Kreatin je prvo dopolnilo za športne zmogljivosti.
Kljub koristim, ki jih podpirajo raziskave, se nekateri kreatinu izogibajo, ker se bojijo, da je škodljiv za zdravje.
Nekateri trdijo, da povzroča povečanje telesne mase, krče in težave s prebavili, jetri ali ledvicami.
Ta članek vsebuje na dokazih temelječ pregled varnosti in neželenih učinkov kreatina.
Kakšni so njeni domnevni neželeni učinki?
Predlagani neželeni učinki kreatina lahko vključujejo:
- Poškodba ledvic
- Poškodbe jeter
- Ledvični kamni
- Povečanje telesne mase
- Napihnjenost
- Dehidracija
- Mišični krči
- Prebavne težave
- Kompartmentni sindrom
- Rabdomioliza
Poleg tega nekateri napačno trdijo, da je kreatin anabolični steroid, da ni primeren za ženske ali najstnike ali da ga smejo uporabljati samo profesionalni športniki ali bodybuilderji.
Kljub negativnemu tisku Mednarodno združenje za športno prehrano meni, da je kreatin izjemno varen in ugotavlja, da je to eden najkoristnejših športnih dodatkov, ki so na voljo.
Vodilni raziskovalci, ki že več desetletij preučujejo kreatin, prav tako ugotavljajo, da je to eden najvarnejših dodatkov na trgu.
Ena študija je preučila 52 zdravstvenih oznak, potem ko so udeleženci 21 mesecev uživali dodatke kreatina. Ugotovljeno ni bilo nobenih škodljivih učinkov.
Kreatin se uporablja tudi za zdravljenje različnih bolezni in zdravstvenih težav, vključno z živčno-mišičnimi motnjami, pretresom možganov, diabetesom in izgubo mišic.
POVZETEKČeprav obstaja veliko trditev o neželenih učinkih in varnostnih težavah kreatina, nobena od njih ni podprta z raziskavami.
Kaj naredi v vašem telesu?
Kreatin najdemo v telesu, 95% ga shranimo v mišicah.
Pridobivajo ga iz mesa in rib, v telesu pa ga lahko naravno proizvedemo tudi iz aminokislin.
Vendar vaša prehrana in raven naravnega kreatina običajno ne povečata zalog mišične mase te spojine.
Povprečne zaloge so približno 120 mmol / kg, toda dodatki kreatina lahko te zaloge dvignejo na približno 140–150 mmol / kg.
Med visoko intenzivno vadbo shranjeni kreatin pomaga vašim mišicam, da proizvedejo več energije. To je glavni razlog, da kreatin izboljša telesno zmogljivost.
Ko napolnite zaloge kreatina v mišicah, se presežek razgradi v kreatinin, ki ga presnovijo vaša jetra in izločijo z urinom.
POVZETEKPribližno 95% kreatina v telesu je shranjenih v mišicah. Tam zagotavlja večjo energijo za visoko intenzivno vadbo.
Ali to povzroča dehidracijo ali krče?
Kreatin spremeni vsebnost vode v telesu, ki je shranjena v telesu, in dodatno vnaša vodo v vaše mišične celice.
To dejstvo je morda v ozadju teorije, da kreatin povzroča dehidracijo. Vendar je ta premik v vsebnosti celične vode majhen in nobena raziskava ne podpira trditev o dehidraciji.
Triletna študija univerzitetnih športnikov je pokazala, da so tisti, ki so jemali kreatin, imeli manj primerov dehidracije, mišičnih krčev ali mišičnih poškodb kot tisti, ki ga niso jemali. Manj sej so tudi zamudili zaradi bolezni ali poškodbe.
Ena študija je proučevala uporabo kreatina med vadbo v vročem vremenu, ki lahko pospeši krče in dehidracijo. Med 35-minutnim kolesarjenjem pri vročini 99 ° F (37 ° C) kreatin ni imel škodljivih učinkov v primerjavi s placebom.
Nadaljnji pregled s krvnimi preiskavami je prav tako potrdil, da ni razlike v hidraciji ali ravni elektrolitov, ki igrajo ključno vlogo pri mišičnih krčih.
Najbolj dokončne raziskave so bile izvedene pri osebah na hemodializi, ki lahko povzroči mišične krče. Raziskovalci so ugotovili, da je kreatin zmanjšal število krčev za 60%.
Na podlagi trenutnih dokazov kreatin ne povzroča dehidracije ali krčev. Če sploh, lahko ščiti pred temi pogoji.
POVZETEKV nasprotju s splošnim prepričanjem kreatin ne poveča tveganja za krče in dehidracijo - in dejansko lahko zmanjša tveganje za te bolezni.
Ali to povzroča povečanje telesne mase?
Raziskave so temeljito dokumentirale, da dodatki kreatina hitro povečajo telesno težo.
Po enem tednu obremenitve z velikimi odmerki kreatina (20 gramov na dan) se zaradi povečane vode v mišicah vaša teža poveča za približno 2-3 kg.
Študije dolgoročno kažejo, da se lahko telesna teža še naprej povečuje v večji meri pri uživalcih kreatina kot pri ne-kreatinih. Vendar je povečanje telesne mase posledica povečane rasti mišic - ne povečane telesne maščobe.
Za večino športnikov je dodatna mišica pozitivna prilagoditev, ki lahko izboljša športno uspešnost. Ker je to tudi eden glavnih razlogov, da ljudje jemljejo kreatin, ga ne smemo obravnavati kot stranski učinek.
Povečane mišice lahko koristijo tudi starejšim odraslim, debelim posameznikom in tistim z določenimi boleznimi.
POVZETEKPovečanje telesne mase zaradi kreatina ni posledica pridobivanja maščobe, temveč povečane vsebnosti vode v mišicah.
Kako vpliva na ledvice in jetra?
Kreatin lahko nekoliko zviša koncentracijo kreatinina v krvi. Kreatinin se običajno meri za diagnosticiranje težav z ledvicami ali jetri.
Vendar dejstvo, da kreatin zviša koncentracijo kreatinina, še ne pomeni, da škoduje jeter ali ledvicam.
Do danes nobena študija uporabe kreatina pri zdravih posameznikih ni dokazala škode za te organe.
Dolgoročna študija študentov ni pokazala nobenih stranskih učinkov, povezanih z delovanjem jeter ali ledvic. Druge študije o merjenju bioloških markerjev v urinu prav tako niso pokazale razlike po zaužitju kreatina.
Ena najdaljših študij doslej - ki je trajala štiri leta - je podobno ugotovila, da kreatin nima negativnih stranskih učinkov.
Druga priljubljena študija, ki jo pogosto omenjajo v medijih, je poročala o bolezni ledvic pri moškem dvigalcu uteži, ki je dobil kreatin.
Vendar ta posamezna študija primera ne zadostuje. Vključeni so bili tudi številni drugi dejavniki, vključno z dodatki.
Kljub temu je treba kreatinske dodatke pristopiti previdno, če imate v preteklosti težave z jetri ali ledvicami.
POVZETEKTrenutne raziskave kažejo, da kreatin ne povzroča težav z jetri ali ledvicami.
Ali povzroča prebavne težave?
Kot pri mnogih dodatkih ali zdravilih lahko tudi preveliki odmerki povzročijo prebavne težave.
V eni študiji priporočeni odmerek 5 gramov ni povzročil prebavnih težav, medtem ko je odmerek 10 gramov tveganje za drisko povečal za 37%.
Zaradi tega je priporočena porcija 3-5 gramov. Tudi 20-gramski protokol za nalaganje je v enem dnevu razdeljen na štiri porcije po 5 gramov.
En vodilni raziskovalec je pregledal več študij in ugotovil, da kreatin ne poveča prebavnih težav, če ga jemljemo v priporočenih odmerkih.
Vendar je možno, da aditivi, sestavine ali kontaminanti, ki nastanejo med industrijsko proizvodnjo kreatina, lahko povzročijo težave.
Zato je priporočljivo, da kupite zaupanja vreden, visokokakovosten izdelek.
POVZETEKKreatin ne poveča prebavnih težav, če se upoštevajo priporočeni odmerki in navodila za polnjenje.
Kako deluje z drugimi zdravili?
Kot pri vseh režimih prehrane ali dodatkov je tudi o načinih kreatina najbolje, da se pred začetkom pogovorite z zdravnikom ali drugim zdravnikom.
Prav tako se boste morda želeli izogniti dodatkom kreatina, če jemljete zdravila, ki vplivajo na delovanje jeter ali ledvic.
Zdravila, ki lahko medsebojno delujejo s kreatinom, vključujejo ciklosporin, aminoglikozide, gentamicin, tobramicin, protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, in številna druga.
Kreatin lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja, zato, če uporabljate zdravila, za katera je znano, da vplivajo na krvni sladkor, se o uporabi kreatina pogovorite z zdravnikom.
Posvetujte se tudi z zdravnikom, če ste noseči, dojite ali imate resne bolezni, na primer bolezni srca ali raka.
POVZETEKKreatin lahko povzroči težave, če jemljete nekatere vrste zdravil, vključno z zdravili, ki vplivajo na krvni sladkor.
Drugi možni neželeni učinki
Nekateri menijo, da lahko kreatin povzroči sindrom predelka, stanje, ki se pojavi, ko prekomerni pritisk nastane v zaprtem prostoru - običajno v mišicah rok ali nog.
Čeprav je ena študija ugotovila povečanje mišičnega tlaka v dveh urah vročinskega treninga, je to predvsem posledica dehidracije, ki jo povzroča vročina in vadba - in ne kreatina.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da je bil pritisk kratkotrajen in neznaten.
Nekateri trdijo, da dodatki kreatina povečajo tveganje za rabdomiolizo, stanje, v katerem mišice razpadajo in beljakovine puščajo v krvni obtok. Vendar te ideje ne podpirajo nobeni dokazi.
Mit je nastal, ker se marker v vaši krvi, imenovan kreatin kinaza, povečuje z dodatki kreatina.
Vendar se to rahlo povečanje precej razlikuje od velikih količin kreatin kinaze, povezanih z rabdomiolizo. Zanimivo je, da nekateri strokovnjaki celo menijo, da lahko kreatin ščiti pred tem stanjem.
Nekateri kreatin zamenjajo tudi z anaboličnimi steroidi, vendar je to še en mit. Kreatin je popolnoma naravna in zakonita snov, ki jo najdemo v telesu in v živilih, kot je meso, brez povezave s steroidi.
Nazadnje obstaja napačno prepričanje, da je kreatin primeren samo za moške športnike, ne pa tudi za starejše odrasle, ženske ali otroke. Vendar nobena raziskava ne kaže, da je v priporočenih odmerkih neprimerna za ženske ali starejše odrasle.
Za razliko od večine dodatkov so kreatin otrokom dajali kot medicinsko pomoč pri določenih stanjih, kot so živčno-mišične motnje ali izguba mišic.
Študije, ki so trajale kar tri leta, niso odkrile nobenih negativnih učinkov kreatina pri otrocih.
POVZETEKRaziskave dosledno potrjujejo odličen varnostni profil kreatina. Ni dokazov, da povzroča neugodne razmere, kot so rabdomioliza ali sindrom kompartmenta.
Spodnja črta
Kreatin se uporablja že več kot stoletje in več kot 500 študij podpira njegovo varnost in učinkovitost.
Zagotavlja tudi številne prednosti za mišice in delovanje, lahko izboljša zdravstvene oznake in se uporablja v medicinskih okoljih za zdravljenje različnih bolezni.
Na koncu je kreatin eden najcenejših, najučinkovitejših in najvarnejših dopolnil.
