Pregled
Debelost je pogosta zdravstvena težava, ki jo opredeljujemo z visokim odstotkom telesne maščobe. Indeks telesne mase (ITM) 30 ali več je pokazatelj debelosti.
V zadnjih nekaj desetletjih je debelost postala precejšen zdravstveni problem. Dejansko se v ZDA zdaj šteje za epidemijo.
Po statističnih podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je približno 93,3 milijona odraslih (39,8 odstotka) in 13,7 milijona otrok in najstnikov (18,5 odstotka) v ZDA debelih.
Kljub naraščajočim odstotkom obstaja debelost pri otrocih in odraslih na veliko načinov. Tu bomo raziskali oboje, pa tudi to, kako daleč smo pri preprečevanju debelosti.
Preprečevanje debelosti za otroke
Preprečevanje debelosti se začne v mladosti. Pomembno je, da mladim pomagate ohranjati zdravo telesno težo, ne da bi se osredotočili na tehtnico.
Dojite dojenčke, kadar je to mogoče
Ena analiza iz leta 2014 s 25 študijami je pokazala, da je dojenje povezano z manjšim tveganjem za debelost pri otrocih. Vendar pa so študije mešane, ko gre za vlogo dojenja pri preprečevanju debelosti, zato je potrebnih več raziskav.
Hranite rastoče otroke z ustreznimi velikostmi porcij
Ameriška akademija za pediatrijo pojasnjuje, da malčki ne potrebujejo ogromnih količin hrane. Od 1. do 3. leta starosti mora biti vsak centimeter višine približno 40 kalorij vnosa hrane.
Spodbujajte starejše otroke, da se naučijo, kako izgledajo različne velikosti porcij.
Vzpostavite zgodnje odnose z zdravo hrano
Spodbujajte otroka, naj že od zgodnjega otroštva poskusi različne vrste sadja, zelenjave in beljakovin. Ko se starajo, je verjetno, da bodo ta zdrava živila vključili v svojo prehrano.
Jejte zdravo hrano kot družina
Spreminjanje prehranjevalnih navad v družini otrokom omogoča, da že zgodaj izkusijo zdravo prehrano. Tako bodo lažje še naprej sledili dobrim prehranjevalnim navadam, ko bodo odraščali.
Spodbujajte prehranjevanje počasi in samo kadar ste lačni
Prenajedanje se lahko zgodi, če jeste, ko niste lačni. To odvečno gorivo se sčasoma shrani kot telesna maščoba in lahko povzroči debelost. Otroka spodbujajte, naj jedo le, ko je lačen, in počasneje žveči za boljšo prebavo.
Omejite nezdravo hrano v gospodinjstvu
Če v gospodinjstvo prinesete nezdravo hrano, je verjetno, da jo bo pojedel vaš otrok. Poskusite založiti hladilnik in shrambo z zdravo hrano, namesto tega pa dovolite manj zdrave prigrizke kot redko »poslastico«.
Vključite zabavno in razburljivo telesno aktivnost
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča otrokom in najstnikom, da imajo dnevno vsaj 60 minut telesne aktivnosti. Zabavne telesne dejavnosti vključujejo igre, šport, tečaj v telovadnici ali celo opravila na prostem.
Omejite otrokov čas uporabe zaslona
Več časa, porabljenega za sedenje pred zaslonom, pomeni manj časa za telesno aktivnost in dober spanec. Ker vadba in spanje igrata pomembno vlogo pri zdravi teži, je pomembno, da te dejavnosti spodbujate v času računalnika ali televizije.
Poskrbite, da bodo vsi dovolj spali
Raziskave kažejo, da lahko otroci in odrasli, ki ne spijo dovolj, na koncu tehtajo več. Zdrave navade spanja iz Nacionalne fundacije za spanje vključujejo urnik spanja, ritual pred spanjem ter udobno blazino in žimnico.
Vedite, kaj vaš otrok je zunaj doma
Bodisi v šoli, s prijatelji ali, ko so varuški, imajo otroci veliko možnosti, da jedo nezdravo hrano zunaj doma. Ne morete biti vedno zraven, da bi spremljali, kaj jedo, vendar vam lahko pomagajo vprašanja.
Preprečevanje debelosti za odrasle
Mnogi od teh nasvetov za preprečevanje debelosti so enaki pri izgubi ali ohranjanju zdrave teže. Bistvo je, da lahko zdrava prehrana in več telesne aktivnosti pomagata preprečiti debelost.
Uživajte manj "slabe" maščobe in več "dobre" maščobe
V nasprotju s prepričanjem za noro prehrano z nizko vsebnostjo maščob v devetdesetih letih niso vse maščobe slabe. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da lahko vnos zdravih prehranskih maščob, kot so polinenasičene maščobe, izboljša raven holesterola in zmanjša tveganje za debelost.
Uživajte manj predelane in sladke hrane
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, je uživanje predelane in ultra predelane hrane povezano z večjim tveganjem za debelost. Številna predelana hrana vsebuje veliko maščob, soli in sladkorja, kar lahko spodbudi prenajedanje.
Jejte več porcij zelenjave in sadja
Dnevno priporočilo za vnos sadja in zelenjave je od pet do devet obrokov na dan za odrasle. Če na krožnik napolnite zelenjavo in sadje, lahko kalorije ohranite razumno in zmanjšate tveganje za prenajedanje.
Jejte veliko prehranskih vlaknin
Študije še naprej kažejo, da imajo prehranske vlaknine pomembno vlogo pri vzdrževanju telesne teže. V enem preskušanju iz leta 2012 je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so 12 tednov jemali dopolnilo z vlakninami trikrat na dan, izgubili do 5 odstotkov svoje telesne teže.
Osredotočite se na uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks (GI) je lestvica, s katero se meri, kako hitro bo živilo zvišalo krvni sladkor. Osredotočenost na hrano z nizkim GI lahko pomaga ohranjati stabilnejšo raven sladkorja v krvi. Vzdrževanje ravni glukoze v krvi lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Vključite družino v svoje potovanje
Socialna podpora ni namenjena samo otrokom in najstnikom - tudi odrasli se morajo počutiti podprti. Ne glede na to, ali kuhate z družino ali se sprehajate s prijatelji, lahko vključevanje ljudi pomaga spodbuditi zdrav način življenja.
Ukvarjajte se z rednimi aerobnimi aktivnostmi
Vključitev redne telesne aktivnosti v svoj urnik je med drugim pomembna za ohranjanje ali hujšanje. CDC priporoča 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut močne aerobne aktivnosti na teden.
Vključite režim vadbe z utežmi
Vadba z utežmi je za vzdrževanje teže enako pomembna kot aerobna aktivnost. SZO poleg tedenskih aerobnih aktivnosti priporoča tudi trening z utežmi, ki vključuje vsaj dvakrat na teden vse vaše glavne mišice.
Osredotočite se na zmanjšanje dnevnega stresa
Stres ima lahko številne učinke na telo in duha. Študija iz leta 2012 kaže, da lahko stres sproži možganski odziv, ki spremeni vzorce prehranjevanja in povzroči hrepenenje po visokokalorični hrani. Uživanje preveč kalorične hrane lahko prispeva k razvoju debelosti.
Naučite se, kako pripraviti hrano in pripraviti obroke
Trgovino z zdravo hrano je veliko lažje, če imate načrt. Če ustvarite proračun za hrano in seznam za nakupovalna potovanja, se lahko izognete skušnjavam zaradi nezdrave hrane. Poleg tega lahko priprava obrokov omogoči pripravljene zdrave obroke.
Zakaj je preventiva pomembna?
Preprečevanje debelosti igra pomembno vlogo pri dobrem zdravju. Debelost je povezana z dolgim seznamom kroničnih zdravstvenih stanj, ki jih je sčasoma veliko težje zdraviti. Ti pogoji vključujejo:
- presnovni sindrom
- diabetes tipa 2
- visok krvni pritisk
- visoki trigliceridi in nizek "dober" holesterol
- srčna bolezen
- možganska kap
- apneja v spanju
- bolezen žolčnika
- vprašanja spolnega zdravja
- brezalkoholna maščobna bolezen jeter
- osteoartritis
- duševnega zdravja
Če se osredotočimo na preprečevanje debelosti in spremembe življenjskega sloga, bomo morda lahko upočasnili ali preprečili razvoj teh bolezni.
Ali smo napredovali?
Čeprav so raziskave strategij preprečevanja debelosti v ZDA omejene, so mednarodne študije lahko predlagale nekaj odgovorov.
Avstralska študija iz leta 2012 je preučevala vlogo domačih medicinskih sester v tej državi pri uravnavanju telesne teže otrok do 2. leta starosti. Medicinske sestre so dojenčke obiskale osemkrat po rojstvu in matere spodbudile k vključevanju zdravih praks. Raziskovalci so ugotovili, da je bil povprečni ITM otrok v tej skupini bistveno nižji od tistega v kontrolni skupini (dojenčki, ki niso dobili osem obiskov medicinske sestre).
Vendar pa je preskus leta 2018 na Švedskem preučil učinkovitost aplikacije za pametne telefone za izobraževanje majhnih otrok o zdravi prehrani in telesni aktivnosti. Raziskovalci po enem letu med obema skupinama niso odkrili nobenih pomembnih razlik v ITM in drugih zdravstvenih oznakah.
V reviji International Journal of Obesity iz leta 2008 je bilo proučenih 19 različnih šolskih študij, da bi ugotovili, katere bi lahko bile učinkovite metode za obvladovanje debelosti. Raziskovalci so ugotovili, da so spremembe v prehrani in zmanjšan čas TV povzročili znatno izgubo teže. Ugotovili so tudi, da je družinska podpora pomagala spodbujati hujšanje pri otrocih.
Preprečevanje debelosti pri odraslih vključuje redno telesno aktivnost, zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, zmanjšanje porabe sladkorja in povečanje uživanja sadja in zelenjave. Poleg tega lahko udeležba družine in zdravstvenega delavca pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
V enem pregledu javnozdravstvenih pristopov iz leta 2010 je bilo ugotovljeno, da obstajajo različni načini vplivanja na javno politiko za spodbujanje metod preprečevanja debelosti: spreminjanje živilskega okolja, ustvarjanje političnih sprememb v šolah ter podpora zdravilom in drugim zdravstvenim strategijam so vsi možni načini za preprečevanje debelosti. .
Vendar so se le nekatere od teh metod izkazale za učinkovite in pri uporabi teh metod obstajajo ovire.
Zadnje misli
Zdrava teža je pomembna za ohranjanje dobrega zdravja. Ukrepi za preprečevanje debelosti v vašem vsakdanjem življenju so dober prvi korak. Že majhne spremembe, na primer uživanje več zelenjave in obisk telovadnice nekajkrat na teden, lahko pomagajo preprečiti debelost.
Če vas zanima bolj prilagojen pristop k vaši prehrani, vam lahko dietetik ali nutricionist priskrbi orodja za začetek.
Poleg tega vam lahko srečanje z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa pomaga najti fizične aktivnosti, ki najbolj ustrezajo vašemu telesu.
.jpg)
