Prednosti in slabosti pitja kravjega mleka

Kravje mleko je za mnoge ljudi vsakodnevna prehrana in že tisočletja. Čeprav je še vedno priljubljeno živilo, nedavne študije kažejo, da lahko mleko škodljivo vpliva na telo. Druge raziskave pa opozarjajo na zdravstvene koristi mleka.

Torej, kaj je resnica? Preberite, če želite izvedeti več o prednostih in slabostih mleka, pa tudi o nekaterih drugih možnostih, ki bi jih morda želeli razmisliti, če mleka ne prenašate ali se odločite, da ga ne boste pili.

Hranila v mleku

Mleko velja za polnovredno hrano. Zagotavlja 18 od 22 bistvenih hranil.

HraniloKoličina na 1 skodelico (244 gramov) polnomastnega mlekaOdstotek priporočene dnevne količine (RDA)Kalcij276 mg28%Folat12 mcg3%Magnezij24 mg7%Fosfor205 mg24%Kalij322 mg10%Vitamin A112 mcg12.5%Vitamin B-121,10 mcg18%Cink0,90 mg11%Beljakovine7-8 gramov (kazein in sirotka)16%

Mleko zagotavlja tudi:

• železo
• selen
• vitamin B-6
• vitamin E
• vitamin K
• niacin
• tiamin
• riboflavin

Vsebnost maščob se razlikuje. Polnomastno mleko vsebuje več maščob kot druge vrste:

• nasičene maščobe: 4,5 grama
• nenasičene maščobe: 1,9 grama
• holesterol: 24 miligramov (mg)

Prednosti mleka

Nadzor apetita

Pitje mleka ni povezano s povečanjem telesne mase ali debelostjo in lahko pomaga pri omejevanju apetita. Študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 49 ljudi, je pokazala, da so mlečni izdelki ljudem pomagali, da so bolj siti, in zmanjšali, koliko maščob so v celoti pojedli.

Nekatere študije so pokazale, da je vnos mleka s polno maščobo povezan z nižjo telesno težo. Nekateri so pokazali, da vnos mleka na splošno lahko prepreči povečanje telesne mase.

Razvoj kosti

Glede na študijo iz leta 2016 lahko mleko pomaga otrokom izboljšati težo in kostno gostoto. Zmanjšuje tudi tveganje za zlome v otroštvu.

Raziskave kažejo, da so nosečnice, ki so se zdravo prehranjevale z veliko mleka in s kalcijem bogato hrano, imele otroke z boljšo rastjo in maso kosti v primerjavi z ženskami, ki so se držale manj zdrave prehrane.

Mleko zagotavlja tudi beljakovine, ki so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti, zob in mišic. Skodelica mleka vsebuje približno 7 do 8 gramov beljakovin kazeina in sirotke.

Zdravje kosti in zob

Skodelica mleka vsebuje skoraj 30 odstotkov dnevne potrebe po kalciju za odrasle. Mleko vsebuje tudi kalij in magnezij. Ti minerali so pomembni za zdrave kosti in zobe.

Mlekarna zagotavlja skoraj 50 odstotkov kalcija v tipični ameriški prehrani.

Večina mleka ima dodan vitamin D. Skodelica obogatenega mleka vsebuje približno 15 odstotkov priporočene dnevne količine. Vitamin D je pomemben vitamin, ki ima v telesu številne vloge, vključno s spodbujanjem absorpcije kalcija in mineralizacijo kosti.

Preprečevanje diabetesa

Sladkorna bolezen tipa 2 je bolezen, za katero je značilna visoka raven sladkorja v krvi. Diabetes lahko poveča tveganje za:

• srčna bolezen
• možganska kap
• bolezni ledvic

Številne študije so pokazale, da pitje mleka lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2 pri odraslih. To je lahko zato, ker mlečne beljakovine izboljšajo ravnovesje krvnega sladkorja.

Zdravje srca

Mlečna maščoba lahko pomaga zvišati raven HDL (dobrega) holesterola. Zdrava raven holesterola HDL lahko prepreči bolezni srca in možgansko kap.

Poleg tega je mleko dober vir kalija. Ta mineral pomaga uravnavati krvni tlak.

Krave, ki se pasejo ali hranijo travo, proizvajajo mleko z več maščobnimi kislinami omega-3 in konjugirano linolno kislino. Te maščobe pomagajo zaščititi zdravje srca in ožilja.

Negativni stranski učinki mleka

Akne

Študija iz leta 2016 je pokazala, da najstniki z aknami pijejo večje količine nemasnega ali posnetega mleka. Mlekarne lahko sprožijo tudi akne pri odraslih.

Druge študije so akne povezale s posnetim mlekom in mlekom z nizko vsebnostjo maščob. To je lahko posledica vpliva mleka na nekatere hormone, vključno z insulinom in insulinu podobnemu rastnemu faktorju-1 (IGF-1).

Potrebno je več raziskav, da bi raziskali povezavo med prehrano in aknami.

Druga stanja kože

Glede na klinični pregled lahko nekatera živila poslabšajo ekcem, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki.

Študija iz leta 2018 pa je pokazala, da nosečnice in doječe matere, ki so prehrani dodale probiotik, zmanjšajo tveganje za ekcem in druge alergijske reakcije, povezane s hrano.

Mlekarna je lahko tudi sprožilec nekaterih odraslih z rozaceo. Po drugi strani nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki dejansko pozitivno vplivajo na rozaceo.

Alergije

Nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da ima do 5 odstotkov otrok alergijo na mleko. Lahko povzroči kožne reakcije, kot so ekcem in črevesni simptomi, kot so:

• kolike
• zaprtje
• driska

Druge resne reakcije vključujejo:

• anafilaksija
• sopenje
• težave z dihanjem
• krvavo blato

Otroci lahko rastejo zaradi alergije na mleko. Odrasli lahko razvijejo tudi alergijo na mleko.

Zlomi kosti

Uživanje treh ali več kozarcev mleka na dan lahko poveča tveganje za zlome kosti pri ženskah.

Raziskave so pokazale, da je to morda posledica sladkorja, imenovanega D-galaktoza v mleku. Vendar pa je študija pojasnila, da so potrebne nadaljnje raziskave, preden so podana priporočila o prehrani.

Druga študija je pokazala, da so zlomi kosti pri starejših odraslih zaradi osteoporoze največji na območjih, ki uživajo več mleka, živalskih beljakovin in kalcija.

Rak

Presežek kalcija iz mleka in drugih živil lahko poveča tveganje za nastanek raka na prostati. Mlečni sladkor je lahko povezan z nekoliko večjim tveganjem za nastanek raka na jajčnikih.

Laktozna intoleranca

Kravje mleko vsebuje večjo količino laktoze kot mleko drugih živali. Pregled iz leta 2015 ocenjuje, da ima 65 do 70 odstotkov svetovnega prebivalstva neko obliko intolerance za laktozo. Večina ljudi s tem stanjem lahko varno doda majhne količine mleka v svojo prehrano.

Alternative mleku

Alternative kravjega mleka za dojenčke in malčke z alergijami na mlečne beljakovine vključujejo:

TipPrednostiSlabostiDojenjeNajboljši vir prehraneVse ženske ne morejo dojitiHipoalergene formuleProizvedeno z encimi za razgradnjo mlečnih beljakovinPredelava lahko poškoduje druga hranilaFormule aminokislinNajmanj verjetno povzroči alergijsko reakcijoPredelava lahko poškoduje druga hranilaFormule na osnovi sojeOkrepljeno, da je popolnoma prehranskoNekateri lahko razvijejo alergijo na sojo

Mleko na rastlinski osnovi in ​​na osnovi oreščkov je primerno za posameznike, ki ne prenašajo laktoze ali vegansko, vključujejo:

TipPrednosti Slabosti Sojino mlekoVsebuje podobno količino beljakovin; polovica ogljikovih hidratov in maščob polnomastnega mlekaVsebuje rastlinske estrogene in hormoneMandljevo mlekoMalo maščob; visok kalcij (če je obogaten); visok vitamin ENizko beljakovine; vsebuje fitinsko kislino (ovira absorpcijo mineralov)Kokosovo mlekoNizke kalorije in ogljikovi hidrati; polovico maščobeBrez beljakovin; visoko nasičenih maščobOvseno mlekoManj maščob; veliko vlakninZ visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov; nizko vsebnost beljakovinIndijsko mlekoNizke kalorije in maščobeNizko beljakovine; manj hranilKonopljino mlekoNizke kalorije in ogljikovi hidrati; visoko esencialne maščobne kislineNizko beljakovine (čeprav več kot druga mleka na rastlinski osnovi)Riževo mlekoMalo maščobNizka vsebnost beljakovin in hranil; z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratovKvinojino mlekoNizka vsebnost maščob, kalorij in ogljikovih hidratovNizko beljakovine

Odvoz

Mleko je naravno pakirano z bistvenimi hranili v priročni in dostopni obliki. Pitje mleka je še posebej pomembno za otroke. Morda vam in otroku pomaga ohranjati dobro zdravje.

Prehrana mleka je različna. Mleko krav, ki se hranijo s travo ali pasejo, daje koristnejše maščobe in večje količine nekaterih vitaminov.

Potrebnih je več raziskav o količini mleka, ki je najbolj koristna, in učinkih antibiotikov in umetnih hormonov, danih kravam molznicam.

Najbolje je, da izberete ekološko mleko krav, ki nimajo rastnih hormonov. Tudi alternative mleka so lahko del zdrave, uravnotežene prehrane.