16 vaj z utežmi za abs

Vaje z utežmi lahko preprosto vključite v svojo rutino, da si ustvarite moč v svojih mišicah. To vključuje mišice križa, trebuha in medenice.

Krepitev teh mišic pomaga tonizirati to področje telesa in izboljšati njegov celoten videz. Pridobili boste več stabilnosti v telesu, kar pomaga pri splošni funkciji in gibanju. Prav tako boste imeli boljše ravnotežje, koordinacijo in držo.

Vaje za trebušne mišice lahko izvajate doma, v telovadnici ali v pisarni. So popoln način, da se prikradete v kratkem treningu ali pa jih vključite v daljšo vadbo.

Preberite, če želite izvedeti nekaj ključnih vaj z utežmi, ki jih lahko preizkusite, njihove prednosti in pomen dela s celotnim telesom.

Vaje za poskus

Za vsako vajo naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev.

Obvladajte svojo formo in tehniko za vsako vajo tako, da opravite nekaj krogov brez uteži. Ko ga spravite, začnite z majhno težo in postopoma povečajte obremenitev.

1. Ruski zasuk

1. Sedite z nogami pred seboj.
2. Upognite kolena, upognite stopala in položite pete na tla.
3. Držite bučo pred prsi.
4. Naslonite se na boke, zajemite jedro in zgornji del telesa nagnite nazaj pod kotom.
5. Počasi zasukajte zgornji del telesa v desno.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Ponovite na levi strani.
8. To je 1 ponovitev.

2. Veslaški čoln

1. Sedite z nogami pred seboj.
2. Držite bučo pred prsi.
3. Dvignite noge s tal.
4. Med zavijanjem v desno vključite svoje osnovne mišice.
5. Počasi se vrnite v sredino.
6. Ponovite na levi strani.
7. To je 1 ponovitev.

3. Krčenje kovčka

Pri tej vaji stopala ves čas držite od tal.

1. Lezite na hrbet in držite bučo nad glavo.
2. Dvignite noge nekaj centimetrov od tal.
3. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj.
4. Istočasno dvignite utež proti nogam, ko dvignete zgornji del telesa.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.

4. Izmenično stiskanje nad glavo

Za to vajo vključite svoje jedro in naj bo spodnji del hrbta raven.

1. Stojte z nogami narazen v bokih.
2. V vsaki roki držite po bučko, upognite komolce, da roke postavite v višino ramen z dlanmi, obrnjenimi naprej.
3. Poravnajte levo roko, da dvignete težo nad glavo.
4. Počasi spustite roko nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na desni strani.
6. To je 1 ponovitev.

5. Dvig stranske deske

1. Lezite na levo stran z iztegnjenimi nogami.
2. Za podporo uporabite levo podlaket.
3. Zložite stopala in položite utež na desni bok.
4. Dvignite boke in noge čim višje.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj.
7. Ponovite na desni strani.

6. Drobljenje z bučami z dolgo roko

1. Lezite na preprogo z upognjenimi koleni.
2. Podplate nog trdno pritisnite v tla.
3. Z obema rokama držite bučo za seboj.
4. Zajemite svoje jedro, ko dvignete težo nad glavo in naredite situacijo ali drobljenje.
5. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.

7. Utežene situpe

Za lažjo vajo lahko namesto situpov izvajate škrtanje.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh blizu bokov.
2. Držite bučo ob prsih.
3. Med dvigovanjem zgornjega dela telesa proti kolenom se vključite v jedro.
4. V tem položaju se ustavite za nekaj sekund.
5. Počasi spustite nazaj v začetni položaj.

8. Čučanj za stiskalnico nad glavo

1. Stopite v stoječ položaj.
2. Dve bučici primite proti prsnim košem tako, da so dlani obrnjene proti telesu.
3. Spustite se v počep.
4. Vstani naravnost.
5. Hkrati roke iztegnite nad glavo z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa.
6. Vrnite se v začetni položaj.

9. Burpee z utežmi

1. Z obema rokama držite utež vodoravno.
2. Čepnite in položite utež na tla.
3. Skočite nazaj v položaj za potisk.
4. Naredite en sklek.
5. Dvignite bučo.
6. Skočite z nogami naprej, pristanite v nizkem počepu.
7. Vrnite se na stoječe.

10. V-sedi

1. Lezite na hrbet in držite bučo za glavo.
2. Hkrati dvignite zgornji del telesa in noge, da dobite obliko črke V.
3. Počasi spustite v začetni položaj.

11. Stranski ovinek nad glavo

1. Z desno roko držite bučo nad glavo.
2. Levo roko položite na bok ali ob telo.
3. Upognite se na levo stran.
4. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Nato naredite nasprotno stran.

12. Dvig noge

1. Lezite na hrbet z utežjo med gležnji.
2. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj.
3. Počasi jih spustite v začetni položaj.

13. Stoječi tehtani zasuk

Da bo ta vaja bolj zahtevna, jo izvajajte z ravnimi rokami.

1. Stojte in držite utež na prsih.
2. Zavrtite trup v desno.
3. Vrnite se v sredino.
4. Zavijte trup v levo.
5. To je ena ponovitev.

14. Povratni udarec z zasukom

1. Stojte in držite bučo z iztegnjenimi rokami.
2. Stopite z levo nogo nazaj in spustite v položaj za izpad.
3. Zavijte trup v desno.
4. Zavrtite nazaj na sredino.
5. Poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.
6. Naredite nasprotno stran.
7. To je ena ponovitev.

15. Leži nad glavo

1. Lezite na hrbet.
2. V vsaki roki nad prsmi držite po bučko.
3. Postavite kolena nad boki s teletoma vzporedno s tlemi.
4. Počasi spustite roke na tla za glavo.
5. Vrnite roke v začetni položaj.

16. Nihanje z utežmi

1. Stojte in z obema rokama držite vrh tende.
2. Naslonite se na boke in upognite kolena, ko zamahujete z utežjo za boki.
3. Vrnite se v stoječ položaj in utež zanihajte do višine ramen.
4. Počasi spustite utež v začetni položaj.

Prednosti

Močne jedrne mišice so bistveni del zdravega telesa. Te mišice podpirajo hrbtenico, stabilizirajo telo in spodbujajo pravilno držo telesa. Svoje jedro uporabljate za vse vrste gibov, vključno z sukanjem vstran, seganjem nad glavo in dvigovanjem težkih predmetov. Te mišice uporabljate tudi med sedenjem in stojenjem.

Zdravo jedro preprečuje in lajša bolečine v križu, povečuje prožnost in gradi mišično maso.

Opomba o trebuhu in videzu

Ab vadbe same po sebi niso dovolj, da bi dosegli trebušne mišice na deski ali izgubili trebušno maščobo. Tudi če okrepite trebušne mišice, mišični tonus ne bo viden, če je prekrit s plastjo maščobe. Pomembno je tudi omeniti, da je vadba in občutek zdravja dober cilj, vendar doseganje vidnih trebuhov morda ne bo mogoče pri vseh. Poskusite se osredotočiti na to, kako se pri vadbi počutite, ne pa na to, kako izgledate.

Če je izguba maščobe za vas pomembna, boste morali vaje za trebuh izvajati kot del fitnes rutine, ki usmerja vaše celotno telo, da zniža odstotek telesne maščobe. To bi moralo vključevati treninge s hojo in kardio.

Če želite napeti želodec in napolniti telo, sledite zdravi prehrani, ki vključuje vlaknine, probiotike in beljakovine. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, sadni sok in alkohol. Namesto tega pijte veliko vode in razmislite o dodajanju škropljenja jabolčnega kisa.

Nesladkana kava in čaji so tudi odlične možnosti za pijačo. Uravnotežite svoj načrt vadbe z aktivnostmi, ki vam pomagajo, da se sprostite in sprostite ter pustite dovolj časa za spanje.

Pomen rutine celotnega telesa

Ab vaje so čudovit dodatek k načrtu vadbe, vendar ne bi smele sestavljati celotne rutine. Ker so te vaje namenjene trebuhu, boste želeli izvajati druge vrste vaj, ki delujejo na celo telo.

Uravnotežena fitnes rutina mora vključevati trening moči skupaj s kardio vajami, vajami za ravnotežje in gibčnost. Izvajanje široke palete vaj pomaga tudi pri preprečevanju dolgočasja, kar lahko olajša držanje rutine. Poleg tega se boste izzivali na različne načine.

Kdaj govoriti s profesionalcem

Če želite profesionalno roko pri ustvarjanju svojih osnovnih treningov, se posvetujte z osebnim trenerjem. To je idealno, če ste novi v fitnesu, imate poškodbo ali zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo rutino ali preprosto želite svoje obstoječe treninge dvigniti na višjo raven.

Fitnes strokovnjak si lahko ogleda vašo trenutno stopnjo pripravljenosti, cilje in potrebe po oblikovanju individualnega načrta. Za varnost bodo poskrbeli tako, da vas bodo naučili pravilne forme in tehnike ter obremenitev z utežmi za vaš nivo.

Osebni trener vam lahko med napredovanjem daje motivacijo in povratne informacije in po potrebi spremeni vašo rutino. Spodbujali vas bodo, da se dvignete k novim izzivom ali zmanjšate intenzivnost vadbe, odvisno od vašega razvoja.

Spodnja črta

Če želite doseči močno jedro, dodajte te vaje z utežmi v svoj fitnes program. Ko obvladate pravilno obliko brez uteži, začnite z majhno težo. Ko napredujete, še naprej gradite na svojih sposobnostih s povečevanjem teže in težavnosti vaj za trebuh.

Če se znajdete utrujeni ali vas boli, stopite korak nazaj in počivajte nekaj dni. Ne pozabite, da je vaša rutina dobro zaokrožena z izvajanjem kardio, ravnotežja in gibljivosti. To zagotavlja, da boste dosegli kondicijo celotnega telesa, kar izboljša vse vaše gibe in aktivnosti, hkrati pa vam omogoča splošno boljše počutje.