Ste se kdaj počutili tako zaskrbljene, da noč pred sestankom s šefom niste mogli zaspati? Mogoče se vaše dlani potijo vsakič, ko pomislite, da bi se s partnerjem pogovorili, kje se vidiš.
Nihče ne ve, kaj prinaša prihodnost, in spraševati se, kako se bodo izkazale službene ali partnerske situacije, je povsem normalno. Morda vas bolj skrbijo manj običajni dogodki, vključno z naravnimi nesrečami, izgubo bližnjih ali svetovnimi pandemijami.
Predvidena tesnoba opisuje strah in zaskrbljenost zaradi slabih stvari, ki lahko zgodilo. Lahko se zgodi v različnih kontekstih, vendar se običajno osredotoča na stvari, ki jih ne morete predvideti ali nadzorovati.
Tudi te skrbi so sicer običajne, vendar lahko postanejo znaki pričakovane tesnobe, če začnejo vplivati na vaše vsakdanje življenje.
Kakšen je občutek
Pričakovana tesnoba se lahko giblje od minljive živčnosti do izčrpavajočega občutka strahu.
Morda boste opazili:
- težave s koncentracijo
- težave z obvladovanjem čustev in razpoloženja
- čustveno odrevenelost
- izguba zanimanja za vaše običajne hobije
- poskočnost ali nemir
- mišična napetost in bolečina
- slabost in izguba apetita
- težave s spanjem
S pričakovano tesnobo boste morda porabili veliko časa, da bi si zamislili najslabše možne scenarije. Če se preveč osredotočite na te neželene rezultate, lahko povečate tudi svojo frustracijo in brezup.
Recimo, da se zdi, da je vaš partner v zadnjem času nekoliko zaskrbljen. Ko to omenite, rečejo, da ni nič narobe. Ne verjamete jim in začnete skrbeti, da bi radi prekinili, in ne morete si nehati predstavljati, da bo pogovor o razhodu, za katerega verjamete, da prihaja. Zaradi razmišljanja o izgubi partnerja se počutite slabo in imate težave s normalnim prehranjevanjem in spanjem.
Pomislite na to kot na simptom in ne kot na motnjo
Predvidena tesnoba sama po sebi ni diagnoza duševnega zdravja, lahko pa se pojavi kot simptom generalizirane anksiozne motnje.
Drugi pogoji lahko vključujejo tudi strah pred prihodnjimi dogodki, ki se morda ne bodo zgodili.
Socialna anksioznost
Socialna anksiozna motnja vključuje izjemen strah pred zavrnitvijo ali negativno presojo. Te strahove pogosto spremljajo tudi simptomi telesne tesnobe.
Če imate socialno anksioznost, vas bo morda skrbelo, če boste rekli kaj neprijetnega ali naredili resno družbeno napako, ki vas stane prijateljev ali službe.
Zaskrbljenost zaradi prihodnjih kritik drugih lahko oteži izmenjavo idej ali mnenje o kateri koli temi.
Specifične fobije
Določena fobija lahko vključuje izjemen strah pred vsakdanjimi predmeti ali izkušnjami - urami, pajki, višino ali avtobusom. Ljudje s fobijami imajo pogosto veliko pričakovane tesnobe, ko pridejo v stik s tem, česar se bojijo.
Recimo, da imate fobijo od psov. Psi so precej pogosti, zato veste, da jih boste kdaj verjetno srečali, ne veste pa, kdaj in kje. Posledično boste morda porabili veliko časa v skrbi za možnost tega srečanja. Ta tesnoba vam lahko prepreči, da bi se odpravili na mesta, kjer bi morda videli pse, kar vam lahko omeji preživljanje časa zunaj ali s prijatelji, ki imajo pse.
Predvidena tesnoba, povezana s fobijami, lahko postane tako močna, da se sčasoma sploh izognete ven, kar lahko poslabša vaše odnose s prijatelji in ljubljenimi.
Panična motnja
Predvidena tesnoba je pogost simptom panične motnje.
Napadi panike vključujejo veliko neprijetnih občutkov, vključno z bolečinami v prsih, težavami z dihanjem in občutki skrajne groze. Če ste imeli en napad panike, je povsem normalno, da vas skrbi, da bi imeli še enega, še posebej, če sploh ne veste, kaj ga je sprožilo.
Tesnoba zaradi več napadov panike lahko postane ogromna. Zaradi skrbi zaradi izgube nadzora pred drugimi ljudmi se lahko izognete javnim mestom. Strah pred napadom panike, ko ste za volanom, vam lahko prepreči vožnjo, kar lahko vpliva na vašo sposobnost premikanja.
Posttravmatska stresna motnja (PTSP)
Mnogi ljudje, ki so doživeli travmo, živijo v strahu, da se ta travma ne bi ponovila. Vnaprejšnja anksioznost, povezana s PTSD, se lahko pojavi kot simptom kakršne koli travmatične izkušnje - avtomobilske nesreče, kraje ali priča smrti ljubljene osebe.
Sprožilci, povezani s travmo, bi lahko povečali vaše občutke pričakujoče tesnobe. Če vam dogodek ni nikoli daleč od glave, se boste morda toliko časa spomnili, kaj se je zgodilo, in skrbeti, da bi se ponovil, da bi se trudili razmišljati o čem drugem.
Kako se s tem spoprijeti
Predvidena tesnoba lahko povzroči veliko stiske in vas obdrži v zanki tesnobnih misli.
Ti nasveti za obvladovanje vam lahko pomagajo ukrepati, da prekinete ta cikel.
Poskrbite za telesne potrebe
Povezava um-telo je zelo resnična in vaše fizično počutje lahko vpliva na čustveno počutje. Stvari, kot so spanje, prehrana in gibanje, lahko igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju simptomov tesnobe, vključno s pričakovano tesnobo.
Če vaši simptomi vključujejo živčni želodec, boste morda težko redno jedli, vendar lahko preskakovanje obrokov počutite še slabše.
V posebej neprijetnem ulovu 22 tesnoba otežuje miren spanec, pomanjkanje spanja pa lahko poslabša pričakovano tesnobo. Ko ležite budni, vas lahko skrbi, da bi se vaša tesnoba poslabšala. Kaj storiti?
Če zmanjšate kofein in izvajate sprostitvene tehnike tik pred spanjem, lahko pogosto izboljšate spanje.
Poiščite več nasvetov za lažje spanje.
Telesna aktivnost lahko pomaga tudi pri lajšanju simptomov tesnobe in stresa ter vam pomaga, da bolje spite ponoči. Poskusite se izogibati telovadbi preblizu pred spanjem, saj vas to lahko včasih zadrži.
Preverite svoj samogovor
Način, kako se sami pogovarjate o tesnobi.
Skrbeti za slabo dogajanje je naravno. Ko te skrbi začnejo prevzemati, si (prijazno) opomnite, da vam lahko poraba preveč časa za razmišljanje o negativnih stvareh preprečuje uživanje dobrih stvari v življenju.
Ko vas začne kaj skrbeti, se vprašajte: "Ali je to realna možnost?" Če je vaš (iskren) odgovor ne, poskusite svojo energijo preusmeriti proti sedanjemu trenutku.
Če je odgovor pritrdilen, je povsem v redu, če si ustvarite načrt za obvladovanje, ne glede na to, ali gre za vzeti prosti čas ali obnoviti zaloge za nujne primere. Nato poskusite odložiti svoje misli: za zdaj ste storili vse, kar ste lahko.
Če se ponavadi kritizirate zaradi svojih strahov in tesnobnih misli, razmislite, kaj bi lahko rekli prijatelju, ki je imel podobne misli. Verjetno bi ponudili pozitivno podporo, ne pa negativne presoje, kajne? Vadite to isto sočutje do sebe.
Govori o tem
Ni vedno lahko govoriti o tem, česar se bojite, toda včasih lahko izražanje teh strahov pomaga, da se počutijo manj zastrašujoče.
Se spomnite prejšnjega primera skrbi zaradi razpada? Če partnerja obvestite o svojih strahovih, se vam bo morda zdelo bolj grozljivo kot misel na razhod.
Podrobneje si oglejte situacijo. Se vez večinoma dobro odvija? Ali imate kakšen razlog, da verjamete, da se želijo raziti? Bi jih lahko kaj drugega povsem zmotilo? Ne boste zagotovo vedeli, če ne začnete pogovora.
Če želite, da vaši bližnji vedo o vaši tesnobi, vam lahko tudi pomaga, še posebej, če se počutite osamljeni zaradi svojih simptomov. Prijatelji in družina lahko nudijo podporo s poslušanjem in zagotavljanje pozitivnih motenj, na primer sprehod ali skuhanje obrokov.
Prizemljite se
Vaje za ozemljitev lahko pomagajo prekiniti stisko ali tesnobe in se ponovno povezati s sedanjostjo.
Nekateri vključujejo fizične predmete, na primer zaskočitev gumijastega traku ob zapestje, držanje ledu ali božanje pomirjujočega ozemljitvenega predmeta. Številne tehnike ozemljitve se zgodijo v vaših mislih, zato jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
Tukaj je nekaj za začetek.
Razmislite o strokovni obravnavi
Če vaše lastne strategije spoprijemanja ne nudijo veliko olajšanja, je vredno raziskati strokovno pomoč. Anksioznost je precej pogosta in večina ljudi potrebuje malo dodatne podpore, da lahko z njo udobno živi.
Tukaj je pogled na glavne možnosti.
Terapija
Terapija je običajno najboljši način za raziskovanje težav, ki vključujejo tesnobo. Terapevt vam lahko pomaga preučiti vire stresa v svojem življenju in se začeti ukvarjati z odpravljanjem možnih vzrokov za pričakovano tesnobo.
Terapevti vam lahko pomagajo tudi prepoznati škodljive ali manj učinkovite metode obvladovanja, na primer izogibanje izvoru strahu ali omrtvičenje z alkoholom, in ponujajo smernice za bolj koristne strategije.
Ker se lahko pričakovana tesnoba zgodi z različnimi težavami z duševnim zdravjem, vam lahko terapevt priporoči določeno vrsto terapije, odvisno od tega, s čim imate opravka:
- Mnogi terapevti za tesnobo priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) ali CBT, ki temelji na pozornosti.
- Terapija z izpostavljenostjo je lahko še posebej koristna pri določenih fobijah, vendar je pogosto priporočljiva tudi pri drugih vrstah tesnobe in PTSP.
- Skupaj z govorno terapijo desenzibilizacija in predelava očesnih gibov (EMDR) mnogim pomaga opaziti izboljšanje simptomov PTSP.
Zdravila
Zdravila ne bodo pozdravila tesnobe, lahko pa pomagajo izboljšati simptome, vključno s pričakovano tesnobo, zlasti v kombinaciji s terapijo.
Vaš zdravnik vam lahko priporoči zdravila, če imate simptome:
- otežite vsakdanje življenje
- preprečujejo napredek pri terapiji
- povzroči resno stisko
- vplivajo na vaše fizično zdravje
Zdravila za tesnobo vključujejo dolgoročne in kratkoročne možnosti, zato jih ni treba jemati za vedno. Odločitev za jemanje zdravil je osebna, zato se ne smete počutiti pod pritiskom, da bi jo poskusili ali se ji izognili.
Tu je nekaj možnih zdravil, ki vam lahko pomagajo:
- Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta lahko dobro delujejo kot občasno zdravljenje stresa. Te lahko razmislite, če je vaša anksioznost običajno obvladljiva, vendar se včasih počuti brez nadzora.
- Benzodiazepini so pomirjevala, ki lahko spodbujajo sprostitev in pomiritev. Lahko povzročijo zasvojenost, zato so priporočljivi le za kratkotrajno uporabo. Na primer, jih lahko uporabite za lažje obvladovanje resnih simptomov tesnobe, ko začnete s terapijo.
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci ponovnega privzema serotonina in noradrenalina (SNRI) in drugi antidepresivi lahko olajšajo v daljšem časovnem obdobju.
Preberite več o zdravilih, ki lahko pomagajo pri tesnobi.
Kdaj po pomoč
Tesnoba ima pomemben namen: pomaga vam pri pripravi na morebitno nevarnost.
Prihodnost prinaša le presenečenja, zato je normalno, da se nekaj časa sprašujete, kaj je pred nami. To vam lahko dejansko pomaga - nikoli ni slaba ideja, da se pripravite na vrsto možnosti.
Ko pa je pričakovana tesnoba tako huda, da vam preprečuje uživanje sedanjosti, je morda čas, da poiščete strokovno podporo.
Skratka, če je vaša kakovost življenja prizadeta, vam lahko pomaga pogovor s terapevtom.
Ne veste, kje začeti? Naš vodnik po dostopni terapiji vam lahko pomaga.
Spodnja črta
Negotovost je lahko zastrašujoča, še posebej, če se želite zaščititi pred škodo. Ni mogoče napovedati prihodnosti, zato je pomembno, da poiščete načine za spopadanje z neznanim, da vam te skrbi ne bi povzročale težav v življenju.
Sočutni terapevt vam lahko pomaga pri odpravljanju strahu pred negotovostjo in se bolj počuti neznano.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
