Če obstaja ena stvar, ki bi jo vsi verjetno lahko uporabili veliko več, je to sposobnost osredotočanja. Toda povedati si, da naj ostanejo osredotočeni na neko nalogo, še posebej vsakdanjo, je velikokrat lažje reči kot narediti.
Dobra novica? Obstaja več tehnik, s katerimi si lahko pomagate pri nalogi, ki je pred vami. Če potrebujete pomoč, da ostanete zbrani, poskusite enega - ali vseh 10 - od teh nasvetov.
1. Znebite se motenj
Najprej najprej: odpraviti morate motnje. Čeprav ne morete odpraviti vsega, se lahko potrudite, da zmanjšate ali se znebite čim več motenj.
Začnite s preprostimi stvarmi, kot so:
- seli v mirno območje
- izklop obvestil na telefonu ali popolnoma izklop telefona
- zapiranje vrat v svojo pisarno
- povejte ljudem okoli sebe, naj vas določenega časa ne motijo
- zapiranje programov ali aplikacij, ki niso bistvenega pomena za vaš računalnik
2. Kava v majhnih odmerkih
Po mnenju študije iz leta 2010 lahko pitje kave ali drugih kofeinskih pijač v majhnih odmerkih pozitivno vpliva na vašo sposobnost osredotočanja.
Ključno za izkoriščanje kognitivnih lastnosti, ki povečujejo kognitivno sposobnost, je njegova zmerna poraba. Če ga popijete preveč, se lahko na koncu počutite tesnobni ali živčni, kar na splošno zmanjša vašo sposobnost, da ostanete zbrani.
3. Vadite Pomodoro tehniko
Če ostanete osredotočeni, vam pomaga narediti več v krajšem času. Čeprav se to sliši dovolj preprosto, ga ni vedno enostavno uresničiti. Torej, naslednjič, ko se borite s svojo pozornost, preizkusite tehniko Pomodoro.
Ta časovna metoda vam pomaga, da svoje možgane usposobite za kratkotrajno zadrževanje. Tako deluje:
- Nastavite časovnik za 25 minut in se lotite dela.
- Ko se oglasi zvočni signal, si vzemite 5-minutni odmor.
- Nato znova nastavite časovnik in se vrnite na delo.
- Ko opravite štiri kroge tega, si lahko vzamete daljši odmor, približno 20 do 30 minut.
4. Postavite ključavnico na družabna omrežja
Če vaša ideja o oddihu od dela preverjate Facebook ali Instagram vsakih 5 minut, boste morda želeli razmisliti o aplikaciji, ki blokira družabne medije.
Obstaja več aplikacij, ki delujejo za vaš telefon, tablični računalnik ali računalnik. Nekateri od teh programov za odvračanje pozornosti vam poleg socialnih medijev omogočajo tudi blokiranje spletnih iger, pa tudi aplikacij in spletnih mest, kot so YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, besedilna sporočila in celo e-pošta.
Nekateri izmed najbolj priljubljenih blokatorjev družabnih omrežij vključujejo Freedom, AppBlock, FocusMe in Focus.
5. Napajajte svoje telo
Vsi vemo, kaj se zgodi, ko udari "obešalnik". Ta strašna kombinacija lakote in jeze je glavni poudarek.
Torej, da bodo vaši možgani osredotočeni, vaša raven energije in vaša čustva enakomerna, poskrbite, da ne boste odlašali ali preskočili obrokov.
Poskusite uravnotežiti puste beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe, da ostanejo napolnjeni. Prigriznite sveže sadje, zelenjavo, oreščke ali semena, če ste lačni med obroki, in poskrbite, da boste hidrirani z veliko vode.
In za dodaten zagon na Harvardski medicinski šoli pravijo, da v vaš dan vključite nekaj teh "najboljših možganskih živil":
- zelena, listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in brokoli
- mastne ribe, kot je losos
- jagode, kot so borovnice, jagode, maline ali robide
- orehi
- čaj in kava za kofein, zmerno
6. Dovolj spite
Ni skrivnost, da večini Američanov primanjkuje oddelka za spanje. Čeprav je nekaj noči minimalnega spanca v redu, lahko premalo spanja večino noči v tednu negativno vpliva na vaš kratkoročni in dolgoročni spomin ter na vašo sposobnost koncentracije.
Priporočena količina spanja za odrasle, stare od 18 do 60 let, je 7 ali več ur na noč. Starejši odrasli bodo morda potrebovali do 9 ur na noč.
Za izboljšanje zdravja spanja poskusite:
- Izogibajte se kofeinskim pijačam po kosilu.
- Izklopite vse elektronske naprave eno uro pred spanjem. Svetloba teh naprav lahko spodbudi možgane in prepreči, da bi se počutili zaspane.
- Vzemite si čas za potek. Preberite knjigo, si privoščite toplo kopel, poslušajte umirjeno glasbo.
- Naj bo vaša spalnica hladna in tiha. Po podatkih klinike Cleveland je idealna temperatura med 15,6 in 19,4 ° C med 60 in 67 ° F.
7. Postavite si SMART cilj
Če je vaša pomanjkanje osredotočenosti posledica občutka, da vas zaplete zapleten projekt, ga poskusite razbiti na manjše dele in manjše korake vključiti v formulo SMART.
SMART pomeni:
- Specifično. Kaj natančno je treba storiti?
- Merljivo. Kako boste spremljali svoj napredek?
- Dosegljivo. Je realno? Ali je to mogoče storiti do roka?
- Ustrezno. Kako se ujema s splošnim načrtom ali večjim ciljem?
- Pravočasno. Kdaj je to treba storiti?
Ko vzamete velik, zapleten projekt in ga razdelite na manjše naloge, lahko povečate svojo sposobnost koncentracije in osredotočenosti na določene naloge. To je zato, ker na koncu dosežete cilje, za katere se vam dejansko zdi, da jih lahko dosežete.
8. Bodite bolj pozorni
Ali vaš um ponavadi odide od mesta, kjer bi moral biti? Ne skrbite, zagotovo niste sami. Moteno razmišljanje je pogosto in nekaj, kar vsi doživljamo.
Vendar pa so zaradi teh kratkih duševnih počitnic pogosto težje osredotočiti se na nalogo, ki je pred vami. Tu pride čuječnost.
Po mnenju klinike Mayo biti pozoren pomeni, da lahko iz trenutka v trenutek ozaveščate, kje ste in kaj počnete - kar je odlična novica, ko poskušate ostati zbrani.
Če ste pozorni in prepoznate, kdaj vaša pozornost začne upadati, lahko svoj fokus hitro vrnete tja, kjer mora biti. Poleg tega lahko svoje možgane dejansko naučite biti bolj pozorni z vadbo dihalnih tehnik, meditacijo in premišljenimi gibi, kot je joga.
9. Naredite seznam opravkov
Priznajmo si. Elementi na seznamu opravil se lahko hitro seštejejo. Mogoče je izziv najti motivacijo za uresničitev vsega, kar ste si zastavili.
Dobra novica? Študije kažejo, da pisni načrt ukrepov lahko poveča produktivnost.
Ko sestavite seznam, izberite dve ali tri ključne naloge in jih postavite na vrh. Nato razvrstite ostale predmete po pomembnosti. To vam omogoča, da se lotite nujnih nalog, ko so vaši možgani sveži in vaša raven energije visoka.
10. Osredotočite se na podobne naloge
Se naveličate preskakovanja z ene vrste razmišljanja na drugo (tudi »večopravilnost«)? Nato izberite naloge, ki so si podobne, jih združite v skupine in opravljajte po eno. S tem so prehodi bolj gladki in morda boste ugotovili, da boste veliko več naredili, če ne boste preskakovali z ene vrste naloge na drugo.
Kljub temu, kar si morda mislite, večopravilnost ni bolj učinkovita ali učinkovita, še posebej, če se borite s tem, da ostanete osredotočeni. Ameriško združenje psihologov dejansko poroča, da lahko večopravilnost zmanjša produktivnost za kar 40 odstotkov.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali imate opravka s preveč konkurenčnimi prednostnimi nalogami, pomanjkanjem spanja ali zgolj s preprosto dozo "ponedeljkov", če se ne morete osredotočiti, lahko to resnično zmanjša vašo produktivnost.
Zato je pomembno, da vam je na dosegu roke nekaj preprostih nasvetov in zvijač, kakršne smo opisali zgoraj. Če veste, kako določiti, kaj je treba opraviti, vam lahko pomaga, da vsak dan ostanete na poti z najpomembnejšimi nalogami.
