Psoriatični artritis (PsA) je kronično stanje, ki lahko povzroči otekanje sklepov, otrdelost in bolečino, kar otežuje gibanje. Zdravila PsA ni, toda redna vadba vam lahko pomaga obvladovati simptome in se počutiti bolje.
Nekatere vrste telesne dejavnosti vam lahko delujejo bolje kot druge. Joga je nežna oblika vadbe z majhnim učinkom, ki jo lahko prilagodite vašim individualnim sposobnostim. Raziskave tudi kažejo, da lahko lajša simptome, kot so bolečine, povezane s psA.
Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti o jogi za psA, skupaj z nekaterimi pozami, ki jih lahko preizkusite.
Joga za psoriatični artritis
Joga vam omogoča, da zgradite moč, prilagodljivost in ravnotežje, ne da bi obremenjevali sklepe. Poleg tega za začetek ni potrebna minimalna stopnja pripravljenosti.
Pomembno je, da ste ves čas vadbe pozorni na svoje telo. Nekatere poze imajo lahko zasuke, ki lahko poslabšajo simptome psA, kot je bolečina.
Dobra novica je, da je večino poz joge mogoče prilagoditi vašim potrebam. Uporabljate lahko tudi rekvizite, kot so bloki in jermeni, ki vam bodo v pomoč pri vadbi.
Joga predstavlja psoriatični artritis
Tečaji joge bodo običajno vključevali različne poze ali asane. Tu je nekaj najboljših poz za ljudi s psom:
Sedežni hrbtni zasuk. Sedite na stol z visokim naslonom. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in stopala položite ravno na tla. Z rokami na stegnih nežno obrnite zgornji del telesa na eno stran in zadržite nekaj trenutkov. Spustite in ponovite na drugi strani.
Most. Na ravni površini ležite na hrbtu, roke potegnite ravno ob boku, pokrčite kolena, stopala položite na tla v razdalji do bokov in gležnje blizu zadnjice. Pritisnite navzdol v stopala, da boke za nekaj sekund dvignete navzgor, nato spustite.
Mačka-krava. Začnite na ravni površini z rokami in koleni na tleh in hrbtom v nevtralnem položaju. Kolena naj bodo neposredno pod boki, roke pa tik pod rameni. Stopite v mačjo pozi tako, da zaokrožite hrbet in rahlo zataknete glavo. Vrnite se v nevtralni položaj, nato se prestavite v držo krave tako, da spustite trebuh, zavijte hrbet in pogledate proti stropu. Nežno menjavajte položaje za raztezanje hrbtenice.
Čevljarska poza. Sedite visoko na ravni površini, tako da se stopala dotikajo med seboj in kolena pokrčena navzven. Držite prsni koš dvignjen, začnite se upogibati od bokov, medtem ko s komolci pritiskajte na stegna za raztezanje.
Stoji naprej. Stojte visoko s širokimi rameni in rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet čim bolj izravnan, začnite se upogibati naprej od pasu. Spustite roke in jim dovolite, da visijo proti tlom. Tam počakajte nekaj trenutkov, nato se počasi dvignite nazaj, po eno vretence.
Bojevnik II. Stopala stopite skoraj tako narazen, kot je dolžina vaše preproge, s sprednjo nogo, obrnjeno naprej, zadnja pa pod kotom od približno 45 do 90 stopinj. S svojimi boki in zgornjim delom telesa se obrnite v isti smeri kot zadnja noga, roke dvignite v višino ramen in jih iztegnite na obe strani. Upognite prednje koleno pod kotom 90 stopinj in zadržite 30 do 60 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
Baby Cobra. Lezite z želodcem na ravno površino, držite vrhove stopal pritisnjeni ob tla. Dlani pritisnite ravno pod ramena ali rahlo ven pred seboj, upognite komolce blizu telesa. Nežno dvignite glavo, vrat in prsni koš s tal, medtem ko se ukvarjate z mišicami zgornjega dela hrbta.
Vrste joge
Joga je bila prvič razvita v Indiji pred približno 5000 leti. Od takrat se je praksa razvila v ducate različnih vrst joge, vključno z:
Bikram. Bikram se včasih imenuje vroča joga in se izvaja v prostorih, ogretih na 100 do 110 stopinj Celzija. Običajno vključuje vadbo cikla 26 poz med 90-minutnimi razredi.
Anusara. Anusara je anatomsko zasnovan slog joge, ki se osredotoča na odpiranje srca. Poudarja pravilno poravnavo telesa.
Viniyoga. Ta slog joge deluje za usklajevanje dihanja in gibanja. To je individualizirana praksa, ki lahko dobro deluje pri ljudeh z artritisom in sorodnimi boleznimi.
Kripalu. Kripalu temelji na meditaciji in dihanju. Pogosto se poučuje v treh stopnjah. Prva je priporočljiva za ljudi z artritisom, saj uči osnove poz in anatomije.
Iyengar. Zasnovana za krepitev moči in prilagodljivosti, ta vrsta joge pogosto vključuje uporabo številnih rekvizitov, da se telo pravilno prilagodi za vsako pozo. Držala se držijo dlje časa kot v drugih slogih joge. Na splošno velja za varno za ljudi z artritisom.
Ashtanga. Ashtanga joga vključuje hitre tokove, sinhronizirane z dihanjem. Gre za fizično zahteven slog joge, ki morda ni primeren za ljudi s psA.
Prednosti joge pri psoriatičnem artritisu
Obstajajo omejeni znanstveni dokazi o prednostih joge, posebej za psA. Vendar raziskave kažejo, da ima lahko redna vadba joge številne pozitivne učinke, ki ublažijo nekatere fizične simptome, povezane s tem stanjem, vključno z:
- lajšanje bolečin, zlasti v vratu in hrbtu
- povečana toleranca na bolečino
- izboljšano ravnotežje
- povečan pretok krvi
- večja prilagodljivost
- večja mišična moč
- povečana vzdržljivost
Joga je veliko več kot fizična praksa - to je oblika telesne pripravljenosti duha in telesa. Ponuja lahko tudi številne čustvene in psihološke koristi, med drugim:
- občutek umirjenosti
- sprostitev
- lajšanje stresa
- več energije za polno življenje
- zmanjšani simptomi depresije
- izboljšana samozavest
- optimizem
Previdnostni ukrepi pred začetkom joge
Vedno je dobro, da se pred poskusom joge ali katere koli druge vrste vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik vam lahko zagotovi smernice glede določenih gibov, ki se jim je treba izogniti, priporočeno trajanje telesne aktivnosti in stopnjo intenzivnosti, po kateri bi morali stremeti.
Paziti morate tudi na to, kako se vaše telo počuti tako pred jogo kot tudi med njo. Prekomerno obremenjevanje vnetih sklepov lahko poslabša vnetje. Če vam določena poza ali pretok povzroča bolečino, takoj prenehajte s to dejavnostjo. Vedno poslušajte svoje telo in se po potrebi prilagodite.
Nekatere poze in slogi joge morda niso primerni za nekatere ljudi z artritisom. Fundacija za artritis priporoča, da se izogibate položajem, ki prisilijo vaše sklepe, da se upognejo več kot 90 stopinj ali zahtevajo uravnoteženje na eni nogi. Sedeči sedeči med dolgimi meditacijami ali dihalnimi sejami pri nekaterih vrstah joge je lahko težaven tudi za ljudi s psA.
Odvoz
Redna vadba lahko pomaga pri lajšanju nekaterih simptomov PsA. Če iščete nežno telesno aktivnost z majhnim vplivom, ki jo lahko prilagodite svojemu telesu, boste morda želeli poskusiti jogo.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Ko začnete vaditi jogo, bodite vedno pozorni na to, kako se počuti vaše telo, in si olajšajte vsako pozo, ki vam povzroča bolečino.
