Škarjasti udarec je ena od številnih vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo in ohranjanje osnovne moči. Usmerjen je tudi na spodnji del telesa, kar pomeni, da za dokončanje premika vključite več mišic. To vajo včasih imenujejo tudi flutter brcanje.
Kako izvesti škarjasti udarec
Uspešnost izvajanja vaje s škarjastimi udarci je odvisna od tega, kako strogo lahko držite formo. Zato želite, da delo opravljajo vaši trebuhi in ne spodnji del hrbta.
S ciljanjem na mišice nog s potezo "škarje" neposredno rekrutirate svoje osnovne mišice. Poleg tega je pravilno poravnavanje hrbtenice prek trdnega jedra tisto, kar spodnjemu delu telesa pomaga pri izvajanju gibanja.
Ker je poudarek te poteze na vključevanju vašega jedra, ne želite, da se vam mudi po dokončanju ponovitev. Upočasnite in se prepričajte, da sledite korakom in vzdržujete svojo formo v vseh sklopih in ponovitvah.
- Poiščite podlogo za vadbo, ki se počuti udobno. Želeli boste preprogo, ki ima nekaj debeline, vendar je tudi trdna.
- Lezite na hrbet na preprogi z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Roke položite ob strani, dlani navzdol. Roke lahko položite tudi pod gluteus pod spodnjim delom hrbta, dlani pritiskajo v tla.
- Zajedite svoje jedro tako, da spodnji del hrbta pritisnete v podlogo in zataknete medenico. Ohranite ta položaj med celotnim gibanjem.
- Dvignite obe nogi od tal približno 6 do 12 centimetrov od začetnega položaja (v tem primeru tla) ali približno pod kotom 45 stopinj.
- Ko je jedro tesno in vrat sproščen, spustite eno nogo proti tlom, ko dvignete drugo nogo navzgor. To je začetek giba "škarje".
- Nadaljujte s škarjastimi gibi tako, da počasi preklapljate noge navzgor in navzdol za priporočeno število ponovitev.
- Izvedite 2 niza od 12 do 20 ponovitev. Vsako škarje za noge šteje kot ena ponovitev. Ko postanete močnejši, dodajte še tretji niz. Škarjasti udarci so lahko del osnovne vadbe, ki jo izvajate 2 do 3 dni na teden.
Različice škarjastih udarcev
Če je osnovna vaja s škarjastimi udarci pretežka, lahko uporabite preprostejše poteze, ki uporabljajo podoben vzorec gibanja.
- Noge naj bodo nižje do preproge. To vam lahko pomaga zmanjšati pritisk s spodnjega dela hrbta. Če med izvajanjem te vaje čutite, da se spodnji del hrbta izvija od preproge, začnite tako, da noge lebdijo nad tlemi. Ko se okrepite, povečajte razdaljo med tlemi in nogami. Prepričajte se, da hrbet ni kriv.
- Škarjast udarec nadomestite s kolesarskim drobljenjem. Zbiranje koles sledi podobnemu gibalnemu vzorcu kot škarjasti udarec.
- Če želite zgraditi moč in vzdržljivost, preden poskusite s škarjasto vajo, razmislite o obvladovanju vaje za ležanje na hrbtu.
Ko ste pripravljeni povečati intenzivnost osnovne vaje s škarjastimi udarci, poskusite eno od teh sprememb.
- Dvignite noge višje in povečajte škarjasto gibanje.
- Upočasnite brcanje in zadržite zgornjo nogo 2 do 3 sekunde, preden zamenjate nogi.
- Dodajte lahke uteži za gležnje.
Nasveti za boljši škarjasti udarec
Gledanje škarje na videoposnetku je eno, a izvajanje poteze s pravilno obliko je povsem drugačen postopek. Preden zgrabite podlogo za vadbo in prebrskate nekaj ponovitev, preberite te nasvete, kako izvesti vajo s škarjastim udarcem.
- Roke naj bodo nepremične v celotni potezi. Vaše roke služijo kot stabilnost. Ne smejo se uporabljati kot zagon.
- Naj bo vaše jedro tesno in angažirano skozi celotno potezo. Pomislite na trebuh na hrbtenici.
- Naj bo gibanje ritmično in nadzorovano, ne hitro in besno.
- Škarjasti udarec je izolacijska vaja, kar pomeni, da je pogosto učinkovitejši, če je vključen v splošno fitnes rutino. Škarjasti udarec lahko najdete v vrsti vadb pilatesa, ab in core vadb ter tečajev v kardio treningu.
- Ker od osrednjih mišic zahtevate, naj ga vtaknejo v visoko prestavo, se pred izvajanjem škarjastih udarcev prepričajte, da se pravilno ogrejejo.
Previdnostni ukrepi in varnostna vprašanja
Škarjasti udarec je vaja srednje stopnje, ki zahteva moč v jedru in spodnjem delu telesa. Če imate težave s križem, zategnjenimi zvijalci kolka ali vratom, razmislite o spremembi gibanja.
Če ste vadeči šele nov in niste prepričani, kako pravilno vključiti trebušne mišice, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.
Če ste noseči, razmislite o drugačni vaji, ki bo ciljala na vaše osnovne mišice. Ležanje na tleh med vadbo po prvem trimesečju morda ni idealno, meni Ameriška šola za porodništvo in ginekologe.
Ideje za fitnes med nosečnostjo
- v prvem trimesečju
- v drugem trimesečju
- v tretjem trimesečju
Prednosti škarjastega udarca
Vaja s škarjastimi udarci deluje na vaše mišice, glute, štirikolesnike in aduktorje. Vključevanje vaših osnovnih mišic je tisto, kar vam omogoča, da "trepetate" z nogami gor in dol. Med jedrnimi mišicami so rektus abdominis, obliques, prečni abdominis in fleksorji kolka.
Kadarkoli iz ležečega položaja preidete v pokončen položaj, vaše mišice pomagajo pri premikanju.
Na primer vstajanje iz postelje. Če so vaše osnovne mišice šibke, lahko opravljanje vsakodnevnih nalog postane težko, zlasti brez bolečin v hrbtu. To je zato, ker močne jedrne mišice pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, izboljšajo ravnotežje in ohranjajo pravilno upogibanje, iztegovanje in vrtenje.
Odvoz
Imeti moč za škarjasti udarec ni enostaven podvig. Zato je pomembno, da si vzamete čas in se premaknete skozi naravno napredovanje gibanja.
Če je osnovna škarjasta vaja preveč zahtevna, poskusite z eno od sprememb. Stroga oblika in vključevanje pravilnih mišic sta pomembnejša od števila ponovitev, ki jih izvedete.
.jpg)
