Krči podkolenice so zelo pogosti. Lahko se pojavijo nenadoma, kar povzroči lokalizirano stiskanje in bolečino na zadnjem delu stegna.
Kaj se dogaja? Mišična mišica se nehote krči (zateguje). Pod kožo lahko vidite celo trdo kepo. To je skrčena mišica.
Vzrok krčev v zadnjiki ni vedno znan, vendar k temu lahko prispeva več stvari - denimo dehidracija in mišična obremenitev.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, zakaj se vam lahko pojavijo krči podkolenice, in kako lahko bolečino lajšate in preprečite njihovo vrnitev.
Kaj povzroča krče podkolenice?
Nekateri 3 od 4 primerov mišičnih krčev se ponoči med spanjem. Zanimivo je, da se številni primeri krčev v zadnjem delu mišic štejejo za idiopatske. To pomeni, da zdravniki ne morejo vedno opozoriti na določen vzrok.
Kljub temu obstaja več situacij, ki lahko vodijo do mišičnih krčev. Preberite, če želite izvedeti, kaj so to lahko.
Sev mišic
Krči v podkolenju lahko nastanejo zaradi neustreznega ogrevanja za neko dejavnost ali preveč dejavnosti. Sev mišic je najpogostejši vzrok za krče.
Ko se pred vadbo ne ogrejete ali raztegnete, se mišice morda počutijo obremenjene, zaradi česar so ranljive za krče in druge poškodbe. Ko ljudje prekomerno uporabljajo mišice, se lahko nabere mlečna kislina in povzroči tesne krče.
Dehidracija
Če vadite in ne pijete dovolj vode, lahko povzročite tudi krče podkolenice. Ideja je v tem, da ko se voda in elektroliti izgubijo z znojem in jih ne nadomestijo, živci postanejo občutljivi in mišice krčijo.
Zlasti vadba v vročem ali vlažnem vremenu lahko pospeši proces dehidracije in mišičnih krčev.
Pomanjkanje mineralov
Premalo magnezija, kalija in kalcija v telesu lahko povzroči krče podkolenice. Tem mineralom pravimo tudi elektroliti.
Medtem ko je pitje veliko vode ključnega pomena med vadbo in vsakdanjo aktivnostjo, je vključevanje teh elektrolitov enako pomembno za obnavljanje zalog mineralov.
Drugi dejavniki tveganja
Obstajajo tudi nekateri dejavniki tveganja, zaradi katerih je pri osebi večja verjetnost, da se bodo pojavili krči tetive:
- Ljudje, ki so starejši, na splošno nimajo toliko mišične mase in lahko mišice lažje obremenjujejo, kar vodi do krčev.
- Športniki, ki pogosto telovadijo v toplem vremenu ali ki se drugače spopadajo z dehidracijo, imajo lahko več krčev.
- Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, jetrnimi motnjami, stiskanjem živcev in boleznimi ščitnice, imajo lahko mišične krče.
- Nosečnice se nagibajo k zadnjični kolena in drugih mišičnih krčih. Če so ti krči novi, lahko izginejo po porodu.
Kakšni so simptomi?
Krči v podkolenju in drugi mišični krči se lahko pojavijo brez opozorila. Sprva lahko začutite rahlo stiskanje, ki mu sledi ostra bolečina in naraščajoča zategnjenost.
Če pogledate svojo mišico, boste morda celo pod kožo videli grudo tkiva. To je tvoja krčena mišica. Krč lahko traja od nekaj sekund do 10 minut.
Po preteku začetnega krča boste lahko nekaj ur občutili tesnost ali nežnost.
Kako lajšati krče podkolenice
Hitro ukrepajte, ko čutite, da prihaja krč. Čeprav tega morda ne boste mogli popolnoma ustaviti, boste morda lahko zmanjšali resnost.
Raztezanje tal
Ko se krč prijema, poskusite nežno raztegniti mišico v nasprotni smeri zategovanja. Sedite na tleh z iztegnjeno prizadeto nogo pred seboj in nogo upognite. Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja kolena.
Zadnjico lahko raztegnete tudi iz stoječega položaja. Peto stopala položite na prizadeto nogo na robnik ali drugo rahlo dvignjeno površino. Pomaga se utrditi tako, da se držite za drevo ali drugo stabilno površino, kot je stena. Počasi upognite koleno stoječe noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja kolena.
Sporočilo
Ko se raztezate, lahko razmislite tudi o močnem pritisku in drgnjenju mišice, ki ji pomaga sprostiti krč.
Če imate penasti valj, lahko poskusite sedeti na tleh z valjem pod prizadetim stegnom. Počasi z rokami dvignite boke od tal, nasprotno nogo pa držite rahlo upognjeno. Nato ga počasi povaljajte med kolenom in zadnjico.
Topla in hladna terapija
Splošno pravilo je, da toploto nanašamo na mišice, ko so zategnjene. Torej, v najbolj akutni fazi krča vam lahko pomaga toplota.
Vroč obkladek lahko naredite doma tako, da v posodo z vročo (ne oparilno) vodo položite brisačo. Iztisnite brisačo, nato pa jo zložite v kvadrat, preden jo 20 minut nanesete na območje.
Lahko pa nogavico napolnite z rižem, jo zavežete in mikate v mikrovalovni pečici v korakih po 15 sekund, dokler se ne ogreje. Nanesite ga na krč za 20 minut.
Ko pogodba mine, poskusite z ledenimi oblogami olajšati bolečine v mišicah.
Kako preprečiti krče podkolenice
Morda boste lahko v svoji vsakdanjiki prilagodili nekatere stvari in te krče na zadnji strani zadrževali na robniku.
Hidrat
Strokovnjaki pravijo, da bi morali moški spiti 15,5 skodelice tekočine na dan, ženske pa 11,5 skodelice.
To so splošne smernice. Morda boste morali zaužiti več tekočine, odvisno od vaše aktivnosti, starosti, vremena ali različnih zdravil, ki jih jemljete.
Nosečnice ali doječe ženske bodo morda morale piti 13 skodelic tekočine, da bodo ostale hidrirane.
Dobra izbira tekočin vključuje navadno vodo, mleko, sadne sokove in zeliščne čaje. Športne pijače vam lahko pomagajo, če že več kot eno uro trdo telovadite, saj napolnijo minerale in sladkorje.
Odpraviti pomanjkljivosti
Poskusite jesti več fižola, suhega sadja, oreščkov in semen, da povečate zaloge magnezija. Kalij najdemo v bananah, suhih slivah, korenju in krompirju.
Če še vedno mislite, da vam teh bistvenih mineralov morda primanjkuje, se posvetujte z zdravnikom o jemanju dodatkov. Nosečnice na primer pogosto jemljejo dodatke magnezija za odpravo mišičnih krčev.
Ogreti se
Če pripravite mišice in jih pripravite na aktivnost, lahko preprečite napetost, ki vodi do krčev. Še posebej pomembno je, da pred vadbo ogrejete tetive stegna, če opazite, da so tesne.
Namesto da začnete s polnim tekom, poskusite hoditi nekaj minut, nato pa:
- Stojte z nogami narazen v bokih. Prinesite eno nogo nekaj centimetrov pred drugo s peto, ki se dotika tal.
- Zgibajte zgornji del telesa naprej tako, da upognete stoječo nogo in zadnjico pripeljete nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To zibanje večkrat ponovite za obe nogi.
Raztegniti
Skupaj s pravilno ogrevanjem za vadbo poskusite nežno raztegniti mišice kolena. Raztezanja izvajajte sede ali stoje, kar se vam zdi najboljše.
Pomaga lahko tudi redno ukvarjanje z jogo. Obstajajo različne položaje, ki so posebej usmerjeni na tetive, vključno s psom navzdol, podaljšanim položajem trikotnika in pozi osebja.
Če vas ponoči pogosto krči, naredite te raztežaje pred spanjem.
Kdaj k zdravniku
Čeprav mišični krči običajno niso znak resnejšega stanja, so lahko včasih povezani z osnovnimi zdravstvenimi težavami, kot so:
- Težave s preskrbo s krvjo zaradi utrjenih arterij v nogah. To pomeni, da so arterije na nogah morda preozke, da bi lahko dovajale dovolj krvi, zlasti med vadbo.
- Stiskanje živcev, zlasti v hrbtenici zaradi ledvene stenoze. Bolečina in krči v tem stanju so lahko po daljšem obdobju hoje slabši.
- Izčrpavanje kalija, magnezija ali kalcija. Pomanjkljivosti lahko razvijete s slabo prehrano ali z uporabo zdravil, ki delujejo kot diuretiki.
Razmislite o obisku zdravnika, če se vam mišični krči pogosto pojavljajo in povzročajo hude bolečine. Obiščite svojega zdravnika tudi, če imate:
- otekanje ali pordelost nog
- mišična oslabelost
- krči, ki se ne odzivajo na ukrepe oskrbe na domu
Kaj lahko pričakujete na dogovoru
Pred izvedbo fizičnega pregleda vas bo zdravnik verjetno prosil, da razložite svoje simptome. Vprašali vas bodo, kdaj se krči pojavijo, kako pogosto in kako resni so.
Zdravnik vas bo morda prosil, da navedete podatke o svoji anamnezi, vključno s kakršnimi koli boleznimi, ki jih imate, ali zdravili, ki jih jemljete.
Pomembno je tudi opozoriti, pri katerih dejavnostih sodelujete ali kar koli drugega, kar lahko prispeva k krčem.
Odvoz
Obstajajo številni razlogi, zaradi katerih se vam lahko pojavijo krči v zadnjem delu kosti. Čeprav so krči pogosti in se lahko ugodno odzovejo na nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, kot je pitje več vode.
V nasprotnem primeru se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne obstajajo druge zdravstvene težave, ki bi jih morale odpraviti.
