Potopitev v mrzlo vodo ima nekaj posebnih koristi za zdravje, kar bo z veseljem potrdilo vse večje število vplivnih na zdravje, zvezdnikov, športnikov in trenerjev.
Kakšna pa je znanost za terapijo s hladno vodo? Kakšne so natančno prednosti? In kakšen je najboljši in najvarnejši način, da se potopite v hladno vodo?
V tem članku vam bomo pomagali odgovoriti na ta vprašanja in se poglobili v raziskave, ki so bile opravljene pri potopitvi v hladno vodo.
Kaj pravzaprav je terapija s hladno vodo?
Terapija s hladno vodo je praksa uporabe vode, ki znaša približno 15 ° C, za zdravljenje zdravstvenih stanj ali spodbujanje zdravstvenih koristi. Znana je tudi kot hladna hidroterapija.
Praksa obstaja že nekaj tisočletij. Toda nedavne prilagoditve vključujejo ledene kopeli, živahne dnevne prhe, plavanje na prostem in terapije s potapljanjem v hladno vodo.
Kakšne so prednosti?
Privrženci te tehnike verjamejo, da lahko terapija s hladno vodo izboljša cirkulacijo, poglobi spanje, poveča raven energije in zmanjša vnetje v telesu.
Anekdotični dokazi podpirajo te koristi, vendar v podporo tem trditvam ni bilo opravljenih veliko raziskav.
Terapija s hladno vodo pa ima nekaj prednosti, ki jih dokazuje znanost. Poglejmo si podrobneje, kakšne so te prednosti.
Manj bolečine v mišicah
Čeprav raziskovalci razpravljajo o podrobnostih, študije kažejo, da imajo športniki, ki se po vadbi kratek čas namakajo v hladni vodi, pozneje manj bolečine v mišicah.
Majhna študija, izvedena leta 2011, je pokazala, da so kolesarji, ki so opravili intenzivne treninge, zmanjšali bolečino, potem ko so bili 10 minut potopljeni v mrzlo vodo.
Študija iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 20 udeležencev, je pokazala isto. Športniki, ki so se namakali v bazenu s hladno vodo (12 ° C do 15 ° C), so poročali o manjši bolečini v mišicah kot tisti, ki po vadbi niso imeli hidroterapije.
Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov je razlog, da hladna voda pomaga pri bolečinah, ta, da povzroči krčenje krvnih žil. To zmanjša pretok krvi v to območje - na primer poškodbo, na katero nanesete led - kar pomaga zmanjšati otekanje in vnetje.
Ena opomba: če uporabljate hladno vodo za pomoč pri okrevanju mišic, jo boste morda želeli kombinirati s strategijami, kot sta raztezanje ali aktivno okrevanje.
Hitrejše ohladitev, če ste pregreti
Raziskava je jasna: potopitev v hladno vodo lahko pomaga znižati telesno temperaturo veliko hitreje kot počitek v hladnem okolju.
V metaanalizi 19 študij iz leta 2015 je bilo ugotovljeno, da je stik s hladno vodo (približno 50 ° F ali 10 ° C) pregrete ljudi ohladil dvakrat hitreje kot okrevanje brez hidroterapije.
Ključno je, da potopite čim več kože. To pomeni, da potopite celo telo v mrzlo vodo, ne samo, da zapestja vodite pod hladno pipo.
Lahko olajša simptome depresije
Hladna voda ni zdravilo za duševno zdravje. Toda nekatere študije primerov kažejo, da je plavanje s hladno vodo odprto vodo pri nekaterih ljudeh pomagalo ublažiti simptome depresije in tesnobe.
Ena taka študija primera vključuje žensko, ki je imela anksioznost in depresijo od 17. leta dalje. Pri 24 letih je začela poskusni program tedenskega plavanja v odprti vodi.
Sčasoma so se njeni simptomi tako močno zmanjšali, da je lahko prenehala jemati zdravila za zdravljenje. Leto kasneje so njeni zdravniki ugotovili, da redno plavanje še vedno zadržuje simptome depresije.
V drugi študiji so raziskovalci ugotovili, da program kratkih, dvakrat na dan hladnih prh zmanjša simptome depresije. Pomembno pa je omeniti, da nobenemu od udeležencev te študije ni bila diagnosticirana depresija.
Lahko okrepi vaš imunski sistem
Obstaja nekaj dokazov, da lahko terapija s hladno vodo spodbudi imunski sistem vašega telesa. To bi teoretično izboljšalo vašo sposobnost za boj proti bolezni.
V eni nizozemski študiji so raziskovalci preizkusili, ali lahko ljudje prostovoljno vplivajo na lastni imunski odziv z izvajanjem tehnik meditacije, globokega dihanja in potopitve v hladno vodo. Rezultati so bili pozitivni.
Ko so bili udeleženci študije izpostavljeni bakterijski okužbi, je imela skupina, ki je uporabljala te tehnike, manj simptomov. Njihova telesa so v odgovor na okužbo proizvedla več protivnetnih kemikalij in manj protivnetnih citokinov.
Pomembno je omeniti, da so v tem primeru raziskovalci menili, da so dihalne tehnike bolj vplivne kot potop v mrzlo vodo. Toda hladni vodi so pripisali, da si je sčasoma ustvaril nekakšno odpornost na stres.
Druge študije kažejo, da bi lahko vsakodnevna izpostavljenost hladni vodi v nekaj tednih ali mesecih povečala protitumorsko imunost.
Ali lahko potapljanje s hladno vodo pomaga pri hujšanju?
Po mnenju vplivnežev na zdravje lahko učinki hladne izpostavljenosti povečajo vašo sposobnost kalorij. Toda ali obstaja kakšna resnica v tej trditvi?
Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko zdravljenje s hladno vodo pomaga pri hujšanju, so nekatere študije pokazale, da lahko potopitev v mrzlo vodo pospeši vaš metabolizem. To je stopnja, s katero vaše telo porabi energijo in porabi kalorije.
Vzemimo zgodovinski primer Korejk, ki so si generacije služile kruh s potapljanjem morskih sadežev v hladnih vodah otoka Jeju. Do nedavnega prehoda na moderne moške obleke so te ženske potopile v vodo med 10 ° C in 25 ° C med 50 ° F in 70 ° F, oblečene so le v tanke bombažne kopalke.
Ko so raziskovalci preučevali te ženske, so ugotovili, da je bila njihova bazalna presnova v zimskih mesecih potapljanja bistveno višja kot med poletnimi potopi.
Toda ali to pomeni, da boste shujšali več, če se boste kopali v hladnih kopelih ali tuširali? Znanost ne gre tako daleč.
Raziskava iz leta 2009 je pokazala, da so kratke potopitve (5 minut) v vodo pod 15 ° C povečale metabolizem. Vendar ni bilo nobenih velikih študij, ki bi dokazovale, da ponavljajoče se ledene potopitve povzročajo znatno izgubo teže.
Kako uporabljati terapijo s hladno vodo
Če želite sami preizkusiti prednosti terapije s hladno vodo, jo lahko preizkusite na več različnih načinov. Tu je nekaj predlogov:
- Vzemite toplo-hladne prhe. Začnite s toplo vodo in po nekaj minutah postopoma znižujte temperaturo.
- Preskočite ogrevanje in pojdite naravnost na hladen tuš. To je lahko še posebej koristno, če ste ravno zaključili z vadbo.
- Potopite se v ledeno kopel: Dodajte vodo v led, dokler temperatura ne bo med 50 ° F in 59 ° F (10 ° C in 15 ° C), in potopljeni ostanite le 10 do 15 minut. Ena majhna študija iz leta 2017 pa je pokazala, da ledene kopeli morda niso tako koristne, kot so prej menili strokovnjaki.
- Razmislite o kratkem kopanju v hladnejših vodah. Upoštevajte spodnje varnostne nasvete
Varnostni nasveti
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
Ker potopitev v mrzlo vodo vpliva na vaš krvni tlak, srčni utrip in cirkulacijo, lahko povzroči resen srčni stres.
Med plavalnimi dogodki na odprti vodi je bilo več smrtnih žrtev, tako zaradi izpostavljenosti mrazu kot zaradi srčnih napadov. O tveganjih se pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varno, če se potopite v mrzlo vodo, preden poskusite.
S seboj imejte opazovalca
Ker na vaše razmišljanje in čustva lahko vplivajo nevarno hladne temperature vode, poskrbite, da bo nekdo pri roki in spremlja vaše stanje, ko plavate, zlasti v odprti vodi.
Ob izhodu se obvezno ogrejte
Vaša telesna temperatura lahko še naprej pada, tudi ko izstopite iz vode, kar povečuje tveganje za podhladitev.
Društvo za plavanje na prostem priporoča naslednje korake za varno in postopno ogrevanje, če poskusite plavati v odprti vodi:
- Takoj oblecite kapo in rokavice.
- Spravi se iz mokrih oblačil in se posuši.
- Oblecite se v tople, suhe plasti, začenši z zgornjim delom telesa.
- Popijte topel napitek.
- Prigriznite - bonus točke za nekaj sladkega, saj sladkor zviša telesno temperaturo.
- Poiščite toplo mesto za sedenje ali, če se vam zdi, se sprehodite, da dvignete telesno temperaturo.
- Izogibajte se vročemu tuširanju. Zaradi nenadne spremembe krvnega pretoka se lahko onesvestite.
Naj bodo potopitve kratke
Če želite zdraviti s hladno vodo, boste morda potrebovali nekaj minut. Čeprav lahko postopoma povečujete toleranco za mraz, ni nobenega terapevtskega razloga, da bi ostali v hladni vodi dlje kot nekaj minut.
Spodnja črta
Terapija s hladno vodo - ne glede na to, ali gre za hitro kopanje v ledenem surfu, ledeno kopel po treningu ali živahno prho - lahko vašemu zdravju koristi na več načinov.
Lahko vam pomaga:
- zmanjšati bolečino v mišicah
- ohladite se po prepoteni vadbi
- v boljše razpoloženje
- pomagajo imunskemu sistemu
- povečati svoj metabolizem
Nekateri zagovorniki pravijo, da lahko tudi zmanjša vnetje, izboljša vaš spanec in izostri vašo miselnost. Vendar je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali te koristi podpira znanost.
Če se odločite, da poskusite s potapljanjem v mrzlo vodo, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varno za vas.
In če nameravate plavati v odprti vodi, se prepričajte, da kdo gre z vami. Hladna voda lahko močno vpliva na vaš krvožilni sistem, nato pa morate načrtovati kratke potopitve in postopno ogrevanje.
