Če vas skrbi sprejemanje rastlinske prehrane, zlasti glede beljakovin, vas je pokrila Sara Zayed. Deli svoje nasvete, kako pravilno napolniti svoje treninge z rastlinsko hrano.
Če poskušate sprejeti rastlinsko prehrano, niste sami. Po raziskavi Nielsen Homescan iz leta 2017 je 39 odstotkov Američanov poskušalo jesti več rastlinske hrane. Poleg tega je Nielsen tudi poročal, da se rastlinske prehrambene možnosti beležijo znatno rast prodaje.
Toda medtem ko ta trend očitno pridobiva na moči, vas bodo morda pustila vprašanja o tem, kako zamenjati, zlasti pri polnjenju goriva pred in po vadbi. Te skrbi niso redke in pogosto gre za vnos dovolj beljakovin, mikrohranil ali kalorij.
Kot nekdo, ki se je naročil na rastlinsko prehrano, sem moral narediti svoj delež prehranskih prilagoditev, ko gre za polnjenje telesa pred in po vadbi. Medtem ko mi je izpopolnitev prehrane pomagala premagati izzive, ki jih je vsaka moja dejavnost prinesla s seboj, so to trajala leta poskusov in napak - da o izobrazbi sploh ne govorimo.
V tem času sem se naučil, kako zajeziti bolečino v mišicah, povečati vzdržljivost, vzdrževati visoko raven energije in, kar je najpomembneje, ostati čim bolj zdrav, ves čas pa jesti rastlinsko prehrano.
Ne glede na to, ali ste novi v rastlinski prehrani ali preprosto iščete nove ideje, preberite moj seznam rastlinskih živil, ki bi jih morali jesti pred petimi različnimi vrstami treningov.
Krožni trening
Krožni trening se izvaja v intervalih z malo ali nič počitka. Deluje na več mišičnih skupin. Iz tega razloga ni pomembno samo, da se osredotočite na zniževanje ravni energije, temveč tudi, da poiščete hrano, ki pomaga pri hitrem okrevanju mišic.
Za to vrsto treninga predlagam uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo. To bi morali biti ogljikovi hidrati, posebej iz rastlinskih virov, ki so bogati s hranili in nasitijo. To pomeni, da se boste dlje časa počutili polnejše. Naloženi so tudi z vlakninami, ki vam lahko pomagajo upočasniti prebavo in vam zagotavljajo stalno energijo.
Hrana za jesti pred krožnim treningom:
- polnozrnata, staromodna ovsena kaša
- sveže sadje
- krompir (po možnosti sladki krompir)
- suho sadje brez dodanega sladkorja
Verjetno boste utrujeni od vadbe, zato so rastlinski ogljikovi hidrati še vedno pomembni za energijo. Seznanite jih tudi z rastlinskim virom beljakovin, zelenice in celih maščob, da povečate absorpcijo hranil in okrevanje mišic.
Hrana za jesti po krožnem treningu:
- veggie burger na osnovi stročnic (izogibajte se predelanim sojinim derivatom) s polnozrnato žemljico
- velika solata z osnovo iz temno listnate zelenice in fižola po vaši izbiri
- smuti z izbiro temne zelenice, sadja, rastlinskega mleka in semen
- polnozrnata ovsena kaša z orehovim maslom in sadjem
Hidrat, hidrat, hidrat! Ne glede na to, ali tečete na dolge proge, črpate železo v telovadnici ali izboljšujete osnovno moč na pilatesu, je pomembno, da ostanete hidrirani tako pred treningi kot po njih.
Tek na dolge proge
Prvi maraton sem končal novembra 2018. Lagal bi, če bi rekel, da proces treninga ni bil dolg in naporen. V tem času sem se veliko naučil o pomenu pravilne prehrane za tek na dolge proge. Ogljikovi hidrati spet so tipko tukaj preden začnete tek.
Hrana za jesti pred tekom:
- polnozrnat toast z bananami
- sadje
- sladki krompir
- pesa
Če je vaš tek daljši od ene ure, je prav tako pomembno, da med vadbo natočite več ogljikovih hidratov, da preprečite razgradnjo mišic, po čemer se bo vaše telo zateklo, ko mu bo zmanjkalo glukoze.
Med razbijanjem pločnikov se izogibajte maščobam in beljakovinam, saj jim primanjkuje zadostne količine hitro gorivih ogljikovih hidratov.
Hrana za jesti med tekom:
- datumi
- suho sadje (rozine so bile moja izbira)
Hrana za jesti po teku:
- prehranski kvas
- velika solata z osnovo iz temno listnate zelenice, fižola in peščico oreščkov (ti lahko povečajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov)
- skledo na osnovi rjavega riža v kombinaciji z zelenjavo (posebej se odločite za križnice) in fižolom
- smoothie s temno listnatimi zelenjavami, sadjem in semeni
Dvigovanje uteži
Medtem ko se je dvigovanje uteži v zadnjih nekaj letih povečalo, zlasti med ženskami, je veliko napačnih informacij o prehrani in dvigovanju na rastlinski osnovi, predvsem o premajhni količini beljakovin.
Na srečo so beljakovine, pridobljene iz rastlin, za zdravje mišic enako koristne kot živalske beljakovine. Na izbiro je tudi veliko možnosti.
Stročnice, oreški in semena so še posebej bogat vir in imajo dodatno prednost: vsebujejo veliko hranil. Bolj kot je vaša prehrana bogata s hranili, bolje si boste opomogli, kar lahko poveča vašo moč in rast mišic.
Podobno kot krožni trening in tek na dolge proge so ogljikovi hidrati še vedno pomembni, zato jih obvezno vključite!
Hrana, ki jo jedo pred treningom dvigovanja uteži:
- polnozrnat toast z orehovim maslom
- smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreščki
- polnozrnata ovsena kaša s suhim sadjem in orehovim maslom
Po teži z dvigovanjem uteži boste želeli zmanjšati bolečino mišic z zapoznelim začetkom (DOMS) in spodbujati okrevanje in rast mišic. Še enkrat, beljakovine so ključne za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva. Hrana, ki deluje protivnetno in vsebuje veliko antioksidantov, lahko ščiti pred oksidativnim stresom in vnetji ter jih lajša.
Hrana za dvigovanje uteži:
- tofu ali edamame (dodajte jih solati ali specite tofu in ga dajte v polnozrnati ovoj)
- humus in surova zelenjava
- smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreščki
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT, moj osebni favorit, je osredotočen na nihajočo intenzivnost med vadbo. Čeprav je podoben krožnemu treningu, saj je lahko strukturiran kot krog, je med vadbo HIIT glavni poudarek na intenzivnosti vaj in ne na njihovi povezani mišični skupini.
Kljub temu je ključno za obvladovanje HIIT izgradnja vaše kardiovaskularne vzdržljivosti, zato so njegova prehranska priporočila podobna tistim za tek in krožne treninge.
Hrana za jesti pred sejo HIIT:
- temno listnata zelenica v paru s sadjem
- polnozrnata ovsena kaša s sadjem
- sladki krompir
- sveže sadje
Po vadbi HIIT boste želeli ohraniti energijo in povečati okrevanje. To lahko storite tako, da uživate polnovredna živila, bogata z ogljikovimi hidrati, protivnetnimi lastnostmi in antioksidanti.
Hrana za zaužitje po seji HIIT:
- smoothie s temno listnatimi zelenjavami, sadjem in semeni
- polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in zelenjavo
- datumi
Joga in pilates
V primerjavi s prvimi štirimi treningi imata joga in pilates sorazmerno majhen vpliv. Kljub temu je vpletenih veliko del za izgradnjo jedra. Zaradi tega boste še vedno želeli poskrbeti za podporo okrevanja mišic.
Hrana pred jogo ali pilatesom:
- velika solata s temno listnatimi zelenjavami in jagodami
- polnozrnat toast z banano
- surova, narezana zelenjava
Po tečajih joge ali pilatesa želite zmanjšati oksidativni stres in spodbuditi okrevanje. To lahko storite z izbiro živil, ki so protivnetna in vsebujejo veliko antioksidantov.
Hrana za jogo ali pilates:
- smoothie s temno listnatimi zelenjavami in sadjem
- skledo na osnovi rjavega riža v kombinaciji z zelenjavo in fižolom
- mešane temne jagode (te imajo najvišjo vsebnost antioksidantov v katerem koli sadju)
- sladki krompir
Odvoz
Pomembno je, da pred treningom in po njem napolnite gorivo, če želite resnično izkoristiti prednosti vsega svojega trdega dela. Če pa želite spremeniti svojo prehrano na rastlinsko, je še bolj nujno vedeti, katera hrana vam bo pomagala, da si boste pravilno opomogli.
In če se vam zdi prehod na rastlinsko prehrano zastrašujoč, preprosto dodajte eno ali dve od teh živil obrokom pred in po treningu, da boste olajšali spremembo prehranjevalnih navad.
Sara Zayed je Posifitivy na Instagramu začela leta 2015. Medtem ko je po končani fakulteti polno delala kot inženirka, je Zayed prejela certifikat o prehrani na osnovi rastlin na Univerzi Cornell in postala osebni trener s certifikatom ACSM. Odpustila je službo in delala za Ethos Health, zdravstveno prakso z življenjskim slogom, kot zdravniška pisarka v Long Valleyu v New Yorku in je zdaj na medicinski fakulteti. Pretekla je osem polmaratonov, en celoten maraton in močno verjame v moč polnovredne prehrane, prehrane na rastlinski osnovi in sprememb življenjskega sloga. Najdete jo lahko tudi na Facebooku in se naročite na njen blog.
