Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Ljudje pijejo beljakovinske napitke iz več razlogov, vključno s povečanjem mišic, izgubo teže in okrevanjem poškodb.
Medtem ko vam številna živila zagotavljajo veliko beljakovin - na primer jajca, meso, perutnina, mleko in stročnice, so beljakovinski napitki in praški postali priljubljen, visokokakovosten vir tega hranila.
Če se sprašujete, ali vam bodo ti tresenji prinesli želene rezultate, niste sami.
Ta članek se osredotoča na učinkovitost beljakovinskih napitkov za pridobivanje mišic in hujšanje.
Beljakovinski napitki so prehransko dopolnilo
Po navedbah Uprave za prehrano in zdravila (FDA) so prehranska dopolnila izdelki, ki vsebujejo prehransko sestavino, kot so vitamini, minerali, aminokisline in zelišča.
V tem primeru beljakovinski napitki zagotavljajo aminokisline, znane tudi kot gradniki beljakovin.
Prehranska dopolnila so v različnih oblikah, od praškov do kapsul do tekočin. Čeprav boste morda našli pripravljene beljakovinske napitke v tekoči obliki, lahko pa kupite tudi beljakovinske dodatke v obliki prahu.
Številne vrste beljakovinskih dodatkov v prahu so na voljo bodisi iz živalskih bodisi rastlinskih virov.
Na primer, najbolj priljubljena živalska beljakovinska praška sta sirotka in kazein, ki običajno izhajata iz kravjega mleka. Če pa imate alergijo na mleko, so lahko beljakovine iz beljakov jajc primerna izbira.
Kar se tiče priljubljenih beljakovin rastlinskega izvora, lahko izbirate med beljakovinami iz soje, graha, konoplje ali riža.
Nazadnje, kot že ime pove, so prehranska dopolnila v pomoč pri dopolnjevanju ali izboljšanju prehrane.
Na splošno lahko beljakovinski napitki pridejo prav, če nimate na voljo visokokakovostnih virov beljakovin ali preprosto ne morete doseči svojih dnevnih potreb po beljakovinah samo s hrano.
PovzetekBeljakovinski napitki so prehransko dopolnilo. Lahko vam pomagajo dopolniti ali izboljšati vašo prehrano, če potrebujete dodaten zagon za izpolnitev dnevnega cilja glede beljakovin.
Prednosti za pridobivanje mišic
Beljakovinske napitke so sprva uživali športniki in navdušenci nad telovadbo, ki so želeli povečati svojo mišično maso in izboljšati svojo zmogljivost.
Dejansko lahko kombiniranje beljakovinskih napitkov z vadbo odpornosti spodbudi rast mišic in izboljša telesno zmogljivost in okrevanje.
To se zgodi, ker trening odpornosti spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, prav tako pa tudi povečan vnos visokokakovostnih beljakovin.
Kot smo že omenili, beljakovinski napitki zagotavljajo aminokisline, ki jih telo zlahka absorbira. Raziskovalci verjamejo, da njihov vnos poveča raven aminokislin v krvnem obtoku, kar sproži pomembnejši odziv na sintezo mišic.
Še več, študije kažejo, da beljakovinski napitki pomagajo obdržati in lahko spodbujajo pridobivanje mišic, tudi če sledite dieti za hujšanje.
Na primer, ena študija na 40 moških je pokazala, da so tisti, ki so uživali visoko beljakovinsko prehrano, doseženo z beljakovinskimi dodatki, izgubili več maščobne mase in povečali mišično maso, ko so dodali moč in kardio trening v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija na 40 zdravih odraslih je ugotovila, da so dodatki sirotkinih beljakovin zmanjšali pričakovano zmanjšanje sinteze mišičnih beljakovin po izgubi teže.
Zato vam beljakovinski napitki lahko pomagajo doseči fitnes cilje, ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice.
PovzetekBeljakovinski napitki spodbujajo pridobivanje mišic in izboljšujejo delovanje in okrevanje. Prav tako preprečujejo izgubo mišic in lahko celo pomagajo povečati mišično maso med hujšanjem.
Beljakovinski napitki in izguba teže
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin aktivirajo različne poti, ki spodbujajo izgubo teže, pitje beljakovinskih napitkov pa vam lahko pomaga povečati dnevni vnos beljakovin.
Povečajte občutke polnosti
Pri stimulaciji in nadzoru apetita sodeluje več hormonov, vključno s peptidnim tirozin-tirozinom (PYY), glukagonu podobnim peptidom 1 (GLP-1) in grelinom. Zdi se, da beljakovine vplivajo na njihovo proizvodnjo.
Tako PYY kot GLP-1 sta hormona, ki zmanjšujeta lakoto, študije pa kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo raven vsakega po obroku.
PYY in GLP-1 delujeta tako, da zmanjšata apetit, GLP-1 pa tudi upočasni praznjenje vsebine želodca. Tako oba hormona povečujeta občutek sitosti.
Še več, dokazi kažejo, da lahko beljakovine zmanjšajo tudi raven grelina, hormona, ki spodbuja apetit.
Medtem ko večina študij uporablja hrano, so bili ti učinki na nadzor apetita opaženi tudi pri testiranju dodatkov.
Na primer, ena študija na 18 ženskah je ugotovila, da je pitje sirotkine beljakovinske pijače znižalo raven grelina in povečalo ravni PYY in GLP-1 v primerjavi s kontrolno skupino.
Poveča vaš metabolizem
Visoko beljakovinske diete na dva različna načina povečajo tudi porabo energije - porabljene kalorije.
Najprej vaše telo porabi več kalorij s presnovo beljakovin kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Ta presnovni odziv na hrano je znan kot dieta-inducirana termogeneza (DIT).
DIT označuje količino energije, ki je potrebna za presnovo vsakega hranila glede na število zaužitih kalorij. Njegove vrednosti za beljakovine se gibljejo med 15–30% v nasprotju s 5–10% za ogljikove hidrate in 0–3% za maščobe.
Drugič, diete z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo glukoneogenezo - postopek proizvodnje glukoze iz beljakovin ali maščob v odsotnosti ogljikovih hidratov - za katero se domneva, da v tem procesu porabi odvečne kalorije.
Dejansko je ena študija na desetih zdravih moških poročala o večji porabi energije pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi s kontrolnim stanjem in ugotovila, da je bilo 42% povečanja posledica glukoneogeneze.
Zato vam bo povečanje vnosa beljakovin s pomočjo beljakovinskih napitkov in praškov pomagalo izkoristiti te presnovne učinke.
Lahko vam pomaga izgubiti trebušno maščobo
Znano je, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo oksidacijo maščob in izgubo maščobe.
Dokazi kažejo, da je povečanje vnosa beljakovin iz visokokakovostnih virov, kot so beljakovinski napitki, lahko povezano z izgubo maščobe v srednjem delu, imenovanem tudi visceralna ali trebušna maščoba.
Izguba maščobe okoli pasu je še posebej pomembna.Povečanje visceralne ali trebušne maščobe povzroča kronično vnetje, ki je povezano z odpornostjo na inzulin in srčnimi boleznimi.
V eni študiji na 37 ženskah so tiste, ki so zaužile dodatnih 40 gramov beljakovin sirotke na dan, pokazale majhno zmanjšanje trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so prejemale dodatek z nižjo kakovostjo beljakovin.
Podobno je 23-tedenska študija ugotovila, da so tisti, ki so zaužili dodatnih 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan, imeli nižjo telesno težo za 1,8 kilograma in manjšo telesno maščobo za 5 kilogramov (2,3 kg) v primerjavi s kontrolno skupino.
PovzetekUživanje beljakovinskih napitkov in praškov kot del prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga nadzorovati vaš apetit, povečati porabljene kalorije in izgubiti maščobe na trebuhu, kar kaže, da so lahko učinkoviti pri hujšanju.
Hujšanje je več kot visok vnos beljakovin
Beljakovinski napitki in praški so koristen dodatek k vašemu potepu hujšanja. Vendar pa je hujšanje več kot le povečanje vnosa beljakovin.
Če želite shujšati, morate ustvariti negativno energijsko ravnovesje, kar pomeni, da bi morali porabiti več kalorij, kot jih porabite. To je znano tudi kot kalorični primanjkljaj.
Obstajajo trije različni načini, kako doseči kalorični primanjkljaj - bodisi z zaužitjem manj kalorij, porabo več kalorij s povečanjem telesne aktivnosti ali z mešanico obeh.
Medtem ko večji vnos beljakovin omogoča, da pojeste manj kalorij, ne da bi se počutili lačne, pa beljakovine še vedno vsebujejo kalorije, ki prispevajo k vaši skupni dnevni količini - natančneje 4 kalorije na gram.
Če ga zaužijete preveč, vas lahko izvleče kalorični primanjkljaj in celo prispeva k presežku kalorij, kar bi bodisi oviralo vaše napore pri hujšanju bodisi vodilo k pridobivanju kilogramov.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo beljakovin in s tem povečali vnos kalorij za 40%, pridobili tako telesno težo kot maščobe.
Torej, četudi so beljakovinski napitki koristno orodje za hujšanje, morate vseeno imeti v mislih enačbo "kalorije v primerjavi s kalorijami ven".
Ker vam povečanje telesne aktivnosti pomaga povečati porabljene kalorije, lahko poskusite vaditi bodisi trening odpornosti bodisi aerobno vadbo (kardio), ki vključuje hojo, tek, plavanje, ples in kolesarjenje.
Raziskave pa kažejo, da je kombinacija obeh najučinkovitejši način hujšanja, saj kardio pomaga doseči izrazitejše zmanjšanje telesne teže, medtem ko trening z odpornostjo pomaga ohranjati ali izboljšati mišično maso.
PovzetekČeprav so diete z visoko vsebnostjo beljakovin odlične za hujšanje, vam prekomerno uživanje beljakovin še vedno preprečuje doseganje želenih rezultatov.
Beljakovinski napitki niso edini način, da se držite visoko proteinske prehrane
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so značilne za dnevni vnos beljakovin, ki presega priporočeni prehranski dodatek (RDA) 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg).
Tisti, ki se trudijo doseči te količine s hrano, se lahko obrnejo na beljakovinske napitke.
Če pa lahko dnevne potrebe po beljakovinah dosežete z naravnimi viri, so beljakovinski napitki morda nepotrebni.
Nekatera visokokakovostna beljakovinska živila vključujejo jajca, mleko, meso, ribe, perutnino in sojo.
Poleg tega so beljakovinski napitki ponavadi dragi, zato je morda bolj primerno uživanje beljakovin živalskega ali rastlinskega izvora.
PovzetekČe lahko svoj dnevni beljakovinski cilj dosežete z uživanjem dovolj visokokakovostne beljakovinske hrane, vam morda ne bo treba piti beljakovinskih napitkov.
Spodnja črta
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so odlična strategija za hujšanje in izgradnjo mišic, beljakovinski napitki pa lažje povečajo vnos beljakovin.
Ker lahko pomagajo nadzorovati vaš apetit, povečajo vaš metabolizem in vam pomagajo izgubiti nekaj maščobe na trebuhu, so beljakovinski napitki lahko učinkoviti pri hujšanju. Poleg tega vam pomagajo pridobiti mišice in izboljšati vašo zmogljivost v kombinaciji z vadbo odpornosti.
Če pa čez dan jeste dovolj visokokakovostne beljakovinske hrane, je uživanje beljakovinskega dodatka morda nepotrebno.
Upoštevajte tudi, da lahko prenajedanje beljakovin povzroči povečanje telesne mase.
Če želite privoščiti beljakovinske napitke, lahko v trgovinah in na spletu najdete veliko beljakovinskih praškov na rastlinski in rastlinski osnovi, ki ustrezajo vašim potrebam.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
.jpg)
