Ali preživite neskončne noči, strmenje v strop v postelji? Ne skrbite, še zdaleč niste sami.
Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) približno 30 odstotkov odraslih živi z neko vrsto nespečnosti. Kronična nespečnost - opredeljena kot nespečnost, ki se pojavi vsaj trikrat na teden vsaj 3 mesece - prizadene približno 10 odstotkov odraslih.
Na voljo so zdravila za zdravljenje kronične nespečnosti. Toda strokovnjaki za spanje pravijo, da je oblika kognitivno-vedenjske terapije (CBT), razvita posebej za zdravljenje nespečnosti, bolj učinkovita in varnejša možnost.
Kaj je CBT-I za nespečnost?
CBT je oblika pogovorne terapije ali psihoterapije. V CBT strokovnjaki za duševno zdravje sodelujejo z vami, da prepoznajo, obravnavajo in popravijo negativno ali netočno mišljenje in vedenje. Pomagali vam bodo pri oblikovanju strategij spoprijemanja, da se boste lahko učinkoviteje odzvali na težave.
CBT se pogosto uporablja za zdravljenje:
- depresija
- anksiozne motnje
- zaskrbljenost zaradi uporabe snovi
- zakonske težave
- motnje hranjenja
- huda duševna bolezen
CBT-I je oblika CBT, posebej zasnovana za odpravljanje nespečnosti.
CBT-I "se osredotoča na negativne misli, ki jih imajo ljudje o spanju, na primer, da ne morejo spati ali ne morejo optimalno delovati naslednji dan zaradi premajhnega spanca," je dejal dr. Brian Wind, glavni klinični uradnik odvisnosti program zdravljenja JourneyPure. "CBT jih nadomešča s pozitivnimi mislimi."
Kognitivni del CBT-I vključuje raziskovanje in ocenjevanje vaših misli, občutkov in vedenja okoli spanca. Naučili se boste preoblikovati netočne ali nekoristne misli o spanju.
Vedenjski del CBT-I se osredotoča na reševanje problematičnih navad za spodbujanje boljšega spanca. To vključuje razvoj zdravih navad spanja z:
- sprostitveni trening
- nadzor dražljajev
- omejitev spanja
Tehnike kognitivne vedenjske terapije za nespečnost
CBT-I združuje preizkušene tehnike psihoterapije z uveljavljenimi znanostmi o spanju.
»Zaradi običajnega CBT je drugače to, da delamo s telesom in spanje. Vključena je več fiziologija, «je dejala Annie Miller, LCSW, terapevtka spanja pri DC Metro Sleep and Psychotherapy v mestu Chevy Chase v zvezni državi Maryland.
V skladu z AASM metode CBT-I vključujejo naslednje:
Kognitivno prestrukturiranje
Ena prvih stvari, ki jih terapevti naredijo za zdravljenje kronične nespečnosti, je poskusiti spremeniti razmišljanje pacientov o spanju, zlasti občutke krivde in tesnobe zaradi nespanja.
Torej, vaš terapevt spanja vas bo morda prosil, da nekaj tednov vodite dnevnik, da boste ugotovili, kako najbolje odpraviti svojo nespečnost.
»Ljudje se počutijo resnično razburjene, če so budni. Bolj ko so budni, bolj so pod stresom, «je dejal Miller. "Spremeniti morate način razmišljanja o spanju in nespečnosti."
Miller je opozoril, da veliko ljudi zmotno verjame, da če ne dobijo 8 ur spanja na noč, ne dosegajo tistega, kar potrebuje njihovo telo.
"Ljudje običajno verjamemo, da če ne spim, bom naslednji dan v neredu ali pa bo trpelo moje zdravje ali pa bo izgledal," je dejal Miller. »To je nekaj, na čemer delamo - kaj se v resnici zgodi, če ne spiš. Ko enkrat sprejmete, da je v redu, če ne spite, je zelo sproščujoče. "
Nadzor stimulacije
Ljudje, ki imajo težave z nespečnostjo, preživijo več časa v postelji, ko so v stresu zaradi spanja, je dejal Miller.Nadzor stimulusa deluje tako, da izboljša higieno spanja z omejevanjem časa v postelji.
Na primer, morda vam bodo rekli, naj vstanete iz postelje, če boste več kot 20 minut ležali budni, včasih celo manj.
"Če ne morete spati, vstanite iz postelje," je dejal Miller. "Vstanite in poiščite tiho dejavnost." To je lahko branje knjige, delo na umetniškem projektu ali celo gledanje televizije.
"Nekaj, kar lahko odložiš, ko zaspiš, da se lahko vrneš v posteljo," je dejal Miller.
Omejitev spanja in stiskanje
Dlje ko smo budni, bolj se povečuje naša potreba po spanju. Znan je kot vaš "pogon spanja", je dejal Miller.
Pogon v spanju lahko povečate s kratkotrajnimi omejitvami ali stiskanjem časa, ki ga preživite v postelji. Ne gre za pomanjkanje spanja, ampak za obnovo običajnega urnika spanja, je pojasnil Miller.
Na primer, morda vam bo naročeno, da vstanete vsako jutro ob istem času in vsako noč odidete spat ob istem času - ali pozneje.
"Če je pozneje, je to v redu, ker poveča vašo težo spanja in vam pomaga obnoviti cirkadiani ritem spanja," je dejal Miller. "Bolj ko sprejmete slab spanec in veste, da gradite pogon za spanje, lažje ga boste prebrodili."
Kako dolgo traja CBT, da deluje pri nespečnosti?
CBT-I običajno vključuje od 4 do 12 tedenskih 1-urnih sej s kvalificiranim terapevtom spanja, v skladu z American College of Physicians (ACP).
"Lahko se izvaja bodisi individualno bodisi kot skupinska terapija ali prek video ali telefonskega posvetovanja," je dejala dr. Samantha Miller, predstavnica za pomoč pri drogah. »Obstajajo tudi dokazi, da so spletni moduli in uporaba knjig za samopomoč lahko enako učinkoviti kot CBT s kvalificiranim zdravnikom. Zahteva zavzetost in se običajno izvaja v določenem časovnem obdobju. "
Raziskave so pokazale, da je strukturirano svetovanje CBT-I lahko zelo učinkovito. Študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 41 ljudi s kronično nespečnostjo, je pokazala, da je 61 odstotkov tistih, ki jih je terapevt zdravil s CBT-I, v klinični remisiji zaradi nespečnosti in depresije 3 mesece po zdravljenju.
Smernice AKP iz leta 2016 navajajo, da bi moral biti CBT-I glavno zdravilo za kronično nespečnost. Zdravila je treba razmisliti za kratkotrajno uporabo pri ljudeh s kronično nespečnostjo samo, če CBT-I sam ne deluje.
"Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost je učinkovito zdravljenje in jo je mogoče začeti v okolju primarne zdravstvene oskrbe," je v izjavi dejal dr. Wayne J. Riley, predsednik AKP. "Čeprav nimamo dovolj dokazov za neposredno primerjavo CBT-I in zdravljenja drog, bo CBT-I verjetno imel manj škode."
Tehnike za sprostitev
Terapevti CBT-I lahko priporočajo tudi različne sprostitvene tehnike za povečanje učinkovitosti terapije.
Annie Miller pacientom svetuje, naj vzpostavijo obdobje zapiranja, da se ustvari varovalni pretok med zasedenim delom, družinskim časom in spanjem. Meditacija, vključno s postopno sprostitvijo mišic ter biofeedbackom in lahkotno jogo, je lahko v pomoč.
»Uporaba sprostitvenih tehnik, kot sta čuječnost in meditacija, lahko prav tako dopolni CBT kot del načrta zdravljenja. To lahko vključuje poslušanje glasbe ali sodelovanje v vodenih meditacijskih sejah, «je dodala Samantha Miller.
Odvoz
Kronična nespečnost je pogosto stanje, ki ga je mogoče učinkovito zdraviti s CBT.
CBT-I je specializirana različica kognitivno-vedenjske terapije, ki združuje psihoterapijo s tehnikami, ki fizično pripravijo vaš um in telo na spanje.
Terapevti naučijo paciente premagovati negativne občutke zaradi nespečnosti. Zagotavljajo tudi strategije za izboljšanje higiene spanja in povečanje nagona spanja, naravne želje in potrebe vašega telesa po spanju.
