Do zdaj ste zagotovo že slišali za vse dobre stvari, ki jih lahko prinesejo počepi. Prednosti so legitimne od povečane moči do večje moči do bolj plenljivega plena.
Z obilico različic počepov - zadaj, spredaj, pehar, razcep, plié in eno nogo, če jih še naštejemo, se moramo vprašati: Ali so vsi počepi enaki?
Tukaj smo, da demistificiramo debato zadnjega počepa v primerjavi s sprednjim počepom. V nadaljevanju se odločite, kaj je za vas in kako vsakega vključiti v svojo rutino.
Kakšen je kratek odgovor?
Ko razmišljate, ali naj počepnete nazaj ali počep spredaj, najprej pomislite na svoje sposobnosti, nato na svoje cilje.
Obe vaji sta sicer koristni, vendar prednji počep zahteva precej več gibljivosti kot zadnji počep, zato je zadnji počep morda najboljša možnost za tiste, ki šele začenjajo.
Če ste zadovoljni z obema gibama, razmislite o svojih ciljih.
Če opazujete več moči in moči, se držite zadnjega počepa.
Če želite razviti nekaj ubijalskih štirikolesnikov, se osredotočite na sprednje počepe.
Ali delajo iste mišice?
Tako zadnji kot tudi počep spredaj vam bodo dali ubijalske igre naokoli. Čeprav sta oba različica počepa, vsaka poudarja različne mišice.
Čučnji v hrbtu ciljajo na zadnjo verigo - ali zadnji del telesa - vključno s križem, zadnjičnimi mišicami in zadnjiki. Vključeni so tudi štirikolesniki in jedro.
Spodnje počepe v sprednji verigi - ali sprednjem delu telesa - za močnejše udarce v štirikolesnike in zgornji del hrbta. Tu se ukvarjajo tudi glute in tetive.
Ali ponujajo enake fizične koristi?
Skratka, da - počepi nazaj in počepi spredaj ponujajo številne enake prednosti.
Oba vam pomagata pridobiti moč v štirikolesnikih, zadnjikih in zadnjikih, kar pa pomaga pri lastnostih, kot sta hitrost in moč.
Spodaj počepi so lahko lažji v spodnjem delu hrbta, ker položaj uteži ne stisne hrbtenice, kot bi bil v počepu zadaj.
Ta prednost prinaša tudi potencialno pomanjkljivost - ker je teža med sprednjim počepom nameščena na sprednjem delu telesa, ne boste mogli dvigniti toliko, kot bi se pri zadnjem počepu.
Kako naredite posamezno vrsto?
Čeprav so temelji gibanja počepa nazaj in počepa enaki, je pri vsaki vaji nekaj odtenkov.
Čučanj nazaj
Nastopiti:
- Za glavo varno naložite mreno in jo položite na pasti.
- Stojte z nogami v širini ramen, prsti rahlo poudarjeni in prsi navzgor.
- Začnite sedeti v bokih, upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom. Poskrbite, da boste kolena potisnili ven in da bo vaš pogled ostal naprej.
- Ko stegna dosežejo vzporedno s tlemi, se ustavite, nato pa stojte nazaj in za začetek potisnite celo nogo nazaj.
Sprednji počep
Nastopiti:
- Varnostno naložite mreno na sprednjo stran in jo položite na ramena.
- Prste zataknite v spodnji oprijem tik pred rameni in potisnite komolce navzgor.
- Začnite počepniti, sprožite gibanje v bokih in upognite kolena ter spustite zadnjico proti tlom.
- Poskrbite, da vam bodo kolena padla in prsni koš ostal navzgor, tako da se upirate padcu naprej.
Kako veste, kaj dodati svoji rutini - in kako?
Koristni so tudi počepi v hrbtu in čepi v sprednjem delu, toda pogled na lastno raven sposobnosti in cilje vam bo pomagal pri odločitvi, na katero vajo se morate osredotočiti.
Za varno in učinkovito izvedbo počepa spredaj boste potrebovali dobro gibljivost v zgornjem delu hrbta, ramenih, zapestjih, bokih in gležnjih.
Čučanj za hrbet ne zahteva toliko gibljivosti, zato je lažje začeti tukaj in se osredotočiti na svojo formo in gradnjo moči.
Če ste zadovoljni tako z gibanjem v počepu nazaj kot v počepu spredaj, potem pomislite tudi na svoje cilje.
Čepi v hrbtu vam omogočajo hitrejše dodajanje teže, kar spodbuja moč in moč.
Čeprav prednji počepi lahko pomagajo tudi pri spodbujanju moči in moči - čeprav ne tako hitro - so odlična vaja za razvoj štirikolesnikov.
Torej, če je vaš cilj estetika, razmislite o prednostnih počepih.
Če želite požeti moč, moč, in estetske prednosti, v svojo rutino vključite tako počep kot zadnji počep.
Katere so najpogostejše napake pri vsaki vrsti?
Ohranjanje pravilne forme je ključnega pomena za varno in učinkovito izvajanje hrbtnega in sprednjega počepa.
Oba gibanja - še posebej čepenje spredaj - se nekoliko navadita.
Pogoste napake pri počepu v hrbtu
- Kolena vdolbina ali premikanje naprej. Pravilna postavitev kolena je ključna za počep. Kolena naj potiskajo navzven in ne padajo čez črto prstov.
- Pomanjkanje globine. Stegna naj segajo vzporedno s tlemi v zadnjem počepu. Če omejite obseg gibanja, ne boste izkoristili vseh prednosti gibanja in lahko tvegate poškodbe kolen.
- Spuščanje prsnega koša. Če pustite, da vam prsi padajo naprej, sprostite zadnjo verigo, ki je ključna za zadnji počep. Kotalite ramena navzdol in nazaj in držite pogled naprej, vam bo pomagalo v boju proti temu.
Pogoste napake v sprednjem počepu
- Komolci padajo. Spuščanje komolcev pomeni, da se boste v gibanju nagnili naprej. Komolce potisnite navzgor proti stropu, da boste zagotovo sedeli nazaj v bokih.
- Ne sedeti v petah. Medtem ko si v zadnjem počepu želite predstavljati, da sedite nazaj v boke, v sprednjem počepu ta iztočnica povzroči prevelik nagib naprej. Namesto tega pomislite, da se spustite naravnost navzdol v pete, da se uprete padcu naprej.
- Zaokrožitev zgornjega dela hrbta. Ker je teža spredaj, se lahko zgornji del hrbta zlahka zaokroži pod uporom. Poskrbite, da bo hrbtenica ves čas gibanja ostala ravna za pravilno poravnavo.
Ali lahko dodate težo?
Učenje pravilne oblike počepa brez teže je ključno, preden dodate kakršen koli dodaten upor.
Ko je vaša oblika trdna, dodajte težo v hrbtni ali sprednji počep.
Začnite počasi in se prepričajte, da lahko pred povečanjem teže opravite 3 serije po 12 ponovitev.
Ali je treba razmisliti o drugih možnostih?
Čudežni čepelj si oglejte kot alternativo počepu zadaj ali spredaj, še posebej, če ste začetnik.
Gibanje je naravno in prenosljivo v vsakdanje življenje, hkrati pa vam pomaga izpopolniti dobro obliko počepa - pokončen trup, močno jedro in kolena.
Nastopiti:
- Kettlebell ali bučko držite navpično, tako da jo z obema rokama primete pod vrh uteži.
- Upognite komolce in utež postavite na prsni koš. Ves čas gibanja naj ostane v stiku s telesom.
- Začnite počepniti, sedite nazaj v bokih, držite jedro tesno in trup pokonci.
- Pustite, da se komolci zasledijo med koleni in se ustavijo, ko pridejo v stik.
- Vozite skozi pete nazaj v začetni položaj.
Spodnja črta
Vsak počep in sprednji počep imata svoje mesto, odvisno od vaše kondicije in ciljev. Če lahko, vključite oboje, da izkoristite vse prednosti.
3 Premik za krepitev gluteusa
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kockice, # momlife in še več.
