Sabudana, znana tudi kot tapioka biser ali sago, je škrob, ki ga pridobivajo iz korenin tapioke in predelajo v kopja, podobna biseru.
Vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je hiter spodbujevalec energije. Zaradi nevtralnega okusa lahko kruhu in juham doda teksturo, ne da bi vplival na okus.
Sabudana nasiti, zato se škrob včasih uživa na tešče v nekaterih kulturah. Je sestavina jedi, kot je sabudana khichdi, ki jo sestavljajo sabudana, krompir, sladkor in arašidi.
Ker lahko sabudana poveča sitost, jo boste morda pojedli, ko boste poskušali shujšati. Toda ta škrob ni vedno najboljša izbira za hujšanje. Pravzaprav lahko privede do povečanja telesne mase.
Kaj je sabudana?
Da bi razumeli, zakaj sabudana ni dobra za hujšanje, je pomembno razumeti, kaj je.
Sabudana je vrsta ogljikovih hidratov, kot so krompir, kruh, riž in testenine. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, zato so ta živila pomembna za vsako prehrano. Ampak ogljikove hidrate morate jesti zmerno, zlasti kadar poskušate shujšati.
Pomaga tudi pri omejevanju uživanja živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokokalorične hrane.
Sabudana spada v kategorijo "z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov" in "z veliko kalorijami", saj vsebuje veliko kalorij na skodelico.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ima ena skodelica sabudane:
- Kalorije: 544
- Ogljikovi hidrati: 135 g
- Vlaknine: 1,37 g
- Beljakovine: 0,29 g
- Maščoba: 0,03 g
- Kalcij: 30,4 mg
- Železo: 2,4 mg
- Magnezij: 1,52 mg
- Kalij: 16,7 mg
Ali je sabudana dobra za hujšanje?
Če poskušate shujšati in redno iščete sestavine za uživanje, sabudana ni idealna izbira.
Izguba teže vključuje zmanjšanje obrokov in uživanje nizkokalorične hrane, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Uživanje živil in sestavin, ki vas dlje nasitijo, pomaga doseči ta cilj.
Če ste siti in zadovoljni, je manj verjetno, da se boste prenajedli.
V zvezi s tem se morda zdi, da je uživanje sabudane dobra izbira, še posebej, ker jo jedo v času posta.
Toda ta načrt se lahko pokvari zaradi nevarnosti prekomerne porabe.
Ta škrob se ne jedo sam. Namesto tega je dodana sestavina v receptih, zato je težko oceniti, koliko dejansko jeste.
Zaradi visokokalorične narave sabudane lahko uživanje več, kot se zavedate, ovira vaše napore pri hujšanju in lahko povzroči povečanje telesne mase.
In ker sabudana vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, bi vas lahko odvečni sladkor, namesto da bi se dlje časa počutili siti, lačnejši.
Znano je, da ogljikovi hidrati povzročajo povečanje ravni inzulina, in ko se inzulin poveča, se nekateri počutijo lačni in jedo več.
Uživanje več maščob in beljakovin pomaga zmanjšati lakoto. Na žalost sabudana vsebuje manjšo količino obeh hranil.
Zdravstvene koristi uživanja sabudane
Čeprav sabudana ni idealna izbira za hujšanje, škrob ponuja druge koristi za zdravje. Na primer:
1. Vir energije
Kot visokokalorični vir z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sabudana hitro spodbudi energijo. To vam pomaga, da se počutite manj utrujeni in zagotavlja energijo za potiskanje vadbe.
Ena študija je raziskovala uporabo tapiokinega bisera in sojinih beljakovin za izboljšanje vzdržljivosti med kolesarskimi vajami z zmerno intenzivnostjo.
Raziskovalci so ugotovili, da dodatek sabudane in soje poveča vzdržljivost kolesarjev za 84 odstotkov v primerjavi s placebom in upočasni utrujenost.
2. Brez glutena
Druga prednost uživanja sabudane je, da ne vsebuje glutena, ki je beljakovina v zrnih.
Če imate celiakijo ali intoleranco za gluten, lahko uživanje glutena povzroči:
- napihnjenost
- bolečine v trebuhu
- driska
- nepojasnjeno hujšanje
- utrujenost
Kot sestavino, ki ne vsebuje glutena, lahko jedo sabudana brez reakcije.
3. Izboljša prebavo
Sabudana vsebuje tudi prehranske vlaknine. To prispeva k zdravju prebavil in pomaga izboljšati težave, kot so napihnjenost, zaprtje in prebavne motnje.
4. Poveča povečanje telesne mase
Čeprav sabudana morda ni dobra za hujšanje, je dobra za pridobivanje kilogramov.
Vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a vseeno malo maščob, zaradi česar je bolj zdrava izbira za povečanje telesne mase. Pomaga vam preprečiti škodljive učinke, povezane s uživanjem preveč maščob, na primer povečano tveganje za bolezni srca.
5. Znižuje krvni tlak
Sabudana je tudi vir kalija, saj vsebuje približno 16,7 miligrama na skodelico.
Glede na študijo iz leta 2005 lahko kratkoročno dodajanje kalija vpliva na zniževanje krvnega tlaka.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča povečanje kalija s prehrano, če imate krvni tlak nad 120/80 in če ste drugače zdravi.
Cilj je največ 4.700 miligramov kalija na dan. Kalij pomaga telesu izprazniti odvečni natrij z uriniranjem, kar olajša stres na krvnih žilah.
6. Spodbuja močne kosti
Sabudana je tudi vir kalcija, ki spodbuja močnejše kosti. Uživanje kalcija lahko zmanjša verjetnost za razvoj osteoporoze.
Koliko bi morali pojesti?
Čeprav sabudana ni odličen vir za hujšanje, je med uživanjem hrane mogoče shujšati. Ključna je zmernost.
Izguba teže vključuje ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Z drugimi besedami, porabiti morate več kalorij, kot jih vnesete. Primanjkljaj v kalorijah 3.500 je enak 1 kilogramu izgube maščobe.
Če med hujšanjem jeste sabudano, je ne jejte vsak dan. Kot predlog se lahko omejite na največ 1 1/2 skodelice na porcijo.
Pomembno je tudi povečati telesno aktivnost in pokuriti odvečne kalorije. Dobri treningi lahko vključujejo:
- hoditi
- tek
- kolesarjenje
- aerobika
- plavanje
- ukvarjanje s športom
Vsaj 3 do 5 dni na teden si prizadevajte za 30 do 60 minut zmerne intenzivnosti.
Alternative uživanju sabudane
Če želite shujšati, razmislite tudi o drugih alternativnih živilih.
Za hujšanje vam ni treba popolnoma izrezati ogljikovih hidratov, vendar morate paziti na vnos.
Nekateri ogljikovi hidrati so boljši za hujšanje kot drugi, ker vsebujejo veliko maščob in vsebujejo malo sladkorja. Možnosti vključujejo:
- polnozrnate testenine
- stročnice
- polnozrnat kruh
- ovsena kaša
- Črni fižol
- Kvinoja
- banane
- jabolka
- brokoli
- pšenični otrobi
Poleg uživanja prave vrste ogljikovih hidratov uživajte tudi več sadja in zelenjave, ki vsebuje manj kalorij.
Uživanje več beljakovin pomaga tudi pri prizadevanjih pri hujšanju, pa tudi uživanje zdravih maščob v zmernih količinah. Zdrave maščobe vključujejo:
- avokado
- oreški
- arašidovo maslo
- oljke
- mastne ribe
Spodnja črta
Sabudana je škrob, ki je pogosto vključen v kruh, omake in juhe kot sredstvo za zgoščevanje ali za dodajanje teksture.
Lahko zagotovi energijski zagon in ponuja druge koristi za zdravje, hkrati pa vsebuje veliko kalorij in ogljikovih hidratov, zato ni najboljša izbira za hujšanje.
Če jeste sabudano, jo jejte zmerno - in poskrbite, da boste povečali svojo telesno aktivnost, da boste porabili odvečne kalorije.
