Sonoma Diet Review: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 3,5 od 5

Sonoma Diet je mediteranski način prehranjevanja, namenjen spodbujanju hujšanja in izboljšanju splošnega zdravja.

Čeprav obljublja hitro izgubo teže s poudarjanjem nadzora nad obroki in raznolikim vnosom celih, hranljivih snovi, se lahko vprašate, ali je ta dieta prava za vas.

V tem članku je predstavljena dieta Sonoma, vključno z njenimi prednostmi, pomanjkljivostmi in učinkovitostjo pri hujšanju.

tabela pregledov prehrane

• Skupni rezultat: 3,5
• Izguba teže: 4,0
• Zdrava prehrana: 3.5
• Trajnost: 2.5
• Zdravje celotnega telesa: 3.0
• Kakovost prehrane: 5.0
• Na podlagi dokazov: 3.0

SPODNJA ČRTA: Sonoma Diet, ki jo navdihuje sredozemska prehrana, je nizkokaloričen vzorec prehranjevanja, ki vključuje raznoliko hrano, bogato s hranili. Čeprav je morda po nepotrebnem restriktivno, verjetno podpira hujšanje, če ga natančno spremljamo.

Kaj je dieta Sonoma?

Sonoma Diet je program za hujšanje, ki ga je razvila registrirana dietetičarka in avtorica dr. Connie Guttersen.

Prvotna knjiga o dieti je bila objavljena leta 2005, revidirana različica z imenom "Nova Sonoma dieta" pa je bila na voljo leta 2011.

Guttersenova knjiga obljublja izgubo teže in izboljšanje zdravja v prvih 10 dneh prehrane. Vključuje tudi lekcije o tem, kako v preostalem delu programa premagati odvisnost od sladkorja in zadovoljiti hrepenenje z zdravo hrano.

Prehrana je dobila ime po znameniti vinorodni regiji v Kaliforniji, kjer živi Guttersen.

Sonoma dieta, ki jo navdihuje sredozemska prehrana, spodbuja uravnotežen vnos sadja, zelenjave, pustih beljakovin, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščke in oljčno olje. Nato doda posebne smernice za nadzor porcij in tri značilne prehranske faze.

Čeprav Gutterson diete Sonoma ne šteje za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekateri deli prehrane odstranijo ali omejijo nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati.

Prav tako se odsvetuje prekomerno uživanje nasičenih maščob, alkohola in umetnih sladil.

Povzetek

Sonoma Diet je program za hujšanje, ki ga je oblikovala dr. Connie Guttersen. Sam se oblikuje po sredozemski prehrani, vendar vključuje smernice za nadzor porcij.

Kako deluje

Sonoma dieta je razdeljena na tri različne faze, imenovane valovi. Prvi val je najkrajši in najbolj omejujoč, nato pa se omejitve postopoma omilijo.

Vsak val se osredotoči na naslednjih 10 "močnih živil":

• borovnice
• jagode
• grozdje
• brokoli
• podolgovate paprike
• špinača
• cela zrna
• olivno olje
• paradižnik
• mandlji

Ta živila so temelj prehrane, ker so minimalno predelana in napolnjena s pomembnimi hranili, kot so vitamini, minerali, vlaknine in zdrave maščobe.

Priporočamo vam, da jeste tri obroke na dan in prigrizke le, če se med obroki borite z lakoto. Čeprav vam ni treba šteti kalorij, je nadzor nad obroki osrednjega pomena za prehrano.

Običajno jedilno posodo bi morali zamenjati za 7-palčno (17,8 cm) ploščo ali skodelico z 2 skodelicama (475 ml) za zajtrk in 9-palčno (22,8 cm) ploščo za kosilo in večerjo. Nato je vsaka skleda ali krožnik razdeljen na odseke, ki jih je treba napolniti z določenimi živili.

1. val

1. val je prva in najbolj restriktivna faza diete Sonoma.

Traja 10 dni in je zasnovan tako, da spodbuja hitro izgubo teže, vam pomaga pri sproščanju sladkorne navade in poučuje nadzor nad obroki.

V tem valu boste izločili vsa naslednja živila:

• Dodan sladkor: med, beli sladkor, javorjev sirup, agava, sladice, sladke dobrote, soda in marmelada
• Rafinirana zrna: beli riž, beli kruh in žita iz rafiniranih zrn
• Maščobe: mast, margarina, majoneza, kremasti prelivi in ​​večina olj za kuhanje (razen ekstra deviškega oljčnega olja, olja oljne repice in oreščkov)
• Mlečni izdelki: jogurt (vse vrste), polnomastni siri in maslo
• Nekatere vrste sadja: banana, mango, granatno jabolko in breskve
• Določena zelenjava: krompir, koruza, grah, zimska buča, artičoka, korenje in pesa
• Umetno sladkana živila: vse vrste
• Alkohol: vse vrste

Čeprav je prvotna Sonoma Diet med valom 1 prepovedala vse sadje, popravljena različica dovoljuje eno porcijo sadja s odobrenega seznama.

Tu je nekaj primerov živil, dovoljenih med 1. valom - in med trajanjem programa:

• Neškrobna zelenjava: por, beluši, zelena, cvetača, brokoli, paradižnik, špinača in paprika
• Sadje (ena porcija na dan): jagode, borovnice, jabolka in marelice
• Polnozrnata žita (do dve porciji na dan): oves, divji riž in polnozrnati kruh, testenine in žitarice za zajtrk
• Mlečni izdelki: skuta z nizko vsebnostjo maščob, parmezan, posneto mleko
• Beljakovine: jajca (1 cela in 2 beljaki na dan), morski sadeži, fižol (omejeno na 1/2 skodelice ali 30 gramov na dan) in puti kosi govedine, svinjine in piščanca
• Maščobe (do tri porcije na dan): ekstra deviško oljčno olje, mandlji, avokado, arašidovo maslo in orehi
• Pijače: črna kava, nesladkan čaj in voda

Čeprav štetja kalorij ni priporočljivo, večina ljudi na koncu zaužije približno 1.000– 1200 kalorij na dan v 1. valu, ker so velikosti porcij zelo omejene.

2. val

2. val se začne po prvih 10 dneh diete. Traja precej dlje kot 1. val, ker naj bi v njem ostali, dokler ne dosežete ciljne teže.

V tej fazi so še vedno dovoljena vsa živila, dovoljena med 1. valom, vendar so nekatera prej prepovedana živila ponovno uvedena.

Glede na izbiro hrane lahko med 2. valom zaužijete do 1500–2000 kalorij.Upoštevajte, da je ta številka le ocena, saj štetje kalorij ni del diete Sonoma.

V Wave 2 lahko znova uvedete naslednja živila:

• Vino: rdeče ali belo, do 6 unč (180 ml) na dan
• Zelenjava: vsa zelenjava, razen belega krompirja
• Sadje: vse polno sadje, brez sadnega soka
• Mlekarna: jogurt brez maščob
• Slaščice: prigrizki iz temne čokolade in brez sladkorja

Obroki sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so banane in sladki krompir, so omejeni na eno na dan, medtem ko lahko nižje ogljikove hidrate jemo pogosteje.

Wave 2 uvaja tudi posebne spremembe življenjskega sloga, vključno z redno vadbo in prakso pozornosti, ki vas spodbujajo k uživanju in uživanju obrokov.

3. val

Wave 3 je v bistvu vzdrževalna faza Sonoma Diet. Večina pravil Wave 2 še vedno velja, vendar je več prilagodljivosti in nekaj več možnosti hrane.

V to fazo vstopite, ko dosežete svoj cilj hujšanja.

Wave 3 dovoljuje nekatera živila z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, kot so sladice, sadni sok, rafinirana zrna, polnomastni mlečni izdelki in beli krompir - čeprav zelo skopo.

Če opazite, da se vaša teža vrača nazaj, je priporočljivo, da se vrnete v 2. val, dokler znova ne dosežete ciljne teže.

Povzetek

Sonoma dieta je sestavljena iz treh različnih faz, ki postajajo postopoma manj restriktivne, ko se približujete in dosežete svojo ciljno težo.

Ali spodbuja hujšanje?

Zunaj nepovezanih poročil nobeni uradni znanstveni dokazi ne kažejo, da Sonoma Diet pomaga pri hujšanju.

Kljub temu številne študije kažejo, da je nizkokalorična mediteranska prehrana učinkovita za dolgoročno uravnavanje telesne teže.

Ker se dieta Sonoma oblikuje na mediteranski dieti, lahko daje podobne rezultate.

Zlasti zmanjšuje vnos predelane hrane in dodanega sladkorja, hkrati pa spodbuja najrazličnejše sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe.

Ta živila imajo po naravi manj kalorij kot njihovi bolj predelani kolegi. Še več, zagotavljajo pomembna hranila, kot so vlaknine in beljakovine, ki vam lahko pomagajo uravnavati apetit in metabolizem.

Poleg tega se bo zaradi strogega nadzora nad obroki v 1. valu vaš vnos kalorij verjetno znatno zmanjšal. Kot pri vseh drugih dietah morate tudi pri dieti Sonoma zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi za hujšanje.

Ne pozabite, da je izguba teže zapleten proces, na katerega vplivajo tudi telesna aktivnost, kakovost spanja, metabolizem, starost in drugi dejavniki.

povzetek

Sonoma dieta verjetno spodbuja hujšanje zaradi podobnosti z mediteransko prehrano, vendar posebne študije niso na voljo.

Druge možne koristi za zdravje

Ker dieta Sonoma v mnogih pogledih posnema sredozemsko prehrano, ima lahko podobne koristi za zdravje.

Več desetletij raziskav je pokazalo, da je sredozemska prehrana eden najboljših prehranjevalnih vzorcev za spodbujanje splošnega zdravja in preprečevanje kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in diabetes.

Lahko poveča vnos hranil

Sonoma dieta lahko poveča vašo porabo pomembnih hranil.

Raziskovalci sodelujejo pri prehrani z visoko vsebnostjo celih, minimalno predelanih živil z izboljšano kakovostjo prehrane in večjim vnosom vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin.

Zelo pomembno je, da so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in puste beljakovine kamni Sonoma Diet.

Lahko spodbuja zdravje srca

Številne študije dokazujejo, da mediteranske prehrane podpirajo zdravje srca z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, visoko vsebnostjo nenasičenih maščob in celo rastlinsko hrano.

Dieta Sonoma vsebuje zelo malo nasičenih maščob in spodbuja v srcu zdrave nenasičene maščobe iz oljčnega olja, avokada in rib. Zelo je bogata tudi z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žitaricami, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja, krvni tlak in holesterol.

Ti dejavniki pa lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Lahko zmanjša raven sladkorja v krvi

Diete, ki zmanjšajo vnos sladkorja in rafiniranega zrna, hkrati pa spodbujajo vlaknine, beljakovine in polnozrnato hrano, lahko spodbujajo zdravo raven sladkorja v krvi.

Sonoma dieta omejuje vse glavne vire rafiniranih žit in sladkorjev. Poleg tega je vsebnost ogljikovih hidratov v dieti Sonoma precej nižja od tiste v običajnem zahodnem vzorcu prehrane in v glavnem izvira iz živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje in stročnice.

Nižji krvni sladkor pa lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge bolezni.

Povzetek

Sonoma dieta lahko poveča vnos hranil, zdravje srca in nadzor sladkorja v krvi. Upoštevajte, da prehrana sama ni raziskana.

Možne slabosti

Čeprav ima dieta Sonoma več prednosti, ni primerna za vse. Preden se potopite, je vredno razmisliti o nekaj slabostih.

Lahko močno omeji vnos kalorij

Val 1 diete Sonoma naj bi spodbudil hitro izgubo teže.

Vendar ta 10-dnevna faza trčenja lahko zmanjša vnos kalorij za ekstremne količine, kar je nepotrebno za spodbujanje zdravega in trajnostnega hujšanja. Čeprav natančne številke niso navedene, med 1. valom verjetno zaužijete le 1.000– 1200 kalorij na dan zaradi izjemnega nadzora nad porcijami.

Če uživate tako malo kalorij, tvegate močno lakoto in neurejeno prehranjevanje.

Poleg tega nobeni znanstveni dokazi ne kažejo, da je potrebna hitra izguba teže. Čeprav se nekaterim ljudem zdijo hitri rezultati spodbudni, je večina izgube teže zaradi takšnega pristopa povezana s padcem teže vode in ne maščob.

Tako je morda najbolje, da večina ljudi preskoči 1. val in začne z bolj uravnoteženim pristopom 2. vala.

Določene omejitve hrane ne temeljijo na znanosti

Knjiga Sonoma Diet trdi, da je za boj proti odvisnosti od sladkorja bistvenega pomena, da se med valovi 1 in 2 popolnoma izognemo vsem rafiniranim ogljikovim hidratom.

Raziskave sicer kažejo, da imajo sladka živila zasvojenost in da uživanje velikih količin sladkarij lahko spodbudi hrepenenje, vendar ekstremni ukrepi, kot je odstranjevanje sladkorja ali pretirano omejevanje hrane sladkega okusa, za večino ljudi morda ne bodo potrebni.

Še več, nekatera zdrava živila, kot je beli krompir, so v programu nepravično demonizirana.

Čeprav nekatere študije nekatere vrste krompirjevih izdelkov povezujejo s povečanjem telesne mase, jemanje belega krompirja v zmernih količinah, pripravljenega na zdrave načine, na primer pečenega ali praženega, verjetno ne bo povzročilo povečanja telesne mase.

Poleg tega je beli krompir veliko bolj nasiten kot drugi viri ogljikovih hidratov, kot so testenine in riž, in ga lahko vključimo v zdravo prehrano.

Nekatera od teh težav lahko omilite, če se prilagodite prehrani.

Zelo dolgotrajno

Ena glavnih kritik diete je, da načrtovanje obrokov in priprava hrane traja veliko časa.

Ker se dieta Sonoma skorajda zanaša izključno na cela, nepredelana živila, ste skoraj vse obroke pripravljeni sami.

Medtem ko je kuhanje pri marsikomu prijetno, imajo drugi morda raje program hujšanja, ki je manj intenziven in bolj ustreza njihovemu življenjskemu slogu. Če dolge ure v kuhinji za vas dolgoročno niso vzdržne, ta dieta ni primerna.

Lahko drago

Na začetku diete naj v svoji shrambi zavržete ali podarite kakršna koli neskladna živila, nato pa jih nadomestite z ustreznimi različicami. Glede na vsebino shrambe lahko to povpraševanje pomeni velik račun za živila in veliko odpadkov iz hrane.

Poleg tega so številna odobrena živila Sonoma Diet draga, kar omejuje dostop in lahko poslabša vaš proračun za hrano.

Prehrana omejuje splošno dostopna živila, kot so stročnice in krompir, v korist dražjih izdelkov, kot so morski sadeži in visokokakovostno vino.

povzetek

Sonoma dieta ima več pomanjkljivosti, med drugim visoke stroške in pretirane omejitve kalorij in nekaterih živil.

Vzorčni 3-dnevni meni

Sonoma Diet knjiga in kuharska knjiga vsebujeta različne recepte za vsako fazo programa. Tukaj je vzorčni meni za 3 dni med 2. valom:

Prvi dan

• Zajtrk: 100% polnozrnata žita s posnetim mlekom
• Kosilo: pečen puran, humus in narezana zelenjava v polnozrnati tortilji s prilogo borovnic
• Večerja: losos na žaru s kvinojo, pražen brokoli in 6 unč (180 ml) belega vina

Drugi dan

• Zajtrk: šunka, paprika in beljak se premešajo z rezino polnozrnatega toasta
• Kosilo: solata iz špinače s piščancem na žaru, narezanimi mandlji in jagodami
• Večerja: tofu in zelenjavni mešanica z rjavim rižem in 6 unč (180 ml) rdečega vina

Tretji dan

• Zajtrk: omleta iz gob
• Kosilo: grška solata z mešanim zelenjem, svežimi zelišči, paradižnikom, olivami in piščancem na žaru
• Večerja: puhnji zrezek na žaru s črnim fižolom, dušena paprika, narezan avokado in 180 g rdečega vina

povzetek

V zgornjem vzorčnem meniju je posnetek hranljivih obrokov za 2. val diete Sonoma.

Spodnja črta

Sonoma Diet je program za hujšanje, ki ga je v istoimenski knjigi opisala dr. Connie Guttersen. Temelji na mediteranski prehrani in poudarja raznovrstna, zdrava živila, kot so zelenjava, sadje, pusto meso in oljčno olje.

Z odpravo predelane hrane in strogim nadzorom velikosti porcij dieta verjetno spodbuja hujšanje.

Vendar je časovno intenziven in drag. Poleg tega lahko njegova prva faza preveč omeji kalorije, nekatere posebne omejitve hrane pa ne temeljijo na zdravi znanosti.

Če vas zanima dieta Sonoma, boste morda želeli razmisliti o manjših spremembah, da zagotovite, da ustreza vašim potrebam.