Kako raztegniti noge

Prehrana in gibanje sta prav tako pomembna, če želite zrediti se kot za hujšanje.

Obstaja veliko vaj in sprememb življenjskega sloga, s katerimi lahko povečate noge.

Preberite, če želite izvedeti, kako z vadbo pridobiti večje noge, katerim vajam se izogibati in kako lahko spremenite svojo prehrano in življenjski slog.

Kako z vadbo dobiti večje noge

Počepi

S počepi naj bi povečali obseg mišic v nogah in zadku. Počepi so najboljši za izgradnjo štirikolesnih mišic (kvadriceps femoris v zgornjem delu noge).

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Vsako roko položite na vsak kolk in zategnite želodčne mišice.
3. Počasi upognite noge in držite trup zravnan, kot da bi poskušali sedeti.
4. Premikajte se navzdol, dokler ne sedite in so zgornje noge vzporedne s tlemi.
5. V tem položaju ostanite vsaj 10 sekund
6. Počasi se postavite nazaj, trup pa držite naravnost.
7. Ponovite tolikokrat, kolikor vam je udobno.

Izpadi

Izpusti so dobri tudi za noge in mišice zadnjice.

1. Stojte in zategnite želodčne mišice.
2. Premaknite eno nogo naprej, kot da stopite naprej.
3. Nagnite se naprej, kot da boste pokleknili, tako da bo vsako koleno pod kotom 90 stopinj.
4. Postavite težo nazaj na peto, da se vrnete v prvotno držo.
5. Ponovite na eni nogi tolikokrat, kot je udobno.
6. Ponovite na drugi nogi.

Tele vzgaja

Ta vaja je preprosta in pomaga pri povečanju mišic teleta v spodnjem delu nog.

1. Stojte pokonci nekje ravno z nogami, obrnjenimi naprej in trebušne mišice upognjene. Za dodaten izziv lahko stojite tudi na rahlo dvignjeni polici s sprednjo polovico stopal (glejte zgoraj).
2. Dvignite se na sprednji del stopal, kot da poskušate stati na konicah prstov.
3. V tem položaju ostanite nekaj sekund.
4. Počasi se vrnite v prvotni položaj.
5. Ponovite tolikokrat, kolikor je udobno.

Stiskalnice za noge

Ta zahteva stroj za stiskanje nog ali podobno opremo v telovadnici, lahko pa vam pomaga ciljati določena področja v nogah, ki jih je sicer težko razbrati.

1. Sedite na stroju tako, da stopala stojijo ravno na stiskalnici. Nekatera oprema je zasnovana tako, da sedite v delno ležečem položaju ali celo ležite na hrbtu.
2. Počasi in previdno potisnite stiskalnico s seboj s celo nogo, pri tem pa ohranite stabilnost glave in hrbta. Ne uporabljajte samo pete ali prstov.
3. Zadržite trenutek, ne da bi zaklenili kolena.
4. Počasi potisnite nožni pritisk nazaj proti sebi.
5. Ponovite tolikokrat, kolikor je udobno.

Da bi dobili večje noge, se izogibajte tem vajam

Poskušajte se izogibati ali omejiti kakršne koli aerobne in kardio vaje, kot sta tek ali plavanje. Te vaje pomagajo zmanjšati odvečno maščobo in sčasoma oblikujejo vaše mišice, vendar bodo delovale proti vam, če se želite nabrati.

Kljub temu lahko še vedno izvajate kardio ali aerobiko v majhnih količinah, da pomagate tonizirati mišice in obrijete odvečno težo na mišicah. To vam lahko pomaga, da v nogah določite želeno obliko ali videz.

Kaj jesti za razsuti tovor

Tukaj je nekaj živil, ki jih je treba jesti, nekaterim pa se je treba izogibati, ko poskušate zbrati noge. Nekaj ​​najboljših živil za povečanje prostornine:

• meso, kot so zrezek, svinjska rezina, piščančja prsa in tilapija
• mlečni izdelki, kot so sir, jogurt in mleko z nizko vsebnostjo maščob
• zrna, kot so ovseni kosmiči, kvinoja in polnozrnati kruh
• sadje, kot so banane, grozdje, lubenica in jagode
• škrobnata zelenjava, kot so krompir, lima fižol in kasava
• zelenjava, kot so špinača, kumare, bučke in gobe
• oreški in semena, kot so orehi, chia semena in lanena semena
• stročnice, kot so leča in črni fižol
• olja za kuhanje, kot sta olivno olje in avokadovo olje

Zemljevid dodatkov pomaga povečati učinkovitost vaših razvrščenih vaj in ohranja dolgoročni načrt vadbe, vendar razumejte, da jih uprava za hrano in zdravila (FDA) ne spremlja natančno glede varnosti ali učinkovitosti:

• beljakovine sirotke, pomešane z vodo ali beljakovinski napitki, da vsak dan povečate vnos beljakovin
• kreatin monohidrat za energijo mišic za predolge ali intenzivne treninge
• kofein, ki vam pomaga dati dodatno energijo za povečanje dolžine ali intenzivnosti vaših treningov

Živila, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati

Tu je nekaj živil, ki jih morate poskusiti omejiti, če poskušate nabirati, zlasti tik pred ali po vadbi:

• alkohol, ki lahko zmanjša vašo sposobnost gradnje mišic, če jih pijete preveč naenkrat ali čez čas
• ocvrta hrana, kot je pomfrit, piščančji trakovi ali čebulni obročki, ki lahko povzroči vnetje ali prebavne in srčne bolezni
• umetno sladilo ali sladkorji v sladkarijah in pekovskih izdelkih, kot so piškoti, sladoled in sladke pijače, kot je soda, in celo pijače z izboljšanimi elektroliti, kot je Gatorade
• živila z veliko maščob, kot so govedina ali težke smetane
• živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so cvetača in brokoli

Spremembe življenjskega sloga

Tu je nekaj sprememb življenjskega sloga, s katerimi lahko povečate učinkovitost svojih treningov in v celoti ostanete zdravi:

• Redno spi 7 do 9 ur vsak dan ob približno istem času.
• Zmanjšajte stres z meditacijo, poslušanjem glasbe ali z najljubšimi hobiji.
• Zmanjšajte ali odpravite uživanje alkohola in kajenje. Nehanje je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga ustvariti načrt prenehanja, ki ustreza vam.
• Ne potiskajte se preveč. Počasi, da ne hitite in se ne poškodujete ali postanete preveč utrujeni. Začnite z majhnimi in dodajte še enega predstavnika ali minuto, ko mislite, da ste pripravljeni.

Odvoz

Nabiranje je več kot le pravilno izvajanje vaj. To je tudi pravilno prehranjevanje, pitje in spanje, tako da lahko celotno telo prispeva k pridobitvi mišic in večji količini.

Začnite počasi in postopoma dodajte vaje za povečanje prostornine in prehodite na prehrano, ki bolj prispeva k pridobivanju teže, mišic in telesu omogoči, da vadbo in prehrano uporablja v največji možni meri.

3 Premik za krepitev gluteusa