Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pregled
Nadomestno dihanje skozi nosnico je praksa jogijske kontrole dihanja. V sanskrtu je znana kot nadi shodhana pranayama. To se prevede kot "subtilna tehnika čiščenja energije, ki čisti energijo."
Tovrstno dihanje lahko opravite kot del joge ali meditacijske prakse. Nadomestno dihanje skozi nosnico lahko izvajate tudi kot lastno prakso, ki vam pomaga pri miru in miru.
Preberite, če želite izvedeti več o koristih in tveganjih ter o tem, kako narediti izmenično dihanje v nosnici.
Kakšne so prednosti nadomestnega dihanja v nosnici?
Nadomestno dihanje nosnice lahko pomaga pri:
- sprostite telo in duha
- zmanjša tesnobo
- spodbujajo splošno dobro počutje
Te koristi pa vam lahko pomagajo, da ste bolj osredotočeni in ozaveščeni.
S to tehniko dihanja lahko obvladujete stres v vsakdanjem življenju. Morda boste tudi ugotovili, da vadba nadomestnega dihanja skozi nosnico pomaga, da ste bolj pozorni na sedanji trenutek.
V novicah
- Hilary Clinton je v svoji knjigi "Kaj se je zgodilo" zapisala, da je po izgubi na predsedniških volitvah v ZDA leta 2016 uporabila nadomestno dihanje v nosnici za obvladovanje stresa in tesnobe.
1. Zmanjša stres in izboljša delovanje srca in ožilja
Ena glavnih prednosti nadomestnega dihanja v nosnici je, da lahko zmanjša stres. Študija iz leta 2013 je pokazala, da so ljudje, ki so izvajali nadomestno dihanje v nosnici, znižali zaznano raven stresa.
Ti rezultati so bili prikazani tudi v skupini, ki je izvajala tehnike hitrega dihanja, kot je dih ognja.
V isti študiji je bilo nadomestno dihanje skozi nosnico edina vrsta dihal, za katero je bilo ugotovljeno, da pozitivno vpliva na delovanje srca in ožilja. Izkazalo se je, da bistveno znižuje dejavnike, kot so srčni utrip, hitrost dihanja in krvni tlak.
Po 12 tednih vadbe so udeleženci izboljšali srčni utrip, dihanje in krvni tlak. Udeležence je vadbo joge trikrat na teden poučeval 30-krat na teden.
2. Izboljša pljučno funkcijo in vzdržljivost dihal
Jogijske dihalne prakse lahko izboljšajo pljučno funkcijo in vzdržljivost dihal. Majhna študija iz leta 2017 je preučevala učinke prakse pranajame na pljučne funkcije tekmovalnih plavalcev in ugotovila, da pozitivno vpliva na vzdržljivost dihal.
Izboljšana dihalna vzdržljivost lahko izboljša tudi športne rezultate.
Plavalci v študiji so izmenično dihali skozi nosnico poleg dveh drugih dihalnih praks 30 minut, pet dni v tednu en mesec. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje poglobljene študije.
3. Znižuje srčni utrip
Znižanje srčnega utripa lahko pomaga pri spodbujanju zdravja srca in ožilja. Po študiji iz leta 2006 lahko počasno jogijsko dihanje, kot je alternativno dihanje skozi nosnico, znatno zmanjša srčni utrip in povprečni ritem dihanja.
Nadomestno dihanje nosnice je lahko koristna metoda, ki vam tudi v tem trenutku pomaga znižati srčni utrip.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli dolgoročne učinke na srčni utrip in vzorce dihanja.
4. Spodbuja dobro počutje
Nadomestno dihanje nosnice lahko izboljša splošno zdravje in dobro počutje. Dokazano je tudi, da pozitivno vpliva na duševno zdravje z zmanjšanjem stresa in tesnobe.
Raziskave iz leta 2011 so pokazale, da je šesttedenski program alternativnega dihanja nosnice pozitivno vplival na telesno in fiziološko sposobnost, ki temelji na telesni pripravljenosti. Ugotovljeno je bilo, da ima dihalna tehnika pozitiven vpliv na krvni tlak, srčni utrip in vitalno sposobnost.
Poleg tega je pregled iz leta 2018 ugotovil, da imajo različne vrste jogijskega dihanja številne pozitivne koristi za vaše zdravje, vključno z izboljšanjem nevrokognitivnih, dihalnih in presnovnih funkcij pri zdravih ljudeh.
Ugotovljeno je bilo tudi, da nadomestno dihanje skozi nosnico povečuje zavest o dihanju in blagodejno vpliva na živčni sistem.
Je varno?
Vadba nadomestnega dihanja nosnice je za večino ljudi varna. Pred začetkom prakse se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje, kot so astma, KOPB ali katero koli drugo pljučno ali srčno bolezen.
Če med dihanjem začutite kakršne koli škodljive učinke, na primer težko sapo, morate vajo takoj prekiniti. To vključuje občutek omotice, vrtoglavice ali slabosti.
Če ugotovite, da dihanje vzbuja občutke vznemirjenosti ali da sproža kakršne koli duševne ali fizične simptome, prenehajte z vajo.
Kako narediti
Lahko sami vadite nadomestno dihanje skozi nosnico, vendar boste morda želeli prositi učitelja joge, da vam osebno pokaže vajo, da se boste prepričali, da jo pravilno izvajate.
Osredotočite se na to, da dih ostane počasen, gladek in neprekinjen. Če se osredotočite na dih, si boste lažje zapomnili, kje ste v ciklu. Med vadbo bi morali imeti lahko dihanje.
Če želite vaditi nadomestno dihanje v nosnici:
- Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami.
- Levo roko položite na levo koleno.
- Dvignite desno roko proti nosu.
- Popolnoma izdihnite in nato z desnim palcem zaprite desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico in nato s prsti zaprite levo nosnico.
- Odprite desno nosnico in izdihnite skozi to stran.
- Vdihnite skozi desno nosnico in nato zaprite nosnico.
- Odprite levo nosnico in izdihnite skozi levo stran.
- To je en cikel.
- Nadaljujte do 5 minut.
- Vadbo vedno zaključite z izdihom na levi strani.
Kdaj vaditi nadomestno dihanje skozi nosnico
Kadar koli in na kraju, ki se vam zdi najbolj udobno, lahko izvajate izmenično dihanje skozi nosnico. Morda boste ugotovili, da to radi počnete zjutraj ali zvečer. To lahko storite tudi podnevi, ko se morate osredotočiti ali sprostiti.
Nadomestno dihanje v nosnici je najbolje narediti na tešče. Ne vadite izmeničnega dihanja nosnice, če ste bolni ali preobremenjeni.
Nadomestno dihanje skozi nosnico lahko izvajate pred ali po vadbi joge. Poiščite način, ki vam najbolj ustreza, saj imajo ljudje različne rezultate in izkušnje. Ali pa to lahko storite na začetku meditacijske prakse. To vam lahko pomaga poglobiti meditacijo.
Odvoz
Nadomestno dihanje nosnice vam lahko pomaga, da se sprostite ali razbistrite misli. Če ozavestite svoje dihanje, vam lahko pomaga, da povečate svojo zavest tudi v drugih delih svojega življenja.
Čeprav so potencialne koristi obetavne, ne pozabite, da morate redno vaditi alternativno dihanje nosnice, da boste videli in ohranili rezultate.
Tehnike dihanja ne morejo nadomestiti zdravljenja. Preden začnete dihati, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali težave.
.jpg)
