Če vaša vadbena rutina potrebuje hiter začetek ali če ste začetnik, ki ne ve, kaj najprej storiti, je ključnega pomena načrt.
Tu smo, da vam pomagamo. Naša dvotedenska vadbena rutina lahko zagotovi strukturo vaših treningov s ciljem povečati moč, ravnotežje in gibljivost.
Če je mogoče, vadite štiri dni na teden z enodnevnim premorom.
Tu je vaša rutina vadbe:
- Ogrevanje: pred vsakim treningom porabite 10 minut za hiter sprehod, tek ali vožnjo s kolesom, da se vam utrip poviša. Nato 5–6 minut naredite nekaj dinamičnega raztezanja.
- Vadba 1–3: Pristop celotnega telesa z mešanico vaj za moč zgornjega in spodnjega dela telesa maksimira vaš čas in vam olajša noter. Izvedite 3 sklope vsake vaje po 10–15 ponovitev (kot je navedeno spodaj). Počivajte 30–60 sekund med serijami in 1–2 minuti med vsako vajo.
- 4. vadba: Kombinacija kardio vadb in gibov, značilnih za jedro, izziva vašo vzdržljivost. To rutino obravnavajte kot krog: 1 sklop vsake vaje opravite hrbet, počivajte 1 minuto, nato ponovite še 2-krat.
Po koncu dveh tednov bi se morali počutiti močne, močne in uspešne - vsekakor ste vložili pot. Pripravljeni, pozor, zdaj!
1. dan vadbe
Izvedite 3 sklope vsake vaje, preden preidete na naslednjo.
Počepi
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
3 serije, 15 ponovitev
Nič ni bistveno bolj temeljnega kot počep, zato je začetek stvari s to različico telesne teže odličen začetek. Med gibanjem poskrbite, da so ramena nazaj, pogled naprej in da kolena odpadejo, ne notri.
Nagnite stiskalnico z utežmi
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Za izvajanje te vaje boste potrebovali klop in nekaj dumbbells. Če ste začetnik, začnite z utežmi 10 ali 12 kilogramov, dokler se gibanje ne počutite udobno. Klop postavite pod kotom 30 stopinj. S prsnimi mišicami vodite podaljšek roke.
Izpusti z utežmi
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Dodajanje biceps curl na izpad doda plast težav, izziv vaše mišice in ravnotežje, na dodaten način. Če ste začetnik, začnite z lažjimi utežmi, na primer 8 ali 10 kilogramov, dokler se v gibanju ne počutite stabilno.
Obraz vleče
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Če ciljate na ramena in zgornji del hrbta, se vam vlečenje obraza sprva zdi neprijetno, a opekline boste začutili v hipu. Za dokončanje uporabite uporovni pas, zasidran na točko nad glavo.
Doseg deske
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
3 kompleti, 12 pip
Končanje vadbe z vajo, specifično za jedro, je odlična pot. Popestrite običajno desko, tako da dodate to pipo. Bodite posebej pozorni na spodnji del hrbta, pazite, da se ne povesi in da boki ostanejo pravokotni ob tla.
2. dan vadbe
Izvedite 3 sklope vsake vaje, preden preidete na naslednjo.
Spremenjen potisnik
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
3 serije, 12 ponovitev
Kombinacija počepa in stiskalnice z utežmi nad glavo ustvarja sestavljeno gibanje, ki deluje na več mišic in sklepov za dodatno izgorevanje kalorij. Utežniki s pet ali 8 kilogrami bi morali dobro delovati za začetnike.
Stopi gor
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Izzovite svoje ravnotežje in stabilnost, hkrati pa krepite mišice nog s postopnimi koraki. V vsaki roki držite po bučko za dodaten izziv. Potisnite se skozi pete, da se skozi gib osredotočite na gluteus.
Kabelski križanec
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Ciljajte na prsni koš s kabelskim križancem. V telovadnici uporabite kabelski stroj ali dva uporovna pasova. Pazite, da vlečete s prsnimi kostmi, ne z rokami.
Bočni izpad
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev vsake noge
Gibanje bočne ravnine je pomembno pri dobro zaokroženi vadbeni rutini. Osredotočite se na to, da sedite nazaj v gluteuse na dnu giba, da boste kar najbolje izkoristili točko z vidika moči in gibljivosti.
Superman
prek Gfycat
3 serije, 10 ponovitev
Zavajajoče preprosta, vaja superman je specifična za jedro in deluje tako na mišice trebuha kot na spodnjem delu hrbta. Med tem gibanjem pojdite čim počasneje in čim bolj nadzorovano. Cilj je rahli premor na vrhu.
3. dan vadbe
Izvedite 3 sklope vsake vaje, preden preidete na naslednjo.
Stranski korak
prek Gfycat
3 sklopi, 10 korakov v vsako smer
Pasasta stranska stopnica je odlična za ogrevanje bokov pred treningom, hkrati pa služi tudi za krepitev teh mišic. Nižje kot boste počepnili, težja bo ta vaja.
Vrstica
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev
Krepitev hrbtnih mišic je ključnega pomena za ohranjanje dobre drže in lažjega vsakdanjega življenja. Uporabite odporni pas, kot je prikazano tukaj. Dumbbells lahko tudi delujejo.
Kopalnica
prek Gfycat
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Pojdite do močnejših nog. Zahtevana je le telesna teža. Stopite naprej, tako da vaše noge tvorijo trikotnik s tlemi in se spustijo navzdol v mirujoč udarec.
Odmiki nog
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
3 serije, 12 ponovitev vsake noge
Okrepite boke in zadnjične žile s povratnimi udarci. Pojdite počasi, dvignite nogo čim dlje od tal, medtem ko medenico držite pravokotno ob tleh.
Deska
prek Gfycat
3 nizi do neuspeha
Daska rekrutira številne mišice v telesu, ne samo trebuha, zaradi česar je resnično učinkovita vaja, ki jo vključite v svojo rutino. Vaše jedro mora biti močno in stabilno v tej drži. Pazite, da so tudi ramena navzdol in nazaj, vrat pa nevtralen.
4. dan vadbe
To vadbo zaključite kot krog: dokončajte 1 niz skakalnih dvigal, nato se premaknite na kolesarsko stiskanje itd., Dokler ne opravite vseh 5 vaj. Nato počivajte in ponovite krog še dvakrat.
Jumping jacks
prek Gfycat
1 minuto
Klasični, a učinkoviti skakalni priključki vas bodo pripeljali do gibanja. Če je skoka preveč, raje tapnite eno za drugo.
Krčenje koles
iz GIF-jev za vadbo prek Gfycata
20 ponovitev
Če ves čas gibanja držite glavo, vrat in zgornji del hrbta dvignjenimi od tal, boste trebušni mišice ves čas ostali angažirani. Prepričajte se, da vaša brada ostane brez stiskanja. Osredotočite se na zasuk trupa, da ciljate na poševnice.
Skoki v počepu
prek Gfycat
10–12 ponovitev
Skoki v počepu so zelo intenzivni, vendar imajo veliko izplačilo.Osredotočite se na eksplozijo navzgor skozi kroglice nog, skakanje čim višje in nato nežno pristajanje na nogah nog. Pri tej vaji bodite previdni, če imate poškodbe spodnjega dela telesa ali težave s sklepi.
Most za glute s trakom
prek Gfycat
15 ponovitev
Dokončanje glute mostu s pasom tik nad koleni doda še eno plast napetosti, ki zahteva večjo aktivacijo mišic iz gluteusa in bokov. Stisnite gluteuse in na vrhu zajemite medenično dno.
Gorski plezalec
prek Gfycat
20 ponovitev
Jedro in kardio v enem, gorniki potrebujejo moč in vzdržljivost. Pospešite, ko bo obrazec stabilen.
Kako pogosto naj počivate?
Za začetnike bo en dan popolnega počitka idealen za okrevanje. Preostala dva dneva se lahko sprehodite ali enostavno pohodite.
Dajte dva tedna in s to rutino pridite močneje. Ljudje na počitnicah ali nekaj časa zunaj telovadnice lahko to rutino enostavno opravijo z opremo, ki jo lahko spakirate v torbo. (Za zamenjavo bučic upoštevajte steklenice za vodo s peskom.)
Osredotočite se na to, da vsako gibanje šteje, vzpostavite povezavo mišice in um. Vaše telo se vam bo zagotovo zahvalilo, da ste se odločili za gibanje!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.
.jpg)
