Vaša tesnoba ljubi sladkor. Namesto tega pojejte te tri stvari

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Je čas, da se odreknemo sladkorju?

Ni skrivnost, da lahko sladkor povzroči težave, če si privoščite malo preveč sladkih stvari. Kljub temu večina Američanov poje preveč sladkorja.

Škodljivi učinki, ki jih lahko ima na vaše fizično zdravje, so dobro preučeni, zato se toliko pogovarjamo o zmanjšanju vnosa sladkorja, da bi zmanjšali tveganje za te učinke, kot je kronična bolezen.

Medtem ko lahko opustitev sladkih stvari povzroči, da ste fizično bolj zdravi, je vreden ponovnega pogleda na učinek sladkorja na naše duševno zdravje.

1. Sladkor lahko vpliva na vaše razpoloženje

Verjetno ste že slišali za izraz "navala sladkorja" - in ste se morda celo dolg dan za dodatno spodbudo obrnili na krof ali soda.

Kljub vsemu sladkor morda ne bo tako pozitiven pobiralec. Nedavne raziskave kažejo, da sladke dobrote nimajo pozitivnega vpliva na razpoloženje.

Pravzaprav lahko sladkor sčasoma povzroči nasproten učinek.

Ena študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da uživanje diete z veliko sladkorja lahko poveča možnosti za motnje razpoloženja pri moških in ponavljajoče se motnje razpoloženja pri moških in ženskah.

Novejša študija iz leta 2019 je pokazala, da je redno uživanje nasičenih maščob in dodanega sladkorja povezano z večjimi občutki tesnobe pri odraslih, starejših od 60 let.

Čeprav je za utrditev razmerja med razpoloženjem in uživanjem sladkorja potrebnih več študij, je pomembno razmisliti, kako lahko prehrana in način življenja vplivajo na vaše psihološko počutje.

2. Lahko oslabi vašo sposobnost spoprijemanja s stresom

Če vaša ideja za obvladovanje stresa vključuje pivo Ben in Jerryja, niste sami. Veliko ljudi se obrača na sladke sladkarije, ko čuti tesnobo.

To je zato, ker lahko sladka hrana oslabi sposobnost telesa, da se odzove na stres.

Sladkor vam lahko pomaga, da se počutite manj razburjene z zatiranjem osi hipotalamične hipofize (HPA) v možganih, ki nadzoruje vaš odziv na stres.

Raziskovalci s Kalifornijske univerze v Davisu so ugotovili, da sladkor pri zdravih ženskah zavira izločanje kortizola, ki ga povzroča stres, kar zmanjšuje občutke tesnobe in napetosti. Kortizol je znan kot stresni hormon.

Kljub temu lahko začasne olajšave s sladkarijami postanejo bolj odvisne od sladkorja in povečajo tveganje za debelost in z njo povezane bolezni.

Študija je bila omejena na samo 19 žensk, vendar so bili rezultati skladni z drugimi študijami, ki so proučevale povezavo med sladkorjem in tesnobo pri podganah.

Medtem ko ugotovitve kažejo na natančno povezavo med vnosom sladkorja in tesnobo, bi si raziskovalci želeli ogledati več študij na ljudeh.

3. Sladkor lahko poveča tveganje za razvoj depresije

Težko se je izogniti poseganju po udobni hrani, še posebej po težkem dnevu.

Toda cikel uživanja sladkorja za obvladovanje čustev lahko samo poslabša vaše občutke žalosti, utrujenosti ali brezupnosti.

Več študij je odkrilo povezavo med prehrano z veliko sladkorja in depresijo.

Prekomerna poraba sladkorja sproži neravnovesja nekaterih možganskih kemikalij. Ta neravnovesja lahko privedejo do depresije in celo povečajo dolgoročno tveganje za razvoj duševne motnje pri nekaterih ljudeh.

Študija iz leta 2017 je dejansko pokazala, da je pri moških, ki so zaužili veliko sladkorja (67 gramov ali več na dan), za 23 odstotkov večja verjetnost, da bodo v 5 letih dobili diagnozo klinične depresije.

Čeprav je študija samo vključevala moške, povezavo med sladkorjem in depresijo najdemo tudi pri ženskah.

4. Umik iz sladkarij se lahko počuti kot napad panike

Prenehanje predelanega sladkorja morda ni tako preprosto, kot se vam zdi.

Umik iz sladkorja lahko dejansko povzroči neželene učinke, kot so:

• anksioznost
• razdražljivost
• zmedenost
• utrujenost

Zaradi tega so strokovnjaki preučili, kako so odtegnitveni simptomi iz sladkorja podobni simptomom nekaterih snovi, ki povzročajo odvisnost.

"Dokazi v literaturi kažejo na znatne vzporednice in prekrivanja med zlorabo drog in sladkorjem," pojasnjuje dr. Uma Naidoo, ki velja za strokovnjaka za razpoloženje na Harvardski medicinski šoli.

Ko nekdo nekaj časa zlorabi snov, na primer kokain, preide v fiziološko stanje umika, ko preneha z uporabo.

Naidoo pravi, da lahko ljudje, ki v prehrani uživajo velike količine sladkorja, podobno doživijo fiziološki občutek umika, če nenadoma prenehajo uživati ​​sladkor.

Zato odvajanje hladnega purana iz sladkorja morda ni najboljša rešitev za nekoga, ki ima tudi tesnobo.

"Nenadna prekinitev uživanja sladkorja lahko posnema umik in se počuti kot napad panike," pravi Naidoo. In če imate anksiozno motnjo, lahko to izkušnjo umika še okrepite.

5. Sladkor vam izkoristi možgansko moč

Želodec vam morda govori, da se potopite in spijete ven iz tiste jumbo češnjeve Icee, toda vaši možgani imajo drugačno idejo.

Nove raziskave so pokazale, da lahko diete z veliko sladkorja poslabšajo kognitivno delovanje, tudi če ni ekstremnega povečanja telesne mase ali prekomernega vnosa energije.

Študija iz leta 2015 je pokazala, da uživanje visokih ravni sladkanih pijač moti nevrokognitivne funkcije, kot sta odločanje in spomin.

Seveda je bila raziskava opravljena na podganah.

Toda novejša študija je pokazala, da so zdravi prostovoljci v dvajsetih letih na testih spomina dosegli slabše rezultate in so imeli slabši nadzor apetita že po 7 dneh prehranjevanja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in dodanih sladkorjev.

Čeprav je za določitev jasnejše povezave med sladkorjem in kognicijo potrebnih več študij, je treba omeniti, da lahko vaša prehrana vpliva na zdravje možganov.

Če hrepenite po sladkem, namesto tega jedo, kaj jeste

Samo zato, ker zapuščate ali omejujete predelani sladkor, še ne pomeni, da si morate odreči zadovoljstvo nad hrano sladkega okusa.

Poleg tega, da je zdravnik, znan kot strokovnjak za hrano in razpoloženje, je tudi kuhar in avtor prihodnje knjige "To je tvoj možgan o hrani".

Tu je nekaj njenih najljubših receptov z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez nje.

Smoothie čaj čaja chefa Ume

Sestavine

• 1 porcija vaniljevega beljakovinskega prahu po vaši izbiri
• 1/4 avokada
• 1 žlica. mandljevo maslo
• 1 skodelica mandljevega mleka
• 1/8 žličke. vsaka od začimb cimeta, muškatnega oreščka, nageljnovih žbic in kardamoma
• 1/4 žličke. organska vaniljeva esenca
• led
• po potrebi majhen košček medu za sladkanje

Neobvezno

• namesto začimb skuhan čaj čaj
• avokado za kremastost

Navodila

1. Vse sestavine dodajte v mešalnik.
2. Mešajte, dokler ni gladko.

Nasveti kuharja Ume

• Če začimb nimate, si skuhajte skodelico čajnega čaja z vrečkami čaja ali čajem iz celega lista. Uporabite ga namesto mandljevega mleka.
• Za tanjši smuti dodajte še mandljevo mleko.
• Za kremasto dodamo avokado. Za zagon je tudi zdrava maščoba!

Lubenica pops kuharja Ume

Sestavine

• 4 skodelice sesekljane lubenice
• 1 žlica medu
• sok 1 limete
• lupina 1 apna

Neobvezno

• 1 skodelica celih borovnic

Navodila

1. Lubenico, med, limetin sok in lupino lupine pire v mešalniku.
2. Nalijte v kvadratne pladnje za ledene kocke ali kalupe za popsicle.
3. Preden popolnoma zamrznete, dodajte vsaki palici ali kalupu sladoledno palčko.
4. Po želji dodajte cele borovnice na pladnje za ledene kocke ali kalupe za popsicle.

Nasveti kuharja Ume

• Medu lahko izpustite, saj je zrela lubenica lahko zelo sladka.
• Borovnice lahko vsebujejo zabavno barvo in dodajo antioksidativni zagon.

Sladki krompir kuharja Ume s pečjo na rdeči miso

Sestavine

• 1/4 skodelice oljčnega olja
• 1/4 do 1/2 skodelice rdeče miso paste
• sol in poper po okusu
• 4 srednje sladki krompir

Navodila

1. Pečico segrejte na 218 ° C.
2. Ustvarite marinado z mešanjem oljčnega olja, rdeče miso paste ter soli in popra.
3. Olupite in narežite sladki krompir na enako velike koščke ali kolute.
4. V marinado vrzite sladki krompir.
5. Sladki krompir položite na ploščo v enem sloju.
6. Pražimo približno 20 do 25 minut oziroma toliko časa, da krompir zmehča.

Nasveti kuharja Ume

• Belo miso pasto lahko nadomestite z manj okusom umami.
• Morda bo lažje obložiti ves krompir z marinado, če ga oboje daste v vrečko Ziploc in nato premetavate.
• Sladki krompir je zdrav vir vlaknin in fitohranil.

Sara Lindberg, univ. Dipl. Med., Je samostojna pisateljica zdravja in fitnesa. Diplomirala je iz naravoslovnih ved in magistrirala iz svetovanja. Vse življenje je izobraževala ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo um-telo, s poudarkom na tem, kako naše duševno in čustveno počutje vpliva na našo telesno pripravljenost in zdravje.