Počepi so učinkovita vaja za odpor telesa, ki deluje na spodnji del telesa.
Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in tonizirati mišice spodnjega dela telesa, v svojo vadbeno rutino dodajte počepe in jih izvajajte večkrat na teden.
V običajnem počepu s telesno težo so usmerjene naslednje mišice:
- kvadricepsi
- tetive stegna
- gluteusi
- trebušne mišice
- teleta
Za dodaten izziv lahko preizkusite tudi različice počepa, kot so počepi z mreno in skoki. Ti delujejo nekoliko drugačne mišične skupine, kot so hrbtne mišice (počepi z mreno), in lahko pomagajo izboljšati aerobno pripravljenost (skočni počepi).
Squats so tudi funkcionalna vaja, ki vam lahko pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot je sedenje na stolu in upogibanje, da se nekaj spusti z nizke police. To je zato, ker delajo iste mišice, kot jih uporabljate za te dejavnosti.
Za najboljše rezultate naredite počepe skupaj s kardiovaskularnimi vajami in drugimi gibi za trening moči.
Kako narediti osnovni počep
Delovale so mišice: štirikolesniki, tetive, gluteusi, trebuhi, teleta
Če želite osnovni počep izvesti samo z lastno telesno težo, sledite tem korakom:
- Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, s prsti, rahlo obrnjenimi navzven.
- Zategnite jedro, da se stabilizirate, nato pa s prsmi, potisnjenimi navzgor, začnite svojo težo prestavljati nazaj v pete, medtem ko potiskate boke za seboj, medtem ko čepite.
- Še naprej se spuščajte, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Noge naj ostanejo ravne na tleh, kolena pa nad drugim prstom.
- Držite prsni koš dvignjen, stopala pa na tleh in izdihnite, ko se potisnete nazaj do stoječega položaja.
- Naredite 12-15 ponovitev.
Kako narediti variacije počepa
Obstajajo različne različice počepov, vključno s čepi na mreni in skokih. Čepenje lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost in cilje.
Na primer, zadnji počep z mreno vam lahko pomaga okrepiti in stabilizirati:
- boki
- kolena
- zgornji in spodnji del hrbta
- mišice nog
Sumo počep pa vam lahko okrepi notranjo stran stegen. Skočni počep lahko poveča vašo kardiovaskularno pripravljenost in okrepi zadnjične stegnenice in stegna.
Če ste novi v počepih, vam ni treba počepniti tako daleč, da še vedno izkusite okrepitvene prednosti.
Skok počep
Mišice delujejo: gluteus, stegna, boki, noge
- Začnite z izvajanjem osnovnega počepa po korakih 1-3 zgoraj.
- Ko pridete do položaja, ko so stegna skoraj vzporedna s tlemi, med skokom navzgor zadržite jedro.
- Ko pristanete, spustite telo nazaj v položaj počepa. Cilj je tiho pristati na sredini stopala, tako da je trup poravnan nekoliko naprej.
- Ponovite 10-12 ponovitev ali v 30 sekundah naredite čim več skokov.
Če šele začenjate, začnite s skokom v nižino. Ko napredujete, lahko dodate bolj eksploziven skok.
Štap ali hrbet počep
Delovale so mišice: gluteus, noge, boki, križ
Potrebna oprema: mrena na stojalu
- Začnite z mreno na stojalu, postavljeno tik pod višino ramen.
- Premaknite se pod palico, tako da počiva za hrbtom, in palico primite z rokami, širšimi od razdalje širine ramen, roke obrnjene naprej.
- Vstanite, da dvignete palico s stojala. Morda boste morali stopiti nekoliko nazaj.
- Z nogami v širini ramen in prsmi navzgor, počepnite, dokler boki ne bodo pod koleni.
- Stopala trdno pritisnite v tla in potisnite boke nazaj, da vstanete.
- Naredite 3-5 ponovitev - odvisno od teže palice in vaše kondicije - in nato počasi stopite naprej, da zamenjate palico na stojalu.
Sumo počep
Delovale so mišice: notranja stran stegen, gluteus
- Začnite tako, da stopite s široko raztegnjenimi stopali in obrnjenimi prsti.
- Če imate težo v zadnjih petah, začnite spuščati boke in upogniti kolena v širok počep. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
- Stojte nazaj, stisnite gluteuse na vrhu giba.
- Dokončajte 10-20 ponovitev. Za večji izziv naredite čim več sumo počepov v 30 ali 60 sekundah.
Vključevanje počepov v rutino
Počepi so zahtevna in učinkovita vaja za toniranje celotnega telesa. Poleg tega jih lahko izvajate doma ali v telovadnici.
Če jih želite dodati v svojo fitnes rutino, začnite s počepi večkrat na teden. Če ste novi v vadbi, poskusite vsaj trikrat na teden narediti 12-15 počepov naenkrat.
Če je vaš cilj shujšati ali izboljšati kondicijo, morate večkrat na teden izvajati tudi kardiovaskularne vaje, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje.Poskusite zamenjati kardio dneve s treningi moči ali dvigovanjem uteži.
Ne pozabite: točkovni trening izoliranih delov telesa ni učinkovit. Namesto tega bo učinkovitejši celovit fitnes program.
Če niste prepričani, kje začeti, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi tedenski program, ki ga boste spremljali.
Odvoz
Počepi so učinkovita vaja, ki vam lahko pomaga pri izgradnji mišic nog in spodnjega dela telesa. Dostopni so tudi zato, ker ne potrebujejo nobene opreme, lahko pa jih uporabite samo s svojo telesno težo.
Za večji izziv lahko izvajate tudi počepe z mrenami ali zvonci iz kotlička.
Dobra oblika je bistvena za počepe, ker jih je enostavno narediti nepravilno, kar lahko privede do napora ali poškodbe. Prosite pooblaščenega osebnega trenerja ali prijatelja, naj vas opazuje, kako čepite, da preveri, ali je vaš obrazec pravilen.
