Uvod
Vsak dan vnos dovolj sadja in zelenjave je za nekatere izziv, vendar vsi vemo, da je to pomembno.
Sadje in zelenjava ne vsebujeta samo hranil, ki podpirajo vsakodnevne funkcije našega telesa, ampak raziskave so pokazale, da lahko ta živila pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka in druge kronične bolezni.
Sveže sadje in zelenjava poleg tega, da prinaša te zdravstvene koristi, na splošno vsebuje malo maščob in kalorij, zaradi česar so lahko privlačna izbira za ljudi, ki pazijo na svojo težo. Vendar pa so nekateri dietetični člani previdni, če poskušajo zmanjšati ogljikove hidrate. Konec koncev, ali sadje in zelenjava ne vsebujeta veliko sladkorja in ogljikovih hidratov?
Res je, sadje in zelenjava sicer vsebujeta ogljikove hidrate, vendar to ni razlog, da jih pustite s svojega krožnika. Sadje in zelenjava vsebujejo različne količine ogljikovih hidratov, zato izbira pravih v pravih količinah pomeni, da lahko med rezanjem ogljikovih hidratov uživate v zdravstvenih koristih teh okusnih in vsestranskih živil.
Preberite si naše sezname najboljšega sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih boste vključili v svoj načrt zdrave prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Seznam najboljših sadov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izrecno pravijo, da se je treba izogibati sadju, vsaj za določen del prehrane. To je zato, ker sadje zaradi večje količine naravnih sladkorjev običajno vsebuje več ogljikovih hidratov kot večina zelenjave.
Toda ti sladkorji niso vsi slabi - za večino ljudi lahko v ustreznih količinah vsi služijo zdravemu namenu, ne da bi pretiravali z ogljikovimi hidrati.
Tri vrste sladkorjev, ki jih najdemo v sadju, so glukoza, fruktoza in saharoza.
Glukoza je za telo najprimernejši in privzeti vir energije za možgane in mišice, pa tudi za vse druge celice v telesu.
Fruktozo presnavljajo izključno jetra, kar se razlikuje od tega, kako telo presnavlja glukozo. Nekatere raziskave sicer opozarjajo na redno uživanje visoke ravni fruktoze, vendar ta nasvet velja dodano fruktoza, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze ali agavin nektar, ne celo sadje.
Saharoza vam je morda bolj znana kot "namizni sladkor", vendar se v nekaterih sadežih pojavlja tudi naravno. Naša telesa so opremljena z encimom, ki ga razgradi na glukozo in fruktozo, nato pa presnovi kot vsak od teh posameznih sladkorjev.
Če vam je zdravnik priporočil, da se izogibate sladkorju ali zlasti fruktozi, upoštevajte zdravnikova navodila. Če pa ne, boste verjetno našli način, da sadje vključite v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nekatere vrste sadja imajo manj ogljikovih hidratov na standardno porcijo, večinoma zaradi večje količine vode, ali manj ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče absorbirati, zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Te absorpcijske ogljikove hidrate pogosto imenujemo neto ogljikovi hidrati.
Vlaknine so ogljikovi hidrati, toda tiste, ki jih vaše telo ne more absorbirati, zato ne vplivajo na krvni sladkor tako kot drugi ogljikovi hidrati. Torej nekateri menijo, da so neto ogljikovi hidrati pomembnejši od skupnih ogljikovih hidratov.
Če želite pridobiti neto vrednost ogljikovih hidratov, preprosto odštejte grame (g) vlaknin, ki jih vsebuje, od skupnih ogljikovih hidratov.
Tu je naš seznam najboljših sadov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. Lubenica
Ta najpomembnejši sadež poleti ima najnižjo vsebnost ogljikovih hidratov, saj pakira le 7,55 g na 100 g sadja. Vsebuje malo vlaknin, zato se večina tega ogljikovih hidratov absorbira. Lubenica vsebuje tudi veliko vitamina A in visoko vsebnost vode, ki vas bo napolnila, hkrati pa bo zagotovila manj kalorij. Tudi skorja ima koristi za zdravje!
Kako rezati: lubenica
2. Jagode
Jagode so priljubljena izbira za ljudi, ki spremljajo vnos ogljikovih hidratov. Jagode imajo najmanj ogljikovih hidratov od vseh vrst jagod, medtem ko imajo robide najmanj neto ogljikovih hidratov.
Na vsakih 100 g jagod boste dobili 7,68 g ogljikovih hidratov in 2 g vlaknin, neto pa bo 5,68 g ogljikovih hidratov.
Na vsakih 100 g robid boste dobili 9,61 g ogljikovih hidratov, a 5,3 g vlaknin, neto pa le 4,31 g.
Odlična izbira so tudi maline, saj na 100 g porcije vnesejo le 5,44 g ogljikovih hidratov. So tudi odličen vir antioksidantov, kalija in vitamina C med številnimi drugimi hranili. Vsebujejo tudi fitokemikalije, ki so spojine, ki lahko preprečujejo nekatere kronične bolezni.
3. Cantaloupe
Ta priljubljena pomarančna melona je odlična v vročem poletnem dnevu in vsebuje le 8,16 g ogljikovih hidratov in 0,9 g vlaknin na 100 g sadja, pri čemer je le 7,26 g ogljikovih hidratov.
Melone veljajo tudi za sadje z nizko vsebnostjo fruktoze. Nekateri radi jedo tropino ali medeno roso s tunino solato. Poskusite zmešati dinje z apnom, meto in vodo, da dobite osvežilno fresko agua.
4. Avokado
Ja, avokado je sadje in ima za razmeroma nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Za vsakih 100 g avokada dobite približno 8,53 g ogljikovih hidratov in 6,7 g vlaknin, pri čemer dobite le 1,83 g ogljikovih hidratov!
Poleg tega vam bo ta porcija avokada prinesla zdrave mononenasičene maščobe, za katere je znano, da so dobre za zdravje srca. Narežite avokado na solato ali zavitek, pripravite paradižnikovo solato iz avokada ali jo postrezite s kuhanimi jajci. Izvedite še 16 razlogov, zakaj ne želite zamuditi avokada.
5. Medena rosa
Medena rosa, še ena melona, vsebuje 9,09 g ogljikovih hidratov in 0,8 g vlaknin na vsakih 100 g, pri čemer 8,29 g ogljikovih hidratov vzame v mrežo. Je tudi odličen vir vitamina C, pa tudi kalija, elektrolita, ki ga potrebujete za vzdrževanje dobrega krvnega tlaka, pH ravnovesja in zdrave presnove.
Za sladko in slano predjed poskusite v pršut ovite kroglice medene melone.
6. Breskve
Sladka in sočna poslastica, breskve presenetljivo nimajo preveč ogljikovih hidratov. Na vsakih 100 g sadja boste dobili 9,54 g ogljikovih hidratov in 1,5 g vlaknin, v mrežo pa všteli le 8,04 g ogljikovih hidratov. Za prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih postrezite s skuto.
Seznam najboljše zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelenjava je pri ogljikovih hidratih manj slaba kot sadje. Na splošno vsebujejo manj sladkorja in s tem manj ogljikovih hidratov kot sadje.
Tudi kadar omejujete ogljikove hidrate, mora biti zelenjava pomemben vir prehrane v vaši prehrani. Vsebujejo veliko vlaknin in manj kalorij na obrok kot katera koli druga skupina živil. Vsebujejo tudi vrsto zdravih spojin, vključno s fitokemikalijami, vitamini in minerali.
Na splošno je večja vsebnost vode v zelenjavi, nižja je vsebnost ogljikovih hidratov na standardno porcijo.
To so najboljše izbire z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. Kumare
Kumare so osvežujoč in hranljiv dodatek k kateri koli solati - grški ali drugačni! Olupljeni vsebujejo le 2,16 g ogljikovih hidratov na vsakih 100 g. Če jih imate raje z lupino, je to 3,63 g, kar je še vedno precej malo.
2. solata ledena gora
Morda ena najbolj priljubljenih - čeprav najmanj hranljivih - zelenjad, ima solata ledena gora le 2,97 g ogljikovih hidratov na 100 g. Seznanite ga z več drugimi zelenjavami na tem seznamu, da dobite solato z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko hranili.
3. Zelena
Zelena ima enako število ogljikovih hidratov kot solata ledena gora (2,97 g na 100 g). Uživajte v tej vsestranski zelenjavi s solatami ali enolončnicami ali napolnjeno z nesladkanim orehovim maslom.
4. Bele gobe
Gobe vsebujejo le 3,26 g ogljikovih hidratov na 100 g. Dodajte jih omleti iz jajčnega beljaka za zdrav zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
5. Špinača
Na vsakih 100 g špinače boste dobili 3,63 g ogljikovih hidratov. Če to postavimo v perspektivo, je to le približno 1 g na skodelico. Tako se lahko naložite v solate iz špinače, nanje pa nataknete pusto piščančje prsi in sveže jagode.
6. Blitva
Še ena listnata zelenjava, v kateri hranijo blitvo, vsebuje le 3,74 g ogljikovih hidratov na 100 g. Blitva je odlična v juhah in sotirana s česnom.
7. Brokoli
Križnata zelenjava s hranljivimi sestavinami, surovi brokoli, vsebuje 6,64 g ogljikovih hidratov in 2,6 g vlaknin, pri čemer je na 4 g neto 4,04 g ogljikovih hidratov. Poskusite ga surovega v solati, rahlo kuhani na pari ali v mešanici s česnom, ingverjem in pridihom oljčnega olja.
8. Paprika
Lahka, hrustljava prigrizek, surova ali izvrstna, popražena z vašo najljubšo zelenjavo, vsebuje papriko le 5,88 g ogljikovih hidratov na 100 g.
9. Bučke
Bučke lahko s pomočjo spiralizatorja ali nazobčenega lupilnika pretvorite v rezance. Tako dobimo okusno in z manj ogljikovih hidratov alternativo testeninam, in sicer le 3,11 g ogljikovih hidratov na 100 g.
Ali poskusite bučke, narezane na tanke rezine in na žaru ali pražene, nato pa jih z drugo zelenjavo in omako položite za lazanjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
10. Cvetača
Cvetača vsebuje le 4,97 g ogljikovih hidratov in 2,0 g vlaknin, kar pomeni le 2,97 g ogljikovih hidratov na 100 g porcije! Poleg tega, da uživate v svojih cvetkah, ga lahko spremenite v okusno in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov alternativo rižu ali drugim žitaricam.
Preprosto ga naribajte s kuhalnico in ga nato, kuhanega ali surovega, postrezite kot prilogo ali zmešajte z drugo zelenjavo in beljakovinami ter prelijte z prelivom po vaši izbiri.
11. Šparglji
Šparglji imajo 3,88 g ogljikovih hidratov na 100 g. Poskusite na pari ali omažite z malo oljčnega olja in popecite v pečici ali na žaru. Prelijte s stiskom svežega limoninega soka.
12. Kalčki lucerne
Kalčki lucerne, ki so vzklila semena lucerne, imajo 2,1 g ogljikovih hidratov na 100 g. Ta hranljiva zelenjava je popoln preliv za solato.
13. Redkvice
Redkvice imajo le 3,4 g ogljikovih hidratov na 100 g in so pogosto spregledana, a okusna in hranljiva zelenjava.
Narezana redkev je odličen dodatek solatam ali uživajte cele redkeve s ščepcem morske soli ali namočene v vaš najljubši namaz ali preliv.
14. Rukola
Rukola je vsestransko listnata zelena, ki vsebuje le 3,65 g ogljikovih hidratov na 100 g. Je aromatične, nekoliko pikantno-začinjene kakovosti in je še posebej dober vir vitamina A, vitamina K, vitamina C, folata in kalcija.
Poskusite v solatah, pomešanih z drugimi zelenjavami ali kuhanih v omakah, juhah ali enolončnicah.
15. Radič
Radicchio vsebuje le 4,48 g ogljikovih hidratov na 100 g, njegove trpežne liste pa lahko uporabite kot obloge solate, ki jih napolnite z izbiro sestavin.
Radicchio lahko uživamo surovega ali kuhanega na več načinov. Drži celo do žara.
16. Paradižnik
Paradižnik ima le 3,89 g ogljikovih hidratov in 1,2 g vlaknin, kar pomeni le 2,69 g ogljikovih hidratov na 100 g porcije!
Uživajte jih surove kot enostaven, zdrav prigrizek s soljo in poprom, kot dodatke k solatam ali sendvičem ali kuhane v juhe ali iz njih pripravljajo omake.
Druga zelenjava
Vložena ali fermentirana zelenjava, od kumaričnih kumaric do zeljnega kislega zelja ali kimčija, je lahko druga možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki spreminja vnos zelenjave. Odločite se za fermentirano, ne samo vloženo zelenjavo, ki vsebuje črevesne zdrave probiotike. Preverite seznam sestavin in se prepričajte, da ni dodan sladkor.
Tabela zelenjavne prehrane
Spodaj je hiter in enostaven vodnik o hranilni vrednosti zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - prinesite jo s seboj na naslednje potovanje po nakupu hrane! Ne pozabite, da so te vrednosti za surovo zelenjavo (vsebnost ogljikovih hidratov se med kuhanjem lahko nekoliko spremeni).
Za tiste, ki jih zanimajo neto ogljikovi hidrati, tiste v tej tabeli.
* Hranilne vrednosti, kot jih določa USDA za surovo, nekuhano zelenjavo.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zdaj ste dobili sezname sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Koliko teh živil boste želeli vključiti v svoje obroke, je odvisno od vrste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo upoštevate. Glavne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
Splošno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes je priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov 130 g na dan. Zato bi dnevni vnos manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan veljal za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Diete jamarjev. Nekatere diete, na primer paleolitski ali "paleo" pristop ali "osnovna" dieta, zahtevajo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Vendar se lahko določene številke razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od individualnih potreb in ciljev. Na primer, pri teh dietah lahko zaužijete od 100–150 g ogljikovih hidratov na dan do 50 g na dan.
Zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje na zelo restriktivni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, so običajno omejeni na 20 g ali manj ogljikovih hidratov na dan.
Ne glede na to, kateri dieti se držite, bi morali vsak dan obrokom dodati nekaj obrokov sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vedno je dobro, da se pred kakršnimi koli ekstremnimi prehranskimi spremembami, vključno s hudo spremembo vnosa ogljikovih hidratov, pogovorite s svojim zdravnikom.
Odvoz
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne sme ves čas pomeniti le beljakovin in maščob. Sadje in zelenjava lahko igrata pomembno prehransko vlogo pri vašem načrtu prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ti seznami možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sadje in zelenjavo naj bodo pri roki, da boste lažje naredili krožnik bolj zanimivo in bolj popolno, če se boste držali načrta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
