Vaši možgani in telo se lahko tako dolgo soočajo s preobremenjenostjo in preobremenjenostjo.
Če stalno doživljate visoko stopnjo stresa, ne da bi sprejeli ukrepe za njegovo obvladovanje ali zmanjševanje, vas sčasoma prevzame izčrpanost - čustveno in fizično vas opeče.
Morda se boste začeli počutiti manj motivirani, saj se zdi, da nič, kar počnete, ni pomembno.
Ker se izgorelost dogaja postopoma, simptomov morda ne boste takoj opazili. Ko pa se enkrat uveljavi, lahko vpliva na vašo sposobnost delovanja v vseh pogledih življenja.
Prepoznajte znake
Ključni znaki izgorelosti vključujejo:
- pozabljivost in težave s koncentracijo
- zmanjšal ponos na svoje delo
- izgubiti izpred oči sebe in svoje cilje
- težave pri vzdrževanju odnosov in prisotnosti z ljubljenimi
- frustracije in razdražljivost pri sodelavcih
- nepojasnjena mišična napetost, bolečina, utrujenost in nespečnost
Ocenjujejo, da lahko izgorelost doživi od 4 do 7 odstotkov delovne javnosti, čeprav imajo izgorelost delavci na nekaterih področjih, kot je zdravstvo, veliko višje.
Izgorelost ima lahko daljnosežen vpliv, pogosto:
- negativno vplivajo na delovno uspešnost
- preprečuje uživanje hobijev in časa z družino ali sprostitev zunaj službe
- naraščajoče tveganje za zdravstvene težave, vključno z boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2, depresijo in samomori
Ukrepanje za odpravo izgorelosti je bistvenega pomena, saj se na splošno poslabša. Naslednjih 10 korakov vam lahko pomaga, da začnete na poti k okrevanju.
Poiščite vir
Težko je spremeniti spremembe, če ne veste natančno, kaj se mora spremeniti, vendar lahko raziskovanje dejavnikov, ki prispevajo k temu, ali virov stresa v vašem življenju pomaga.
Izgorelost je pogosto povezana s službo in poklicnimi dejavniki, kot je stres zaradi vedno bolj zahtevne službe. Izgorelost pa lahko doživite tudi, če:
- strog akademski urnik
- reševanje težav v odnosih, zlasti tistih, za katere se zdi, da krožijo brez rešitve
- skrb za ljubljeno osebo s hudim ali kroničnim zdravstvenim stanjem
Če poskušamo narediti preveč, ustvarimo tudi idealno okolje za izgorelost.
"Sčasoma se toliko upogneš, da se zlomiš, in takrat se zgodi izgorelost," pojasnjuje Barrie Sueskind, LMFT, terapevtka v Los Angelesu.
Recimo, da ste samohranilec s polnim delovnim časom, poskušate obiskovati spletne tečaje in hkrati sledite prijateljem in ljubljenim.
Stres, ki spremlja vsak posamezen dejavnik, je morda sam obvladljiv, vendar vas lahko kombinacija zlahka prevzame, če ne boste sprejeli ukrepov za podporo.
Ugotovite takojšnje spremembe, ki jih lahko izvedete
Morda prepoznate nekaj načinov, kako takoj olajšati tovor.
Trije različni zamudni projekti, ki vam delajo dolge ure, teden za tednom?
"Tisti, ki imajo veliko ambicij za uspeh v svoji karieri, so v skušnjavi, da naredijo vse," pravi Sueskind. Toda to se lahko obrne, ko na koncu nimate energije za nič.
Namesto tega poskusite sprejeti, da vse to ni realno, in prosite nadzornika, naj dodeli en projekt ali doda nekoga drugega v svojo ekipo.
Preobremenjeni z delom in osebnimi obveznostmi, a se kljub temu ne morete odpovedati prošnjam bližnjih?
"Tisti z naklonjenimi ljudmi pogosto prevzamejo preveč, da ne bi koga razočarali," pravi Sueskind.
Če vam v dnevu že zmanjkuje ur za stvari, ki jih nujno morate storiti, bo dodajanje več opravil samo še večje frustracije in stresa.
Ocenite svoje obstoječe obveznosti in razmislite o odpovedi ali prestavitvi nekaterih. Takojšnje olajšanje, ki ga to prinese, vas bo morda presenetilo.
Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate
Če niste prepričani, kako začeti razvrščati vzroke izgorelosti in iskati načine za lajšanje stresa, je to normalno.
Izgorelost lahko postane tako močna, da se zdi, da je odločitev o tem še vedno izčrpavajoča. Težko je tudi prepoznati potencialne rešitve, ko se počutite popolnoma zapravljene.
Vključitev ljubljene osebe, ki ji zaupate, vam lahko pomaga, da se počutite podprti in manj osamljeni. Prijatelji, družinski člani in partnerji vam lahko pomagajo razmisliti o možnih rešitvah.
So dovolj blizu vašega življenja, da boste razumeli, kaj vam ustreza, a vseeno imajo dovolj razdalje, da razmere razmislite z nekaj jasnosti.
Odpiranje ljudem o stiski, ki jo doživljate, lahko vzame nekaj poguma, še posebej, če vas skrbi, da vas bodo videli kot nesposobne ali lene.
Toda samo s pomočjo izgorelosti lahko premagovanje postane težje.
In nikoli ne veste, vaši bližnji so morda tudi sami izkusili izgorelost in bi lahko imeli nekaj dragocenega vpogleda.
Preučite svoje možnosti
Žal reševanje izgorelosti ni vedno enostavno. Toda to ne pomeni, da vas bo držalo za vedno.
Morda ne boste videli lahke poti do okrevanja, vendar lahko malo raziskovanja odkrije kakšno pot.
Mogoče vaš šef nadaljuje, kljub vašim prošnjam za pomoč sodelavcev ali času, da najprej konča trenutne projekte.
Morda je čas, da začnete iskati novo službo, ki spoštuje vaše zmožnosti.
Če se zaradi težav v odnosih počutite izgorele, vam lahko svetovalec ponudi podporo, ko natančneje pogledate svojo zvezo in ali ustreza vašim najboljšim interesom.
Skratka, ko daste vse, kar imate, pa še vedno ni dovolj, ne morete storiti veliko več, razen da greste naprej - zaradi sebe.
Včasih lahko samo vedenje, da obstajajo druge poti, obnovi upanje in vam pomaga zapomniti, da imate moč za spremembe, tudi če se te spremembe ne zgodijo takoj.
Vzemi nazaj nadzor
Zaradi izgorelosti se lahko počutite nemočne. Morda se vam zdi, kot da vaše življenje hiti mimo in ne morete slediti.
Če so k izgorelosti prispevali zunanji dejavniki, boste morda krivili te okoliščine in težko boste videli, kaj lahko storite, da spremenite situacijo.
Morda niste imeli nadzora nad tem, kaj se je zgodilo, da vas je pripeljalo do te točke, ampak vi naredi imajo moč, da prevzamejo nadzor nazaj in se začnejo polniti.
Za začetek poskusite s temi nasveti:
- Daj prednost. Nekatere stvari je preprosto treba opraviti, druge pa lahko počakajo, da boste imeli več časa in energije. Odločite se, katere naloge so manj pomembne, in jih odstavite.
- Delegat. Vsega ne morete storiti sami, zato, če več nalog, kot jih lahko obvladate, potrebuje takojšnjo pozornost, jih oddajte nekomu, ki mu zaupate.
- Pustite delo v službi. Del okrevanja po izgorelosti je učenje določanja prednosti ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem. Po odhodu iz službe se osredotočite na sprostitev in polnjenje za naslednji dan.
- Bodite odločni glede svojih potreb. Pogovorite se z drugimi vpletenimi in jim sporočite, kaj se dogaja. Pojasnite, da potrebujete nekaj podpore, da lahko skrbite za svoje zdravje in produktivno obvladujete svoje delovne obremenitve.
Postavite meje
Če določite omejitve časa, ki ga namenite drugim, vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa med okrevanjem po izgorelosti.
"Sprejemanje preveč zavez lahko povzroči preobremenjenost," pojasnjuje Sueskind.
Preden se strinjate, da boste nekomu pomagali ali sprejeli povabilo, priporoča naslednje:
- Pritisnite gumb za premor.
- Vzemite si trenutek, da se sprehodite po vsem, kar se od vas zahteva, če se strinjate.
- Vprašajte se, ali imate res čas in energijo.
- Razmislite, ali vam to pomeni vrednost.
Del določanja meja vključuje tudi učenje reči ne.
"Niste leni, sebični ali zlobni, če želite zavrniti prošnjo za svoj dragoceni čas," poudarja Sueskind. "Izbirčnost pri sprejemanju zavez je ključnega pomena za skrb za vaše duševno zdravje, spoštovanje resnično pomembnih zavez in proaktivno preprečevanje izgorelosti."
Vadite samo-sočutje
Doseganje točke izgorelosti lahko privede do občutka neuspeha in izgube namena ali življenjske usmeritve. Morda se vam zdi, kot da ne morete storiti ničesar pravilno ali nikoli ne boste dosegli svojih ciljev.
Ko dosežete točko izgorelosti, ste se verjetno že nekaj časa potisnili čez točko, česar bi se večina ljudi resnično štela.
Kaj bi v svoji situaciji rekel prijatelju? Verjetno bi ponudili empatijo in prijaznost, namesto da bi jim povedali, kako zelo jim ni uspelo.
Zagotovite si enako ljubezen in podporo. Spomnite se, da vam ni treba biti popolni in da je v redu, če potrebujete odmor.
Torej morda ne morete izpolniti treh predlogov hkrati. Kdo lahko res? In kaj, če tega zadnjega izpita ne bi imeli? Še vedno imaš spodoben rezultat.
Na koncu je vse, kar lahko storite, po svojih najboljših močeh. Toda lažje boste uporabili te prednosti, ko ne boste tekli na prazno.
Bodite pozorni na svoje potrebe
Odgovornost za vaše fizično in čustveno zdravje je ključnega pomena za okrevanje po izgorelosti.
V idealnem svetu bi doseganje točke izgorelosti pomenilo, da si takoj vzamete prosti čas, počistite svoj urnik in svoje dneve posvetite počitku in sprostitvi.
Toda večina ljudi tega preprosto ne zmore.
Če imate račune, ki jih morate plačati, in otroke, za katere morate skrbeti, se zdi, da je odpoved nemogoča, dokler ne boste imeli drugih možnosti.
Če skrbite za bolnega družinskega člana, ki nima drugih sorodnikov, morda nimate nikogar drugega, ki bi se obrnil na podporo.
Vadba dobre samooskrbe lahko olajša polnjenje, medtem ko preizkušate druge strategije za ponastavitev.
Preizkusite te nasvete:
- Naredite si dovolj časa za miren spanec.
- Preživite čas z bližnjimi, vendar ne pretiravajte - pomemben je tudi čas sam.
- Poskusite se gibati vsak dan.
- Jejte hranljive obroke in ostanite hidrirani.
- Poskusite meditacijo, jogo ali druge prakse čuječnosti za boljšo sprostitev.
Ne pozabite, kaj vas osrečuje
Hudo izgorelost vas lahko izčrpa in si težko zapomnite, kaj ste uživali.
Morda ste izgubili svojo strast do kariere, ki ste jo nekoč imeli radi, in se počutite jezni in nezadovoljni, ko se vsak dan lotite dela.
Morda vam ni več mar za vaše najljubše hobije ali pa ste se nehali odzivati na besedila prijateljev, ker vam primanjkuje energije za pogovor.
Morda se celo počutite nenehno razdraženi in se brez smisla zataknete nad partnerjem ali družino.
Če želite preprečiti te občutke, ustvarite seznam stvari, ki vam prinašajo veselje. Vključuje lahko stvari, kot so:
- dolge sprehode s svojim najboljšim prijateljem
- vodenje vašega otroka v park
- branje knjige v kadi
Vsak teden si vzemite čas za te dejavnosti in ohranite to navado tudi potem, ko se počutite bolj podobni sebi.
Pogovorite se s terapevtom
Soočiti se z izgorelostjo ni enostavno, še posebej, če to že vpliva na vaše osebne odnose in kakovost življenja.
Terapevt vam lahko ponudi strokovno vodstvo tako, da vam pomaga prepoznati vzroke, raziskati možne metode spoprijemanja in se usmeriti med vsemi življenjskimi izzivi, ki prispevajo k izgorelosti.
Izgorelost lahko povzroči občutek nemoči in lahko igra tudi vlogo pri občutkih depresije, zato je še posebej pomembno, da se pogovorite s terapevtom, če:
- počutim se brezupno
- imajo vztrajno slabo voljo
- izkusite misli o poškodovanju sebe ali drugih
Ponastavitev po izgorelosti je lahko dolgotrajen postopek - vendar ste z odločitvijo za to že storili prvi korak.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
-breast-milk.jpg)
