Spremembe potiskanja in alternative za lajšanje bolečin v zapestju

Bolečine v zapestju so te spravile dol? Niste sami. Zapestja se pri izvajanju določenih vaj za moč in vaj s telesno težo, kot so skleki, premagajo. Nekatere bolečine v zapestju so pogoste, še posebej, če je obrazec izključen ali če niste dovolj močni, da bi podprli premik.

Lahko pa se spopadate tudi z resnejšimi težavami, kot so artritis, sindrom karpalnega kanala ali poškodba zapestja. Če imate pomisleke ali hude bolečine, morate najprej obiskati zdravnika.

Če pa je nelagodje manjše in ga sprožijo le nekatere vaje, kot so skleki, poskusite z nekaj od teh sprememb ali nadomestnimi gibi, da vidite, ali lahko pomagajo ublažiti bolečino.

Kakšne spremembe lahko potisnete, če imate bolečine v zapestju?

Ena od stvari, zaradi katerih so skleki tako neverjetne vaje, je sposobnost njihovega spreminjanja in omogočanja dostopnosti za toliko ravni fitnesa. Torej, če ne morete uspešno izvesti celotnega potiska, najprej poskusite nekaj sprememb.

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo vam lahko razvijanje trdnosti in stabilnosti okrog hrbtenice skupaj z močjo zgornjega dela telesa pomaga, da ostanete varni pri sklekih. Če želite to narediti, boste morda morali začeti z nekaterimi spremenjenimi različicami, ki ciljajo na iste mišice.

Potisni drog s statičnim zadrževanjem

Če ima vaša telovadnica potisne palice, jih lahko uporabite, da se postavite v položaj za potisk, vendar namesto da bi se gibali skozi celoten obseg gibanja, izvedete statično zadrževanje. To odstrani nekaj pritiska na zapestja in zahteva več rekrutiranja prsnega koša.

1. Postavite dve potisni palici nekoliko širše od širine ramen.
2. Položite roke na prečko in se postavite v položaj za potisk.
3. Zajemite jedro in gluteuse in se spustite v spodnji položaj skleca. Zadržite tukaj 5 sekund.
4. Potisnite navzgor v začetni položaj in ponovite.
5. Naredite 8 do 10 krat.

Potiskanje z dumbbells ali kettlebells

Če nimate potisnih palic, lahko uporabite dve dumbbells ali dva kettlebells. To zaviha zapestja in jih drži naravnost, kar omili pritisk na vaše roke in zapestja.

1. Na tla pod vsako ramo položite bučko ali kettlebell, približno v širini ramen.
2. Stopite v položaj za potisk tako, da prijemate za ročaji tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
3. Izvedite sklece.
4. Ponovite 8 do 10 krat.

Stoječi skleki ob steni

Stoječi skleki so odlična začetniška poteza. Pomagajo tudi pri odstranjevanju pritiska na zapestja in ramena.

1. Stojte obrnjeni proti steni.
2. Roke položite na steno, nekoliko širšo od širine ramen. Morali bi biti ob vašem obrazu, ko se spustite na steno.
3. Stopite nazaj, tako da je razdalja med vami in steno.
4. Upognite komolce in spustite proti steni.
5. Potisnite roke v steno in pritisnite nazaj v začetni položaj.
6. Ponovite 8 do 10 krat.

Nagib klopi

Manjšo bolečino lahko včasih ublažimo tako, da se spustimo s tal in izvedemo prirejen potisk na klopi. Uporaba klopi vam omogoča, da uporabite manjšo telesno težo in se osredotočite na svojo formo, kar zmanjša pritisk zapestja.

1. Stojte pred utežno klopjo (klop naj bo po dolžini).
2. Roke položite na klop, nekoliko širšo od širine ramen. Roke naravnost.
3. Stopala hodi nazaj, dokler se noge ne iztegnejo, stopala rahlo narazen. To bo videti in se počuti kot vrh sklepa.
4. Spustite prsni koš na klop, kolikor lahko greste.
5. Na dnu se ustavite, nato se potisnite nazaj do začetnega strupa.
6. Ponovite 8 do 10 krat.

Katere so možnosti potiskanja, ki jih lahko poskusite, če imate bolečine v zapestju?

Če še niste povsem pripravljeni dodati sklepov v svojo rutino, ni problema. Izvedete lahko več drugih vaj, ki ciljajo na iste mišice (prsni koš, ramena in triceps) in pomagajo telesu pripraviti se na ustrezen sklek.

Ne pozabite, da te poteze ne bi smele povzročati bolečine. Če med izvajanjem teh vaj čutite nelagodje ali bolečino, se ustavite in za navodila prosite osebnega trenerja ali fizioterapevta.

Stiskalnica za prsi z utežmi

Stiskalnica z utežmi na prstih je odlična vaja za zgornji del telesa, ki cilja na prsni koš, ramena in triceps. Poskrbite, da boste lahki in se osredotočite na obliko, še posebej, če imate bolečine v zapestju.

1. V vsaki roki držite po bučko.
2. Začnite tako, da ležite na klopi - stopala so ravno na tleh in skupaj.
3. Držite buče neposredno nad prsmi. Roke so popolnoma iztegnjene.
4. Zaprite svoje jedro, hrbet naslonite na klop in počasi spustite obe bučki ob straneh prsnega koša.
5. Premor, nato jih pritisnite nazaj v začetni položaj.
6. Ponovite 8 do 10 krat.

Če stiskalnica za prsi z utežmi še vedno povzroča bolečino, jo lahko še dodatno prilagodite s strojno stiskalnico za prsni koš. Večina naprav ima dve ali tri različne ročaje, kar vam omogoča, da najdete položaj, ki povzroča najmanj bolečin v zapestju.

TRX muha v prsih

Za izvedbo te poteze potrebujete sistem vzmetenja TRX ali podoben sistem. TRX trakovi omogočajo izvajanje gibov v celotnem obsegu gibov z uporabo telesne teže za odpornost.

1. Trx trakove pritrdite.
2. Obraz stran od sidra.
3. Stojte z nogami v širini ramen in z oprijemom prijemajte za ročaje.
4. Roke iztegnite v višini ramen pred seboj.
5. Nagnite se naprej, tako da je vaše telo v diagonalnem položaju. Teža bo na prstih.
6. Razširite roke v "T" z rahlo upognjenimi komolci.
7. Spustite prsni koš na tla, ko roke segajo ob straneh.
8. Premikajte vzvratno, dokler telo ni pokončno, roke so v višini ramen pred seboj in roke blizu.
9. Ponovite 8 do 10 ponovitev.

Če nimate dostopa do trakov TRX, lahko isto potezo izvedete z vadbenimi trakovi, ki imajo ročaje.

Potisni steno z medicinsko kroglico

Ta vaja stoji usmerjena na prsni koš, ramena, triceps in jedro mišic.

1. V rokah držite 10-kilogramsko medicinsko kroglico - žoga je blizu telesa z rokami in dlanmi navzgor.
2. Stojte obrnjeni proti steni, oddaljeni približno 2 metra. Stopite naprej z desno nogo, tako da ste v rahlem stopničavem položaju.
3. Zaprite svoje jedro in potisnite žogo proti steni dovolj močno, da se ta odbije od stene in se vrne v vaše roke.
4. Povlecite bika proti telesu in ponovite.
5. Naredite 10 potiskov z žogo.

Dlaka za podlaket (nizka deska)

Če popolnoma odstranite zapestja iz gibanja, lahko ublažite bolečino in se osredotočite na mišice, na katere želite ciljati. Nizka deska podlakti vam omogoča, da okrepite iste mišice, kot bi jih med potiskanjem, vendar brez postavljanja zapestja v ogrožajoč položaj.

1. Na tla položite podlogo za jogo ali podlogo za vadbo.
2. Lezite na podlogo s komolci pod rameni in nogami, ki so popolnoma iztegnjene.
3. Potisnite navzgor, dokler telo ne naredi ravne črte od ramen do prstov na nogi.
4. Podlakti je ravno na tleh, roki pa v pest drug proti drugemu ali ravno na tleh.
5. Zategnite jedro in gluteus in držite 30 sekund.

Kaj so raztezki, s katerimi poskušate zgraditi moč zapestja?

Tudi če ne doživljate bolečin v zapestju, je dobro vključiti ogrevanje, ki vključuje raztezke in druge vaje, ki pomagajo povečati prožnost in zgraditi moč v zapestjih.

Naslednji raztežaji in vaje so tisti, ki jih lahko izvajate v telovadnici, doma ali celo v službi, če imate zapestja zategnjena.

• 5 do 10 sekund stiskajte teniško žogico.
• Naredite pest in držite nekaj sekund. Odprite roko in raztegnite prste narazen čim širše. Ponovite 5 do 10 krat z vsako roko.
• Iztegnite desno roko pred seboj in obrnite roko, tako da bodo konice prstov obrnjene navzdol, dlan široko odprta. Z levo roko povlecite desni konček prsta in palec navzdol, da se raztegnete. Čutili bi ga na dnu zapestja in dlani. Ponovite 5-krat na vsaki roki.
• Roke položite v molitveni položaj na sredino prsnega koša, komolce obrnite ob straneh. Roke stisnite skupaj in jih premikajte po telesu, dokler se ne začnejo ločevati. Ponovite 10-krat.

Domača zdravila za boleča zapestja

Manjša bolečina in nelagodje sta nekaj, s čimer bi se lahko spopadli s preprostimi domačimi zdravili. Kljub temu se je vedno dobro posvetovati s svojim zdravnikom, če imate vprašanja ali pomisleke ali če je bolečina huda.

Tukaj je nekaj domačih zdravil, ki jih lahko preizkusite za obvladovanje bolečine v zapestju:

• Pri delu za računalnikom ali mizo se prepričajte, da izvajate pravilno ergonomijo.
• Izvajajte dnevne odseke.
• Na konice prstov vtrite nekaj kreme in masirajte podlakti.
• Nosite zapestnico ali opornico.
• Naredite kontrastno terapijo s toploto in mrazom na podlakti in zapestjih.
• Za 20 minut namočite roke in zapestja v topli vodi in Epsomovi soli.
• Vzemite protivnetno zdravilo ali zdravilo za lajšanje bolečin.
• Zapestje počivajte in naj bo dvignjeno.

Kdaj govoriti z zdravnikom

Če vas boleča zapestja ovirajo pri vsakodnevnih aktivnostih, morate najprej obiskati zdravniško ordinacijo. Zdravnik lahko ugotovi, ali se dogaja kaj hujšega, in bolečino ustrezno obravnava.

Morda se boste morda želeli posvetovati s fizioterapevtom za posebne vaje in zdravila za lajšanje bolečin.

Znaki, da je čas, da pokličete zdravnika, vključujejo:

• dnevne bolečine, ki motijo ​​naloge
• bolečina, ki se ne izboljša, ko prenehate z dejavnostjo
• simptomi se s počitkom ne izboljšajo
• bolečina, ki vas ponoči zbudi
• bolečina, ki se ne izboljša z zdravili brez recepta
• zmanjšan obseg gibanja
• bolečina v mirovanju
• mravljinčenje in otrplost v rokah

Odvoz

Bolečina in bolečina v zapestju se lahko zgodi pri kateri koli vadbi, ki zahteva, da so vaše roke in zapestja prožne ali potisnejo težo.

Če želite zgraditi moč, potrebno za napredno potezo, kot je potisk, boste morda morali začeti s spremenjeno različico ali drugo vajo. Dobra novica je, da je večina teh možnosti usmerjena na iste mišice in je lahko enako učinkovita kot standardni potisk.

Če sprememba vaj ali spreminjanje giba ne ublaži bolečine v zapestju ali bolečine, je morda čas, da pokličete svojega zdravnika ali se posvetujete s fizioterapevtom.