9 najboljših dihalnih tehnik za spanje

Pregled

Če težko zaspite, niste sami.

Po podatkih Ameriškega združenja za spanje (ASA) je nespečnost najpogostejša motnja spanja. Približno 30 odstotkov odraslih Američanov poroča o kratkoročnih težavah, 10 odstotkov pa ima kronične težave s padcem ali spanjem.

Naša zasedena in hitra družba, napolnjena z domačimi nalogami, dolgimi delovnimi dnevi, finančnimi težavami, izgorelostjo staršev ali drugimi čustveno napornimi situacijami, lahko oteži sprostitev, umiritev in prijeten spanec.

Ko je težko spati, vam lahko pomaga osredotočanje na dih.

Oglejmo si nekaj dihalnih vaj za pomiritev duha in telesa, ki vam bodo pomagale zaspati.

Stvari, ki si jih morate zapomniti, preden začnete

Čeprav obstaja več dihalnih vaj, s katerimi se lahko poskusite sprostiti in zaspati, pa za vse velja nekaj osnovnih načel.

Vedno je dobro zapreti oči, kar vam lahko pomaga pri odpravi motenj. Osredotočite se na dihanje in pomislite na zdravilno moč dihanja.

Vsaka od teh devetih različnih vaj ima nekoliko različne prednosti. Preizkusite jih in se prepričajte, katera vam najbolj ustreza.

Kmalu boste spali kot dojenček.

1. 4-7-8 dihalna tehnika

Tukaj je opisano, kako vaditi tehniko dihanja 4-7-8:

1. Pustite, da se vaše ustnice nežno razdelijo.
2. Popolnoma izdihnite in oddahnite fuj slišite kot vi.
3. Med utihanjem skozi nos 4 sekunde tiho vtisnite ustnice.
4. Zadržite dih za štetje 7.
5. Ponovno izdihnite polnih 8 sekund in ves čas zaslišite.
6. Ponovite 4-krat, ko prvič zaženete. Sčasoma izvedite do 8 ponovitev.

Andrew Weil je to tehniko razvil kot različico pranajame, starodavne jogijske tehnike, ki ljudem pomaga, da se sprostijo, ko napolni kisik v telesu.

2. Dihalna vaja Bhramari pranayama

Ti koraki vam bodo pomagali izvesti prvotno dihalno vajo Bhramari pranayama:

1. Zaprite oči in globoko vdihnite.
2. Z rokami pokrijte ušesa.
3. Kazalce položite enega nad obrvi, ostale prste pa nad oči.
4. Nato nežno pritisnite na stranice nosu in se osredotočite na predel obrvi.
5. Držite usta zaprta in počasi izdihnite skozi nos, da se sliši brneči "Om".
6. Postopek ponovite 5-krat.

V kliničnih študijah je dokazano, da prah Bharamari hitro zmanjša dihanje in srčni utrip. To je zelo pomirjujoče in lahko vaše telo pripravi na spanje.

3. Tridelna dihalna vaja

Če želite vaditi tridelno dihalno vajo, sledite tem trem korakom:

1. Dolgo in globoko vdihnite.
2. V celoti izdihnite, medtem ko se pozorno osredotočate na svoje telo in kako se počuti.
3. Po tem, ko nekajkrat naredite, upočasnite izdih, tako da je dvakrat daljši od vdiha.

Nekateri imajo to tehniko raje kot druge zaradi njene preproste preprostosti.

4. Diafragmatična dihalna vaja

Za izvajanje dihalnih vaj z diafragmo:

1. Lezite na hrbet in bodisi upognite kolena nad blazino ali pa sedite na stolu.
2. Eno roko položite ob prsi, drugo pa na trebuh.
3. Počasi globoko vdihnite skozi nos, držite roko na prsih, ko se roka na trebuhu dviguje in spušča z vdihi.
4. Nato počasi dihajte skozi stisnjene ustnice.
5. Sčasoma si želite vdihniti in izdihniti, ne da bi se vam prsni koš premikal.

Ta tehnika upočasni dihanje in zmanjša potrebe po kisiku, saj krepi prepono.

5. Nadomestna vaja za nosno dihanje

Tu so koraki za nadomestno nosno ali nadomestno dihalno vadbo v nosnici, imenovano tudi nadi shodhana pranajama:

1. Sedite s prekrižanimi nogami.
2. Levo roko položite na koleno, desni palec pa na nos.
3. V celoti izdihnite in nato zaprite desno nosnico.
4. Vdihnite skozi levo nosnico.
5. Odprite desno nosnico in izdihnite skoznjo, medtem ko zaprete levo.
6. To rotacijo nadaljujte 5 minut in končajte z izdihom skozi levo nosnico.

Študija iz leta 2013 je poročala, da so se ljudje, ki so preizkusili nosne dihalne vaje, počutili manj stresne.

6. Buteyko dihanje

Če želite vaditi buteyko dihanje za spanje:

1. Sedite v postelji z nežno zaprtimi usti (ne stisnjenimi) in dihajte skozi nos v naravnem tempu približno 30 sekund.
2. Enkrat dihajte nekoliko bolj namerno skozi nos in ven.
3. Nežno stisnite nos s palcem in kazalcem, pri tem pa imejte zaprta tudi usta, dokler ne začutite, da morate znova vdihniti.
4. Ko imate še vedno zaprta usta, spet globoko vdihnite skozi nos.

Mnogi se ne zavedajo, da hiperventilirajo. Ta vaja vam pomaga ponastaviti normalen ritem dihanja.

7. Papworthova metoda

Pri metodi Papworth se osredotočite na prepono, da dihate bolj naravno:

1. Sedite pokonci, morda v postelji, če s tem zaspite.
2. Globoko, metodično vdihnite in izdihnite, odštevajte do 4 z vsakim vdihom - skozi usta ali nos - in vsakim izdihom, ki naj bo skozi vaš nos.
3. Osredotočite se na trebuh, ki se dviga in spušča, in prisluhnite zvokom dihanja, ki prihajajo iz želodca.

Ta sproščujoča metoda je koristna za zmanjšanje navad zehanja in vzdihovanja.

8. Kapalbhati dihalna vaja

Kapalbhati dihanje vključuje vrsto in vaje za vdih in izdih, ki vključujejo te korake, kot jih opisuje Umetnost življenja:

1. Sedite v udobnem položaju z ravno hrbtenico. Roke položite na kolena, dlani naj bodo obrnjene proti nebu. Lahko se odločite sedeti prekrižanih nog na tleh, na stolu z nogami ravno na tleh ali v Virasana Pose (sedeti na zdravilih z upognjenimi koleni in podkolenicami pod stegni).
2. Globoko vdihnite.
3. Med izdihom stisnite trebuh in v kratkem izbruhu iztisnite izdih. Držite roko na trebuhu, da začutite, kako se trebušne mišice krčijo.
4. Ko hitro sprostite trebuh, naj vam dih samodejno steče v pljuča.
5. Vzemite 20 takšnih vdihov, da opravite en krog Kapalbhati pranajame.
6. Po enem krogu se sprostite z zaprtimi očmi in opazujte občutke v telesu.
7. Naredite še dva kroga, da dokončate vajo.

Poročali so, da dihanje Kapalbhati pomaga pri odpiranju sinusov in izboljšanju koncentracije. Šteje se za napredno tehniko dihanja. Pred poskusom te je priporočljivo obvladati druge tehnike, kot je prah Bhramari.

9. Škatlasto dihanje

Med dihanjem v škatli se želite pozorno osredotočiti na kisik, ki ga vnašate in izrivate:

1. Sedite z ravnim hrbtom, vdihnite in nato med izdihom poskusite potisniti ves zrak iz pljuč.
2. Počasi vdihnite skozi nos in v glavi preštejte do 4, z vsako številko napolnite pljuča z več zraka.
3. Zadržite sapo in v glavi štejte do 4.
4. Počasi izdihnite skozi usta in se osredotočite na to, da iz pljuč odstranite ves kisik.

Dihanje v boksu je pogosta tehnika med meditacijo, zelo priljubljena metoda iskanja miselne osredotočenosti in sprostitve. Meditacija ima številne znane koristi za vaše splošno zdravje.

Odvoz

Ne glede na to, katero vrsto dihalne vaje imate raje, so dokazi jasni, da vam dihalne vaje lahko pomagajo:

• sprostite se
• spanje
• dihajte bolj naravno in učinkovito

Ko izbirate med toliko različicami, boste morda že dobro zaspali, preden boste to vedeli.