Skoki z dvigali se morda zdijo osnovna vaja, vendar ponujajo nekaj resnih koristi, med drugim krepitev vašega kardiovaskularnega sistema in krepitev mišic.
So pliometrična poteza celotnega telesa, ki je lahko tudi del rutinske prakse. Ker skakalne vleke zahtevajo le telesno težo, so tudi odlična kardiovaskularna vadba, ki jo lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
Poleg tega, da pospešijo srčni utrip in izboljšajo mišično moč in vzdržljivost, so skakalnice tudi fantastičen način za porabo kalorij.
Število porabljenih kalorij se od osebe do osebe razlikuje. Po navedbah MyFitnessPal lahko skakalne naprave dvignejo približno osem kalorij na minuto za osebo, ki tehta 120 kilogramov, in do 16 kalorij na minuto za nekoga, ki tehta 250 kilogramov.
Kaj vpliva na to, koliko kalorij porabim?
Obstaja več dejavnikov, ki določajo število kalorij, ki jih lahko porabite pri skakanju dvigal.
April Whitney, osebna trenerka in trenerica prehrane s certifikatom NASM, pojasnjuje, da boste želeli povečati intenzivnost, če želite izgorevanje kalorij.
To lahko storite na dva načina:
- Izvajajte veliko število skakalnih drogov v počasnem tempu.
- Hitro izvajajte majhno število skakalnih plošč.
Vaš metabolizem ima tudi vlogo pri tem, koliko kalorij lahko porabite s skakanjem. To je odvisno od več dejavnikov, vključno z:
- Višina in teža. Kar zadeva metabolizem, večja kot je oseba, več kalorij bo pokurila. To velja tudi v mirovanju.
- Seks. Na splošno moški porabijo več kalorij kot ženske, ki izvajajo isto vajo z enako intenzivnostjo, ker imajo običajno manj telesne maščobe in več mišic.
- Starost. Proces staranja spremeni veliko stvari na vašem zdravju, vključno s številom porabljenih kalorij. Ta upočasnitev je posledica povečanja telesne maščobe in zmanjšanja mišične mase.
Kako lahko izračunam, koliko kalorij bom pokuril?
Za določanje števila kalorij, ki jih lahko pokurite med telesno aktivnostjo, vadbeni fiziologi, trenerji in fizioterapevti za natančnost pogosto uporabljajo presnovne ekvivalente (MET).
Ena MET je energija, ki je potrebna za mirno sedenje. Med počitkom lahko pričakujete, da boste porabili približno eno kalorijo na vsakih 2,2 kilograma teže na uro.
Zmerna aktivnost je običajno približno 3 do 6 MET, medtem ko so močne dejavnosti tiste, ki porabijo več kot 6 MET. Priključki za skakanje se lahko gibljejo med približno 8 in 14 MET, odvisno od intenzivnosti. V spletu lahko najdete nešteto tabel MET, kot je ta.
Če želite določiti, koliko kalorij boste porabili na minuto:
- Pomnožite MTE vaje s 3,5.
- Vzemite to številko in jo pomnožite s svojo težo v kilogramih.
- To številko delite na 200.
Vaš rezultat bo število kalorij, ki jih porabite na minuto. Te podatke lahko vključite tudi v spletni kalkulator za fitnes, kot je ta od MyFitnessPal.
So dobre za hujšanje?
Vadba srca in ožilja je bistvena sestavina katerega koli programa hujšanja.
MET lahko uporabite kot splošno pravilo za število porabljenih kalorij na kilogram za hujšanje.
Če na primer tehtate 150 kilogramov in opravite pet minut zmerne do močne stopnje intenzivnosti skakalnic, lahko pričakujete, da boste porabili približno 47 kalorij.
Po podatkih klinike Mayo morate porabiti približno 3.500 kalorij, da izgubite en kilogram maščobe. Na splošno lahko to storite tako, da vsak dan vnesete 500 kalorij manj in povečate telesno aktivnost.
Če želite zgolj 500 kalorij porabiti samo s skakalnimi vtičnicami, boste morali povečati intenzivnost. Tudi takrat boste morali še vedno narediti lepo število skokov.
Namesto tega razmislite o tem, da bi skakalnice postale del večje rutine, tako da:
- delajo jih kot kardio interval med sklopi za trening moči
- v enem dnevu naredite več nizov po pet minut
- zaradi česar so del kardio kroga
Za kaj so še primerni skakalni vleki?
Poleg izgorevanja kalorij lahko tudi skakalne tekalne naprave pripomorejo k večji aerobni sposobnosti ali kardiovaskularni pripravljenosti.
Gibanje pri skakanju dvigal je še posebej dobro za krepitev mišic v spodnjem delu telesa, vključno z:
- teleta
- štirikolesniki
- gluteusi
- upogibalke kolka
- tetive stegna
Koristili bodo tudi zgornji del telesa, vključno s hrbtom, rameni in jedrom.
Ali lahko preizkusim kakšne različice?
Običajni skakalni vtič je odličen kalorij, če pa želite vadbi vnesti nekaj raznolikosti, lahko na več načinov stvari spremenite, da postane poteza bolj zahtevna ali ciljate na različna področja telesa.
Večja intenzivnost
Za povečanje intenzivnosti Whitney priporoča dodajanje odpornega traku tik nad koleni ali na gležnjih, ki aktivira gluteuse. Po vsakih petih skokih lahko poskusite narediti burpee s celotnim telesom.
Manjša intenzivnost
Če še niste povsem pripravljeni na polno skakalno vtičnico, poskusite s spremembami nižje intenzivnosti.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fizioterapevt Centrov za napredno ortopedijo, priporoča, da se skozi potezo počasi namesto s skokom.
"To je lahko koristno, če se kite in sklepi prilagodijo tem novim potezam in jih pozneje pripravijo na različico na višji ravni," je pojasnil.
Druga možnost je odstraniti gibanje roke iz vaje in se osredotočiti na noge ali obratno, da bi obvladali del vaje, preden poskusite s skakalnico v celoti.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Čeprav so skakalne tekalne naprave sorazmerno varne za večino telesne pripravljenosti, se morate zavedati nekaj stvari, preden jih dodate v svojo vadbeno rutino.
Če imate poškodbe spodnjega dela telesa ali ste nagnjeni k kroničnim bolečinam v kolenih ali gležnjih, se o najboljših praksah posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Pazite, da pristanete mehko in se prilepite na preprogo ali oblazinjeno površino. Če med izvajanjem skakalnih palic čutite bolečino ali nelagodje, ustavite vajo in se o možnostih pogovorite s strokovnjakom.
Vadba je dobra za vaše telo in dušo. Toda preveč ima lahko škodljive posledice, ki lahko privedejo do prekomerne poškodbe, stresa, tesnobe ali depresije.
Nekateri opozorilni znaki kompulzivne vadbe vključujejo:
- postavljanje vadbe pred vse ostalo
- občutek stresa, če mešate vadbo
- uporaba vadbe kot načina čiščenja hrane
- pridobivanje pogostih poškodb zaradi prekomerne uporabe
Če imate pomisleke v zvezi z vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Lahko se obrnete tudi na Nacionalno združenje za motnje hranjenja na številki 1-800-931-2237.
.jpg)
