Čeprav počepi, mrtvi dvigi in izpadi veljajo za "kralje" vaj za noge, obstaja še ena poteza, ki je ne smete zanemariti: križast izpad.
Ta vaja rekrutira in poudarja mišice, ki so pogosto premalo izkoriščene, zato je odličen dodatek k vaši vadbeni rutini. Preberite, zakaj in kako.
Katere mišice so obdelane?
Ležeči izpad cilja na glavne mišice, ki sodelujejo v izpadu - štirikolesnike in zadnjične stene - vendar vključuje tudi nekaj dodatnih gibal.
Ko noga prečka nazaj in okoli, se gluteus medius na mirujoči nogi sproži. Zaročeni so tudi ugrabitelji kolkov, ki združujejo stegna.
Kaj je smisel?
Nabreknjen izpad je odličen za gradnjo nižje telesne moči in stabilnosti.
Gluteus medius je pomembna mišica za stabilnost, vendar v običajnih počepih in izpadih ni neposredno usmerjen, zato je njegova krepitev pogosto spregledana.
Gluteus medius je pogosto premalo aktiven, zato so krepitvene vaje, kot je na primer resen izpad, še pomembnejše.
Narezani pljuči pomagajo tudi pri krepitvi notranjega dela stegna.
Kako si to naredil?
Sledite tem korakom, da naredite zanič v pravilni obliki:
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
- Položite svojo težo v desno nogo, stopite nazaj in naokrog z levo nogo - skoraj tako, kot da bi se ukrivili - tako omogočite, da se roke dvignejo pred vas v udoben položaj. Poskrbite, da bodo vaše skrinje ostale ponosne. Nehajte naletavati, ko je desno stegno vzporedno s tlemi.
- Začnite zravnati desno nogo, potisnite navzgor skozi peto in vrnite levo nogo v začetni položaj.
- Ponovite korake 1–3 za želeno število ponovitev, nato zamenjajte nogi.
Začnite s 3 nizi po 10–12 ponovitev z uporabo samo vaše telesne teže. Ko bo to enostavno, poskusite dodati težo (podrobno spodaj), da boste še naprej napredovali.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Curtsy izpade lahko rezervirate za dan nog ali dodate vadbi za celo telo - to je odvisno od vas!
Vključite to potezo po drugih primarnih vajah za noge, kot so počepi in običajni izpadi, da te mišice udarite na drugačen način.
Kot vedno se prepričajte, da ste pred vadbo za moč pravilno ogreti.
Izpolnite 5 do 10 minut lahkega do zmernega kardio treninga, ki mu sledi nekaj dinamičnega raztezanja, da zagotovite, da je vaše telo pripravljeno na gibanje.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Curtsy plunges so začetnikom prijazna vaja, vendar je treba upoštevati nekaj podrobnosti o obrazcu.
Ne dovolite, da vam prsni koš pade naprej
Če vaš trup med zakrivljenim udarcem ne ostane pokonci, boste izgubili nekaj aktivacije glute - enega najpomembnejših vidikov poteze.
Ves čas gibanja se prijavite s seboj in zagotovite, da bodo vaši prsni kosi ostali pokonci, vaš pogled pa naravnost naprej.
Ne spuščate se dovolj daleč
Dokončanje delnega zastopa namesto popolnega zastopa ne bo prineslo vseh prednosti nabreklega naleta.
Preden se vrnete v začetni položaj, pazite, da spustite stegno čim bližje vzporednikom s tlemi.
Bokov ne držite v kvadratu
Boki naj ostanejo v ravnini s preostalim telesom med nagnjenim udarcem.
Če med ukrivljanjem zasukate boke, boste izgubili aktivacijo na zadnjičnem predelu in bokih.
Dopuščate, da koleno pade predaleč čez črto na nogi
Kot pri vsakem izpadu lahko puščanje kolena čez linijo prstov povzroči poškodbo.
To je odvisno od številnih dejavnikov - na primer od vaše posamezne anatomije -, vendar je dobro pravilo, da sedite nazaj v bokih, da sprožite gibanje in preprečite, da bi koleno padlo preveč naprej.
Ali lahko dodate težo?
Ko postane lahka težava brez težav, poskusite dodati težo na enega od spodnjih načinov.
Pazite, da še vedno ohranjate pravilno formo, saj lahko trup pod težo dodatne teže pade naprej.
Z kettlebellom
Med letenjem držite en kettlebell pred seboj na ravni prsnega koša.
Z bučico v vsaki roki
Med gibanjem držite po eno utež v vsaki roki, z rokami navzdol ob straneh.
Z mreno
Na ramena varno naložite mreno, nato pa potezo zaključite.
S Smith strojem
Ta stroj, ki je palica s pomočjo, uporabite za dodatno podporo med izpadom ali kot dodaten izziv.
Katere različice lahko poskusite?
Preizkusite te različice, da stvari zamenjate.
Nagnjen udarec z udarcem
Stopite nazaj in naokrog, da se zaletite, vendar namesto, da nogo vrnete v začetni položaj, jo izpustite vstran in spustite nazaj v ležeči položaj.
Dvojni križni zalet
S to potezo v zgornji del telesa vključite zgornji del telesa.
Za nastop držite utež na desni rami z obema rokama.
Stopite z desno nogo nazaj in naokrog, da se rekviziti, hkrati pa spustite težo na zunanje levo stegno, medtem ko iztegnete roke.
Vrnite se na začetek in ponovite.
Nagnjen nalet z zadrževanjem
S to različico še bolj izzovite svoje jedro in stabilnost.
Stopite nazaj in naokrog, da se zaletite, nato pa dvignite nogo pred seboj z upognjenim kolenom za zadrževanje.
Začasno ustavite 5 sekund, nato ponovite.
Spodnja črta
Okrepite noge, zadnjične stene in boke z nagnjenimi izpadi. Vsakdo - od začetnikov do naprednih vaditeljev - lahko izkoristi prednosti te poteze, če jo pravilno izvede.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
