8 vaj brez teže za toniranje vseh mišic na rokah

Če želite zgraditi močne roke, vam ni treba v telovadnico ali uteži v vrednosti 150 USD.

Medtem ko močne roke običajno povezujemo s sposobnostjo stiskanja ali dvigovanja kilogramov, niti članstvo v telovadnici niti uteži niso potrebni za doseganje tona rok ali mišic vaših sanj.

Pravzaprav za dosego močnih, fit in izklesanih rok ni potrebna nobena modna oprema. Samo nekaj gospodinjskih predmetov in dovolj prostora za premikanje. (Čeprav se ne pozabite raztegniti, da ogrejete mišice in preprečite poškodbe, preden se lotite teh potez.)

Sestavili smo osem vaj, ki jih lahko vključite v svojo rutino ali v pet minut napornega dneva, medtem ko kuhate večerjo, si oddahnete od mize ali gledate Netflix. Nekateri celo dovolj ukvarjajo svoje jedro in gluteuse, da lahko opravite rutino celotnega telesa.

1. Ročni krogi

Okrepite ramena in roke s preprostimi, a učinkovitimi krožnimi gibi. To vajo lahko opravite v nekaj minutah brez kakršne koli opreme.

Kako narediti

1. Stojte z nogami v širini ramen. Iztegnite obe roki naravnost ob straneh, da s telesom tvorite T.
2. Počasi zavrtite ramena in roke, da naredite kroge naprej s premerom približno 1 čevelj.
3. Nadaljujte še 15 krogov, nato obrnite smer in dokončajte 15 rotacij v nasprotni smeri.
4. Naredite skupaj 3 sklope.

2. Tricep padci

Zgradite svoj triceps z uporabo samo telesne teže.Čeprav lahko to počnete na tleh, se odločite za kavč, klop, stol ali trdno mizico tudi kot odlična podlaga.

Kako narediti

1. Roke položite v širini ramen na pohištvo, na katerem se podpirate.
2. Premaknite medenico in dno naprej, tako da bo med hrbtom in predmetom 3–6-palčna reža - tako boste dobili proste prostore, ko se spustite navzdol.
3. Noge upognite pod kotom 90 stopinj s stopali, trdno naslonjenimi na tla, ali pa jih iztegnite pred seboj (vendar ne zaklepajte kolen).
4. Počasi spustite telo navzdol in nazaj, s poudarkom na vključevanju tricepsa.
5. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

3. Bicep kodre za potiskanje pritisnite

Čeprav lahko za to vajo uporabite uteži, je lahko enako učinkovita pri gospodinjskih predmetih, kot je pločevinka s hrano ali steklenica detergenta za pranje perila. Ta vaja se osredotoča predvsem na mišice bicepsa, deluje pa tudi na deltoide in jedro.

Kako narediti

1. Stojte z nogami v širini bokov in hrbtom naravnost.
2. Gospodinjski ali pisarniški predmet držite v eni roki z dlanjo obrnjeno naprej in roko iztegnjeno navzdol na stran.
3. Med zavijanjem bicepsa naj bo komolec blizu telesa - predmet nadzirate na ramo z nadzorovanim gibanjem.
4. Nato obrnite roko navzven, tako da boste dlan in zapestje usmerjeni proti stropu, ko pritisnete predmet navzgor nad glavo. Roko iztegnite do vrha.
5. Počasi spustite predmet nazaj po isti poti, kot ste prišli, dokler roka ni ob strani v začetnem položaju.
6. Dokončajte 8 ponovitev z eno roko in nato preklopite.
7. Cilj je 3 sklope na obeh straneh.

4. Pločnik deske

Ko krepite roke, napenjajte trebušne mišice. Vrtite tradicionalno desko tako, da se premikate z ene strani na drugo.

Kako narediti

1. Preden začnete s to vajo, nastavite časovnik za 1 minuto.
2. Začnite v dvignjenem položaju deske z rokami, iztegnjenimi pod rameni, in dlani trdno naslonjene na tla.
3. Iztegnite noge za sabo, tako da prsti pritisnete v tla. Vaše jedro mora biti angažirano in usklajeno s preostalim delom telesa.
4. Namesto da mirujete, pojdite z rokami in nogami na stran. Naredite 2 ali 3 korake v eno smer (ali kolikor vam dopušča prostor).
5. Nato se vrnite na začetno mesto in naredite enako količino korakov v drugo smer. Nadaljujte s hojo ob strani, dokler vam ne zmanjka časa.
6. Če potrebujete več izziva, podaljšajte vajo za 30 sekund ali več.

5. Kickboxing udarci

Če ste že kdaj vstopili v ring ali na kardio boks, veste, da metanje udarcev porabi veliko kalorij. Pomagajo tudi pri toniranju in krepitvi rok in zgornjega dela hrbta.

Kako narediti

1. Stojalo začnite z nogami v širini bokov.
2. Desno roko dvignite v kot 45 stopinj s pestjo tik pod čeljustjo.
3. Iztegnite roko po telesu, ko s pestjo udarite v namišljeno tarčo pred seboj. Postavite silo za udarec, vendar ne pretiravajte z mišicami ramen.
4. Vrnite 15 močnih udarcev z eno roko, preden preklopite na drugo roko.
5. Izpolnite 4 sklope na obeh straneh.

6. Kotalni sklepi

Odmaknite se od povprečnega potiska in preizkusite vajo za celo telo, ki tonizira vaše roke in zajema hrbet in ramena.

Kako narediti

1. Začnite v povišani deski in spustite navzdol za tradicionalni potisk.
2. Po vrnitvi v začetni položaj dvignite eno roko s tal in iztegnite roko proti stropu. Zavrtite se proti hrbtu, tako da svojo prosto roko posadite na tla na nasprotni strani za vami. Dvignite drugo roko proti nebu, ko se vrtite proti dvignjenemu položaju sprednje deske.
3. Spustite se navzdol v potisk in ponovite - vrtenje z ene strani na drugo.
4. Izpolnite 10 sklepov za en niz in naredite skupaj 3 sklope.

7. Stranska deska

Medtem ko običajno veljajo za poševno vajo, stranske deske delujejo tudi na ramena in roke.

Kako narediti

1. Ležite na desni strani na tleh, dvignite jedro navzgor.
2. Za stabilnost pritisnite podlaket v tla. Vaša podporna roka in rama morata biti pod kotom 90 stopinj.
3. Iztegnite noge s stopali, ki vas podpirajo. Trup naj tvori razmeroma ravno črto z vratom, glavo in nogami.
4. Zajemite svojo nepodporno roko tako, da jo iztegnete proti stropu.
5. Zadržite 30 sekund, nato za 30 sekund preklopite na levo stran.
6. Izpolnite 2 sklopa na obeh straneh.

8. Superman

Za to močno vajo spodnjega dela hrbta, gluteusa in ramen ni potrebna nobena oprema. Nadaljujte s to vajo in ugotovili boste, da se vaše telo oblikuje v skladu z junaškimi merili.

Kako narediti

1. Lezite na trebuhu z iztegnjenimi rokami in nogami.
2. Sprožite glute in ramena, ko hkrati dvignete roke, prsni koš in noge od tal.
3. Držite ta položaj navzgor 3 sekunde. Videti boste kot superman ali superžena, ki leti po zraku.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Za en niz izvedite 10 dvigov in izvedite 3 nize.

Iščete dodatne ideje za vadbo rok? Preizkusite teh 7 vaj za dodatno toniranje.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja

Jenna Jonaitis je samostojna pisateljica, katere dela so med drugimi objavljena v The Washington Post, HealthyWay in SHAPE. Pred kratkim je 18 mesecev potovala z možem - kmetovala je na Japonskem, študirala španščino v Madridu, prostovoljno delala v Indiji in hodila po Himalaji. Vedno išče dobro počutje v mislih, telesu in duhu.