Toe razteza, da poskusite zdaj

Večina raztezanja prstov izboljša prožnost in gibljivost. Tudi drugi povečajo moč prstov. Nekateri so primerni za posebne bolezni, kot so bunions in plantarni fasciitis.

Ko izvajate raztezanje v tem članku, morate občutiti raztezanje na prstih ali drugih delih stopala, pri tem pa pazite, da ne pritiskate ali vlečete premočno ali prekomerno. Ti raztežaji najbolje delujejo z bosimi nogami.

Cilj vsakega raztezanja je ponoviti 10-krat, vendar je v redu začeti z 2 ali 4 ponovitvami in povečati, kot se dopušča.

Odseki za izboljšanje prožnosti in mobilnosti

1. Dvig prstov

To lahko naredite po eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite prste in jih poskušajte spraviti v enako višino.
3. Držite 5 sekund.
4. Spustite prste na nogah.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

2. Dvig in širjenje prstov na nogi

To lahko naredite po eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj. Okrog prstov si nataknite gumico, da povečate odpornost in jo otežite.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite prste in jih poskušajte spraviti v enako višino.
3. Ko so dvignjeni, razprite prste narazen, kolikor je le mogoče.
4. Držite 5 sekund.
5. Sprostite prste in jih spustite nazaj.
6. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

3. upogib nožnih prstov

1. Stojte ob trdi pokončni površini, kot je stena, z nogami v širini ramen.
2. Z rokami se pomirite, upognite prste ene noge, ko jih pritisnete ob steno. Držite 5 sekund.
3. Premaknite nogo nazaj, tako da bo ravno na tleh.
4. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

4. Vlečenje palca na nogi

Ta raztezanje poveča gibljivost in prožnost palca na nogi. To lahko storite tudi z rokami, če brisača ali pas ni na voljo.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Ovijemo brisačo ali pas okoli velikega prsta.
3. Potegnite brisačo ali pas k sebi, medtem ko z nogo potiskate proti njemu. Držite 5 sekund.
4. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

5. Bočni raztezanje prstov na nogi

To prste na nogi razteza od strani do strani namesto navzgor in navzdol. To lahko naredite po eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Usmerite prste navzgor.
3. Premaknite prste na levo, ne da bi premaknili nogo. Držite 5 sekund.
4. Sprostite si prste na nogah.
5. Usmerite prste navzgor.
6. Premaknite prste na desno, ne da bi premaknili nogo. Držite 5 sekund.
7. Sprostite si prste na nogah.
8. Ponovite raztezanje s prsti, usmerjenimi navzdol.
9. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

6. Dvig, usmerjanje in zvijanje prstov na nogi

To lahko naredite po eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite sprednji del stopala, peto pustite na tleh.
3. Dvignite prste čim višje. Držite 5 sekund.
4. Usmerite prste navzdol. Držite 5 sekund.
5. Dvignite peto in zvijte prste pod nogami, tako da bodo nohti na nogah ali konice prstov na tleh.
6. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

7. Raztezanje stoječih prstov

1. Stojte s hrbtom ob steni.
2. Levo nogo prekrižajte čez desno na gležnju.
3. Usmerite prste na levi nogi in jih potisnite ob tla, tako da bodo nohti na nogah naslonjeni na tla. Držite 5 sekund.
4. Sprostite si prste na nogah.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Odseki, ki povečujejo moč

8. Raztezanje prstov

To lahko naredite po eno nogo naenkrat ali z obema nogama skupaj. Okrog prstov si nataknite gumico, da povečate odpornost in jo otežite.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Razširite prste narazen, kolikor je le mogoče. Držite 5 sekund.
3. Sprostite si prste na nogah.
4. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

9. Dvignite prst in pritisnite

Ta odsek izboljša vaš nadzor nad gibi na nogah in jih tudi okrepi.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite prste na eni nogi ali obeh nogah hkrati in jih poskušajte dvigniti v enako višino.
3. 10-krat pritisnite samo nožni palec navzdol in navzgor.
4. 10-krat pritisnite samo nožni prst gor in dol.
5. Enkrat pritiskajte nožni palec gor in dol 1-krat in enkrat pritiskajte nožni palček gor in dol.
6. Na vsaki nogi ponovite izmenično velike in majhne prste 10-krat.

10. Doming

Ta odsek okrepi prste in dvigne ("kupole") lok stopala.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Poskusite prijeti za tla s prsti. Prepričajte se, da uporabljate grabežljivo gibanje in ne samo zvijanje prstov na nogi.
3. Držite 5 sekund.
4. Sprostite si prste na nogah.
5. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

11. Zvijanje prstov na nogah

Ta odsek krepi prste na nogah. Včasih se imenuje tudi "brisanje brisač" za zbiranje brisače pod prsti. Dodajanje uteži brisači poveča težavo.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Na tla položite majhno brisačo tako, da je kratka stran obrnjena proti vam.
3. Primite brisačo s prsti na eni nogi in jo poskusite potegniti k sebi.
4. Držite 5 sekund.
5. Sprostite nogo.
6. Ponovite 10-krat z vsako nogo.

12. Pobiranje marmorja

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Na tla postavite dve skledi pred seboj, v eno prazno in v eno od 10 do 20 frnikole.
3. Premaknite vsak marmor v prazno skledo s prsti ene noge.
4. Ponovite z drugo nogo.

13. Sprehod po pesku

To je dobro za krepitev prstov na nogah, nogah in teletih. Lahko je utrujajoče, zato najprej 5 do 10 minut, nato podaljšajte čas, kot je dovoljeno.

Hodite bosi po kraju, ki je prekrito s peskom, na primer po plaži ali peskovniku.

Raztežaji za bunions

Bunion je videti kot izboklina na zunanjem delu palčevega sklepa, vendar na koncu izvira iz neusklajenosti kosti. Lahko so boleče. Ti odseki lahko pomagajo okrepiti gibljivost stopala in lajšajo bolečine.

14. Raztezanje velikega prsta

Ta odsek je dober, če ste prste stisnili zaradi nošenja tesnih ali koničastih čevljev.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite desno nogo in gleženj položite na levo stegno.
3. Z rokami premikajte nožni prst navzgor, navzdol in na vsako stran, tako da v vsakem položaju držite 5 sekund.
4. Ponovite 10-krat.
5. Zamenjajte noge in ponovite na palcu leve noge.

15. Raztezanje prstov na nogi

Ta raztežaj sprošča pritisk na neusklajene, boleče prste.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite desno nogo in gleženj položite na levo stegno.
3. Prepletemo prste desne roke s prsti.
4. S prsti iztegnite prste narazen, dokler ste sposobni.
5. Stopite nazaj na tla.
6. Ponovite z levo nogo.

Raztežaji za plantarni fasciitis

Plantarni fasciitis je vnetje vezi, ki poteka pod stopalom od podplata do pete. Povzroča ga prekomerna uporaba. V resnici ni težava s prsti na nogi, vendar raztezanje, ki vključuje prste na nogah, lahko pomaga pri preprečevanju in lajšanju.

16. Podaljšanje prstov

Ta raztežaj bi morali čutiti pod stopalom. Med tem raztezanjem s palci masirajte stopalni lok, da povečate njegovo učinkovitost.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite nogo z bolečo nogo in gleženj položite na nasprotno nogo.
3. Prste na nogah upognite proti golenici.
4. Držite 5 sekund.
5. Sprostite si prste na nogah.
6. Ponovite 10-krat.

17. Zvitek za steklenice

Med valjanjem steklenice se osredotočite na boleča področja na dnu stopala.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Na tla postavite steklenico zmrznjene vode.
3. Bolno nogo položite na steklenico.
4. Steklenico zavrtite z nogo.
5. Nadaljujte 1 do 2 minuti.

18. Kroglični zvitek

Med valjanjem žoge se osredotočite na boleča področja na dnu stopala.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Na tla postavite žogico za golf ali tenis na tla.
3. Bolno nogo položite na žogo.
4. Steklenico zavrtite z nogo.
5. Nadaljujte 1 do 2 minuti.

Raztežaji za kladivo

Prst kladiva se na sredini sklepa upogne navzdol. Običajno prizadene drugi prst na nogi in je pogosto posledica nošenja tesnih ali koničastih čevljev.

19. Poteg prstov

To raztegne upognjeni sklep in pomaga kostim, da se vrnejo v svoj običajni položaj. To je treba narediti nežno.

1. Sedite z nogami ravno na tleh.
2. Dvignite desno nogo in gleženj položite na levo stegno.
3. Počasi in nežno potegnite upognjeni prst navzdol in raztegnite sklep. Držite 5 sekund.
4. Ponovite 10-krat na vsakem prizadetem prstu.

Prej opisani raztezaji prstov in marmorja, ki so bili opisani prej, so koristni tudi za kladivo.

Ostati na nogah

Kosti na prstih se imenujejo falange. Vsak od vaših prstov je sestavljen iz dveh ali treh falang. Ko se premikate od nohta proti nogi, se imenujejo distalna, srednja in proksimalna falanga. Vaši drugi do četrti prsti imajo vse tri. Nožni palci imajo samo dva: distalni in proksimalni.

Spoji so tam, kjer se povezujejo dve kosti. Sklepi prstov vključujejo tudi, kje se kosti prstov povezujejo z naslednjo kostjo stopala, ki se imenuje metatarzalne kosti.

Znotraj sklepov jim hrustanec na koncih kosti med premikanjem omogoča gladko drsenje. Vaše telo ustvari mazivo, imenovano sinovij, ki pomaga kostim lažje premikati.

V prstih ni mišic. Njihovo gibanje nadzirajo kite in vezi, ki prste povezujejo z mišicami stopala in nog.

Kakšne so prednosti raztezanja prstov?

Nožni prsti so majhni, a pomembni deli telesa. Pomagajo vam hoditi, teči, stati in podpirati vso svojo težo, ko ste na nogah.

Če ste ves dan na nogah, ste tekač ali športnik in nosite tesne čevlje, lahko prsti na nogah:

• iti iz poravnave
• krči
• postanejo boleče
• izgubiti prilagodljivost
• obstaja večje tveganje za poškodbe

Nekateri pogoji so povezani z veliko uporabo nog in tesnih čevljev. Tej vključujejo:

• bunions
• kladivo prst
• plantarni fasciitis

S temi težavami ali brez njih je raztezanje prstov lahko koristno. Raztezanje lahko pomaga prstom na nogi:

• preurejena
• sproščeno
• manj boleče
• bolj prilagodljiv
• manj utrujeni

Raztezanje poveča pretok krvi v prstih, kar lahko olajša bolečino in oteklino. Sproščeni in prožni prsti na nogah se redkeje poškodujejo.

Raztezanje se ne bo znebilo bunions, kladive ali plantarnega fasciitisa, lahko pa pomaga simptomom in vam olajša.