Prehranjevanje v enem sedenju ali vnos preveč kalorij čez dan so pogoste navade, ki jih je težko prekiniti.
In medtem ko nekateri na to vedenje gledajo kot na navade, ki jih je mogoče razbiti, lahko pri drugih kažejo na prehranjevalno motnjo.
Sčasoma uživanje preveč hrane lahko privede do povečanja telesne mase in poveča tveganje za razvoj kroničnih stanj, na primer diabetesa ali bolezni srca.
Ne glede na to, ali imate motnje hranjenja, je lahko prekinitev cikla prenajedanja izziv. Nekatere tehnike pa lahko pomagajo.
Spodnjih 23 nasvetov predstavlja izhodišče za zmanjšanje prenajedanja.
1. Znebite se motenj
Ne glede na to, ali gre med kosilom pred računalnikom ali pa z žvečenjem, medtem ko nadoknađujete svojo najljubšo TV-oddajo, je večina ljudi pogost pojav prehranjevanja v raztresenem stanju.
Čeprav se ta navada zdi neškodljiva, lahko prispeva k prenajedanju.
Pregled 24 študij je pokazal, da je motenost med obrokom povzročila, da so ljudje ob tem obroku zaužili več kalorij. Zaradi njih so kasneje čez dan pojedli več hrane v primerjavi z ljudmi, ki so bili med jedjo pozorni na hrano.
Povzetek Potrudite se, da ga izklopite
ali odpravite morebitne moteče dejavnike, kot so telefoni, računalniki in revije. Koncentriranje
med obrokom lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
2. Spoznajte svojo sprožilno hrano
Če natančno določite, katera hrana lahko povzroči prenajedanje, in izogibanje jim lahko zmanjša možnosti prenajedanja.
Če bi na primer sladoled verjetno povzročil popivanje ali epizodo prenajedanja, je dobro, da ga nehate hraniti v zamrzovalniku. Težje kot je do nečesa dostopati, manj verjetno je, da bi se prehranili s to hrano.
Priprava zdravih možnosti, kot je narezano jabolko z arašidovim maslom, humusom in zelenjavo ali mešanica domačih poti, lahko spodbudi boljše izbire pri prigrizkih.
Drug koristen nasvet je, da nezdravim prigrizkom, kot so čips, sladkarije in piškoti, preprečite pogled, tako da ni nobene skušnjave, da bi se peš prijeli mimo njih.
Povzetek Ugotovite nezdravo hrano
ki sprožijo prenajedanje. Hranite jih izven doma ali daleč stran od pogleda in
namesto tega olajšajte dostop do zdravih možnosti.
3. Ne prepovedujte vseh najljubših živil
Zaradi omejevalnih vzorcev prehranjevanja, ki odpravljajo marsikatero vašo najljubšo hrano, se lahko počutite prikrajšani, kar lahko vodi do prepiranja prepovedanih priboljškov.
Diete, ki se osredotočajo na cela nepredelana živila, so vedno najboljše, vendar je dovolj prostora za občasno priboljšek.
Prisegati, da nikoli več ne boste imeli kepice sladoleda, rezine pice ali kosa čokolade, za večino ljudi ni realno.
Kljub temu bo v primeru zasvojenosti s hrano človek morda moral trajno vzdržati sprožitev živil. V tem primeru je dobro najti zdrave nadomestke, ki nas zadovoljujejo.
Osredotočite se na to, da svojemu telesu zagotovite večinoma zdravo, hranljivo hrano, hkrati pa si dajte svobodo, da tu in tam resnično uživate v priboljških.
Povzetek Tudi prehranjevalni vzorci
omejevalni lahko povzročijo pijane. Ključ do trajnostne, zdrave prehrane je
večino časa se osredotočite na uživanje celih nepredelanih živil, pri tem pa dopustite
priboljšek tu in tam.
4. Poskusite volumetriko
Volumetrics je način prehranjevanja, ki se osredotoča na polnjenje nizkokalorične hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je neškrobna zelenjava.
Uživanje hrane z malo kalorijami in veliko vlaknin in vode pred obroki vam lahko pomaga, da se počutite siti, kar lahko zmanjša prenajedanje.
Primeri volumetrično prijaznih živil vključujejo grenivke, zelenjavo solate, brokoli, fižol, paradižnik in juho z malo natrija.
Uživanje velike solate ali sklede juhe na osnovi brozge z malo natrija pred kosilom in večerjo je lahko učinkovit način za preprečevanje prenajedanja.
Povzetek Uporabite volumetrično metodo
prehranjevanja - napolnite se z zdravo, nizkokalorično hrano z veliko vlakninami, ki pomagajo spodbujati občutek
poln.
5. Izogibajte se jedi iz posod
Če zaužijete čips iz vrečke, sladoled iz škatle ali vzamete naravnost iz škatle, lahko zaužijete več hrane, kot je priporočeno kot porcija.
Namesto tega na krožnik ali v skledo razporedite eno velikost obroka, da boste lažje nadzorovali število kalorij, ki jih zaužijete v enem sedenju.
Z merilnimi orodji si privoščite oko, kako naj izgleda običajni del za različne vrste živil.
Povzetek Namesto da bi jedli hrano
naravnost iz embalaže, ga razporedite v posodo. Poskusite izmeriti
ustrezne velikosti porcij, ki pomagajo trenirati oko, da prepozna, koliko hrane je priporočljivo
kot povprečni del.
6. Zmanjšajte stres
Stres lahko povzroči prenajedanje, zato je pomembno, da poiščete načine, kako zmanjšati količino stresa v svojem vsakdanjem življenju.
Kronični stres povečuje raven kortizola, hormona, ki povečuje apetit. Študije so pokazale, da stres lahko povzroči prenajedanje, povečano lakoto, prenajedanje in povečanje telesne mase.
Obstaja veliko preprostih načinov, kako zmanjšati vsakdanjo raven stresa. Razmislite o poslušanju glasbe, vrtnarjenju, vadbi ali izvajanju joge, meditacije ali dihalnih tehnik.
Povzetek Stres lahko vodi do
prenajedanje, zato je zmanjšanje stresa v vašem vsakdanjem življenju en pomemben korak
za zmanjšanje prenajedanja.
7. Jejte hrano, bogato z vlakninami
Izbira živil, bogatih z vlakninami, kot so fižol, zelenjava, oves in sadje, lahko pomaga, da se vaše telo dlje časa počuti zadovoljno, in zmanjša željo po prenajedanju.
Na primer, ena študija je pokazala, da se ljudje, ki so za zajtrk jedli ovseno kašo, bogato z vlakninami, počutijo bolj nasitni in na kosilu jedo manj kot tisti, ki so za zajtrk zaužili koruzne kosmiče.
Prigrizki oreščkov, dodajanje fižola v solato in uživanje zelenjave ob vsakem obroku lahko pomagajo zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete.
Povzetek V hrano dodajte hrano, bogato z vlakninami
dieta, da se vaše telo dlje časa počuti zadovoljno. Študije kažejo, da lahko to pomaga
zmanjšati željo po prenajedanju.
8. Jejte redne obroke
Ko poskušajo shujšati, veliko ljudi izključuje obroke v upanju, da bo to zmanjšalo število vnesenih kalorij.
Čeprav lahko to v nekaterih primerih deluje, na primer občasno post, lahko omejevanje obrokov povzroči, da boste kasneje čez dan pojedli več.
Študije so pokazale, da lahko pogostejše uživanje hrane čez dan zmanjša lakoto in celoten vnos hrane.
Na primer, nekateri lahko preskočijo kosilo, da omejijo kalorije, le da se med večerjo prenajedo. Uživanje uravnoteženega kosila lahko pomaga zmanjšati možnosti, da bi preveč jedli pozneje čez dan.
Povzetek Izpuščanje obrokov vas lahko povzroči
da bi pozneje čez dan pojedli več. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje občutka telesa
zadovoljni z uživanjem uravnoteženih obrokov iz polnovrednih živil.
9. Vodite dnevnik o hrani
Če beležite, kaj jeste, v dnevniku o hrani ali v mobilni aplikaciji lahko zmanjšate prenajedanje.
Številne študije so pokazale, da lahko uporaba tehnik samokontrole, kot je vodenje prehranskega dnevnika, pomaga pri izgubi teže.
Poleg tega lahko uporaba dnevnika s hrano pomaga prepoznati situacije in čustvene sprožilce, ki prispevajo k prenajedanju, pa tudi hrano, ki bi lahko povzročila popivanje.
Povzetek Študije so to pokazale
sledenje vnosu hrane vam lahko pomaga pri hujšanju. Pomagalo vam bo tudi postati
bolj zavedati svojih navad.
10. Kosilo s prijatelji, ki razmišljajo enako
Izbira hrane spremljevalcev lahko bolj vpliva na vnos hrane, kot se zavedate.
Številne študije so pokazale, da na izbiro hrane ljudje močno vplivajo ljudje, s katerimi se prehranjujejo.
Ljudje lahko ponavadi jedo porcije, podobne porcijam njihovih spremljevalcev, zato lahko obedovanje s prijatelji, ki se prenajedejo, povzroči, da se tudi oni preveč najedo.
Poleg tega so študije pokazale, da je človek bolj nagnjen k naročanju nezdravih možnosti, če to stori njihov partner.
Če se odločite, da boste jedli z družino in prijatelji, ki imajo podobne zdravstvene cilje, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti, in zmanjšate možnosti za prenajedanje.
Povzetek, s kom se odločite za prehranjevanje
lahko v veliki meri vpliva na izbiro hrane. Poskusite večerjati z ljudmi, ki si to tudi želijo
jejte zdrave obroke v zmernih delih.
11. Napolnite beljakovine
Beljakovine pomagajo telesu ostati polno ves dan in lahko zmanjšajo željo po prenajedanju.
Na primer, dokazano je, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin pozneje v dnevu zmanjša lakoto in prigrizke.
Izbira z beljakovinami zajtrka, kot so jajca, ponavadi zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Če v svojo rutino dodate večje beljakovinske prigrizke, kot je grški jogurt, lahko tudi manj zaužijete ves dan in ohranite lakoto pod nadzorom.
Povzetek Uživanje hrane, bogate z beljakovinami
lahko pomaga preprečiti lakoto in hrepenenje. Začnite dan z visoko vsebnostjo beljakovin
zajtrk lahko pomaga tudi v boju proti lakoti pozneje čez dan.
12. Stabilizirajte raven sladkorja v krvi
Uživanje belega kruha, piškotov, sladkarij in drugih ogljikovih hidratov z visokimi glikemičnimi indeksi bo verjetno povzročilo hiter padec ravni sladkorja v krvi in nato hitro padec.
Izkazalo se je, da to hitro nihanje krvnega sladkorja spodbuja lakoto in lahko vodi do prenajedanja.
Izbira živil z nižjimi glikemičnimi indeksi bo pomagala preprečiti skoke krvnega sladkorja in lahko zmanjšala prenajedanje. Fižol, oves in rjavi riž so odlične možnosti.
Povzetek Jejte hrano, ki pomaga zadrževati kri
raven sladkorja konstantna. Hrana z visoko glikemijo, kot so sladkarije in beli kruh, lahko ustvari
skok krvnega sladkorja nato pade, kar lahko privede do prenajedanja. Namesto tega izberite
živila, kot so fižol, oves in rjavi riž.
13. Počasi
Prehranjevanje lahko povzroči prenajedanje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase.
Počasnejše prehranjevanje je povezano s povečano sitostjo in zmanjšano lakoto in je lahko koristno orodje za nadzor nad prenajedanjem.
Dokazano je tudi, da si čas za temeljito prežvečenje hrane zmanjšuje celoten vnos hrane in povečuje občutek sitosti.
Povzetek Osredotočanje na prehranjevanje več
počasi in temeljito žvečenje hrane vam lahko pomaga prepoznati znake sitosti in
zmanjšajte prenajedanje.
14. Pazite na vnos alkohola
Pitje alkohola lahko povzroči prenajedanje z zmanjšanjem zaviranja in spodbujanjem apetita.
Čeprav pijača ali dve ob obroku na splošno ne bosta imela velikega učinka, lahko uživanje več pijač v enem sedenju povzroči večjo lakoto.
Ena študija je pokazala, da so študentje, ki so popili štiri do pet pijač naenkrat več kot enkrat na teden, bolj verjetno, da so se po pitju prenajedli v primerjavi s študenti, ki so pili eno do dve pijači hkrati.
Zmanjšanje uživanja alkohola je lahko dober način za zmanjšanje prenajedanja.
Povzetek Študije kažejo, da pitje
več pijač v enem sedenju lahko povzroči prenajedanje. Namesto tega se držite samo
eno ali dve pijači ali se v celoti odpovejte pitju alkohola.
15. Načrtujte vnaprej
Če ne boste pripravljeni na gladovno stavko, je verjetneje, da boste slabo izbirali hrano, kar lahko privede do prenajedanja.
Nakup obrokov in prigrizkov v zadnjem hipu iz restavracij ali delisov poveča verjetnost, da se boste odločili za nezdravo in več jedli.
Namesto tega imejte pri roki zdrave prigrizke, spakirajte domača kosila in hladilnik založite z zdravimi možnostmi za pripravo večerje doma.
Te strategije lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje. Poleg tega lahko več obrokov doma prihranite denar in čas.
Povzetek Bolj pripravljeni ste
jejte zdravo, manj verjetno je, da se boste prenajedli. Hranite hladilnik in shrambo
založena z zdravo, nasitno hrano.
16. Zamenjajte sladke pijače z vodo
Pitje sladkih pijač, kot sta soda in sok, lahko povzroči povečanje telesne mase in poveča tveganje za nekatere bolezni, kot je diabetes.
Študije so pokazale, da je uživanje sladkanih pijač med obroki lahko povezano tudi s prenajedanjem.
Pregled 17 študij je pokazal, da so odrasli, ki so ob obrokih pili sladkane napitke, zaužili 7,8% več hrane kot odrasli, ki so ob obrokih uživali vodo.
Izbira vode ali nesladkanega seltzerja nad sladkanimi pijačami lahko pomaga zmanjšati prenajedanje.
Povzetek Izogibajte se sladkim pijačam.
Povezali so jih s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen in druge bolezni
biti povezana s prenajedanjem. Namesto tega pijte vodo.
17. Prijavite se pri sebi
Prenajedanje v odsotnosti lakote je lahko znak, da se dogaja nekaj globljega.
Depresija in dolgočasje sta dve pogosti vprašanji, ki sta povezani z željo po prenajedanju.
Na srečo vam lahko pomagajo nekateri ukrepi. Poskusite na primer novo dejavnost, ki je prijetna. Pomaga lahko preprečiti dolgčas in odvrniti pozornost od želje po grizenju.
Tudi nekaj časa razmišljanja o tem, kaj sproži prenajedanje, lahko pomaga določiti vrsto pomoči, ki jo je treba poiskati. Če prispevata depresija in tesnoba, lahko ustrezno zdravljenje strokovnjaka za duševno zdravje pomaga pri zmanjševanju prenajedanja.
Vsak človek je drugačen, zato je pomembno, da poiščete ustrezen načrt zdravljenja za svoje potrebe.
Povzetek Razmislite o občutkih
med epizodami prenajedanja in poiščite pomoč za reševanje težav, ki stojijo za
vedenje. Depresija in dolgčas sta pogosta razloga. Duševno zdravje
strokovnjak lahko zagotovi smernice.
18. Odreči se prehranjevalne miselnosti
Modne diete verjetno dolgoročno ne bodo pomagale, da se ne boste prenajedli. Kratkoročne, omejevalne diete lahko vodijo do hitre izgube kilogramov, vendar so pogosto nevzdržne in vas lahko pripravijo na neuspeh.
Namesto tega naredite dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje. To je najboljši način za ustvarjanje uravnoteženega odnosa s hrano in preprečevanje navad, kot je prenajedanje.
Povzetek Namesto da bi šli v modno muho
diete za zajezitev prenajedanja, poiščite trajnosten način prehranjevanja, ki vas neguje
telesu in mu pomaga doseči optimalno zdravje.
19. Prekinite stare navade
Navade je težko prekiniti, zlasti kadar gre za hrano.
Mnogi ljudje se lotijo udobnih rutin, kot je večerja pred televizorjem ali skodelica sladoleda vsak večer.
Morda bo trajalo nekaj časa, da prepoznamo nezdrava vedenja, ki vodijo do prenajedanja, in jih nadomestimo z novimi, zdravimi navadami, vendar se splača potruditi.
Na primer, poudarite, da jejte za jedilno mizo, namesto pred televizorjem, ali zamenjajte nočno skledo sladoleda s toplo skodelico čaja. Te zamenjave bodo sčasoma postale zdrave navade.
Povzetek Ugotovite nezdrave navade
in jih postopoma nadomeščajte z novimi, bolj pozitivnimi vedenji.
20. Jejte zdrave maščobe
Čeprav je hrana z visoko vsebnostjo maščob pogosto povezana s povečanjem telesne mase in prenajedanjem, lahko izbira živil, bogatih z zdravimi maščobami, pomaga manj jesti.
Številne študije so pokazale, da so odrasli, ki uživajo diete z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 3–4 ure po obroku manj lačni in sčasoma izgubijo več teže v primerjavi z ljudmi, ki uživajo diete z veliko ogljikovih hidratov in z malo maščobami.
Če prehrani dodate zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena, orehovo maslo in oljčno olje, se boste morda počutili bolj zadovoljni po obrokih in zmanjšali prenajedanje.
Povzetek Poskusite dodati več zdravih maščob
prehrani. Študije so pokazale, da vam to lahko pomaga, da se po obroku počutite bolj siti
in sčasoma shujšajte.
21. Upoštevajte svoje cilje
Če si določite kratkoročne in dolgoročne cilje ter se nanje pogosto sklicujete, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in zmanjšate željo po prenajedanju.
Če poznate razlog za premagovanje prenajedanja in kako vam prenajedanje preprečuje doseganje ciljev glede zdravja in dobrega počutja, vas lahko spodbudite k ustvarjanju novih vzorcev prehranjevanja.
Če si zapišete motivacijske citate in jih obesite na vidna mesta v vašem življenjskem prostoru, vas lahko spodbudi, da se ves dan držite načrta.
Povzetek Ugotovite posebne kratke in
dolgoročne prehranjevalne cilje in se nanje pogosto sklicujete. Lahko je celo koristno umestiti
motivacijski citati okoli vašega doma.
22. Po potrebi poiščite pomoč
Pomembno je ločiti prenajedanje od motnje prehranjevanja (BED).
Motnje prenajedanja (BED) prepoznajo Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj(DSM-5) kot psihiatrična motnja. To pomeni, da bo nekdo, ki ima BED, verjetno potreboval zdravljenje skupine zdravstvenih delavcev, da ga premaga.
Za posteljo so značilne nenehne epizode zaužitja velike količine hrane zelo hitro do točke nelagodja, kljub temu da ni lačen. Po pijani lahko človek občuti sram ali krivdo zaradi vedenja.
Prizadene milijone ljudi po vsem svetu in je najpogostejša prehranjevalna motnja v ZDA.
Če menite, da ste morda posteljo, je pomembno, da poiščete pomoč. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja.
Povzetek Če se redno popivate
velike količine hrane, pomanjkanje nadzora in občutek krivde
lahko imajo motnje prehranjevanja in bi morali poiskati strokovno pomoč.
23. Vadite pozorno hranjenje
Sprejetje tehnik zavestnega prehranjevanja je eden najboljših načinov za preprečevanje prenajedanja.
Praksa pozornega prehranjevanja poudarja pomen osredotočanja na trenutek in zavedanje misli, čustev in čutov med uživanjem hrane.
Številne študije so pokazale, da je premišljeno prehranjevanje učinkovit način za zmanjšanje obnašanja, prenajedanja in čustvenega prehranjevanja.
Prehranjevanje počasneje, majhni grižljaji, temeljito žvečenje, zavedanje čutov in cenitev hrane so vse preproste prakse pozornosti, ki jih lahko vključite v vsakdanjo rutino.
Povzetek Praksa pozornosti
Dokazano je, da prehranjevanje pomaga pri zmanjševanju prenajedanja. Skrbno prehranjevanje
osredotoča se na to, da se med jedjo zavedate svojih misli in čutov.
Spodnja črta
Mnogi se borijo s prenajedanjem.
Na srečo obstajajo načini za izboljšanje prehranjevalnih navad in premagovanje prehranjevalnih motenj.
Zdravstveni delavci, kot so psihologi, zdravniki ali registrirani dietetiki, lahko nudijo tudi svetovanje in navodila, ki vam bodo pomagala, da se vrnete na pravo pot.
Prenajedanje je težko prekiniti, vendar lahko to storite. Te nasvete uporabite kot izhodišče za pomoč pri vzpostavljanju nove, zdrave rutine in poiščite strokovno pomoč, če jo potrebujete.
Opomba urednika: Ta članek je bil prvotno objavljen 16. aprila 2018. Njegov trenutni datum objave odraža posodobitev, ki vključuje zdravniški pregled dr. Timothyja J. Legga, PsyD.
-and-what-can-you-do-about-it.jpg)
.jpg)
