No BS Guide za dobre, zdrave ogljikove hidrate

Napajajte svoje telo in duha z ogljikovimi hidrati, ki so primerni za vas

Dietetična industrija vam je delala narobe, ker ste bili previdni glede ogljikovih hidratov. Kljub temu, kar ste morda že slišali, ogljikovi hidrati niso ne-ne.

Torej, nehajte se počutiti krive, ker ste prikrili prepotrebno makrohranilo, in se osredotočite na pametne strategije porabe ogljikovih hidratov, da boste lahko napolnili vaše čudovito telo in možgane.

Ogljikove hidrate potrebujemo za:

• energizirajte nas
• dostavljajo vitamine in minerale
• zagotavljajo vlakna za polnost in pravilnost
• izboljšati zdravje črevesja
• pomagajo kognitivni funkciji

"Ugotovljeno je bilo, da zdravi ogljikovi hidrati, ki so minimalno predelani, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice, pozitivno prispevajo k zdravju srca, črevesja in možganov," pravi Katey Davidson, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Taste of Nutrition .

"Z vključitvijo zdravih ogljikovih hidratov v prehrano, ki nam zagotavljajo pomembne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, se nimamo česa bati."

Preprosto in zapleteno: v čem je stvar?

Ogljikovi hidrati so eno izmed treh glavnih makrohranil, kar pomeni, da so ključni del naše prehrane, tako kot beljakovine in tiste okusne zdrave maščobe.

Zanašamo se na ogljikove hidrate kot naš glavni vir energije, ne glede na to, ali plešemo v klubu s prijatelji ali pa sedimo za mizo, ki razmišljamo o preglednici.

Trenutne prehranske smernice priporočajo, da 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij za vse starostne skupine prihaja iz ogljikovih hidratov. (Mimogrede, en gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije.)

Na izbiro pa imamo različne vrste ogljikovih hidratov.

Ugibamo lahko, da je cvetača bolj zdrava kot krona. Ampak zakaj?

No, en izdelek je celota, prava hrana, drugi pa sladko, predelano pecivo. Drug razlog je povezan s tem, kako lahko nekateri ogljikovi hidrati nekoliko zmanjšajo raven sladkorja v krvi.

Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, naša telesa pa jih hitro prebavijo in predelajo

"Če jih zaužijete preveč, [sladkorji] povzročajo učinek navzgor in navzdol, kar vodi do nestabilne ravni sladkorja v krvi," pravi Davidson. Če pojeste tistega popoldanskega kronata, boste hitro nagnjeni k temu, verjetno bo sledil upad, ki vas lahko vrne nazaj v pekarno.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?

• namizni sladkor
• rjavi sladkor
• glukoza
• saharoza
• visoko fruktozni koruzni sirup
• ljubica
• agave
• mleko (laktoza)
• sadje (fruktoza)

S temi informacijami boste morda v skušnjavi, da preproste ogljikove hidrate označite za slabe ali prepovedane, vendar to ni vedno tako.

"Čeprav želimo omejiti enostavne sladkorje, ki jih dodajamo živilom, kot so soda, sokovi in ​​predelana hrana," pravi Davidson, "preprosti sladkorji lahko pomagajo do hitrega vira energije."

Morda boste morali poseči po preprostem sladkorju, da boste hitro okrepili pred intenzivno vadbo ali med daljšim, če je minilo nekaj časa od zadnjega obroka. Pomislite na tekača, ki na dirki popije prehranski gel ali spusti športno pijačo.

Poleg tega je nekaj naravno prisotnih sladkorjev v hrani, ki je dobra za vas.

Mleko ima dokazane koristi za zdravje in sadje, če uživate celo sadje, vsebuje tako enostavne kot kompleksne ogljikove hidrate. Pitje navadnega sadnega soka, brez vlaknin, je še ena nezdrava zgodba.

Držite se celega jabolka ali banane, da se prepričate, da dobite vlaknine, dragocen zapleten ogljikov hidrat - in drugo, ki bi jo morali spoznati.

Škrob in vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati

Vlaknine nam pomagajo, da se znebimo odpadkov.

• Netopne vlaknine nam nabreknejo blato in na poti zbirajo ostanke. Netopne vlaknine dobimo iz celih zrn in zelenjave.
• Topne vlaknine privlačijo vodo in v našem črevesju "ustvarijo gelno snov", pravi Davidson. Ta snov se giblje vzdolž našega prebavnega trakta in se veže s holesterolom in maščobami, da se izloči.

"Zaradi svoje strukture potrebujejo veliko več časa, da naša telesa prebavijo in imajo omejen učinek na raven sladkorja v krvi," pravi Davidson.

Kompleksni ogljikovi hidrati

• celo sadje
• zelenjavo
• oreški
• stročnice
• cela zrna
• polnozrnati izdelki

Koristi Fibre presegajo spodbudne izlete v kopalnico. Prvič, zaradi vlaknin se počutite siti.

Torej, če izberete cvetačo namesto tistega s sladkorjem nasičenega krona, se boste počutili dlje zadovoljne.

Preprosta dvostopenjska strategija ogljikovih hidratov

Upoštevajte ti dve osnovni smernici za zmanjšanje prehrane z zdravo izbiro ogljikovih hidratov:

1. Izberite raje polnovredna živila kot predelana

Odrežite sadni sok in se odločite za kos sadja. "Celotno sadje vsebuje vlaknine, ki pomagajo upočasniti prebavo in zato zmanjšajo nihanje krvnega sladkorja," pravi Davidson.

Izberite tudi polnozrnato ali polnozrnato. "Rafinirani ogljikovi hidrati se predelajo na način, ki odstrani nekatere ali vse prvotne vlaknine zrn," dodaja.

2. Združite makrohranila

Kadar je le mogoče, jejte ogljikove hidrate z nekaj beljakovinami in maščobami. Davidson na primer priporoča, da grški jogurt združite s sadjem, da dobite beljakovine, maščobe ter tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate.

"Beljakovine v jogurtu bodo pomagale upočasniti prebavo in vam zagotovile pomembne aminokisline, potrebne za rast mišic," pojasnjuje. “Sadje vam daje hitro energijo, ki jo išče vaše telo, hkrati pa zagotavlja antioksidante in vlaknine. Nazadnje je maščoba potrebna tako za okus kot tudi za strukturo in razvoj celic. "

Kombinacija makrohranil ima dodatno prednost, da ohranjamo dele ogljikovih hidratov pod nadzorom.

Zakaj je krvni sladkor pomemben?

Naše celice potrebujejo stalno oskrbo z glukozo (sladkorjem), da lahko opravljajo svoje delo in delujejo.

Dva hormona, inzulin in glukagon, urejata glukozo v krvi. Naš endokrini sistem lahko pomagamo podpreti z energijo z ogljikovimi hidrati, ki ne zmanjšajo ravni glukoze v krvi.

Crash tečaj: Carb-energijski cikel

1. Ko pojeste prebavljive ogljikove hidrate, jih vaše telo spremeni v glukozo in odvrže v krvni obtok.
2. Naraščajoča raven glukoze v krvi signalizira, da trebušna slinavka proizvaja insulin.
3. Insulin pove vašim celicam, naj odprejo vrata in spustijo glukozo. Vaše celice jo bodo uporabile, če bodo potrebovale takojšnjo energijo, na primer, če ste začeli tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih. Če pa se le ohladite, bodo vaše mišične in jetrne celice shranile glukozo kot glikogen za kasnejšo uporabo.
4. Sčasoma se raven glukoze v krvi začne zniževati.
5. Nižja raven pošlje drugačno sporočilo trebušni slinavki, tokrat, da ustvarite glukagon.
6. Glukagon nato vašim mišicam in jetri sporoči, da glikogen, ki so ga shranili, sprostijo nazaj v krvni obtok in ga porabijo za energijo.

Uživanje rafiniranih ali preveč enostavnih ogljikovih hidratov lahko ta postopek spremeni v vožnjo z vlaki, s katere se vam zdi, da ne morete sestopiti.

Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati zvišajo krvni sladkor in nato zrušijo, tako da se počutite izčrpani in hrepenite po več ogljikovih hidratih po novem energetskem popravku.

Dolgoročno prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči tudi:

• odpornost na inzulin
• prediabetes
• diabetes tipa 2

To so tvoji možgani na ogljikovih hidratih

Običajno razmišljamo o vnosu ogljikovih hidratov kot o zahtevi za telesno zmogljivost. Noč pred velikim dnevom triatlonka želi ploščo testenin, ki ji bo napolnila mišice z glikogenom.

Toda naši možgani potrebujejo te okusne ogljikove hidrate enako kot naši štirikolesniki. Ena študija je pokazala, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poslabšajo spomin.

Če prikrajšate svoj um za ogljikove hidrate, "lahko doživite vrsto možganske megle in imate težave s pozornostjo," pravi Davidson.

Vendar imajo nekateri ljudje z nekaterimi možganskimi motnjami, kot sta epilepsija ali Alzheimerjeva bolezen, zmanjšane simptome pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti, ali bi vam strategija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristila ali škodila.

Zakaj vseeno imamo radi ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati dobijo slab sloves v prehrambeni in prehranski industriji, ker jih je enostavno zagrabiti in se prenajesti, zlasti nezdrave vrste.

"Severnoameričani se navadno prehranjujejo z [previsoko vsebnostjo] rafiniranih ogljikovih hidratov, saj večina pripravljenih živil vsebuje dodane sladkorje in je narejena iz bele moke," pravi Davidson.

Čeprav vemo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati na naših telesih, jih vseeno lahko dosežemo iz močne hrepenenja in udobja, zahvaljujoč obilici sladkorja.

"Ker naša telesa obožujejo sladko hrano," pravi Davidson, "to pošilja signale užitka v center za nagrajevanje naših možganov in v bistvu možganom reče:" To je super. "

Pri rafiniranih ogljikovih hidratih, ki so preprosti, je učinek užitka skoraj takojšen. In neizogiben zlom sladkorja pride tudi hitro. Zato si pogosto želimo več.

Če smo žalostni ali pod stresom, lahko samozdravimo z večkratnim kopičenjem ogljikovih hidratov, kaže ena starejša študija.

Prava hrana je enaka boljšim ogljikovim hidratom

Če se odločite za polnovredna živila in ne za predelane izdelke, in uživanje ogljikovih hidratov, pomešanih z beljakovinami in maščobami, vam bo pomagalo omiliti prenajedanje, tako da se boste dlje časa počutili polnejše in da bo vaš krvni sladkor enakomerno.

Ogljikovi hidrati niso sovražnik. Potrebujete jih za energijo. Ne pozabite, da so sadje in zelenjava ogljikovi hidrati in vemo, da nam zagotavljajo dragocena mikrohranila.

Gre za ponarejena živila, po katerih želimo lupiti. Ljubite pico? Ne poslavljajte se od pite. Preprosto se odločite za skorjo cvetače, svežo bivolo mocarelo in vaše najljubše prelive. Imaš to.

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in inštruktorica pisanja iz Nashvillea. Je tudi pisateljica avanturističnih potovanj, fitnesa in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fikcijskem romanu, ki je postavljen v njeni rodni zvezni državi Severna Dakota.