Strokovnjaki še niso določili meja možganskih sposobnosti. Nekateri verjamejo, da jih morda nikoli ne bomo popolnoma razumeli. Toda dokazi podpirajo obstoj enega najpomembnejših procesov: nevroplastičnosti.
"Nevroplastičnost" se nanaša na sposobnost vaših možganov, da se prestrukturirajo ali preoblikujejo, ko prepoznajo potrebo po prilagoditvi. Z drugimi besedami, lahko se še naprej razvija in spreminja skozi vse življenje.
Če na primer poškodba možganov po prometni nesreči vpliva na vašo sposobnost govora, te sposobnosti niste nujno trajno izgubili. Terapija in rehabilitacija lahko pomagata možganom, da se te sposobnosti ponovno naučijo s popravljanjem starih poti ali ustvarjanjem novih.
Zdi se, da se nevroplastičnost obeta tudi kot gonilo potencialnega zdravljenja določenih stanj duševnega zdravja.
Strokovnjaki verjamejo, da so negativni miselni vzorci, ki se denimo pojavijo pri depresiji, lahko posledica prekinjenih ali motenih procesov nevroplastičnosti. Vaje, ki spodbujajo pozitivno nevroplastičnost, bodo morda pomagale "prepisati" te vzorce za izboljšanje dobrega počutja.
Preoblikovanje možganov se morda sliši precej zapleteno, vendar je to povsem nekaj, kar lahko počnete doma.
1. Igrajte video igre
Da, prav ste prebrali.
Razprave o morebitnih koristih in tveganjih video iger so lahko precej sporne, a če uživate v igranju iger, je nekaj dobrih novic: raziskave kažejo, da ima ta hobi lahko veliko kognitivnih koristi.
Prednosti, povezane z igranjem iger, vključujejo izboljšave:
- motorična koordinacija
- vizualno prepoznavanje in prostorska navigacija
- spomin in reakcijski čas
- sklepanje in spretnosti reševanja problemov
- odpornost
- sodelovanje in skupinsko sodelovanje
Skratka, ko igrate video igre, svoje možgane naučite novih veščin. Ti učinki lahko zagotovo izboljšajo vaše igranje, vendar se prenesejo tudi na preostanek vašega življenja:
- Če se naučite okrevati po neuspehu v igri, vam lahko pomaga, da se bolje odbijete od zastojev.
- Raziskovanje različnih rešitev za nalogo v igri lahko pomaga krepiti ustvarjalno razmišljanje.
Različne igre, različne prednosti
Glede na pregled leta 2019 lahko različne vrste iger ponujajo različne prednosti:
- Zdi se, da so tridimenzionalne pustolovske igre prispevale k izboljšanju spomina, reševanju problemov in prepoznavanju prizorov.
- Puzzle igre pomagajo povečati sposobnosti reševanja problemov, možgansko povezljivost in prostorsko napoved.
- Igre z ritmom, kot so plesne ali vadbene video igre, lahko pomagajo izboljšati vizualno-prostorski spomin in pozornost.
Zdi se, da se ti učinki začnejo po približno 16 urah igranja. To seveda ne pomeni, da morate igrati 16 ur hkrati - to dejansko ni priporočljivo.
Toda dodajanje nekaj ur tedenskega igranja v prosti čas je lahko odličen način za izboljšanje nevroplastičnosti.
2. Naučite se novega jezika
Ste kdaj razmišljali o študiju drugega jezika? Mogoče ste mislili, da bi vam drugi (ali tretji) jezik spodbudil karierne priložnosti ali pa ste ga želeli izbrati samo za zabavo.
V obeh primerih bi svojim možganom naredili veliko uslugo. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da pridobivanje novega jezika izboljša kognitivne funkcije.
Povečajte sivo snov…
V eni študiji iz leta 2012 so raziskovalci preučili 10 študentov na izmenjavi, ki so bili materni govorci angleščine in so v Švici študirali nemščino. Po petih mesecih intenzivnega učenja jezikov se je njihovo znanje nemščine povečalo - in tudi gostota sive snovi v njihovih možganih.
Siva snov hrani številne pomembne regije v vaših možganih, vključno s področji, povezanimi z:
- jezik
- pozornost
- spomin
- čustva
- motorične sposobnosti
Povečana gostota sive snovi lahko izboljša vaše delovanje na teh območjih, zlasti s staranjem.
Pravzaprav verjamejo, da dvojezičnost lahko nudi nekatere zaščitne prednosti pred kognitivnim upadom. Učenje jezika v kateri koli življenjski dobi bi lahko pripomoglo k upočasnitvi prihodnjega upadanja, povezanega s starostjo, vključno s simptomi demence.
Druga študija iz leta 2012 je našla dokaze, ki podpirajo idejo, da pobiranje novega jezika poveča gostoto sive snovi in nevroplastičnost.
Po treh mesecih intenzivnega proučevanja nove teme je 14 odraslih tolmačev zaznalo povečanje gostote sive snovi in volumna hipokampusa. Hipokampus igra pomembno vlogo pri dolgotrajnem odpoklicu spomina.
… In bela snov
Glede na raziskave iz leta 2017 lahko učenje drugega jezika v odrasli dobi okrepi tudi belo snov, kar pomaga olajšati možgansko povezljivost in komunikacijo med različnimi možganskimi regijami.
Študij novega jezika v kateri koli starosti lahko privede do:
- močnejše sposobnosti reševanja problemov in kreativnega razmišljanja
- izboljšan besednjak
- večje razumevanje branja
- povečana zmožnost večopravilnosti
Morda ste že slišali za spletne programe in aplikacije, kot so Rosetta Stone, Babbel in Duolingo, vendar lahko jezike preučujete tudi na druge načine.
Poiščite učbenike v lokalni trgovini z rabljenimi knjigami ali poiščite knjige in CD-je v knjižnici.
Ne glede na to, katero metodo izberete, se je poskušajte držati vsaj nekaj mesecev, tudi če na dan opravite le 10 ali 15 minut učenja.
3. Naredite nekaj glasbe
Glasba ima več možganskih prednosti. Pomaga vam lahko pri izboljšanju:
- razpoloženje
- sposobnost učenja in zapomnitve novih informacij
- koncentracija in osredotočenost
Zdi se, da glasbena terapija pri starejših odraslih pomaga upočasniti kognitivni upad.
Raziskave iz leta 2017 kažejo, da glasba, zlasti v kombinaciji s plesom, umetnostjo, igrami in vadbo, pomaga spodbujati nevroplastičnost.
Lahko izboljša gibanje in koordinacijo ter pomaga pri krepitvi spominskih sposobnosti. A ne pomaga le preprečiti dodatnega kognitivnega upada. Pomaga lahko tudi pri lajšanju čustvene stiske in izboljšanju kakovosti življenja.
Glede na pregled iz leta 2015 ima glasbeno usposabljanje koristi tudi kot vaja za nevroplastičnost.
Učenje igranja glasbe v otroštvu lahko pomaga zaščititi pred starostnim kognitivnim upadom in vodi do boljše kognitivne zmogljivosti v starejši odrasli dobi.
Raziskave tudi kažejo, da imajo glasbeniki pogosto:
- boljše zaznavanje zvoka in slike
- večja osredotočenost in pozornost
- boljši spomin
- boljša motorična koordinacija
Nikoli ni prepozno za učenje inštrumenta. Spletne vadnice vam lahko pomagajo začeti, še posebej, če se ne želite razmetavati s poukom.
Preverite svoje lokalne male oglase za rabljene instrumente ali preizkusite poceni možnosti, kot so ukulele, harmonika ali tipkovnica (kot dodaten bonus je mnogim ljudem teh instrumentov precej enostavno naučiti).
Ni zelo glasbeno? V redu je! Tudi bolj redno poslušanje glasbe lahko pomaga povečati možgansko nevroplastičnost. Vklopite torej svoj najljubši seznam predvajanja - to je dobro za vaše možgane.
4. Potovanje
Če uživate v potovanjih, je še en razlog, da se odpravite ven in raziščete nekje novo: potovanja lahko pomagajo izboljšati kognitivno fleksibilnost, vas navdihnejo in povečajo ustvarjalnost.
Doživljanje nove pokrajine in okolice vam lahko pomaga tudi pri spoznavanju različnih kultur in postati boljši komunikator, kar pa ima lahko dodatne kognitivne koristi.
Obisk novih krajev lahko pomaga tudi razširiti vaš splošni pogled na svet, kar vam lahko pomaga odpreti um in vam omogoči nov pogled na stvari, ki so bližje domu, na primer karierni cilji, prijateljstva ali osebne vrednote.
Če zdaj ne morete v širši svet, ne skrbite. Še vedno se lahko odpeljete na izlet bližje domu.
Poskusite:
- na dolg sprehod po novi soseski
- nakupovanje živil v drugem delu mesta
- gre na pohod
- virtualno potovanje (začnite z virtualnim potovanjem National Geographic na YouTubu)
5. Vadba
Večina ljudi se zaveda, da ima vadba številne fizične koristi:
- močnejše mišice
- izboljšana kondicija in zdravje
- boljši spanec
Toda telesna aktivnost krepi tudi vaše možgane. Vadba - zlasti aerobna vadba - lahko privede do izboljšav kognitivnih sposobnosti, kot sta učenje in spomin.
Glede na pregled literature iz leta 2018 vadba pomaga tudi izboljšati fino motorično koordinacijo in možgansko povezljivost ter lahko ščiti pred kognitivnim upadom.
Še ena prednost telesne dejavnosti kot vaja za nevroplastičnost? Pomaga povečati pretok krvi in rast celic v možganih, kar raziskave povezujejo z zmanjšanimi simptomi depresije.
Če telovadite z nekom drugim ali v večji skupini, boste verjetno videli tudi nekatere socialne ugodnosti.
Močne socialne povezave izboljšujejo kakovost življenja in čustveno počutje, zato je rednejše sodelovanje z drugimi lahko še en odličen način za izboljšanje zdravja možganov in lajšanje simptomov tesnobe in depresije.
Priporočila za vadbo so lahko različna, odvisno od starosti, sposobnosti in zdravja, vendar je dobro, da se vsak dan vsaj malo ukvarjate.
6. Ustvari umetnost
Ustvarjanje umetnosti vam lahko pomaga videti svet na nove, edinstvene načine. Na primer z umetnostjo lahko razvrščate in izražate čustva, delite osebne izkušnje ali dobite globlji vpogled v osebne borbe.
Raziskave iz leta 2015 kažejo, da umetniške oblike, kot sta risanje in slikanje, neposredno koristijo vašim možganom s krepitvijo ustvarjalnosti in izboljšanjem kognitivnih sposobnosti.
Umetniško iskanje lahko pomaga tudi pri ustvarjanju novih poti in krepitvi obstoječih povezav v možganih, kar vodi k boljši kognitivni funkciji na splošno.
Brez umetniške izkušnje? Ni problema. Kot številne veščine se tudi umetniške sposobnosti s časom in prakso pogosto izboljšujejo.
YouTube ponuja obilo vaj za slikanje, vaša lokalna knjižnica (ali katera koli knjigarna) pa bo verjetno imela knjige o risanju ali risanju za ljudi katere koli stopnje spretnosti.
Objemite ostrenje
Celo preprosto risanje lahko nudi možganske koristi z aktiviranjem omrežja privzetega načina možganov, ki omogoča, da se vaši možgani na kratko izostrijo.
Ta občasni duševni izpad je neposredno povezan z nevroplastičnostjo. Pustiti možganom počitek lahko:
- izboljšati ustvarjalnost
- prekinite neželene navade
- vam pomaga najti nove rešitve za težave
Torej, naslednjič, ko se znajdete, da na nekaj čakate s praznimi rokami, vzemite pisalo in si narišite.
Umetnost lahko pripomore tudi k sprostitvi, zato razmislite, kako v svoj teden vgraditi čas za umetnost. Vključite tudi svojega partnerja in družino - tu imajo vsi koristi.
Spodnja črta
Strokovnjaki so prej verjeli, da se vaši možgani po določeni točki življenja ne morejo več spreminjati ali razvijati naprej. Zdaj vedo, da to ni res.
Z nekaj časa in potrpljenja lahko preoblikujete možgane, kar lahko pomaga pri nekaterih simptomih duševnega zdravja in zaščiti pred upadom kognitivnih sposobnosti.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
.jpg)
-for-ed.jpg)
