Če vam primanjkuje časa, vas bo morda zamikalo, da preskočite ogrevanje in skočite naravnost v vadbo. Toda s tem lahko povečate tveganje za poškodbe in povečate obremenitev mišic.
Ko se pripravljate na kakršno koli vadbo, pa naj gre za kardio vadbo, trening moči ali skupinski šport, si je treba vzeti nekaj minut, da mišice olajšate v načinu vadbe. S tem boste lahko izkoristili številne kondicijske koristi.
Tukaj je pogled na prednosti ogrevanja in primere ogrevalnih vaj, ki jih lahko preizkusite, preden svojo vadbo sprožite v visoko prestavo.
Kakšne so prednosti ogrevanja pred treningom?
Vaje za ogrevanje lahko pomagajo telesu pripraviti se na bolj naporne dejavnosti in olajšajo vadbo. Nekatere najpomembnejše prednosti ogrevanja vključujejo:
- Povečana prilagodljivost. Če ste bolj prilagodljivi, lahko olajšate pravilno gibanje in vadbo.
- Manjše tveganje za poškodbe. Ogrevanje mišic jim lahko pomaga, da se sprostijo, kar pa lahko povzroči manj poškodb.
- Povečan pretok krvi in kisika. Če imate več krvnega pretoka, vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo, preden začnete intenzivnejše delo.
- Izboljšana zmogljivost. Študije kažejo, da vam ogrevane mišice lahko pomagajo učinkoviteje vaditi.
- Boljši obseg gibanja. Če imate večji obseg gibanja, boste lažje premikali sklepe.
- Manj mišične napetosti in bolečine. Mišice, ki so tople in sproščene, vam lahko pomagajo pri lažjem gibanju in manj bolečine ali okorelosti.
Kaj je dinamično ogrevanje?
Morda ste že slišali za dinamično ogrevanje in statično raztezanje ter se spraševali, kako so drugačni in kdaj jih narediti.
Dinamično ogrevanje se opravi na začetku vaše vadbene rutine. Namenjeno je telesu, da deluje z višjo intenzivnostjo.
Dinamično ogrevanje se osredotoča na akcije, podobne gibom, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer, lahko izvajate raztezanje na podlagi gibanja, kot so izpadi ali počepi, ali lahke gibe, kot je vožnja s kolesom ali tek.
Dinamična ogrevanja lahko pomagajo zgraditi moč, gibljivost in koordinacijo, kar lahko pomaga izboljšati vašo uspešnost vadbe.
Kaj je statično raztezanje?
Statično raztezanje je najučinkovitejše ob koncu vadbe. Sestavljen je iz odsekov, ki jih določeno časovno obdobje podaljšate in sprostite mišice in vezivno tkivo. To se razlikuje od dinamičnega ogrevanja, ker telo ohranjate mirno.
Statično raztezanje vam lahko pomaga povečati obseg gibanja in prilagodljivosti. Nekateri primeri vključujejo:
- triceps se razteza
- fleksor kolka se razteza
- ležeče raztezanje kolena
Vaje za ogrevanje
Lahko se ogrevate za šport ali pa preizkusite naslednje ogrevalne vaje, ki vključujejo široko paleto gibov. Skupaj lahko te vaje pomagajo pri pripravi mišic na večino treningov.
Lahko začnete počasi z lažjo različico vsake vaje, preden se premaknete v zahtevnejšo fazo poteze.
Počepi
Počepi so vsestranska vadba, ki je namenjena številnim mišicam spodnjega dela telesa, vključno s četvericami, zadnjicami in zadnjičnimi mišicami.
Prvih nekaj počepov lahko olajšate tako, da se spustite do polovice. Nato lahko počasi povečujete težavnost, tako da je zadnjih nekaj ponovitev polnih počepov.
Ko se ogrejete, lahko intenzivnost povečate tako, da med počepi držite uteži.
Če želite narediti počep:
- Stojte z nogami v širini bokov in prste obrnite naprej ali rahlo obrnite vstran.
- Zajemite jedro, hrbet držite naravnost in počasi spustite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Na kratko ustavite s koleni na prstih, ne pa tudi čez.
- Izdihnite in stojte nazaj.
- Naredite 1 do 3 serije po 12 do 15 ponovitev.
Deske
Deske so odlično ogrevanje za izgradnjo moči jedra in hrbta ter za izboljšanje ravnotežja in drže.
Ko se ogrejete, se lahko izzivate z različicami, kot sta deska za podlaket in stranska deska.
Naredite desko:
- Postavite se v položaj za sklece. Če ste začetnik, lahko začnete tako, da naredite desko na kolenih. Če ste bolj napredni, lahko poskusite narediti desko na podlakti. Če ste nekje vmes, lahko poskusite narediti visoko desko s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Dlani in prsti naj bodo trdno zasajeni na tleh. Držite hrbet raven, mišice jedra pa napete. Ne dovolite, da se vam glava ali hrbet povesita navzdol.
- Držite desko 30 sekund do 1 minute.
Stranski izpadi
Ta vaja deluje na spodnji del telesa in lahko pomaga okrepiti noge, zadnjične stene in boke. Prvih nekaj izpadov si lahko olajšate tako, da se spustite le do polovice in nato napredujete do celotnega izpusta.
Ko se ogrejete, lahko težavo povečate tako, da naredite niz z dumbbells-om ali nasprotno roko.
Če želite narediti stranski izpad:
- Stojte z nogami v širini bokov.
- Pritisnite levo nogo, ko stopite z levo nogo v levo.
- Od tu počepnite, medtem ko upogibate levo nogo in držite desno nogo naravnost.
- Na kratko ustavite z levim kolenom nad prsti na nogah, vendar ne preko njih. Dvignite boke in vrnite levo nogo v začetni položaj.
- Izvedite izpad na desno stran. To je 1 ponovitev
- Naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev.
Sklece
Ta klasična vaja deluje na zgornji del telesa, jedro in gluteuse. Da bo manj zahtevno, lahko sklece naredite na kolenih.
Ko se ogrejete, lahko težavo povečate tako, da za nekaj sekund ustavite v spodnjem položaju.
Naredite sklep:
- Postavite se v položaj visoke deske, na vrhu skleca, z dlanmi na tleh in rokami v širini ramen. Ramena naj bodo nameščena nad rokami. Hrbet mora biti ravno, stopala pa naj bodo skupaj za vami. Držite trebuh pri sebi.
- Počasi spustite telo navzdol proti tlom. Ne dovolite, da se trup ali hrbet povesijo. Med tem gibanjem se vam lahko komolci razkrijejo.
- Ko se prsni koš ali brada skoraj dotaknejo tal, pritisnite navzgor in poravnajte roki. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, da se izognete hiperekstenziji.
- Naredite 1 do 3 nize od 8 do 12 ponovitev.
Ogrevanje tricepsa
Ta vaja vključuje več gibov, ki vam lahko pomagajo pri popuščanju in ogrevanju tricepsov.
Za ogrevanje tricepsa:
- Roke iztegnite ob straneh, tako da bodo vzporedne s tlemi, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Roke držite naravnost in jih vrtite v krogih nazaj.
- Po 20 do 30 sekundah zavrtite roki v naprej kroge.
- Po 20 do 30 sekundah dlani obrnite naprej in roke utripajte naprej in nazaj.
- Po 20 do 30 sekundah ponovite pulzirajoče gibanje z dlanmi, obrnjenimi nazaj, navzgor in navzdol.
- Naredite 1 do 3 sklope teh gibov.
Dvigala nog za tek
Dvigala nog lahko pomagajo črpati srce in izboljšajo cirkulacijo po telesu.
Glede na prostor, ki ga imate na voljo, lahko tečete na mestu ali tečete naprej in nazaj. Vsak segment te vaje izvajajte od 30 sekund do 1 minute. Intenzivnost te vaje lahko zmanjšate tako, da jo izvajate s hojo.
Za dvigovanje nog:
- Jog v počasnem tempu.
- Po približno minuti tecite, ko vsaj 30 sekund dvignite kolena navzgor proti prsnemu košu, ali pa med trkanjem nog navzgor proti zadnjici.
- Počasi se vrnite na tek.
Kako dolgo naj bo ogrevanje?
Poskusite preživeti vsaj 5 do 10 minut za ogrevanje. Bolj ko bo vadba intenzivnejša, daljše mora biti ogrevanje.
Najprej se osredotočite na velike mišične skupine, nato pa izvajajte ogrevanje, ki posnema nekatere gibe, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer, če nameravate teči ali kolesariti, to storite počasneje, da se ogrejete.
Spodnja črta
Čeprav so pogosto spregledane, so ogrevalne vaje pomemben del vsake vadbene rutine. Vaše telo potrebuje nekakšno aktivnost, da se mišice ogrejejo, preden začnete z vadbo.
Ogrevanje vam lahko pomaga povečati prilagodljivost in atletske lastnosti ter zmanjša možnost poškodb.
Lahko izvajate počasnejše različice gibov, ki jih boste izvajali med vadbo, ali pa preizkusite različne ogrevalne vaje, kot so predlagane zgoraj.
Če ste novi v fitnesu ali imate zdravstveno stanje ali skrb za zdravje, se pred začetkom katerega koli novega programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom.
