Mantra je oblika meditacije z uporabo zvoka, besede ali fraze. Najstarejše znane mantre najdemo v Vedah, ki so starodavna verska besedila iz Indije.
Mantre se neprestano recitirajo tiho ali naglas in jih pogosto kombinirajo z dihom in ritmom. Vadba mantre meditacije naj bi pomagala upočasniti misli, izboljšala mentalno jasnost in okrepila duševni mir.
Izvor manter
Preeti, ki nosi svoje ime, je glavna pevka mantre v Mahakatha, skupini za meditre mantre, specializirani za zdravljenje meditacije z mantro.
"Mantre imajo bogato zgodovino v nekaterih najstarejših kulturah sveta," pravi Preeti. "V bistvu izkoriščajo nerazložljivo, neločljivo človeško povezavo z zvokom."
Meditacija z mantro se že dolgo uporablja za povečanje zavedanja sebe v sedanjem trenutku in za povečanje osebne in duhovne rasti. Mantre lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju stresa in spodbujajo sprostitev. Nekateri zagovorniki verjamejo, da lahko pomagajo na poti k samouresničitvi.
»Zvoki tipične mantre so namensko sestavljeni, da dosežejo določen učinek na um in telo. Zato se lahko ljudje s pomočjo mantre počutijo takoj mirne, utemeljene in odklopljene od negativnosti, «pravi Preeti.
Za učiteljico joge in zagovornico kulture Susanno Barkataki, pa tudi milijone ljudi iz Indije, Tibeta in drugod po Aziji, so mantre več kot le strategija samopomoči.
"Za veliko, veliko milijonov ljudi, ko skandiramo, dejansko spoštujemo in ponujamo pozdrave in predanost [a] božanstvu ali energiji, ki jo [a] predstavlja božanstvo," pravi Barkataki.
"Dobro je vedeti, tudi če se šele ukvarjate s tem in vas zanima, da je to za mnoge ljudi globoka predana praksa," pravi.
Barkataki dodaja, da je pri izvajanju mantre pomembno biti skrben in spoštljiv.
Bolj ko razumete mantro, bolj izkazujete spoštovanje do kulture in se lahko povežete z globljim pomenom besed ali zlogov.
Znanstvene prednosti meditacije mantre
Študija leta 2016 z 45 neizkušenimi pevci in 27 izkušenimi pevci je pokazala, da lahko 10-minutno skandiranje "om" pomaga:
- zmanjšati stres, tesnobo in depresivne simptome
- izboljšati pozornost
- okrepi pozitivno razpoloženje
- spodbujati občutke socialne kohezije
Po poročilu iz leta 2017 lahko brnenje poveča proizvodnjo dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid pomaga uravnavati živčni, imunski in kardiovaskularni sistem. To pa lahko pomaga povečati pretok krvi in sprostitev mišic.
V prispevku iz leta 2017 je tudi zapisano, da lahko z uporabo pravilne tehnike skandiranje pomaga zmanjšati simptome tesnobe. To vključuje upočasnitev srčnega utripa, zmanjšanje krvnega tlaka in oksigenacijo možganov.
Z uporabo MRI slik je študija iz leta 2000 o praksi meditacije pokazala, da meditacija aktivira strukture v avtonomnem živčnem sistemu, ki sodelujejo pri pozornosti in nadzoru. Ta del živčnega sistema uravnava telesne funkcije, ki sodelujejo pri tesnobi, kot so:
- srčni utrip
- krvni pritisk
- hitrost dihanja
Pregled 37 študij iz leta 2018 tudi kaže, da je meditacija mantre lahko koristen dodatek k pobudam za dobro počutje na delovnem mestu ali izobraževalnim programom. Vendar raziskovalci poudarjajo, da je za raziskovanje tega potrebno več študij.
Ena velika študija iz leta 2017 je pokazala, da je za učinkovito meditacijo in vajo mantre pomembno razumevanje osnovnih mehanizmov, koristi in uporabe prakse.
Pregled 36 študij iz leta 2012 je pokazal, da lahko meditativne tehnike zmanjšajo simptome tesnobe, vendar ne pomagajo klinično diagnosticiranim anksioznim motnjam.
Čeprav so lahko koristno in učinkovito dopolnilno orodje, mantre ne nadomeščajo zdravljenja duševnega zdravja. Posvetujte se s svojim zdravnikom, terapevtom ali psihiatrom o svojih simptomih in načrtu zdravljenja, ki je pravi za vas.
Vrste manter
Beseda "mantre" se včasih uporablja kot "afirmacije".
Afirmacije so tehnika samopomoči, ki ne izvira iz določene kulture ali religije. So pozitivne izjave, ki so običajno usmerjene k sebi in naj bi pomirile, pomirile, motivirale in spodbudile.
Obstajajo pogoste trditve, s katerimi lahko lajšate simptome tesnobe ali depresije. Lahko si celo sami izmislite.
Klasične sanskrtske mantre ponujajo podobne prednosti kot trditve, vendar ne pozabite upoštevati kulture, če greste po tej poti.
Spodaj je seznam trditev in manter, ki vam lahko pomagajo pri prehodu iz težkih časov.
Za tesnobo
"To bo minilo"
Običajno je občutek, kot da bi tesnobni občutki trajali večno. S to mantro se spomnite, da čeprav se trenutno počutite zaskrbljeni, se vidi konec.
Napadi tesnobe prihajajo in minejo, kolikor je neprijetno in strašljivo lahko. Ta opomnik je lahko tolažljiv in vam pomaga pri doseganju druge strani.
'En dan naenkrat'
Občutek preobremenjenosti lahko pogosto sproži tesnobo. Stvari, kot je čakajoč seznam opravkov ali prihajajoči preizkus, ga lahko vključijo. Če se opomnite, da morate preživeti šele danes, lahko pritisk olajšate.
Ne glede na odgovornosti ali preizkušnje, s katerimi se boste morali soočiti v prihodnosti, jih morate opraviti šele danes.
"Ta most bom prečkal, ko pridem do njega"
Skrb za prihodnost lahko pogosto spodbudi tesnobo. Namesto da bi razmišljali o tem, kaj če, je koristno, da se spomnite, kje ste v tem trenutku.
Običajno je sedanji trenutek veliko bolj obvladljiv kot cel teden, mesec ali leto naprej. Začnite zdaj in pojdite od tam.
Za depresijo
"Spet se bom dobro počutil"
Depresija ima včasih občutek, kot da je vse veselje odšlo iz sveta. Vpliva lahko na vse v vašem življenju.
Resnica je, da depresivne epizode ne bodo trajale večno - upanje je. Če se spomnite te resnice, lahko prinesete olajšanje in perspektivo.
"Poslušam svoje telo"
Če se vam zaradi depresije zdi, da nočete vstati iz postelje, je to morda za zdaj v redu.
Lahko se opomnite, da ima depresija fizične simptome in da je spoštovanje tega, kar vam govori vaše telo, lahko sočuten način, kako skrbeti zase.
"Nisem svoje misli"
Eden od simptomov depresije je negativni samogovor. Te kritične misli lahko otežujejo pogled naprej in pridobivanje perspektive.
Tudi sredi negativnega samogovorja se lahko odločite za prostor. Namesto da vse svoje misli jemljete kot samoumevne, morate izbrati, katere misli potrdite in katere zavržete.
Za socialno tesnobo
"Ne gre za mene"
Večina ljudi je preveč zasedena z razmišljanjem o sebi, da bi druge preučevala. Ne pozabite, da ste verjetno svoj najhujši kritik.
Če se opomnite, da ne gre za vas, lahko sprostite pritisk, ko poskušate ugajati drugim, in raje uživajte v svojem času z njimi.
"Jaz sem samo človek"
Vsi delajo napake. Pravzaprav so vaše nepopolnosti tiste, zaradi katerih ste primerni, ljubeznivi in človeški.
Namesto da se premagate, ko ne gre vse po načrtih, se spomnite, da ste prav tako zmotni kot vsi ostali, in to je povsem v redu.
"Jaz sem prispevek"
Morda se boste videli kot nerodne, negotove ali ne tako zanimive.
Verjetnost je, da ljudje resnično uživajo v vaši družbi. Morda je to edinstvena perspektiva, ki jo prinesete na mizo, vaš mrtvi smisel za humor ali preprosto vaša tiha, zadržana prisotnost.
S preprostim prikazovanjem prispevate k kateremu koli družbenemu krogu, za katerega se odločite, da ga boste s svojim podjetjem popestrili.
Za ozemljitev
"Jaz sem v svojem telesu"
Ko se počutite neutemeljeni, se verjetno počutite ločeno od svojega telesa. Ne glede na to, kako "v glavi" boste dobili, se lahko vedno povežete z občutki, da ste živi.
Začutite, kako se vaš dih premika in izstopa ali kako vam srce bije v prsih. Ne glede na to, kaj se dogaja v vaši glavi, vas telo lahko opomni, kje v resnici ste.
"Povezan sem z zemljo"
Včasih je že dovolj, da noge občutiš na tleh, da te lahko prizemliš. Podpirajo vas zemlja in rahel pritisk gravitacije in tu ste, da ostanete.
"Zasidran sem kot korenine drevesa"
Če želite še bolj dvigniti občutek nog na tleh, si predstavljajte, da kot drevo kalijo korenine. Predstavljajte si, kako te korenine segajo dol, dol, dol in globoko čutijo, da so zasidrane na zemljo.
Seznanite se z zgornjimi besedami, da boste dobili še večjo moč.
Sanskrtske mantre
Po mnenju Om Swamija v svoji knjigi "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages" obstajajo štirje načini izvajanja mantra:
- vāchika ali govorno skandiranje
- upāmśu ali šepetano skandiranje
- mānasika ali miselno skandiranje
- ajapa ali neizrečeno skandiranje
Spodnje mantre so nekatere najpogosteje izvajane in spoštovane v indijski kulturi. Lahko jih govorimo, šepetamo ali vadimo tiho.
Om
Mnogi verjamejo, da je ta mantra prvotni zvok stvarjenja.
Poleg tega, da pomaga najti mir in umiriti um, lahko pomaga tudi pri občutkih socialne vključenosti.
Kot smo že omenili, je študija iz leta 2016 pokazala, da 10-minutno skandiranje »om« pozitivno vpliva na razpoloženje in socialno kognicijo. Nadaljnje raziskave so pokazale, da napev zagotavlja umirjenost in mir stresnemu umu, kar pomaga zmanjšati simptome socialne tesnobe.
»Om velja za prvinski zvok vesolja. Ta zvok omogoča umu, da s poglabljanjem diha preseže vsak občutek preobremenjenosti, «pravi Preeti.
»Zvok» om «odmeva na treh področjih našega telesa: v želodcu (črevesju), prsnem košu in na koncu v lobanji. Ta fizični učinek pomaga, da vaš um ostane osredotočen, prisoten in pozoren, «pravi Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"To velja za eno najmočnejših ... manter za nemirne ali preobremenjene misli," pravi Preeti. "Meditacija s to mantro poteka z namenom najti mirnost in voljo, ne glede na resnost trenutnega boja."
Po Preetiju je ta mantra povezana z bogom Shivo.
Poiščite besedila tukaj in zvočno različico tukaj.
Torej Hum
To petje naj bi pomagalo prebiti duševno napetost in umiriti tesnobo. Verjame se, da ponovitev povzroči sprostitev in poglabljanje diha.
Po besedah Mahakathe naj to poje nekje med 3 in 21 krat, da se "počutite osredotočeni, pozorni in pozorni."
Zvočni primer poiščite tukaj.
Shanti Paath
»To je univerzalna mantra za notranji mir. Prilagodi um in telo izvajalca z okolico, «pravi Preeti. "Ta mantra daje notranji mir s priznanjem in spoštovanjem miru, ki obstaja v naravnem vesolju."
Poiščite avdio posnetek z besedilom tukaj.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum je priljubljeno budistično petje, ki lahko prikliče sočutje, sprosti obremenjujoča čustva in ustvari notranjo harmonijo.
Mahakatha predlaga, da med vajo meditacije to mantro pojemo med 3 in 11-krat.
Več o napevu, vključno z besedili in pomenom, preberite tukaj.
Asatoma Sadgamaya
"To čudovito petje prikliče občutek sprostitve in predaje, še posebej, kadar se človek ne more odpustiti svojih preteklih bolečin ali trpljenja," pravi Preeti. "Skozi to mantro se človek skuša odpreti in pripraviti na odmik od trpljenja k miru."
Poiščite zvok in besedila za to pesem tukaj.
Gāyatrī Mantra
Ta mantra je posvečena vzhajajočemu soncu. Rečeno naj bi vzbujalo mir in harmonijo.
Po mnenju Mahakathe lahko to petje vodi mir, blaginjo in pozitivno energijo tako v fizični prostor kot v um, saj pomaga sproščati negativna čustva.
Več o Gāyatrī Mantri, vključno z besedili in pomenom, najdete tukaj.
Kako se izogniti prisvajanju kulture
Kar zadeva mantre, Barkataki pravi, da so radovednost, želja po učenju in pouk pri kulturno kompetentnih učiteljih odlični načini za spoštljivo povezovanje s prakso.
Kulturno prisvajanje se zgodi, ko ga nekdo, ki ne deli izkušenj s kulturo, uporabi za ekonomsko ali družbeno korist.
Na primer, nekdo, ki nekajkrat sliši mantro v joga studiu in nato vodi delavnico, je jasen primer prisvajanja.
"Vzameš nekaj iz kulture, ki ni lastna, in nato uporabiš v lastno korist, ne da bi skrbel ali skrbel za ljudi, od katerih praksa izhaja," pravi Barkataki.
Da bi se temu izognili, predlaga iskanje verodostojnih virov znotraj tradicije. To je razlika med prisvojitvijo in apreciacijo.
Barkataki predlaga tudi vprašanje: "Kako lahko vzpostavim odnos s to mantro ali s tem učiteljem, ki me uči mantre?"
Odvoz
Meditacija in vadba z mantro lahko pomagata zmanjšati simptome tesnobe in depresije ter izboljšata splošno duševno počutje.
Mantre in trditve so dve različni praksi, ki se pogosto zamenjujejo z drugo. Čeprav ponujajo podobne učinke, imajo zelo različen izvor in kulturne konotacije.
Mantre je treba izvajati s kulturno skrbjo in jih pridobivati od verodostojnih učiteljev v okviru tradicije, iz katere prihajajo.
Marnie Vinall je samostojna pisateljica, ki živi v Melbournu v Avstraliji. Veliko je pisala za številne publikacije, ki so zajemale vse, od politike in duševnega zdravja do nostalgičnih sendvičev in stanja lastne nožnice. Marnie lahko dosežete prek Twitterja, Instagrama ali njene spletne strani.
