Čas je, da spremenimo pogovor o ritkih
Mišice na zadnji strani so prepogosto uvrščene v domeno Instagram modelov, »plen pasov« in bikini zagonskih kampov. Če bomo jasni: ni nič narobe, če pokažete zadnjico ali če želite zgraditi lep derrière.
Toda oblikovanje hrbta ni nujno zgolj estetsko iskanje. Resnica je, da naše zadnjične mišice v joga hlačah naredijo veliko več kot le to, da smo videti dobro. Pomagajo nam ohranjati pravilno držo in se ukvarjajo z dejavnostmi, kot so tek, skakanje in plezanje.
Če v svoje treninge že ne vključujete gibov, ki ciljajo na vaše glutealne mišice, zamudite pri krepitvi verjetno najpomembnejše mišične skupine v človeškem telesu.
Kakšne so zadnjične mišice?
Ne da bi se poglobili v anatomijo in kineziologijo, so zadnjiki razdeljeni na tri različne mišice:
- Gluteus maximus. To je največja zadnjična mišica, odgovorna za obliko vaše zadnjice. Pomaga nam biti pokonci, ko sedimo ali stojimo. Vaš gluteus maximus je pomemben tudi za dejavnosti, ki zahtevajo ustvarjanje sile iz spodnjega dela telesa: skakanje, tek, vstajanje, plezanje po stopnišču itd.
- Gluteus medius. Gluteus medius je med gluteus maximus in gluteus minimus. Njegova vloga, tako kot gluteus minimus, je pomagati pri vrtenju noge in stabilizaciji medenice.
- Gluteus minimus. Najmanjša in najgloblja od treh glavnih gluteus mišic, gluteus minimus je tudi pomemben del vrtenja spodnjih okončin in ohranjanja medenice stabilne, ko se premikamo.
Poleg teh treh tensor fasciae latae - splošno znani kot IT pas - pomaga pri uravnoteženju medenice in zagotavljanju stabilnosti skozi koleno, ko hodimo ali tečemo.
Zakaj je tako pomembno trenirati glutealne mišice?
Ne glede na to, ali poskušate dobiti večji plen ali ne, morate vseeno okrepiti gluteuse.
Pomislite, kako pogosto počnete stvari, kot so hoja, vstajanje ali uporaba stopnic - brez naših gluteusov bi bili ti gibi nemogoči.
Na žalost večina od nas aktivno oslabi glutealne mišice z dejavnostjo, za katero vsak dan preživimo ure: sedenje. Glede na raziskavo ergonomskega proizvajalca Ergotron mora 86 odstotkov ameriških delavcev s polnim delovnim časom sedeti ves dan vsak dan. In to je samo v službi.
Dolge ure za pisalno mizo združite z večernim popivanjem Netflixa na kavču in dobili ste recept za šibke gluteus in tesne upogibalke kolkov, mišice, ki pomagajo vleči noge proti zgornjemu delu telesa.
Te težave lahko pomenijo resne težave za dele telesa zunaj zadnjice, vključno z bolečinami v hrbtu in bolečino v kolenu. Zato je tako pomembno, da okrepite zadnji del.
"Zanemarjanje gluteusnih mišic v kombinaciji s sedečim načinom življenja lahko privede do zapletov, ki se začnejo v kolku in segajo vse do stopala ali vse do vratne hrbtenice," pravi Jake Schwind, BS, NASM-certificiran trener in lastnik osebnega treninga Schwind Fitness v severni Virginiji.
Mogoče težava pri sedenju ne velja za vas v službi ali pa ste eden izmed 23 odstotkov, ki dobi priporočeno količino tedenske vadbe. Tudi če ste športnik, tekač ali samo aktivna oseba, morate vseeno trenirati gluteuse.
In obstajajo raziskave, ki to dokazujejo - študija iz leta 2015 je pokazala, da je večja glutealna aktivacija povečala silo, ki nastane pri skoku iz položaja počepa. Študija iz leta 2012 je pokazala, da "vaje z nizko obremenitvijo, usmerjene na glutealno mišično skupino, močno povečajo eksplozivno moč".
Če povzamemo: Glute niso samo največja, najmočnejša mišična skupina vašega telesa, z vadbo jim boste pomagali izboljšati držo, zmanjšali bolečine v hrbtu in ustvarili hitrost in moč med vadbo in atletsko uspešnostjo.
V resnici je ostalo samo še eno vprašanje: Kateri je najboljši način za treniranje gluteusa?
Tri najboljše glute vaje
Čeprav lahko iz sestavljenih gibov mrene dobite nekaj odličnih aktivacij gluteusa, teh dvigal ni najlažje izvesti, še posebej, če ste v telovadnici novi.
"Čučnje v hrbtu in mrtvi dvigi so odlična vaja za glute, a mnogi ljudje s temi gibi težko ohranjajo pravilno obliko," pravi Schwind.
Squatting cilja samo na gluteus maximus. Za dobro zaokroženo zadnjico (namenjeno igranju besed) morate izvajati gibe, ki zadevajo vse zgoraj omenjenih mišic.
Tu so tri vaje za glute, ki jih lahko dodate vadbi:
1. Potisk kolka
Ta vaja, imenovana tudi "mostovi", je precej samoumevna.
- Ležite ravno na tleh z rokami ob straneh, upognjenimi koleni in nogami, prislonite pete ob tla, medtem ko boke premikate navzgor.
- Pojdite počasi in ves čas zategnite svoje jedro in zadnjične mišice.
Če še nikoli niste storili potiska kolka, začnite z uporabo samo telesne teže. Ko se tega zalotite, lahko težo dodate tako, da skrbno položite medicinsko kroglico, kettlebell ali mreno čez medenično območje. Dodatna odpornost bo pomagala, da se bodo vaše gluteusi okrepili.
2. Stranski pasasti sprehodi
Začnite tako, da namestite odporni pas okoli nog, tik nad kolena. Če želite povečati težavnost, postavite trak pod kolena, nad gležnje.
- Za premik zadnjice potisnite nazaj in upognite kolena, kot da bi čepeli.
- Držite hrbet naravnost in zajemite jedro, medtem ko premikate desno nogo 8-10 centimetrov v desno, nato pa levo nogo približajte njej.
- Nato ponovite z nasprotno nogo.
Ključno je, da z boki vozite noge.
Gluteus medius in minimus sta najpomembnejša pri potezah, ki zahtevajo ugrabitev ali odmik od sredine telesa. Z bočnimi pasovnimi sprehodi ciljate na gluteuse in bočne mišice.
Ko se izboljšujete, lahko težave povečate tako, da uporabite debelejši trak z večjim uporom ali pa trak premaknete dlje navzdol proti gležnjem.
3. Nabreknjen izpad
Ne samo, da bo zakrivljen izpad zaposlil manjše mišice gluteus medius in minimus, temveč je tudi zelo prilagodljiv glede na vašo raven.
- Začnite tako, da stojite z nogami približno v širini ramen.
- Z ravnim hrbtom in tesnim jedrom prinesite levo nogo zadaj in na zunanjo stran desne noge.
- Spustite boke skozi gluteuse, dokler desna noga ni skoraj vzporedna s tlemi, nato pa se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 4 ponovitve in nato zamenjajte nogi.
Poleg vaših gluteusov, ležeči izpad rekrutira tudi vaše kvadricepse, teleta in aduktorje kolkov.
Če želite otežiti gibanje, primite kettlebell ali bučko. Prav tako lahko za nekaj sekund ustavite dno gibanja, da dodate nekaj dodatnega opeklina.
Odvoz
Ni pomembno, kakšni so vaši fitnes cilji in kje ste na poti, krepitev zadka vam bo pomagala ostati zdravi, brez bolečin in izboljšati telesno zmogljivost.
Zdaj pa pojdite Sir-Mix-A-Lot na ponos in zgradite ta plen!
Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalno trženje, fitnes in šport. Podjetjem pomaga pri načrtovanju, ustvarjanju in distribuciji vsebin, ki ustvarjajo potencialne stranke. Raj živi v Washingtonu, kjer v prostem času uživa v košarki in treningih moči. Sledite mu na Twitterju.
