Če poskušate shujšati, morda s pomočjo tehtnice merite svoj napredek.
Če je temu tako, vas lahko demotivira in vznemirja ugotovitev, da ne izgubljate teže, tudi če opazite neobsežne kazalnike, kot so oblačila, ki se bolj prilegajo, ali potrebo po zategovanju pasu.
Ta članek preučuje, zakaj morda izgubljate centimetre, ne pa tudi teže, in pojasnjuje, kaj lahko storite glede tega.
Morda hujšate in pridobivate mišice
Če izgubljate centimetre, vendar ohranjate svojo težo in redno trenirate z močjo, morda dejansko izgubljate maščobe in pridobivate mišice. Proces pridobivanja mišic in izgube maščobe hkrati se imenuje rekompozicija telesa.
Večina tehtnic ne razlikuje med količino telesne maščobe in mišic, ki jih imate. Na primer, dve osebi lahko tehtata 68 kilogramov, vendar imata popolnoma drugačno razmerje med telesno maščobo in mišicami.
V tem primeru oseba z višjim razmerjem med mišicami in telesno maščobo verjetno nosi manjša oblačila in ima manjše telesne mere, ker je mišica gostejša in zavzame manj prostora kot telesna maščoba.
Vadba za moč v kombinaciji z nizkokalorično in visoko beljakovinsko prehrano daje prednost pridobivanju mišic in izgubi maščobe, kar ima za posledico prenovo telesa.
Hkratno povečanje mišic in izguba maščobe lahko sčasoma ne privede do izgube teže ali pa do počasnejše izgube teže.
To je eden od razlogov, da se pri poskušanju hujšanja ne bi smeli zanašati samo na tehtnico za merjenje svojega napredka. Poleg tega je vaše razmerje mišic in maščob boljši pokazatelj zdravja kot vaša telesna teža.
Čeprav to ni povsem natančno, lahko doma merite telesno maščobo in mišično maso s pomočjo tehtnice telesne maščobe.
Tehtnica telesne maščobe je kot običajna kopalniška tehtnica, vendar ocenjuje sestavo telesa tako, da skozi telo pošilja šibek električni signal.
PovzetekVaša telesna teža ne pove celotne zgodbe. Morda hkrati gradite mišice in izgubljate maščobe s postopkom, imenovanim rekompozicija telesa.
Morda imate zadrževanje vode
Izguba teže ni linearni proces - polna je vrhov in dolin.
V nekaterih dneh boste morda shujšali, v nekaterih dneh se boste morda zredili, v nekaterih dneh pa se vaša teža sploh ne bo spremenila. Del razloga, zakaj vaša teža niha, je premik tekočine ali zadrževanje vode.
Vodo lahko zadržite iz več razlogov, vključno z:
- Natrij. Če uživate obrok z visoko vsebnostjo natrija, lahko ledvice zadržijo vodo, kar povzroči povečano težo.
- Stres. Ne glede na to, ali izhaja iz večjih življenjskih sprememb, težav v odnosih ali finančnih težav, lahko stres poveča hormone, ki povzročajo zadrževanje vode.
- Menstruacija. Zadrževanje vode in napihnjenost sta pogosta med menstrualnim ciklusom.
- Kreatin. Čeprav kreatin učinkovito poveča mišično moč in moč, lahko začasno poveča količino vode v vaših mišičnih celicah.
- Zdravila. Nekatera zdravila, na primer tista za zniževanje krvnega tlaka, nadzor krvnega sladkorja in obvladovanje vnetja, lahko povzročijo zadrževanje tekočine.
Zadrževanje vode je v teh primerih običajno le začasno in izgine samo od sebe.
PovzetekObroki z visoko vsebnostjo natrija, stres, menstruacija, dodatki kreatina ali nekatera zdravila lahko spodbujajo začasno zadrževanje tekočine, zaradi česar lahko verjamete, da ne izgubljate teže.
Morda ste zadeli planoto za hujšanje
Večina izgube teže se ponavadi pojavi v prvih 4–6 tednih omejitve kalorij.
Ta izguba teže se pri ljudeh, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto, ponavadi zgodi hitreje kot pri tistih, ki zaradi izgube shranjenih ogljikovih hidratov in vode sledijo dieti z malo maščobami.
Sčasoma lahko izguba teže povzroči upočasnitev metabolizma, kar znatno zmanjša hitrost hujšanja.
Po mesecih omejevanja kalorij lahko izguba teže celo pride na planoto. Vendar to zmanjšanje metabolizma na splošno ni dovolj pomembno, da bi povzročilo planoto pri izgubi teže.
Namesto tega se plato za hujšanje, na katerem imate malo ali nič izgube teže, ponavadi pojavi, ko zaužijete več kalorij, kot jih redno porabite.
Z drugimi besedami, čeprav morda mislite, da porabite manj kalorij, kot jih porabite vsak dan, morda zaužijete več.
Zato vam lahko pomaga slediti kalorijam vsaj 1 teden, da ugotovite, ali je vnos kalorij previsok glede na vaše potrebe.
Ne pozabite, da boste morali med hujšanjem nenehno prilagajati vnos kalorij na podlagi dejavnikov, kot so starost, spol in raven aktivnosti.
Če ugotovite, da vzdržujete kalorični primanjkljaj, lahko drugi dejavniki, kot sta stres ali pomanjkanje spanja, povečajo hormone, ki lahko preprečijo izgubo teže in celo spodbujajo povečanje telesne mase.
PovzetekPlato za hujšanje se običajno pojavi po več mesecih omejevanja kalorij. Za stalno hujšanje boste morda morali slediti kalorijam, da boste ohranili kalorični primanjkljaj.
Kako pogosto bi se morali tehtati?
Tehtanje je dober način za spremljanje vašega napredka.
Prav tako lahko okrepi idejo, da vas dejavniki, kot sta prehrana in gibanje, približujejo cilju hujšanja, medtem ko vas drugi, kot sta pomanjkanje spanja in odvečni stres, potiskajo dlje.
Zdi se, da so ljudje, ki se tehtajo in se ukvarjajo z drugimi vedenji za samonadzor, kot sta sledenje prehrani in gibanju, bolj uspešni tako pri hujšanju kot dolgoročnem ohranjanju izgube.
Kljub dnevnim nihanjem teže, ki se lahko pojavijo zaradi dejavnikov, kot je zadrževanje vode, večina raziskav kaže, da je dnevno tehtanje učinkovitejše za hujšanje in vzdrževanje kot tedensko ali mesečno tehtanje.
To je morda zato, ker imajo ljudje, ki se pogosteje tehtajo, pogosteje zdravo vedenje, kot je prebiranje prehranskih nalepk, uživanje celih zrn, pitje manj sode in intenzivno gibanje.
Čeprav tehtanje ni bilo močno povezano s slabo telesno podobo, neurejenim prehranjevanjem ali tesnobo, lahko nekateri ljudje doživijo te učinke.
Če ugotovite, da dnevno ali celo tedensko tehtanje vodi v malodušje ali obsesivno vedenje, je morda bolje, da svoj napredek spremljate na druge načine.
V obeh primerih ne pozabite, da vaša teža ni vedno zanesljiv pokazatelj vašega zdravja.
PovzetekVsakodnevno in pogostejše samotehtanje je povezano z večjo izgubo teže in vzdrževanjem hujšanja. Kljub temu vaša teža ni najboljši pokazatelj vašega zdravja.
Spodnja črta
Vzrokov za izgubo centimetrov je lahko več, ne pa tudi teža.
Lahko bi hkrati pridobivali mišice in izgubljali maščobe s prekomponiranjem telesa ali imeli začasno zadrževanje vode.
Morda ste zadeli planoto za hujšanje, kar pomeni, da boste morda morali prilagoditi kalorije ali bolje obvladati urnik stresa in spanja.
Vsakodnevno tehtanje ali večkrat na teden je povezano z večjo izgubo teže in vzdrževanjem hujšanja v primerjavi z redkejšim tehtanjem, vendar se za merjenje zdravja ne smete zanašati samo na tehtnico.
.jpg)
