Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Moka je shramba, ki se uporablja za izdelavo sladic, pekovskih izdelkov, enolončnic in testenin.
Vendar so nekatere vrste moke bolj zdrave kot druge. Na primer, bela in večnamenska moka je manj zdrava, saj je rafinirana tako, da iz pšenice odstrani otrobe in kalčke, v katerih je večina vlaken in hranilnih snovi.
Številne ljudi kot take zanima, kako belo moko nadomestiti z bolj koristnimi možnostmi za peko in kuhanje.
Pravzaprav nekatere priljubljene moke sploh niso narejene iz zrn, temveč bolj iz oreščkov ali semen.
Tukaj je 5 najbolj zdravih mok za vsak namen in njihovi hranilni profili.
1. Kokosova moka
Kokosova moka je moka brez zrn in glutena, ki nastane z mletjem posušenega kokosovega mesa v mehak, fin prah.
Je bolj kalorično gosta kot tradicionalna moka na osnovi zrn in dober vir beljakovin, maščob, vlaknin in mineralov, kot sta železo in kalij.
Za razliko od žitne moke kokosova moka vsebuje veliko maščobe. Ta maščoba je v glavnem nasičena in je večinoma sestavljena iz srednjeverižnih trigliceridov (MCT), ki lahko zmanjšajo vnetje in podpirajo zdrav metabolizem.
Čeprav je sporno, nasičene maščobe iz kokosa verjetno vplivajo na vaše zdravje drugače kot hitra hrana, ocvrta hrana in predelano meso - in lahko celo nudijo koristi.
Kokosova moka je bogata tudi z antioksidanti in kaže, da ima protimikrobne lastnosti.
Vsebina 1/2 skodelice (64 gramov) zagotavlja:
- Kalorije: 210
- Beljakovine: 8,5 gramov
- Maščoba: 13 gramov
- Ogljikovi hidrati: 34 gramov
- Vlaknine: 25 gramov
- Železo: 22% dnevne vrednosti (DV)
- Kalij: 18% DV
Kokosova moka ima rahlo sladek okus, ki je primeren za pecivo, piškote, kruh in druge pekovske izdelke.
Ponavadi ima krhko teksturo in absorbira veliko tekočine, ki lahko izsuši nekaj peciva. Tako se najbolje obnese v jedeh, ki uporabljajo jajca za vzdrževanje vlage in strukture, na primer kolački.
Ko nadomeščate kokosovo moko s pšenično moko, uporabite približno 1/4 tistega, kar zahteva recept, nato preostalih 3/4 nadomestite z drugo vrsto moke.
Poleg tega, ker potrebuje več tekočine kot druge moke, dodajte 1 jajce na 1/4 skodelice (32 gramov) kokosove moke v pecivo.
POVZETEKKokosova moka je brez glutena in je dober vir maščob, beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Njegov rahlo sladek okus se najbolje obnese v pecivu, kot so torte, piškoti in kolački.
2. Mandljeva moka
Mandljevo moko naredimo tako, da beljene mandlje zmeljemo v fin prah. Ker ne vsebuje zrn, je naravno brez glutena.
Upoštevajte, da se mandljeva moka razlikuje od mandljeve moke, ki je bolj groba sestavina, narejena z mletjem mandljev z nedotaknjenimi kožicami.
Mandljeva moka je dober vir magnezija, omega-3 nenasičenih maščob, rastlinskih beljakovin in vitamina E - močnega antioksidanta. Upoštevajte, da so mandlji, tako kot drugi oreški in semena, visokokalorični.
Hranila v tej moki ponujajo številne prednosti, kot so izboljšana odpornost na inzulin ter nižji LDL (slab) holesterol in krvni tlak. Mandlji lahko varujejo tudi zdravje možganov, saj lahko vitamin E zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
1/2 skodelice (56 gramov) mandljeve moke ponuja:
- Kalorije: 340
- Beljakovine: 12 gramov
- Maščoba: 30 gramov
- Ogljikovi hidrati: 12 gramov
- Vlaknine: 4 grame
- Kalcij: 5% DV
- Železo: 6% DV
- Kalij: 8% DV
- Magnezij: 65% DV
- Vitamin E: 100% DV
Mandljeva moka ima okus po oreščkih in je enostavna za uporabo. V večini receptov lahko preprosto zamenjate mandljevo moko za pšenično moko v enakem razmerju.
Dobro se obnese v pekovskih izdelkih, kot so palačinke, piškoti, keksi in piškoti ter nekatera slana živila, kot so domače testenine in mesne kroglice.
POVZETEKMandljeva moka ne vsebuje žit in glutena, pa tudi dober vir beljakovin, nenasičenih maščob, magnezija in vitamina E. Njegov oreškov okus ustreza široki paleti pekovskih in slanih jedi.
3. Kvinojina moka
Kvinojina moka nastane z mletjem kvinoje, da nastane fin prah.
Ta psevdožitarna hrana brez glutena splošno velja za polnozrnato žito, kar pomeni, da ni bila predelana in rafinirana, zato so njena prvotna hranila nedotaknjena.
Predvsem je dober vir beljakovin, vlaknin, železa in nenasičenih maščob. Poleg tega se ponaša z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki, ki lahko koristijo zdravju prebavil, zavirajo rast tumorjev in zmanjšajo splošno tveganje za bolezen.
1/2 skodelice (56 gramov) kvinojine moke zagotavlja:
- Kalorije: 200
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščoba: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 38 gramov
- Vlaknine: 6 gramov
- Železo: 33% DV
- Kalij: 4% DV
Kvinojina moka daje vlažni, nežni teksturi pekovskim izdelkom. V večini receptov jo nadomestite s polovico količine pšenične moke.
Nekaterim je ta moka grenka, vendar lahko pookus zmanjšate tako, da jo 5–10 minut na zmernem ognju pražite na suhi ponvi in jo nežno premešate, preden jo dodate v svoj recept.
Kvinojina moka je odlična za palačinke, kolačke ter skorje za pice in pite. Uporabite ga lahko tudi za zgoščevanje juh in omak.
POVZETEKQuinoa moka je moka brez glutena na osnovi zrn, ki vsebuje veliko beljakovin, železa, vlaknin in nenasičenih maščob. Pekačem daje puhasto teksturo, pa tudi skorjam za pico in pite, poleg tega pa služi kot zgoščevalec za juhe in omake.
4. Ajdova moka
Ajdova moka je narejena iz mlete ajde, rastline, znane po zrnju podobnih semen. Ajda kljub svojemu imenu ni povezana s pšenico in zato brez glutena.
Ajdova moka ima zemeljski okus in se uporablja za pripravo tradicionalnih japonskih rezancev soba. Je dober vir vlaknin, beljakovin in mikrohranil, kot so mangan, magnezij, baker, železo in fosfor.
Raziskave kažejo, da lahko ta moka zmanjša sladkor v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo in izboljša biomarkerje zdravja srca. Lahko ima tudi protirakave, protivnetne in prebiotične lastnosti.
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v črevesju, ki podpirajo zdravje prebavil.
1/2 skodelice (60 gramov) ajdove moke ponuja:
- Kalorije: 200
- Beljakovine: 4 grame
- Maščoba: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 44 gramov
- Vlaknine: 6 gramov
- Železo: 17% DV
- Mangan: 34% DV
- Magnezij: 33% DV
- Baker: 73% DV
- Fosfor: 17% DV
Za najboljše rezultate je treba ajdovo moko uporabljati v kombinaciji z drugimi polnozrnatimi mokami, ki predstavljajo 25–50% celotne moke v receptu.
Dobro se obnese v palačinkah in hitrem kruhu ter naredi prijeten premaz za drobtine za meso ali druge beljakovine.
POVZETEKAjdova moka je bogata z vlakninami, beljakovinami in številnimi minerali. Znan po svoji uporabi v rezancih iz sobe, je tudi okusen dodatek pecivu in premazom iz drobtin.
5. Polnozrnata moka
Pšenična moka je v večini pekovskih izdelkov, ki jih boste našli v pekarnah in supermarketih.
Vendar se polnozrnata in bela moka močno razlikujeta. Medtem ko je različica s polno pšenico narejena z mletjem celih pšeničnih zrn v prah, bela moka odstrani najbolj s hranili bogate dele - otrobe in kalčke.
Tako polnozrnata moka velja za bolj zdravo.
Je dober vir beljakovin, vlaknin in različnih vitaminov in mineralov. Ker vsebuje gluten, ni primeren za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten.
1/2 skodelice (60 gramov) porcije 100% polnozrnate moke zagotavlja:
- Kalorije: 200
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščoba: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 42 gramov
- Vlaknine: 8 gramov
- Železo: 11% DV
- Kalij: 5% DV
Polnozrnata moka se lahko uporablja v enakih količinah kot bela ali večnamenska moka v katerem koli receptu. Upoštevajte, da daje manj puhasto strukturo kot bela moka, ker je nerafinirana.
Uživate lahko v domačem kruhu, kolačkih, pecivu, piškotih, zvitkih, testu za pico, palačinkah in vafljih.
POVZETEKPolnozrnata moka je bogata z beljakovinami, vlakninami in številnimi minerali, zlasti v primerjavi z rafinirano belo moko. Je izredno vsestranski in se lahko uporablja v številnih pecivih in testah.
Spodnja črta
Zdrava moka je danes na voljo bolj kot kdaj koli prej.
Tradicionalna moka je narejena iz pšenice, mnoge druge pa iz oreščkov in naravno brezglutenskih zrn, kot so kokos, kvinoja, mandlji in ajda. Vsaka vrsta ponuja edinstven profil okusa in hranil.
Lahko eksperimentirate z različnimi mokami, da najdete tiste, ki najbolj ustrezajo vašim receptom. Njihova razmerja niso zamenljiva, zato med peko ne pozabite poiskati pretvorb.
