Debela dejstva
Kar zadeva prehrano, maščobe slabo vplivajo. Nekaj od tega je upravičeno, ker lahko nekatere vrste maščob - in maščobam podobni snovi holesterol - igrajo vlogo pri:
- bolezni srca in ožilja
- diabetes
- raka
- debelost
Toda vse maščobe niso enake. Nekatere maščobe so za vas boljše kot druge in lahko celo pomagajo pri krepitvi zdravja. Poznavanje razlike vam lahko pomaga določiti, katerim maščobam se je treba izogibati in katerim jesti zmerno.
Raziskave se še naprej razvijajo na prehranski maščobi, vendar so nekatera dejstva jasna.
Prehranske maščobe, znane tudi kot maščobne kisline, najdemo v živilih rastlin in živali. Nekatere maščobe so povezane z negativnimi učinki na zdravje srca, druge pa imajo pomembne zdravstvene koristi.
Maščoba je za vašo prehrano tako pomembna, kot beljakovine in ogljikovi hidrati pri oskrbi telesa z energijo. Določene telesne funkcije so odvisne tudi od prisotnosti maščobe. Na primer, nekateri vitamini potrebujejo maščobo, da se raztopijo v krvnem obtoku in zagotovijo hranila.
Vendar pa presežek kalorij zaradi uživanja preveč maščob katere koli vrste lahko povzroči povečanje telesne mase.
Živila in olja vsebujejo mešanico maščobnih kislin, toda prevladujoča vrsta maščobe, ki jo vsebujejo, je tista, ki jih naredi bolj zdrave ali manj zdrave.
Katere so manj zdrave maščobe?
Za dve vrsti maščob - nasičene maščobe in transmaščobe - sta bili ugotovljeni kot potencialno škodljivi za vaše zdravje. Večina živil, ki vsebujejo te vrste maščob, je pri sobni temperaturi trdna, na primer:
- maslo
- margarina
- krajšanje
- goveja ali svinjska maščoba
Izogibati se je treba maščobam, medtem ko je treba nasičene maščobe jesti zelo zmerno.
Nasičene maščobe: uporabljajte zmerno
Večina nasičenih maščob je živalskih. Najdemo jih v mesu z visoko vsebnostjo maščob in mlečnih izdelkih.
Viri nasičenih maščob vključujejo:
- maščobni kosi govedine, svinjine in jagnjetine
- temno piščančje meso in kožo perutnine
- mlečna hrana z visoko vsebnostjo maščob (polnomastno mleko, maslo, sir, kisla smetana, sladoled)
- tropska olja (kokosovo olje, palmovo olje, kakavovo maslo)
- mast
Uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola v krvi in LDL (slabega) holesterola.
Tradicionalno zdravniki povečujejo vnos nasičenih maščob s povečanim tveganjem za bolezni srca. Ta ideja je bila vprašljiva v zadnjem času.
Po mnenju univerze Harvard raziskovalci zdaj menijo, da nasičene maščobe morda niso tako slabe, kot so nekoč mislili - a vseeno ni najboljša izbira za maščobe.
Pregled 15 naključnih kontroliranih preskušanj iz leta 2015 je pregledal nasičene maščobe in bolezni srca. Raziskovalci so ugotovili, da lahko zamenjava nasičenih maščob v vaši prehrani s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Čeprav je zmanjšanje tveganja majhno, lahko te razlike vplivajo na vaše zdravje.
Članek iz leta 2017, objavljen v British Journal of Sports Medicine, je poročal, da so bila tveganja LDL (slabega) holesterola že prej precenjena, zlasti če gre za negativen učinek na zdravje srca.
Članek priporoča primerjavo ravni celotnega holesterola s HDL (dobrim) holesterolom. Zdravniki povečujejo višje razmerje s povečano odpornostjo na inzulin in težavami s srcem.
Trans maščobe: Izogibajte se, kadar je to mogoče
Okrajšava za „trans maščobne kisline“ se pojavlja v maščobah, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja. To so za vas najslabše maščobe. Trans maščobe lahko najdete v:
- ocvrta hrana (pomfrit, krofi, ocvrta hitra hrana)
- margarina (palica in kad)
- zelenjavno skrajšanje
- pecivo (piškoti, pecivo, pecivo)
- predelana prigrizka (krekerji, mikrovalovna kokica)
Tako kot nasičene maščobe lahko tudi maščobe zvišujejo LDL (slab) holesterol, znan tudi kot "slab" holesterol. Trans maščobe lahko zavirajo tudi raven HDL (dobrega) holesterola ali "dobrega" holesterola.
Zdravniki so povečali tudi maščobe s povečanim tveganjem za vnetja v telesu. To vnetje lahko povzroči škodljive vplive na zdravje, ki lahko vključujejo bolezni srca, diabetes in možgansko kap.
Nekatere margarine bodo vsebovale transmaščobe, če so narejene iz hidrogeniranih sestavin, zato vedno izberite nehidrogenirane različice.
Zakoni o označevanju omogočajo živilskim podjetjem, da zaokrožijo na nič in trdijo, da "ni maščob" ali "nič gramov transmaščob", če je količina na porcijo manjša od 0,5 g, kljub temu da še vedno vsebuje hidrogenirana olja.
Pomembno je, da prezrete trženje pred pakiranjem in vedno preberete seznam sestavin.
Hrana z dobrimi maščobami
Zdravniki menijo, da so mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe bolj "zdrave za srce" maščobe. To so maščobe, ki so boljša izbira za vašo prehrano.
Živila, ki vsebujejo predvsem te bolj zdrave maščobe, so ponavadi tekoča, ko so na sobni temperaturi. Primer je rastlinsko olje.
Mononenasičene maščobe
Ta vrsta koristne maščobe je prisotna v različnih živilih in oljih.
Raziskave dosledno kažejo, da uživanje hrane, ki vsebuje mononenasičene maščobe, lahko izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Ta živila vključujejo:
- oreški (mandlji, indijski oreščki, arašidi, pekani)
- rastlinska olja (oljčno olje, arašidovo olje)
- arašidovo maslo in mandljevo maslo
- avokado
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe so znane kot "esencialne maščobe", ker jih telo ne more ustvariti in jih mora pridobiti iz živil. Rastlinska hrana in olja so glavni vir te maščobe.
Tako kot mononenasičene maščobe lahko tudi večkrat nenasičene maščobe zmanjšajo tveganje za bolezni srca z znižanjem ravni holesterola v krvi, pravi Ameriško združenje za srce.
Dokazalo se je, da je določena vrsta te maščobe, imenovana omega-3 maščobne kisline, še posebej koristna za vaše srce.
Zdi se, da omega-3 ne le zmanjšujejo tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni, temveč tudi pomagajo znižati raven krvnega tlaka in varujejo pred nepravilnim srčnim utripom. Naslednje vrste živil vsebujejo omega-3 maščobne kisline:
- losos
- sleda
- sardele
- postrv
- orehi
- laneno seme
- Chia semena
- repično olje
Polinenasičene maščobe lahko poleg omega-3 maščobnih kislin najdete tudi v naslednjih živilih, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline:
- tofu
- pražena soja in maslo iz sojinih oreščkov
- orehi
- semena (sončnična semena, bučna semena, sezamova semena)
- rastlinska olja (koruzno olje, žafranikovo olje, sezamovo olje, sončnično olje)
- mehka margarina (tekoča ali kad)
Spodnja črta
Nove raziskave so pokazale, da so maščobe bolj na kontinuumu dobrega do slabega, kot so mislili prej.
Čeprav so maščobe škodljive za vaše zdravje, nasičene maščobe trenutno niso povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca. Vendar verjetno niso tako zdrave, kot so lahko mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.
Bolj zdrave maščobe so pomemben del vaše prehrane, kljub temu pa je ključnega pomena, da jih uživate, saj vse maščobe vsebujejo veliko kalorij.
Posledično je dobro vključiti živila, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. To je strategija, ki bo pomagala vašemu srcu in izboljšala kakovost življenja.
