Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki je dosegla epidemične razsežnosti med odraslimi in otroki po vsem svetu.
Nekontrolirana sladkorna bolezen ima številne resne posledice, vključno z boleznimi srca, ledvicami, slepoto in drugimi zapleti.
Prediabetes je povezan tudi s temi stanji.
Pomembno je, da uživanje določenih živil lahko zviša raven sladkorja v krvi in inzulinu in spodbudi vnetja, kar lahko poveča tveganje za bolezen.
V tem članku je naštetih 11 živil in pijač, ki se jim morajo izogibati ljudje s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.
Odmik
Zakaj je vnos ogljikovih hidratov pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo?
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo.
Med njimi imajo ogljikovi hidrati daleč največji vpliv na vaš krvni sladkor. To je zato, ker se razgradijo na sladkor ali glukozo in absorbirajo v krvni obtok.
Ogljikovi hidrati vključujejo škrob, sladkor in vlaknine. Vendar se vlakna ne prebavijo in jih telo absorbira na enak način kot drugi ogljikovi hidrati, zato ne zvišajo krvnega sladkorja.
Če odvzamete vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov v delu hrane, boste dobili njihovo prebavljivost ali neto vsebnost ogljikovih hidratov. Če na primer skodelica mešane zelenjave vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin, je neto število ogljikovih hidratov 6 gramov.
Ko ljudje s sladkorno boleznijo zaužijejo preveč ogljikovih hidratov hkrati, se lahko raven sladkorja v krvi zviša na nevarno visoko raven.
Sčasoma lahko visoke ravni poškodujejo živce in ožilje vašega telesa, kar lahko ustvari temelje za bolezni srca, ledvic in druga resna zdravstvena stanja.
Vzdrževanje nizkega vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga preprečiti skoke sladkorja v krvi in močno zmanjša tveganje za zaplete diabetesa.
Zato se je pomembno izogibati spodaj našteti hrani in pijači.
1. Sladkorno sladkane pijače
Sladkorne pijače so najslabša izbira pijač za nekoga s sladkorno boleznijo.
Prvič, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kokoš z 12 unčami (354 ml) pa vsebuje 38,5 grama.
Enaka količina sladkanega ledenega čaja in limonade vsebujeta skoraj 45 gramov ogljikovih hidratov izključno iz sladkorja.
Poleg tega so te pijače polne fruktoze, ki je močno povezana z odpornostjo na inzulin in diabetesom. Študije dejansko kažejo, da uživanje sladkanih pijač s sladkorjem lahko poveča tveganje za bolezni, povezane s sladkorno boleznijo, kot je zamaščena jetrna bolezen.
Še več, visoka raven fruktoze v sladkih pijačah lahko povzroči presnovne spremembe, ki spodbujajo maščobe v trebuhu in potencialno škodljive ravni holesterola in trigliceridov.
V ločenih študijah pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo je uživanje 25% kalorij iz visoko fruktoznih pijač na dieti, ki vzdržuje telesno težo, privedlo do povečane odpornosti na inzulin in maščobe v trebuhu, nižje stopnje presnove in poslabšanja zdravstvenih lastnosti srca.
Da bi pomagali nadzirati raven sladkorja v krvi in preprečili tveganje za bolezen, namesto sladkih pijač uživajte vodo, klubsko soda ali nesladkan ledeni čaj.
PovzetekSoda in sladke pijače vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki povečajo krvni sladkor.Prav tako je bila njihova visoka vsebnost fruktoze povezana z odpornostjo na inzulin in povečanim tveganjem za debelost, zamaščenost jeter in druge bolezni.
2. Trans maščobe
Umetne transmaščobe so izredno nezdrave.
Nastanejo z dodajanjem vodika nenasičenim maščobnim kislinam, da postanejo bolj stabilne.
Transmaščobe najdemo v margarinah, arašidovem maslu, namazih, smetanah in zamrznjenih večerjah. Poleg tega jih proizvajalci hrane pogosto dodajajo v krekerje, kolačke in druge pekovske izdelke, s čimer podaljšajo rok uporabnosti izdelka.
Čeprav transmaščobe neposredno ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi, jih povezujejo s povečanim vnetjem, odpornostjo na inzulin in maščobo na trebuhu, pa tudi z nižjo koncentracijo HDL (dobrega) holesterola in okvarjenim delovanjem arterij.
Medtem ko je za boljše razumevanje razmerja med transmaščobami in odpornostjo na inzulin potrebno več raziskav, zgoraj omenjene povezave še posebej zadevajo ljudi s sladkorno boleznijo, saj obstaja večje tveganje za srčne bolezni.
Umetne transmaščobe so v večini držav prepovedale, uprava za prehrano in zdravila (FDA) pa je leta 2018 v večini predelanih živil prepovedala uporabo delno hidrogeniranega olja - glavnega vira umetne trans-maščobe v preskrbi s hrano.
To ne pomeni, da so vsa živila v ZDA zdaj brez umetnih transmaščob. Proizvajalci niso dolžni navajati transmaščob na etiketah s podatki o hranilni vrednosti, če izdelek vsebuje manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo.
Najbolje je, da se izognete izdelkom, ki na seznamu sestavin vsebujejo besede "delno hidrogenirani".
PovzetekTransmaščobe so nenasičene maščobe, ki so bile kemično spremenjene, da bi povečale njihovo stabilnost. Povezani so z vnetji, odpornostjo na inzulin, povečano trebušno maščobo in boleznimi srca.
3. Beli kruh, riž in testenine
Bel kruh, riž in testenine so predelana hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ugotovljeno je, da uživanje kruha, vrečk in druge hrane iz rafinirane moke znatno poveča raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2.
Ta odziv ni izključno za izdelke iz rafinirane bele moke. V eni študiji je bilo tudi dokazano, da testenine brez glutena zvišujejo krvni sladkor, pri čemer imajo največji učinek vrste na osnovi riža.
Druga študija je pokazala, da hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne samo zviša krvni sladkor, ampak tudi zmanjša delovanje možganov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in duševnimi motnjami.
Ta predelana hrana vsebuje malo vlaknin. Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
V drugih raziskavah se je izkazalo, da nadomestitev teh živil z malo vlakninami z visoko vsebnostjo vlaknin bistveno zmanjša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Poleg tega so ljudje s sladkorno boleznijo znižali holesterol.
Povečana poraba vlaknin je izboljšala tudi mikrobioto v črevesju, kar je lahko privedlo do večje odpornosti na inzulin.
PovzetekBeli kruh, testenine in riž vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, a malo vlaknin. Ta kombinacija lahko povzroči visoko raven sladkorja v krvi. Druga izbira polnovrednih živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga zmanjšati odziv sladkorja v krvi.
4. Jogurt z sadnim okusom
Navaden jogurt je lahko dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar so sorte z okusom sadja povsem druga zgodba.
Aromatizirani jogurti so običajno narejeni iz nemastnega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob in so polni ogljikovih hidratov in sladkorja.
Dejansko lahko 1-skodelica (245 gramov) porcije jogurta z okusom sadja vsebuje skoraj 31 gramov sladkorja, kar pomeni, da skoraj 61% njegovih kalorij prihaja iz sladkorja.
Številni ljudje menijo, da je zamrznjeni jogurt zdrava alternativa sladoledu. Vsebuje pa lahko ravno toliko ali celo več sladkorja kot sladoled.
Namesto da bi izbrali jogurte z visokim sladkorjem, ki vam lahko povečajo sladkor v krvi in inzulin, se raje odločite za navaden polnomastni jogurt, ki ne vsebuje sladkorja in je lahko koristen za vaš apetit, nadzor telesne teže in zdravje črevesja.
PovzetekV jogurtih z okusom sadja je običajno malo maščob, a veliko sladkorja, kar lahko privede do višje ravni sladkorja v krvi in insulina. Navaden polnomastni jogurt je boljša izbira za nadzor diabetesa in splošno zdravje.
5. Sladkana žita za zajtrk
Uživanje žit je lahko eden najslabših načinov za začetek dneva, če imate sladkorno bolezen.
Kljub zdravstvenim trditvam na škatlah je večina žit zelo predelanih in vsebuje veliko več ogljikovih hidratov, kot se mnogi zavedajo.
Poleg tega zagotavljajo zelo malo beljakovin, hranil, ki vam lahko pomagajo, da se počutite siti in zadovoljne, hkrati pa ohranjate raven sladkorja v krvi čez dan stabilno.
Tudi nekatera "zdrava" žita za zajtrk niso dobra izbira za tiste s sladkorno boleznijo.
Na primer, samo 1/2 skodelice (približno 56 gramov) granole vsebuje 44 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko grozdni oreški vsebujejo 47 gramov. Še več, vsaka vsebuje največ 7 gramov beljakovin na porcijo.
Če želite krvni sladkor in lakoto imeti pod nadzorom, preskočite večino žit in raje izberite zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na osnovi beljakovin.
PovzetekVeliko žit za zajtrk vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a malo beljakovin. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je najboljša možnost za nadzor diabetesa in apetita.
6. Aromatizirani kavni napitki
Kava je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za diabetes.
Na aromatizirane kavne napitke pa je treba gledati bolj kot na tekočo sladico kot na zdravo pijačo.
Študije so pokazale, da vaši možgani ne predelujejo podobno tekoče in trdne hrane. Ko pijete kalorije, tega ne nadomestite tako, da kasneje jeste manj, kar lahko vodi do povečanja telesne mase.
Aromatizirani kavni napitki so polni tudi ogljikovih hidratov.
Na primer, 16-unč (473 ml) karamele Frappuccino iz podjetja Starbucks vsebuje 57 gramov ogljikovih hidratov, enaka velikost blonde vanilije Latte pa 30 gramov ogljikovih hidratov.
Če želite imeti krvni sladkor pod nadzorom in preprečiti povečanje telesne mase, izberite navadno kavo ali espresso z žlico težke smetane ali pol in pol.
PovzetekAromatizirani kavni napitki vsebujejo zelo veliko tekočih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ne morejo potešiti vaše lakote.
7. Med, nektar agave in javorjev sirup
Ljudje s sladkorno boleznijo pogosto poskušajo zmanjšati vnos belega namiznega sladkorja, pa tudi priboljškov, kot so sladkarije, piškoti in pita.
Tudi druge oblike sladkorja lahko povzročijo skoke sladkorja v krvi. Sem spadajo rjavi sladkor in "naravni" sladkorji, kot so med, agavin nektar in javorjev sirup.
Čeprav ta sladila niso močno obdelana, vsebujejo vsaj toliko ogljikovih hidratov kot beli sladkor. Pravzaprav večina vsebuje še več.
Spodaj je število ogljikovih hidratov 1-žlice porcije priljubljenih sladil:
- beli sladkor: 12,6 grama
- med: 17,3 grama
- nektar agave: 16 gramov
- javorjev sirup: 13,4 grama
V eni študiji so ljudje s prediabetesom opazili podobno zvišanje krvnega sladkorja, insulina in vnetnih markerjev, ne glede na to, ali so zaužili 50 gramov belega sladkorja ali medu.
Vaša najboljša strategija je, da se izognete vsem oblikam sladkorja in namesto tega uporabite naravna sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
PovzetekMed, nektar agave in javorjev sirup niso tako predelani kot beli namizni sladkor, lahko pa imajo podobne učinke na krvni sladkor, inzulin in vnetne označevalce.
8. Suho sadje
Sadje je odličen vir več pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C in kalijem.
Ko se sadje posuši, postopek izgubi vodo, kar vodi do še višjih koncentracij teh hranil.
Na žalost tudi vsebnost sladkorja postane bolj koncentrirana.
Ena skodelica (151 gramov) grozdja vsebuje 27,3 grama ogljikovih hidratov, vključno z 1,4 grama vlaknin. Nasprotno pa 1 skodelica (145 gramov) rozin vsebuje 115 gramov ogljikovih hidratov, od tega 5,4 iz vlaknin.
Zato rozine vsebujejo več kot štirikrat več ogljikovih hidratov kot grozdje. Druge vrste suhega sadja so v ogljikovih hidratih podobno večje kot pri svežih.
Če imate sladkorno bolezen, se vam sadja ni treba popolnoma odreči. Držanje sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so sveže jagode ali majhno jabolko, lahko koristi zdravju, hkrati pa ohranja krvni sladkor v ciljnem območju.
PovzetekSuho sadje postane bolj koncentrirano v sladkorju in lahko vsebuje več kot štirikrat več ogljikovih hidratov kot sveže sadje. Izogibajte se suhemu sadju in za optimalen nadzor sladkorja v krvi izberite sadje z nizko vsebnostjo sladkorja.
9. Pakirana prigrizek
Preste, ocvirki in druga pakirana hrana niso dobra izbira prigrizkov.
Običajno so narejeni iz rafinirane moke in vsebujejo malo hranil, čeprav imajo na voljo veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko hitro zvišajo krvni sladkor.
Tukaj je število ogljikovih hidratov za 1 unčo (28 gramov) porcije nekaterih priljubljenih prigrizkov:
- slani krekerji: 20,7 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,78 grama vlaknin
- preste: 22,5 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,95 grama vlaknin
- graham krekerji: 21,7 grama ogljikovih hidratov, vključno z 0,95 grama vlaknin
Dejansko lahko nekatera od teh živil vsebujejo celo več ogljikovih hidratov, kot je navedeno na njihovi prehranski nalepki. Ena študija je pokazala, da prigrizki v povprečju vsebujejo 7,7% več ogljikovih hidratov, kot navaja etiketa.
Če ste lačni med obroki, je bolje, da jeste oreščke ali nekaj zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z unčo sira.
PovzetekPakirani prigrizki so običajno zelo predelana hrana iz rafinirane moke, ki lahko hitro zviša raven sladkorja v krvi.
10. Sadni sok
Čeprav sadni sok pogosto velja za zdravo pijačo, so njegovi učinki na sladkor v krvi podobni učinkom gaziranih pijač in drugih sladkih pijač.
To velja za nesladkan 100% sadni sok, pa tudi za vrste, ki vsebujejo dodan sladkor. V nekaterih primerih je sadni sok enakomeren višje v sladkorju in ogljikovih hidratih kot soda.
Na primer, 8 unč (250 ml) sode in jabolčnega soka vsebujeta 22 in 24 gramov sladkorja. Enakovredna porcija grozdnega soka vsebuje 35 gramov sladkorja.
Podobno kot sladke sladke pijače je tudi sadni sok poln fruktoze. Fruktoza poganja rezistenco na inzulin, debelost in bolezni srca.
Veliko boljša alternativa je uživanje vode z limoninim klinom, ki vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in je skoraj brez kalorij.
PovzetekSadni sokovi vsebujejo vsaj toliko sladkorja kot gazirane pijače. Njihova visoka vsebnost fruktoze lahko poslabša odpornost na inzulin, spodbuja povečanje telesne mase in poveča tveganje za bolezni srca.
11. Pomfrit
Pomfrit je hrana, ki se je boste morda želeli izogniti, še posebej, če imate sladkorno bolezen.
Krompir sam ima relativno veliko ogljikovih hidratov. En srednji krompir vsebuje 34,8 grama ogljikovih hidratov, od tega 2,4 iz vlaknin.
Ko pa je krompir enkrat olupljen in ocvrt v rastlinskem olju, lahko stori več kot le povečanje krvnega sladkorja.
Dokazano je, da hrana iz globokega cvrtja proizvaja velike količine strupenih spojin, kot so končni produkti naprednega glikiranja (AGE) in aldehidi. Te spojine lahko spodbujajo vnetje in povečajo tveganje za bolezni.
Številne študije dejansko povezujejo pogosto uživanje pomfrija in druge ocvrte hrane s srčnimi boleznimi in rakom.
Če se krompirju nočete popolnoma izogniti, je najboljša možnost zaužitje majhne porcije sladkega krompirja.
PovzetekPomfrit je poleg tega, da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi, ocvrt v nezdravih oljih, ki lahko spodbujajo vnetja in povečajo tveganje za bolezni srca in raka.
Spodnja črta
Vedeti, katerim živilom se je treba izogibati, če imate sladkorno bolezen, se včasih zdi težko. Vendar pa je po nekaj smernicah to lažje.
Vaši glavni cilji bi morali biti izogibanje nezdravim maščobam, tekočim sladkorjem, predelanim žitom in drugi hrani, ki vsebuje rafinirane ogljikove hidrate.
Izogibanje živilom, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi in spodbujajo odpornost proti insulinu, vam lahko pomaga ohranjati zdravje in zmanjšati tveganje za prihodnje zaplete pri diabetesu.
Prav tako lahko pomaga, če se obrnete na druge po podporo. Brezplačna aplikacija Healthline T2D Healthline vas poveže z ljudmi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2. Vprašajte vprašanja, povezana z dieto, in poiščite nasvet pri drugih, ki jo dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
LetsGetChecked
