Spodaj je preprost, a zelo natančen znanstveni kalkulator kalorij, skupaj s petimi na dokazih temelječimi nasveti, kako trajnostno zmanjšati vnos kalorij.
V spodnji kalkulator vnesite svoje podatke, da ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da ohranite ali shujšate.
Kalkulator temelji na enačbi Mifflin-St Jeor, formuli, za katero so številne študije pokazale, da je natančen način ocene kaloričnih potreb.
Kalkulator kalorij
Koliko kalorij bi morali v povprečju pojesti?
Odgovor na to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov, med drugim od vaše starosti, višine, trenutne teže, ravni aktivnosti in metabolizma.
Ko poskušate shujšati, je splošno pravilo, da zmanjšate vnos kalorij na 500 manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, da ohrani trenutno težo. To vam bo pomagalo izgubiti približno 1 funt (0,45 kg) telesne teže na teden.
Spodaj so povprečni razponi kalorij, ki upoštevajo te dejavnike.
Ženske
Povprečna, zmerno aktivna ženska med 26. in 50. letom mora zaužiti približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 1500 kalorij na dan, da izgubi 0 kilogramov kilograma na teden.
Ženske, ki so aktivne in prehodijo več kot 3 kilometre na dan, bodo morale dnevno zaužiti 2200 kalorij ali več, da ohranijo svojo težo, in vsaj 1700 kalorij, da bi izgubile 1 kilogram (0,45 kg) na teden.
Mlade ženske v zgodnjih dvajsetih letih imajo večje potrebe po kalorijah. Za vzdrževanje teže potrebujejo približno 2200 kalorij na dan.
Ženske, starejše od 50 let, običajno zahtevajo manj kalorij. Povprečna zmerno aktivna ženska, starejša od 50 let, potrebuje približno 1.800 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 1.300 kalorij na dan, da izgubi 1 kilogram (0,45 kg) na teden.
Te ocene ne veljajo za nosečnice ali doječe ženske, saj imajo bistveno večje potrebe po kalorijah.
Moški
Povprečen, zmerno aktiven moški med 26. in 45. letom potrebuje 2.600 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 2.100 kalorij na dan, da izgubi 1 (0,45 kg) kilograma na teden.
Aktivni moški, ki hodijo več kot 3 milje na dan, bodo morda potrebovali 2.800–3.000 kalorij na dan, da bodo ohranili svojo težo, in 2.300–2.500 kalorij na dan, da bodo izgubili kilogram (0,45 kg) na teden.
Mladi moški, stari od 19 do 25 let, imajo večje potrebe po energiji. Za vzdrževanje telesne teže potrebujejo povprečno 2.800 kalorij na dan in do 3.000, če so aktivni. Če želite izgubiti 1 kilogram (0,45 kg) na teden, bi morali zmerno aktivni moški dnevno zaužiti 2300–2500 kalorij.
Potrebe po energiji se zmanjšujejo s staranjem moških. Med 46. in 65. letom starosti zmerno aktivni moški potrebujejo v povprečju 2.400 kalorij na dan. Po 66 letih se povprečne moške potrebe po kalorijah zmanjšajo na približno 2200 kalorij na dan.
Otroci
Otroci imajo zelo različne potrebe po kalorijah glede na njihovo starost, velikost in stopnjo aktivnosti.
Medtem ko povprečni malček potrebuje 1200–1400 kalorij na dan, povprečen zmerno aktiven najstnik potrebuje 2000–2.800 kalorij na dan. Aktivni najstniki potrebujejo še več.
Otrokom, ki normalno rastejo in se razvijajo ter se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, običajno ni treba šteti kalorij. Ko imajo na voljo vrsto zdravih možnosti za prehranjevanje, najbolj zmerno aktivni otroci pojedo količino hrane, ki jo potrebuje njihovo telo.
Kaj so kalorije?
Kalorija je enota, ki meri energijo. Kalorije se običajno uporabljajo za merjenje vsebnosti energije v živilih in pijačah. Če želite shujšati, morate vsak dan pojesti manj kalorij, kot jih vaše telo opeče.
Kako zmanjšati vnos kalorij
Kalorije so preprosto merilo energije. Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Nasprotno pa shujšate, če porabite več kalorij, kot jih porabite.
Kljub temu pa zmanjšanje kalorij, ne da bi upoštevali, katero hrano jeste, običajno ni trajnosten način hujšanja. Na primer izbira živil, ki so bolj bogata s hranili, bo bolj koristila vašemu zdravju kot pa, da se odločite za hrano, revno s hranili.
Čeprav nekaterim uspe, večina na koncu postane lačna in se sčasoma vrne k starim navadam.
Iz tega razloga je zelo priporočljivo narediti nekaj drugih trajnih sprememb, s katerimi boste dolgoročno ohranili kalorični primanjkljaj, ne da bi se počutili lačne.
Izkazalo se je, da naslednje na osnovi dokazov temelječe spremembe prehrane in načina življenja pomagajo ljudem pri hujšanju.
1. Jejte več beljakovin
Ko gre za hujšanje, so beljakovine kralj hranil.
Dodajanje beljakovin v prehrano je preprost, učinkovit način za hujšanje z minimalnim naporom.
Študije kažejo, da beljakovine tako povečajo vaš metabolizem kot pomagajo omejiti apetit.
Ker beljakovine za presnovo potrebujejo energijo, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča število porabljenih kalorij za 80–100 kalorij na dan.
Uživanje beljakovin vam pomaga, da ostanete dlje siti in vam lahko pomaga, da čez dan zaužijete manj kalorij. Ena starejša študija je pokazala, da so ljudje, ki so pojedli 30% kalorij iz beljakovin, zaužili 441 kalorij manj na dan.
Z drugimi besedami, lahko povečate število porabljenih kalorij in zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete preprosto z dodajanjem beljakovin v svojo prehrano. Beljakovine lahko pomagajo tudi v boju proti hrepenenju.
V eni študiji iz leta 2011 je uživanje 25% dnevnih kalorij iz beljakovin zmanjšalo obsedene misli o hrani za 60%, pa tudi željo po prigrizkih pozno zvečer za 50%.
Če želite trajnostno in z minimalnim naporom shujšati, razmislite o povečanju vnosa beljakovin.
Morda vam ne bo le pomagalo pri hujšanju, temveč tudi preprečilo ali zmanjšalo ponovno pridobivanje teže.
PovzetekPovečanje vnosa beljakovin lahko poveča vaš metabolizem, se spopade s hrepenenjem in znatno zmanjša apetit. Tako lahko shujšate in ga obdržite.
2. Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokovom
Druga razmeroma enostavna sprememba je, da iz prehrane izločite kalorije tekočega sladkorja.
Sem spadajo gazirane pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in druge pijače z dodanim sladkorjem.
Vaši možgani ne registrirajo tekočih kalorij na enak način kot trdne kalorije.
Iz tega razloga pri pitju sladke sode vaši možgani ne bodo samodejno nadomestili, tako da boste namesto tega pojedli manjše količine drugih stvari.
Študije so pokazale, da so sladke pijače močno povezane s povečanim tveganjem za debelost, pri čemer je ena študija pri otrocih pokazala 60-odstotno povečano tveganje za vsako dnevno porcijo sladkane pijače.
Škodljivi učinki sladkorja presegajo povečanje telesne mase. Lahko ima negativne učinke na zdravje presnove in poveča tveganje za številne bolezni.
Uživanje sadja, ki vsebuje tudi vlaknine in druga pomembna hranila, ni povezano z enakimi negativnimi učinki kot pitje sadnega soka ali drugih sladkanih pijač. Uživanje velikih količin dodanega sladkorja in sladkih pijač pa lahko na različne načine škoduje vašemu zdravju.
Te pijače nimajo fiziološke potrebe in dolgoročne koristi od izogibanja jim so lahko ogromne.
PovzetekPomembno je, da se izogibate sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokovom, saj je tekoči sladkor edini najbolj pitanje pri zahodni prehrani.
3. Pijte več vode
Zelo preprost trik za povečanje izgube teže je pitje več vode.
Študije so pokazale, da lahko pitna voda poveča število kalorij, ki jih porabite do 90 minut.
Če spijete približno 8 litrov kozarcev vode (2 litra) na dan, boste morda porabili približno 96 kalorij več.
Vendar nedavne študije kažejo, da pitna voda morda ne bo povečala števila porabljenih kalorij.
Čas, ko pijete vodo, je morda še pomembnejši. Pitje vode tik pred obroki lahko pomaga zmanjšati lakoto in zmanjšati porabo kalorij.
V eni 12-tedenski študiji je pol ure pred obroki zaradi pitja 17 unč (0,5 litra) vode izgubil 44% več teže.
V kombinaciji z zdravo prehrano je pitje več vode, zlasti pred obroki, koristno, če morate shujšati.
Pitje kofeinskih pijač, kot sta kava in zeleni čaj, lahko tudi nekoliko pospeši metabolizem, vsaj kratkoročno. To je povezano s hujšanjem in zadrževanjem.
PovzetekNekatere študije so pokazale, da lahko pitna voda pospeši metabolizem. Če ga zaužijete pol ure pred obroki, boste lahko pojedli manj kalorij.
4. Vadite in dvigujte uteži
Ko pojeste manj kalorij, vaše telo nadomesti z varčevanjem z energijo, zaradi česar porabite manj kalorij.
Zato lahko dolgoročno omejevanje kalorij znatno zmanjša vaš metabolizem.
Poleg tega lahko povzroči izgubo mišične mase. Mišice so presnovno aktivne, zato lahko to še bolj zmanjša vaš metabolizem.
Edina preizkušena strategija za preprečevanje tega učinka je razgibavanje mišic z dvigovanjem uteži.
To je bilo že večkrat dokazano, da preprečuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev metabolizma med dolgotrajnim omejevanjem kalorij.
Ko poskušate shujšati, je pomembno, da poleg izgube maščobe ohranite ali okrepite mišice.
Če ne morete priti v telovadnico, razmislite o izvajanju vaj s telesno težo, kot so skleki, počepi in situpe, doma.
Nekaj kardio vadbe, vključno s hojo, plavanjem ali tekom, je lahko prav tako pomembno - ne nujno za hujšanje, ampak za optimalno zdravje in splošno počutje.
Še več, vadba ima številne druge prednosti, ki presegajo izgubo teže, na primer povečano dolgoživost in raven energije, manjše tveganje za bolezni in preprosto počutje vsak dan.
PovzetekDviganje uteži je pomembno, saj zmanjšuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev vaše presnove.
5. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Rezanje ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za hujšanje, saj zmanjšuje apetit in povzroči, da jeste manj kalorij.
Študije so pokazale, da lahko z uživanjem diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do polnosti izgubite približno dva do trikrat več teže kot kalorično omejena dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Še več, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo številne druge koristi za zdravje, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.
Vendar vam ni treba uporabljati malo ogljikovih hidratov. Preprosto poskrbite, da jeste kakovostne vire ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, s poudarkom na celih živilih z eno sestavino.
Če se držite polnovrednih živil, postane natančna sestava vaše prehrane manj pomembna.
PovzetekRezanje ogljikovih hidratov lahko pomaga pri izgubi teže, saj zmanjšate apetit in zaužijete manj kalorij.
Najboljši spletni števci kalorij
Številna spletna mesta in aplikacije vam lahko pomagajo slediti vnosu kalorij.
Poskusite vsaj nekaj dni uporabljati števec kalorij, da vidite, koliko kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov dejansko jeste.
Videti takšne številke lahko pogosto odpira oči.
Spodnja črta
Koliko kalorij potrebujete na dan, je odvisno od tega, ali želite ohraniti, izgubiti ali pridobiti težo, pa tudi od drugih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, trenutna teža, raven aktivnosti in zdravje presnove.
Zmanjšanje kalorij ne pomeni, da se izstradate. Nekaj preprostih sprememb prehrane in življenjskega sloga, vključno z vadbo, pravilnim vlaženjem in povečanjem vnosa beljakovin, vam lahko pomaga shujšati in se počutiti zadovoljnega.
-breast-milk.jpg)
