateri so primeri izometričnih vaj? Kakšen je primer ekscentrične vaje, ki deluje na kolena?
O: Izometrična vaja je tista, pri kateri se mišica ali skupina mišic krči brez spremembe dolžine.
Pri tečajih joge se to morda sliši kot »objemite mišice ob kosti«. Za okrepitev tetive vam učitelj joge ali fizioterapevt lahko priporoči poze, kot so Rocust Pose, Balancing Stick ali Side Plank.
Preizkusite kodre na nogah z uporabo odpornega traku, da ustvarite trdnost kolena Koristni so lahko tudi globoki počepi (z ročnimi utežmi ali brez njih).
- Courtney Sullivan, CYT
Alternativne poze
Če nekatere položaje poslabšajo poškodbo, se jim je najbolje izogniti in poskusiti drugačno zaporedje. Izkušen inštruktor joge ali fizioterapevt vam lahko pomaga pri spreminjanju poz, zato lahko nadaljujete z vadbo joge.
Vmes je nekaj alternativnih poz za preizkus.
Bridge Pose
Malek pravi, da je Bridge Pose odličen način za simetrično aktivacijo glute brez podaljšanega položaja tetive. To omogoča aktiviranje mišic, ne da bi poslabšalo razdražena področja.
Poza drevesa s spremembo
Prav tako priporoča Tree Pose z nogo na tele. Lažje bo ravnotežje kot z nogo, postavljeno visoko v kolk.
Lažja drža ravnotežja bo verjetno omogočila boljše rekrutiranje gluteusa, ki stabilizira kolk, ne da bi sprožil dejavnike, kot sta prekomerna kompenzacija stege ali piriformisa.
Poza stola in globoka enojna noga
Ko se boste lahko lotili poze stola, Malek pravi, da se potrudite do bolj naprednih poz za noge, kot je globoka enojna postavitev stola, ki za učinkovito delovanje potrebuje veliko stabilnosti jedra, kolkov in štirikolesnikov, kar je lahko tvegano eno.
Preprečevanje
Kolena naj bodo rahlo upognjena
Da bi se izognili tej bolečini v zadku, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 in direktorica izobraževanja za YogaSix, pravi, da naj mikrobon ostane v kolenih tudi med pregibanjem naprej in v drugih delih tetive.
Ne raztezajte se tako globoko
Poskrbite, da ne boste šli mimo svojega roba ali se globoko potisnili v pozo zgodaj na treningu.
Vzeti pavzo
Če imate to bolečino, Turner pravi, naj si oddahne od raztezanja kolena ali premikanja proti celotnemu obsegu gibanja.
"Imela sem zadnjico joge, vendar se je nisem lotila zgodaj, zato sem morala približno 6 mesecev vadbe joge, ko sem bil v naprej zložen, obdržati velikodušen upogib v kolenih," pojasnjuje.
Več nasvetov za preprečevanje poškodb joge
Dodatni Turnerjevi nasveti vključujejo:
- Kolena naj bodo upognjena.
- Uporabite bloke pod rokami, da se ne boste »obesili« na sklepih.
- Osredotočite se na vpenjanje štirikolesnikov v naprej zložljive ali druge odpirače za tetive, da se prepreči prekomerno raztezanje.
Odvoz
Joga rit je nekaj, kar se lahko zgodi vsakemu jogiju. Če se spopadate s to močno bolečino v zadnjiki, je pomembno, da spremenite ali preskočite položaje, ki lahko poslabšajo poškodbo.
Vaje za ravnotežje in krepitev lahko vključite tudi v svojo splošno vadbeno rutino, da se izognete ponovnim poškodbam območja ali da v prvi vrsti preprečite zadnjico joge.
Če ste v dvomih, je vedno dobro, da se pogovorite s fizioterapevtom ali dobro poučenim inštruktorjem joge.
