Zajtrkovske solate postajajo zadnja norost za zdravje.
Čeprav uživanje zelenjave za zajtrk ni značilno za zahodnjaško prehrano, je pri dietah iz drugih delov sveta precej pogosto.
Solate za zajtrk so odličen način za začetek dneva s hrano, bogato s hranili. Prav tako vam lahko povečajo razpoloženje in produktivnost, izboljšajo prebavo in celo pomagajo pri hujšanju.
Ta članek pregleduje solate za zajtrk, našteva njihove zdravstvene koristi in prikazuje, kako zgraditi svojo.
Zdravstvene koristi zajtrkovih solat
Zajtrkovalne solate so običajno sestavljene iz zelenjave, prelite z različnimi drugimi živili, kot so jajca, sir, sadje, oreški, semena, zrna in fižol.
Če nadomestite svoj tipični zajtrk s solato, je preprost način, da v svojo prehrano dodate več celih živil. Lahko dobite tudi vrsto zdravstvenih koristi.
Lahko vam poveča razpoloženje in produktivnost
Kaj pojeste za zajtrk, lahko vpliva na vaše razpoloženje in duševno zmogljivost.
Zdi se, da zajtrki z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, kot so dobro uravnotežene solate za zajtrk, izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo utrujenost učinkoviteje kot možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob, kot so jajca, kaša in slanina.
Učinek okrepitve razpoloženja zajtrkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob je lahko še posebej velja za zajtrke, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in celih zrnih, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati v žitaricah in pecivu.
Hrana za zajtrk, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, lahko pomaga tudi pri dvigovanju označevalcev duševne zmogljivosti, kot so spomin, pozornost in obdelava informacij.
Poleg tega raziskave kažejo, da je lahko listnata zelenica še posebej učinkovita pri ohranjanju delovanja možganov, ko se starate.
Ti dejavniki pa lahko povečajo vašo produktivnost.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko listnata zelenjava, paprika in križnica, kot sta brokoli ali zelje, prinesejo nekatere antidepresive. Zato jih lahko dodajanje solatam še izboljša vaše razpoloženje.
Lahko izboljša prebavo
Solate za zajtrk so ponavadi naravno bogate z vodo in vlakninami, kar lahko pomaga pri prebavi.
Vlakna so topna ali netopna.
Netopne vlaknine dodajo blatu večino in pomagajo hrano premikati skozi črevesje, kar zmanjšuje verjetnost zaprtja. Obroki, bogati s tekočino, kot je večina solat za zajtrk, lahko pomagajo tudi v boju proti zaprtju.
Po drugi strani pa topne vlaknine hranijo vaše koristne črevesne bakterije, ki posledično proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot so acetat, butirat in propionat.
Ti SCFA hranijo vaše črevesne celice, zmanjšujejo vnetje in se lahko borijo proti nekaterim črevesnim motnjam, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Več živil vsebuje obe vrsti vlaknin. Dobri viri vključujejo:
- Topne vlaknine: oves, fižol, avokado, hruške, jabolka, fige, banane, sladki krompir, lešniki, lanena semena in sončnična semena
- Netopne vlaknine: cela zrna, krompir, fižol, leča, grah, večina sadja, zelenjave, oreščkov in semen
Glede na sestavine so solate za zajtrk verjetno bogate z obema vrstama vlaknin.
Lahko vam pomaga pri hujšanju
Zlasti zajtrkove solate lahko pomagajo pri izgubi teže.
Ne samo, da so bogati z vlakninami in vodo, ampak zahtevajo tudi obsežno žvečenje. Vsak od teh dejavnikov lahko zmanjša lakoto in poveča polnost, zaradi česar boste jedli manj.
Poleg tega imata sadje in zelenjava, glavni sestavini večine solat za zajtrk, nizko kalorično gostoto. To pomeni, da ponujajo malo kalorij za količino, ki jo zavzamejo v želodcu, kar lahko še dodatno prispeva k izgubi teže.
Raziskave dosledno povezujejo velik vnos sadja in zelenjave s hujšanjem ali manjšim povečanjem telesne mase skozi čas. Če zajtrkni solati dodate vir beljakovin, lahko še zmanjšate lakoto in povečate občutek sitosti.
Zajtrk solate so lahko še posebej koristne pri hujšanju, če nadomestijo visokokalorično, predelano hrano za zajtrk, kot so rogljički ali žitarice za zajtrk z veliko sladkorja.
Lahko vam okrepi splošno zdravje in vas zaščiti pred boleznimi
Zajtrk solate so enostaven način za povečanje vnosa sadja in zelenjave, ki vsebuje številne hranilne snovi in rastlinske spojine, ki koristijo vašemu zdravju in vas ščitijo pred boleznimi.
Na primer listnata zelenjava in križnata zelenjava, pogosta v solatah, lahko ščiti pred duševnim popuščanjem, diabetesom tipa 2 in boleznimi srca.
Vendar pa po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) le 1 od 10 odraslih v ZDA vsak dan zaužije dovolj sadja in zelenjave.
Upoštevajte, da lahko pogosto uživanje zajtrkov z veliko maščobami ali sladkorji zvišuje tveganje za srčne bolezni ali povzroči, da se vam razvije več maščobe na trebuhu, dejavnik tveganja za številne kronične bolezni.
Tako lahko zamenjava običajnega zajtrka s solato pomaga ohranjati zdravje srca in preprečuje druge kronične bolezni.
PovzetekZajtrkove solate lahko pomagajo pri prebavi, izgubi teže, razpoloženju in produktivnosti. Poleg tega so preprost način, da svojo prehrano napolnite s hranljivim sadjem in zelenjavo.
Kako sestaviti zdravo solato za zajtrk
Če želite poskusiti solate za zajtrk, je pomembno, da so hranljive in nasitne.
Tukaj je preprost postopek v štirih korakih, kako zgraditi dobro solato za zajtrk.
1. korak: Izberite zelenjavo
Listnata zelenjava in križnata zelenjava sta nekaj najbolj hranljive zelenjave, ki jo najdete, zato so odlična osnova za solato.
Listnata zelenjava vključuje ohrovt, zelenjavo, špinačo, zelje, zelenjavo pese, vodno krešo, solato romaine, blitvo, rukolo, bok choy in zeleno repo.
Med križnicami spadajo cvetača, brokoli, brstični ohrovt, bok choy in zelje.
Te zelenice in križnice lahko dopolnite z zelenjavo po vaši izbiri. Poskusite izbirati med različnimi barvami, saj boste tako povečali vnos vitaminov in mineralov. Paprika, paradižnik in korenje so dobri primeri.
2. korak: dodajte vir beljakovin
Dodajanje vira beljakovin v solato za zajtrk je ključnega pomena pri zmanjševanju lakote in ohranjanju polnosti, prav tako pa podpira zdrave kosti in ohranja mišično maso.
Živalski viri beljakovin vključujejo morske sadeže, jajca, meso in mlečne izdelke, kot je sir. Rastlinski viri vključujejo tofu, tempeh, fižol, grah, oreščke, semena in nekatera polnozrnata žita, kot je kvinoja.
3. korak: Izberite nekaj zapletenih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so za telo najprimernejši vir goriva. Dobro jih je dodati v zajtrkovalno solato, saj vam lahko to pomaga, da ostanete energični do naslednjega obroka.
Ogljikove hidrate lahko razdelimo na sladkorje, škrob in vlakna. Upoštevajte, da se sladkorji štejejo za enostavne ogljikove hidrate in so pogosto povezani z debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti pri predelavi.
Po drugi strani pa so škrob in vlakna kompleksni. Počasneje se prebavijo, kar lahko spodbudi zdravo raven sladkorja v krvi.
Najbolje je dajati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so polnozrnata žita, sadje, stročnice ali škrobnata zelenjava, pred enostavnimi ogljikovimi hidrati, kot so predelana zrna, krekerji ali krutoni.
Nekateri zdravi ogljikovi hidrati vključujejo sladki krompir, jabolka, črni fižol in bučo.
4. korak: dodajte zdravo maščobo
Če v zajtrkovalno solato dodate maščobe, lahko vaše telo absorbira v maščobah topne vitamine.
Najboljši viri maščob izvirajo iz celo rastlinske hrane, kot so avokado, oljke, oreški in semena. Ti so bogatejši z vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami kot rafinirane maščobe, kot so rastlinska olja.
Kot taki so domači prelivi iz rastlinskih olj, kot so olja iz oljk, avokada ali lanenih semen, dobra alternativa sortam, kupljenim v trgovinah, ki pogosto vsebujejo dodano sol ali sladkor.
PovzetekZdrava zajtrkova solata mora vsebovati več zelenjave, vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in pridih zdravih maščob.
Sestavine, ki se jim je treba izogniti
Če želite zgraditi čim bolj hranljivo solato za zajtrk, poskusite vključiti čim več celih in minimalno predelanih živil, pri čemer se izogibajte preveč predelani.
Najbolje je zmanjšati ali se izogibati naslednjim sestavinam:
- Ocvrta hrana, maščobno meso in nadomestki mesa, bogati z natrijem. Ti bodo obroku dodali nepotrebno količino maščob in soli.
- Večina solatnih prelivov, kupljenih v trgovini. Ti so ponavadi polni sladkorja in soli, medtem ko vsebujejo malo vitaminov in mineralov.
- Kandirani ali na olju praženi oreški. Ti so pogosto glazirani v sladkorju ali vsebujejo odvečno maščobo, zato je najbolje, da raje poberemo surove ali suho pražene oreščke.
- Rafinirana zrna. Sem spadajo bele testenine, krutoni ali krekerji, ki so ponavadi brez vlaknin, vitaminov in mineralov.
- Sladkano, suho sadje. Suho sadje je lahko zdrava alternativa svežemu sadju. Vendar se je najbolje izogibati sladkanim sortam, saj te pakirajo nepotrebne količine dodanega sladkorja.
Namesto tega poskusite izbrati nekaj živil, omenjenih v prejšnjem poglavju.
PovzetekPri pripravi zajtrkovalne solate se izogibajte mastnemu mesu, ocvrti hrani in drugim preveč predelanim sestavinam.
Ideje za zdrav zajtrk
Solate za zajtrk so enostavne za izdelavo, prenosne in neverjetno vsestranske. Tu je nekaj idej za navdih.
- Špinačno-jagodičasta solata: špinačna osnova, prelita z domačo granolo, orehi, mandarinami, kokosovimi kosmiči in borovničevim vinjegretom
- Mehiška solata: razrezana solata romine, prelita s sladkim krompirjem, črnim fižolom, koruzo, rdečo papriko, salso in prelivom na osnovi avokada
- Dimljena sezamova solata: rukola z dimljenim lososom ali tempehom, kvinoja, kumare, sezamova semena in kanček limoninega soka
- Jajčeta solata: ohrovt, preliven z jajčecem, brusnicami, pekani, češnjevimi paradižniki in polnozrnati pita čips
- Solata z umešanim tofujem: mešana zelenica, prelita z bučo iz buče, jabolk, redkvic, čebule in umešanega tofuja
Čas priprave lahko skrajšate z uporabo predhodno oprane zelenice, narezane zelenjave in ostankov.
Tudi solate za zajtrk je enostavno vzeti na pot. Pazite, da preliv pospravite ločeno, da preprečite, da bi se solata razmočila.
PovzetekSolate za zajtrk so vsestranske in enostavne za pripravo. Preizkusite lahko zgoraj opisane kombinacije solat ali izberete svoje najljubše sestavine.
Spodnja črta
Solate so lahko zdrava alternativa vašemu običajnemu zajtrku.
Tisti, okrašeni s hranljivimi prelivi, lahko nudijo številne prednosti, vključno z izboljšano prebavo, zaščito pred boleznimi in izgubo teže.
Napolnite skledo s svežim sadjem in zelenjavo ter vključite vir kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdrave maščobe.
Če vas zanima omajanje zajtrka, je solata odličen jutranji obrok.
